Sut i gael y rhediad tempo hwnnw

Nghynnwys

• Buddion rhedeg tempo
• Gwella cyflymder neu bellter
• Gwella cardio
• Gwella dygnwch meddyliol
• Cyflymder rhedeg tempo
• 4 ffordd i gael eich cyflymder tempo
• Dewch o hyd i'ch cyfradd curiad y galon uchaf
• Ymarfer rhedeg tempo
• Rhedeg tempo 20- i 60 munud
• Neu gwnewch segmentau byrrach
• Dim ond unwaith neu ddwywaith yr wythnos
• Dechreuwch yn ystod wythnosau cynnar yr hyfforddiant
• Ewch ychydig yn hirach neu ychydig yn gyflymach
• Tempo yn rhedeg ar felin draed
• Sut mae hyfforddiant trothwy yn cymharu â rhedeg tempo?
• Y tecawê

Mae hyfforddi ar gyfer 10K, hanner marathon, neu farathon yn fusnes difrifol. Taro'r palmant yn rhy aml ac rydych chi'n peryglu anaf neu losgi. Dim digon ac efallai na welwch chi'r llinell derfyn byth.

Gyda’r holl gynlluniau, rhaglenni, a chyngor am bopeth o rediadau hir a diwrnodau gorffwys i rediadau tempo a sbrintiau bryniau, mae’n hawdd cael eich gorlethu.

Y newyddion da? Mae yna dunelli o arbenigwyr â phrofiad rhedeg sy'n gallu cynnig atebion syml i'ch cwestiynau mwyaf cymhleth. Gwnaethom siarad ag ychydig ohonynt i ddarganfod popeth sydd angen i chi ei wybod am redeg tempo.

Buddion rhedeg tempo

Mae rhedeg tempo yn fath o ymarfer adeiladu cyflymder a all eich helpu i hyfforddi ar gyfer ras neu ddod yn rhedwr cyflymach yn gyffredinol. Os ydych chi'n pendroni pwy ddylai gynnwys rhediadau tempo yn eu hymarfer wythnosol, yr ateb yw unrhyw un o ddifrif ynglŷn â hyfforddi ar gyfer digwyddiad dygnwch.

Gwella cyflymder neu bellter

Nod y rhediad tempo yw gwthio'ch corff i redeg yn galetach ac yn gyflymach am gyfnodau hirach o amser, meddai Molly Armesto, hyfforddwr rhedeg a sylfaenydd All About Marathon Training.

I wneud hyn, mae angen i chi gynyddu eich trothwy anaerobig, sy'n helpu'ch corff i addasu i redeg yn gyflymach heb fod yn dewhau mor hawdd.

Gwella cardio

Dywed Steve Stonehouse, CPT NASM, hyfforddwr rhedeg ardystiedig USATF a chyfarwyddwr addysg ar gyfer STRIDE, fod rhediadau tempo yn ffordd wych o gynyddu eich ffitrwydd aerobig dros gyfnodau hir a chadw'r ffitrwydd rydych chi wedi'i ennill o weithfannau eraill.

Gwella dygnwch meddyliol

Mae rhediadau tempo “hefyd yn ffordd wych o adeiladu caledwch meddyliol gan fod llawer o'r sesiynau hyn yn cael eu gwneud ar gyflymder a allai fod yn anoddach nag yr ydych chi wedi arfer ag ef,” meddai Stonehouse.

Cyflymder rhedeg tempo

4 ffordd i gael eich cyflymder tempo

• ar bwynt lle mae'n anoddach cynnal sgwrs gyda rhywun
• 80 i 90 y cant o'ch VO₂ mwyaf
• 85 i 90 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf
• cyflymder rhwng eich hanner marathon a chyflymder ras 10K

Er mwyn i redeg tempo fod yn ddiogel ac yn effeithiol, mae angen i chi wybod pa mor gyflym y dylech chi gyflawni'r mathau hyn o rediadau hyfforddi.

