15 Ymarferion Botwm nad oes Angen Pwysau arnynt

Nghynnwys

• Y cynhesu
• Cymysgwch 4 i 5 o'r ymarferion hyn ar gyfer ymarfer cic-casgen (bwriad pun)
• 1. Squat
• 2. Codi'r lifft i'r gwrthwyneb
• 3. Squat Curtsy
• 4. Hollt sgwat
• 5. Camu i fyny
• 6. Ciciau coes
• 7. Superman
• 8. Pont
• 9. Clamshell
• 10. Naid lydan
• 11. Plié squat
• 12. Squat jack
• 13. Ysgyfaint ochr
• 14. Planc i fyny
• 15. Corbys squat
• Y cooldown
• 3 Symud i Gryfhau Glutes

Y glutes yw'r cyhyr mwyaf yn y corff, felly mae eu cryfhau yn symudiad craff - nid yn unig ar gyfer bywyd bob dydd ond ar gyfer sut y byddwch chi'n teimlo wrth i chi godi gwrthrychau trwm neu eistedd o'ch 9 i 5 - neu gadewch i ni fod yn onest, yn hirach na 5.

Peidiwch â phoeni, nid oes angen unrhyw beth ffansi arnoch chi i gael ymarfer glute da. Mewn gwirionedd, nid oes angen pwysau arnoch i weithio'ch cefn o gwbl.

I weld canlyniadau, cwblhewch ymarfer glute ddwywaith yr wythnos. Fe welwch ganlyniadau mewn dim ond mis neu ddau, nid oes angen unrhyw bwysau.

Isod mae 15 o ymarferion glute heb bwysau a fydd yn siapio ac yn cryfhau'ch derriere. Daliwch ati i ddarllen i ddysgu faint o setiau a chynrychiolwyr sydd eu hangen arnoch i lunio trefn foddhaus.

Y cynhesu

Cwblhewch 10 munud o cardio ysgafn i gymedrol cyn neidio i mewn. Gallai hyn fod yn bwer cerdded, loncian, beicio, neu hyd yn oed ddawnsio o gwmpas - beth bynnag sy'n teimlo'n dda ac yn cael eich gwaed i bwmpio.

Cymysgwch 4 i 5 o'r ymarferion hyn ar gyfer ymarfer cic-casgen (bwriad pun)

1. Squat

Yn ymarfer glute safon aur, mae sgwatiau werth pob owns o ymdrech. Ewch yn araf ac o dan reolaeth, gan ganolbwyntio ar ffurf dda, i dargedu eich cefn yn y ffordd fwyaf effeithiol.

Cyfarwyddiadau:

1. Dechreuwch gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân a'ch breichiau i lawr wrth eich ochrau.
2. Dechreuwch blygu'ch pengliniau, gan ddod â'ch breichiau i fyny o'ch blaen a gwthio'ch casgen yn ôl fel petaech chi'n mynd i eistedd mewn cadair. Sicrhewch fod eich pengliniau yn cwympo allan, nid i mewn, ac yn stopio pan fydd eich morddwydydd yn gyfochrog â'r ddaear.
3. Pan gyrhaeddwch yn gyfochrog, gwthiwch i fyny yn ôl i ddechrau gyda'ch pwysau yn eich sodlau.
4. Ailadroddwch 3 set o 12 cynrychiolydd.

2. Codi'r lifft i'r gwrthwyneb

Yr allwedd i lifft gwrthdroi coes effeithiol yw ynysu'r glute yn ystod y symudiad, gan adael iddo wthio'ch coes i fyny tuag at yr awyr.

Cyfarwyddiadau:

1. Gorweddwch yn wynebu ar lawr gwlad, gan orffwys eich wyneb ar eich breichiau wedi'u plygu o'ch blaen.
2. Gan ddefnyddio'ch glute, codwch eich coes dde i ffwrdd o'r ddaear, gan fynd â hi mor uchel ag y gallwch wrth gadw'ch cluniau'n sgwâr i'r llawr. Hyblygwch eich ffêr trwy gydol y symudiad.
3. Dychwelwch i ddechrau.
4. Cwblhewch 12 cynrychiolydd ar y goes hon, yna newid. Cwblhewch 3 set.

3. Squat Curtsy

Mae sgwatiau cwtsh yn targedu eich gluteus medius, y cyhyr glute allanol, ar gyfer edrych a theimlo'n grwn. Po isaf yw eich sgwat, y mwyaf y byddwch chi'n ei deimlo.

Cyfarwyddiadau:

1. Dechreuwch gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân a'ch breichiau i lawr wrth eich cluniau.
2. Dechreuwch blygu'ch pengliniau ac, ar y ffordd i lawr, camwch eich coes dde yn ôl ac i'r chwith mewn cynnig cwrti.
3. Pan fydd eich morddwyd chwith yn gyfochrog â'r ddaear, gwthiwch i fyny trwy'ch sawdl chwith ac yn ôl i ddechrau.
4. Ailadroddwch 12 cynrychiolydd ar yr ochr hon a newid coesau.

