5 Ffordd i Ddeall Eich Pryder

Nghynnwys

• 1. Datblygu ymwybyddiaeth o'r corff
• 2. Cymerwch anadliadau dwfn, araf
• 3. Archwiliwch y beunyddiol
• 4. Ymyrryd yn y foment
• 5. Peidiwch â bod ofn gofyn am help

Rwy'n byw gydag anhwylder pryder cyffredinol (GAD). Sy'n golygu bod pryder yn cyflwyno'i hun i mi bob dydd, trwy gydol y dydd. Cymaint o gynnydd ag yr wyf wedi'i wneud mewn therapi, rwy'n dal i gael fy hun yn cael fy sugno i mewn i'r hyn yr wyf yn hoffi ei alw'n “fortecs pryder.”

Mae rhan o fy adferiad wedi cynnwys cydnabod pryd y byddaf yn dechrau mynd i lawr i'r twll cwningen, a defnyddio offer i gymryd cam (neu lawer o gamau) yn ôl. Rwy'n clywed gan fwy a mwy o bobl ei bod hi'n her nodi ymddygiadau pryderus am yr hyn ydyn nhw, felly dyma rai o fy fflagiau coch fy hun, a'r hyn rwy'n ei wneud i helpu fy hun pan fyddant yn dod i fyny.

1. Datblygu ymwybyddiaeth o'r corff

Lle pwysig i ddechrau cydnabod eich ymddygiad pryderus yw eich corff eich hun. Mae llawer ohonom yn canfod bod pryder i gyd yn ein pennau, pan mewn gwirionedd, mae hefyd yn gorfforol i raddau helaeth. Pan fydd fy meddyliau'n dechrau rasio a diffyg penderfyniad yn cychwyn, trof fy ymwybyddiaeth oddi wrth fy meddwl tuag at yr hyn sy'n digwydd yn gorfforol i mi. Pan fydd fy anadlu wedi dod yn gyflymach, pan fyddaf yn dechrau chwysu, pan fydd fy nghledrau'n goglais, a phan fyddaf yn chwysu, gwn fod fy lefel pryder yn cynyddu. Mae ein hymatebion corfforol i bryder yn unigol iawn. Mae rhai pobl yn profi cur pen, stomachach, neu gur pen, ond i eraill, mae anadliadau'n dod yn gyflym ac yn fas. Mae dechrau sylwi ar yr hyn sy'n digwydd yn fy nghorff a sut mae'n teimlo wedi rhoi ffordd bwerus i mi sylwi ar symptomau pryder. Hyd yn oed os nad wyf yn siŵr beth sy'n gwneud i mi ddod yn bryderus, mae nodi fy newidiadau corfforol yn fy helpu i arafu a…

2. Cymerwch anadliadau dwfn, araf

Y tro cyntaf i mi ddysgu am anadlu'n ddwfn oedd yn yr ysbyty seicolegol. “Ie!” Meddyliais, “Byddaf yn anadlu a bydd y pryder yn dod i ben.” Ni weithiodd. Roeddwn i'n dal i banicio. Er fy mod yn amau ​​a oedd yn fy helpu o gwbl, mi wnes i lynu wrtho am fisoedd a misoedd. Yn bennaf oherwydd bod pob therapydd a seiciatrydd wedi dweud wrtha i am wneud hynny, felly sylweddolais fod rhywbeth i'w cyngor, ac ar y pwynt hwnnw doedd gen i ddim byd i'w golli. Cymerodd lawer o ymarfer i waith anadl wneud gwahaniaeth. Er y bydd cymryd anadliadau dwfn yng nghanol pwl o banig yn helpu i raddau, rwyf wedi darganfod bod gwir bwer anadlu’n ddwfn yn digwydd bob dydd - pan fyddaf yn meddwl ymlaen am fy niwrnod, neu yrru i’r gwaith, neu wrth fy nesg , neu ginio coginio. Dydw i ddim yn aros nes fy mod i mewn argyfwng pryder llawn chwyth i anadlu'n ddwfn. Cyn gynted ag y bydd fy meddyliau'n dechrau rasio, neu pan fyddaf yn teimlo unrhyw un o fy symptomau corfforol, mae fy anadlu'n ddwfn yn cychwyn. Weithiau, rwy'n gadael fy nesg am ychydig funudau ac yn sefyll y tu allan ac yn anadlu. Neu dwi'n tynnu drosodd ac anadlu, anadlu allan. Mae'n rhywbeth y gallaf ei ddefnyddio yn unrhyw le i'm helpu i daro'r botwm saib ac ailgysylltu â'm corff.

3. Archwiliwch y beunyddiol

I mi, nid yw pryder mor canolbwyntio ar ddigwyddiadau trychinebus mawr. Yn hytrach, mae wedi'i guddio yn fy ngweithgareddau beunyddiol. O ddewis beth i'w wisgo, i gynllunio digwyddiad, i brynu anrheg, rwy'n dod yn obsesiwn â dod o hyd i'r ateb perffaith. O benderfyniadau bach i rai mawr, byddaf yn cymharu ac yn gwirio pob opsiwn nes fy mod wedi disbyddu fy hun. Cyn fy mhennod o iselder a phryder mawr yn 2014, doeddwn i ddim yn meddwl bod gen i broblem pryder. Siopa, gor-gyflawni, pobl yn plesio, ofn methu - nawr gallaf edrych yn ôl a gweld bod pryder yn diffinio llawer o fy arferion personol a phroffesiynol. Mae dod yn addysgedig am anhwylderau pryder wedi fy helpu llawer. Nawr, dwi'n gwybod beth i'w alw. Rwy'n gwybod beth yw'r symptomau ac yn gallu eu cysylltu â fy ymddygiad fy hun. Mor rhwystredig ag y gall fod, o leiaf mae'n gwneud mwy o synnwyr. Ac nid wyf yn ofni cael cymorth proffesiynol na chymryd meddyginiaeth. Mae'n sicr yn curo ceisio delio ag ef ar fy mhen fy hun.