Yn gyffredinol, meddai Stonehouse, mae hynny tua 80 i 90 y cant o'ch VO₂ max, neu 85 i 90 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf. Os nad ydych chi'n adnabod yr un o'r rhain, gallwch chi saethu am gyflymder rhwng eich hanner marathon a chyflymder ras 10K.

Os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer nod amser ras, dywed Armesto y bydd angen i chi edrych ar gyflymder eich nod y filltir ac yna ceisiwch wneud eich rhediadau tempo tua 15 i 30 eiliad yn gyflymach na'ch nod ras.

Er enghraifft, os yw eich nod amser marathon yn 8:30 munud y filltir - gan orffen y marathon am 3:42:52 - dylech fod yn gwneud eich rhediadau tempo tua 8:00 i 8:15 munud y filltir.

Ond os ydych chi ddim ond yn ceisio dod yn rhedwr cyflymach, yn gyffredinol, dywed Armesto y gallwch chi gyflymu'ch hun yn seiliedig ar eich lefel canfyddedig o ymdrech. “Canllaw da yw rhedeg ar gyflymder sy'n anodd cynnal sgwrs gyda rhywun,” meddai.

Canllaw arall i'w ddilyn yw rhedeg ar gyflymder sy'n gwneud ichi edrych ymlaen at gael diwedd ar eich ymarfer tempo, gan y dylai fod yn anodd ond yn gynaliadwy am y cyfnod amser gofynnol.

“Ni ddylai temppo workouts fod y rhediadau anoddaf rydych chi'n eu gwneud, ond yn lle hynny, dylent roi'r sylfaen a'r gefnogaeth i chi wneud eich rhediadau anoddaf,” meddai Armesto. Bydd y cyflymder gwirioneddol y gwnewch eich tempo yn ei redeg yn oddrychol i'ch nodau.

Dewch o hyd i'ch cyfradd curiad y galon uchaf

I ddod o hyd i'ch cyfradd curiad y galon uchaf, tynnwch eich oedran o 220. Mae'r dull hwn sy'n seiliedig ar oedran yn un ffordd i amcangyfrif beth ddylai cyfradd curiad eich calon uchaf fod.

Er enghraifft, cyfradd curiad y galon rhedwr 37 oed fyddai:

• 220-37 = 183 curiad y galon y funud (bpm)

Er mwyn targedu eu cyflymder rhedeg tempo, byddent yn cyfrifo'r fersiwn degol o 85 y cant â'u cyfradd curiad y galon uchaf:

• 183×0.85=155.55

Felly, byddai eu cyfradd curiad y galon uchaf ar gyfer rhediad tempo tua 155 bpm.

Ymarfer rhedeg tempo

Nawr eich bod chi'n gwybod pam y dylech chi gynnwys rhediadau tempo yn eich cynllun hyfforddi cyffredinol, mae'n bryd rhoi cynnig arnyn nhw. Isod, mae Armesto yn rhannu camau ar gyfer cwblhau un o'i hoff rediadau tempo.

Rhedeg tempo 20- i 60 munud

1. Cynhesu. Yn yr un modd â phob ymarfer cyflymder, rhaid i chi sicrhau eich bod wedi cynhesu cyn i chi ddechrau herio'ch hun i redeg ar gyflymder cyflymach na'r arfer. Gall eich cynhesrwydd rhedeg tempo gynnwys tua 10 i 12 munud neu oddeutu milltir o redeg yn hawdd.
2. Cynyddu cyflymder. Ar ôl i chi gynhesu, cynyddwch eich cyflymder i'ch cyflymder rhedeg tempo.
3. Gweithiwch allan. Dylai'r gyfran redeg tempo o'ch ymarfer corff bara tua 20 i 40 munud, a dim mwy nag 1 awr.
4. Oeri. Dewch â'ch cyflymder a'ch curiad calon i lawr i normal trwy arafu eich cyflymder neu gerdded am oddeutu 10 munud.