4. Hollt sgwat

Nid yn unig y bydd sgwatiau hollt yn gweithio'ch glutes, maen nhw'n herio'ch cydbwysedd - bonws arall.

Cyfarwyddiadau:

1. Cymerwch gam mawr ymlaen gyda'ch troed dde a dosbarthwch eich pwysau yn gyfartal rhwng eich traed.
2. Plygu'ch pengliniau a sgwatio i lawr, gan stopio pan fydd eich morddwyd dde yn gyfochrog â'r ddaear.
3. Gwthiwch i fyny trwy'ch troed dde, gan gwblhau 3 set o 12 cynrychiolydd.
4. Newid i'ch troed chwith a'i ailadrodd.

5. Camu i fyny

Mae camu i fyny yn ymarfer swyddogaethol delfrydol, sy'n eich helpu i symud yn well ym mywyd beunyddiol. Byddant hefyd yn cryfhau'ch glutes.

Cyfarwyddiadau:

1. Sefwch gyda mainc neu gam o'ch blaen.
2. Gan ddechrau gyda'ch troed dde, camwch i fyny ar y fainc, gan dapio'ch troed chwith i'r wyneb yn ysgafn wrth gadw'ch pwysau yn eich sawdl dde.
3. Camwch eich troed chwith yn ôl i lawr i'r llawr wrth gadw'ch troed dde ar y fainc.
4. Ailadroddwch 3 set o 12 cynrychiolydd, yna newid coesau.

6. Ciciau coes

Hyd yn oed heb bwysau, bydd eich glutes yn teimlo'n ddolurus drannoeth.

Cyfarwyddiadau:

1. Dechreuwch ar bob pedwar, eich dwylo yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau a'ch pengliniau yn uniongyrchol o dan eich cluniau. Cadwch eich gwddf yn niwtral a breichiwch eich craidd.
2. Gan ddechrau gyda'r goes dde, estynnwch eich pen-glin, gan anfon eich troed dde y tu ôl i chi, gan gadw'ch ffêr yn ystwyth.
3. Gwasgwch eich glute ar y brig, yna gostyngwch eich coes yn ôl i ddechrau. Sicrhewch fod eich cluniau'n aros yn sgwâr i'r ddaear trwy gydol y symudiad.
4. Cwblhewch 12 cynrychiolydd ar y dde, yna 12 ar y chwith. Ailadroddwch am 3 set.

7. Superman

Mae'r ymarfer hwn yn gweithio'ch cadwyn posterior gyfan, gan gynnwys y glutes. Bydd eu gwasgu trwy gydol y symudiad yn sicrhau ymgysylltiad da.

Cyfarwyddiadau:

1. Gorweddwch yn wynebu ar y ddaear gyda'ch breichiau a'ch coesau wedi'u hymestyn.
2. Codwch eich brest a'ch coesau i fyny oddi ar y ddaear mor uchel ag y byddan nhw'n mynd. Cadwch eich gwddf yn niwtral.
3. Dychwelwch i ddechrau. Ailadroddwch am 3 set o 12 cynrychiolydd.

8. Pont

Tra bod sgwatiau yn rhoi pwysau ar eich cefn isaf, mae'r bont yn caniatáu ichi dargedu eich glutes a'ch hamstrings heb straen cefn.

Cyfarwyddiadau:

1. Gorweddwch ar y ddaear, pengliniau wedi'u plygu a thraed ar y llawr. Dylai eich breichiau fod wrth eich ochrau gyda'ch cledrau ar lawr gwlad.
2. Gan wthio trwy'ch sodlau, codwch eich corff i ffwrdd o'r ddaear, gan ffurfio llinell syth rhwng rhan uchaf eich corff a'ch pengliniau.
3. Bracewch eich craidd trwy gydol y symudiad a gwasgwch eich glutes ar y brig.
4. Dychwelwch i ddechrau. Ailadroddwch 3 set o 12 cynrychiolydd.

9. Clamshell

Ymarfer arall sy'n taro'ch gluteus medius - cyhyr pwysig ar gyfer tynnu'ch coes i ffwrdd o'r llinell ganol. Efallai bod yr un hon yn edrych yn syml ond mae'n wirioneddol effeithiol.

Cyfarwyddiadau:

1. Gorweddwch ar eich ochr dde gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch coesau wedi'u pentyrru ar ben ei gilydd. Plygu'ch braich dde, dod â'ch llaw i ben a dal eich corff uchaf i fyny.

2. Gan gadw'ch traed gyda'i gilydd a'ch pengliniau'n plygu, codwch eich coes dde i fyny mor uchel ag y bydd yn mynd.

3. Dychwelwch yn araf i ddechrau. Ailadroddwch 10 cynrychiolydd, yna newidiwch yr ochrau. Cwblhewch 3 set.

10. Naid lydan

Mae angen llawer o rym ar ymarferion plyometreg fel y naid lydan, yn enwedig gan nad ydych chi'n cael cychwyn da. Mae defnyddio'ch glutes a'ch cwadiau i ffrwydro ar i fyny yn dipyn o ymarfer.