4. Ymyrryd yn y foment

Mae pryder fel pelen eira: Unwaith y bydd yn dechrau rholio i lawr yr allt, mae'n anodd iawn ei hatal. Dim ond un ochr i'r geiniog yw ymwybyddiaeth y corff, anadlu, a gwybod fy symptomau. Mae'r llall mewn gwirionedd yn newid fy ymddygiad pryderus, sydd ar hyn o bryd yn anodd iawn ei wneud oherwydd bod y momentwm mor bwerus. Mae pa bynnag angen sy'n gyrru'r ymddygiad pryderus yn teimlo'n frys ac yn enbyd - ac, i mi, mae hynny fel arfer yn ofn sylfaenol o wrthod neu beidio â bod yn ddigon da. Dros amser, rwyf wedi darganfod fy mod bron bob amser yn gallu edrych yn ôl a gweld nad oedd dewis y ffrog berffaith mor bwysig yng nghynllun mawreddog pethau. Oftentimes, nid yw pryder yn ymwneud yn wirioneddol â'r hyn yr ydym yn bryderus yn ei gylch.

Dyma ychydig o offer sy'n fy helpu i ymyrryd â mi fy hun ar hyn o bryd:

Dim ond cerdded i ffwrdd. Os ydw i'n cael fy sugno i ddiffyg penderfyniad ac yn parhau i wirio, ymchwilio, neu fynd yn ôl ac ymlaen, rwy'n annog fy hun yn ysgafn i'w ollwng am y tro.

Gosod amserydd ar fy ffôn. Rwy'n rhoi 10 munud arall i mi fy hun i wirio gwahanol opsiynau, ac yna mae angen i mi stopio.

Cadw olew lafant yn fy mhwrs. Rwy'n tynnu'r botel allan ac yn ei arogli ar adegau pan fyddaf yn teimlo'r pryder yn codi. Mae'n tynnu fy sylw ac yn ennyn fy synhwyrau mewn ffordd wahanol.

Siarad â mi fy hun, weithiau'n uchel. Rwy'n cydnabod fy mod yn teimlo'n ofnus ac yn gofyn i mi fy hun beth arall y gallaf ddewis ei wneud i'm helpu i deimlo'n ddiogel.

Bod yn egnïol. Mae ymarfer corff, mynd am dro byr, neu hyd yn oed sefyll i fyny ac ymestyn yn fy helpu i ailgysylltu â fy nghorff ac yn fy nhynnu allan o ddwyster y foment. Mae cael rhai gweithgareddau wrth gefn yn ddefnyddiol: gall coginio, crefftau, gwylio ffilm, neu lanhau fy helpu i ddewis llwybr gwahanol.

5. Peidiwch â bod ofn gofyn am help

Rwyf wedi dod i sylweddoli bod pryder yn gyffredin. Mewn gwirionedd, dyma'r salwch meddwl mwyaf cyffredin yn yr Unol Daleithiau. Mae cymaint iawn o bobl eraill yn profi symptomau pryder, hyd yn oed os nad ydyn nhw'n cael diagnosis o anhwylder pryder. Er nad ydw i'n gwisgo arwydd o amgylch fy ngwddf sy'n dweud “PROBLEM ANXIETY,” rydw i'n siarad â theulu, ffrindiau, a hyd yn oed rhai cydweithwyr amdano. Ni allaf danlinellu faint mae hyn wedi fy helpu. Mae wedi dangos i mi nad ydw i ar fy mhen fy hun. Rwy'n dysgu o'r ffordd y mae pobl eraill yn ymdopi ag ef, ac rwy'n eu helpu trwy rannu fy mhrofiadau fy hun. Ac rwy'n teimlo'n llai ynysig pan fydd pethau'n mynd yn anodd. Gall y rhai sydd agosaf ataf fy helpu i gydnabod pan fydd fy mhryder yn dod yn gryfach, ac er nad yw hynny bob amser yn hawdd ei glywed, rwy'n ei werthfawrogi. Ni fyddent yn gwybod sut i fod yno i mi pe na bawn yn rhannu.

Mae dod i adnabod fy mhryder fy hun wedi bod yn allweddol i'm helpu i'w ddatgloi. Roeddwn i'n arfer rhoi sglein ar ymddygiadau a oedd yn peri pryder imi ac nad oeddwn yn tiwnio i mewn i sut roedd fy nghorff yn ymateb i straen. Er ei bod wedi bod yn anodd ei hwynebu, mae bron yn rhyddhad deall sut mae GAD yn effeithio arnaf o ddydd i ddydd. Po fwyaf o ymwybyddiaeth rwy'n ei ddatblygu, y lleiaf aml y byddaf yn cael fy sugno i lawr i'r fortecs. Heb y wybodaeth honno, ni allwn gael yr help yr oeddwn ei angen gan eraill ac, yn bwysicaf oll, ni allwn gael yr help sydd ei angen arnaf fy hun.

Mae Amy Marlow yn byw gydag anhwylder pryder ac iselder cyffredinol, ac mae'n siaradwr cyhoeddus gyda'r Cynghrair Genedlaethol ar Salwch Meddwl. Ymddangosodd fersiwn o'r erthygl hon gyntaf ar ei blog, Glas Golau Glas, a enwyd yn un o Healthline’s blogiau iselder gorau.