Neu gwnewch segmentau byrrach

Mae Armesto hefyd yn dweud y gallwch chi rannu'ch rhediad tempo yn segmentau. Er enghraifft, os oes gennych chi redeg tempo 30 munud y mae angen i chi ei gyflawni, fe allech chi wneud dwy set o 15 munud o redeg tempo. “Yn dibynnu ar bellter eich ras neu nod amser, gallwch fynd ymhellach ac yn gyflymach, ond gwnewch hynny'n raddol,” ychwanegodd.

Dim ond unwaith neu ddwywaith yr wythnos

Gan fod workouts rhedeg tempo fel arfer yn ddwysedd uchel, mae Stonehouse yn awgrymu eu cyfyngu i un i ddwywaith yr wythnos. Hefyd, pan fyddwch chi'n cyfuno'r rhain â'ch gwaith cyflymder a rhediad wythnosol hir, bydd angen gorffwys arnoch i sicrhau nad ydych chi'n gwyrdroi.

Dechreuwch yn ystod wythnosau cynnar yr hyfforddiant

Os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer nod amser, dywed Armesto y byddwch yn bendant am eu hymgorffori yn ystod 2 i 3 wythnos gyntaf eich hyfforddiant a pharhau trwy gydol eich cynllun hyfforddi, yn dibynnu ar y cynllun hyd.

Ewch ychydig yn hirach neu ychydig yn gyflymach

Ar gyfer rhedwyr mwy datblygedig, dywed Armesto y gallwch chi wneud y mwyaf o'ch rhediadau tempo trwy gynyddu hyd eich rhediad ychydig funudau bob tro neu trwy gynyddu eich cyflymder rhedeg tempo bob tro.

Tempo yn rhedeg ar felin draed

Mae p'un a ydych chi'n hyfforddi cyn i'r haul godi neu eich sefyllfa dywydd bresennol yn llai na dymunol - helo, tywallt torrential! - mae defnyddio melin draed i berfformio rhediadau tempo yn gwbl dderbyniol, gydag ychydig o gafeatau.

“Cyn belled â'ch bod chi'n gwybod pa mor gyflym y mae angen i'ch rhediad tempo fod, gallwch chi ddod o hyd i'r cyflymder hwnnw ar y felin draed a mynd ar ei ôl,” meddai Stonehouse.

Sut mae hyfforddiant trothwy yn cymharu â rhedeg tempo?

Treuliwch unrhyw faint o amser yn y gymuned sy'n rhedeg, ac rydych chi'n sicr o glywed pob math o dermau hyfforddi. Mae rhedeg tempo a hyfforddiant trothwy yn aml yn cael eu defnyddio'n gyfnewidiol ac am reswm da. Mae rhediadau tempo yn fath o hyfforddiant trothwy o'r enw hyfforddiant sefydlog cyson mwyaf posibl.

Nod hyfforddiant trothwy yw perfformio rhediadau tempo ychydig yn is neu ar lefel trothwy lactad. Mae trothwy lactad yn cyfeirio at ddwyster ymarfer corff lle mae cynnydd sydyn yn lefelau lactad gwaed. Mae gallu hyfforddi ar y lefel hon yn un o'r rhagfynegwyr perfformiad mwyaf cyson mewn digwyddiadau dygnwch.

Y tecawê

Mae dod yn rhedwr gwell yn gofyn am amser, ymdrech a chynllun hyfforddi effeithiol. Dylai eich sesiynau wythnosol gynnwys sawl gwaith a chyflymder, gan gynnwys rhediadau tempo un i ddau.

Trwy berfformio rhediadau tempo trwy gydol eich hyfforddiant 10K, hanner marathon, neu farathon, rydych chi'n cynyddu'r tebygolrwydd y byddwch chi'n gallu gwthio'ch corff i redeg yn galetach ac yn gyflymach am gyfnodau hirach o amser.