Cyfarwyddiadau:

1. Dechreuwch sefyll gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân a'ch breichiau i lawr wrth eich ochrau.

2. Squat i lawr ychydig a, gyda grym, neidio cyn belled ag y gallwch, gan ddefnyddio'ch breichiau i yrru'ch hun ymlaen.

3. Glaniwch yn feddal ar beli eich traed. Ar unwaith sgwatiwch i lawr ychydig a neidio ymlaen unwaith eto.

4. Cwblhewch 3 set o 8 i 10 cynrychiolydd.

11. Plié squat

Dawnsio dawnsio, mae'r sgwat plié yn llosgwr morddwyd a glute mewnol.

Cyfarwyddiadau:

1. Camwch eich traed allan yn llydan gyda bysedd traed wedi'u tynnu sylw.

2. Dechreuwch blygu'ch pengliniau, gan sgwatio i lawr cyn belled ag y gallwch chi fynd.

3. Gwthiwch i fyny trwy'ch sodlau, gan wasgu'ch cluniau mewnol a'ch glutes ar y brig.

4. Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

12. Squat jack

Mae rhan cardio, cryfder rhannol, jaciau sgwat yn rhoi'r gorau o ddau fyd i chi. Heriwch eich hun i sgwatio'n is gyda phob cynrychiolydd.

Cyfarwyddiadau:

1. Dechreuwch sefyll, eich traed ynghyd â'ch breichiau wedi'u plygu a'ch dwylo wedi'u cyd-gloi y tu ôl i'ch pen.

2. Neidiwch eich traed allan a phan fyddant yn glanio, sgwatiwch i lawr ar unwaith, gan gadw'ch breichiau lle maen nhw.

3. Ymestyn eich coesau a neidio'ch traed yn ôl i'r man cychwyn, yna neidio yn ôl allan eto ar unwaith.

4. Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

13. Ysgyfaint ochr

Mae'n bwysig gweithio'ch cyhyrau ym mhob awyren symud. Mae'r ysgyfaint ochr yn taro ochrau eich glutes a'ch cluniau mewnol ac allanol.

Cyfarwyddiadau:

1. Dechreuwch sefyll gyda'ch traed gyda'ch gilydd a'ch breichiau allan o'ch blaen.

2. Camwch eich troed dde yn uniongyrchol allan i'ch ochr, gan blygu'ch pen-glin a gwthio'ch casgen yn ôl wrth i chi fynd. Cadwch eich coes chwith yn syth ac yn llonydd.

3. Gwthiwch eich troed dde i ffwrdd, sythu'ch coes dde a dychwelyd i ddechrau.

4. Ailadroddwch 3 set ar gyfer 12 cynrychiolydd.

14. Planc i fyny

Rydyn ni i gyd yn gwybod pa mor fuddiol yw planciau i'ch corff llawn - nid yw'r planc ar i fyny yn eithriad. Yn y symudiad hwn, mae eich glutes yn gweithio'n galed i ddal pwysau eich corff i ffwrdd o'r ddaear.

Cyfarwyddiadau:

1. Dechreuwch eistedd gyda'ch coesau wedi'u hymestyn, eich plygu yn ôl ychydig a'ch breichiau'n syth, cledrau ar y ddaear a'ch bysedd yn wynebu'ch casgen.

2. Anadlu a, gan ddefnyddio'ch craidd, gwthiwch eich hun i fyny oddi ar y ddaear fel bod eich corff yn ffurfio llinell syth o'r pen i'r droed. Gadewch i'ch pen ddisgyn yn ôl fel bod eich gwddf yn unol â'ch asgwrn cefn. Daliwch yma.

3. Dechreuwch gyda chynyddiadau 10 i 15 eiliad a daliwch cyn belled â'ch bod yn gallu cadw ffurf gywir.

15. Corbys squat

Mae pwlio mewn sgwat yn cynyddu amser o dan densiwn, sy'n golygu mwy o waith ar y cyhyrau a thaliad mwy.

Cyfarwyddiadau:

1. Ewch i mewn i safle sgwat, traed o led ysgwydd ar wahân a dwylo gyda'i gilydd allan o'ch blaen.

2. Squat i lawr, ac yn lle codi'r holl ffordd yn ôl i fyny, codi llai na hanner ffordd a gollwng yn ôl i lawr.

3. Cwblhewch 3 set o 20 corbys.

Y cooldown

Rholio ymestyn neu ewyn ar ôl eich ymarfer corff i roi rhywfaint o TLC i'ch cyhyrau. Mae ein canllaw rholio ewyn yn lle gwych i ddechrau.

3 Symud i Gryfhau Glutes

Mae Nicole Davis yn awdur o Boston, hyfforddwr personol wedi'i ardystio gan ACE, ac yn frwd dros iechyd sy'n gweithio i helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Ei hathroniaeth yw cofleidio'ch cromliniau a chreu ffit - beth bynnag yw hynny! Cafodd sylw yn “Future of Fitness” cylchgrawn Oxygen yn rhifyn Mehefin 2016. Dilynwch hi ar Instagram.