Ewch yn Farther, Cyflymach

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Bydd amrywio eich trefn yn herio'ch corff i weithio'n galetach, sy'n golygu y byddwch chi'n llosgi mwy o galorïau ac yn tynhau mwy o gyhyr wrth ddod yn rhedwr gwell, meddai Dagny Scott Barrios, cyn-gystadleuydd Olympaidd ac awdur Llyfr Cyflawn Rhedeg Merched y Byd Runner. Defnyddiwch y sesiynau gweithio hyn i ddarganfod beth rydych chi'n gallu ei wneud.

1. Fartleks
   Nid Sweden ar gyfer "chwarae cyflym," fartleks yw'r mathau hynny o weithgorau caled, caled allan, gwibio-am-30-eiliad-ac-yna-adfer; maen nhw i fod i fod yn hwyl (cofiwch, mae'n chwarae cyflymder). I'w gwneud, dim ond amrywio'ch cyflymder yn seiliedig ar ganllawiau rydych chi'n eu llunio. Er enghraifft, ar ôl cynhesu, dewiswch goeden yn y pellter a rhedeg yn gyflym (ddim i gyd allan) nes i chi gyrraedd. Lonciwch eto nes i chi ddewis rhywbeth arall - tŷ melyn neu oleuadau traffig - a rhedeg yn gyflym iddo. Ailadroddwch am 5 i 10 munud, yna rhedwch fel arfer am 5 i 10 munud a'i oeri. Gweithiwch hyd at ei wneud am 20 i 30 munud neu fwy unwaith yr wythnos.
2. Driliau Stride
   Mae'r rhan fwyaf o bobl o'r farn bod rhedeg yn ymwneud â rhoi un troed o flaen y llall yn gyflym; ond mae yna dechneg dan sylw - mae'n cwmpasu eich cam, eich ystum, siglen eich braich, a hyd yn oed sut rydych chi'n cario'ch pen - ac ni fydd mynd yn gyflym neu'n bell (neu'r ddau) yn eich helpu i'w wella. Bydd yr ymarferion hyn (gwnewch nhw unwaith yr wythnos) yn helpu i greu cam mwy effeithlon a phwerus. Ar ôl cynhesu, gwnewch bob un o'r canlynol am 30 i 60 eiliad: Rhedeg wrth godi'ch pengliniau mor uchel ag y gallwch. Nesaf, gorliwiwch eich cam rhedeg fel eich bod yn rhwymo cyn belled ag y gallwch gyda phob cam (byddwch chi'n mynd yn arafach na'ch cyflymder arferol). Gorffennwch trwy redeg gyda grisiau babanod bach (un troed yn union o flaen y llall). Ailadroddwch y gyfres ddwy neu dair gwaith, yna rhedwch fel arfer cyhyd ag y dymunwch ac oeri (neu gwnewch y driliau hyn ar eu pennau eu hunain).
3. Rhedeg Hir
   Mae adeiladu eich dygnwch yr un mor bwysig â gwella eich cyflymder a'ch techneg. Bydd gallu ei grogi am 45 munud i awr neu fwy unwaith yr wythnos yn eich helpu i losgi mwy o fraster a chalorïau a gwneud pob gwibdaith yn fwy pleserus oherwydd nad ydych chi'n syfrdanu am anadl yn gyson. Yn dibynnu ar eich lefel gyfredol, gall "hir" olygu 30 munud-neu 90. Dechreuwch gyda'r hyd hiraf y gallwch ei gwblhau ar hyn o bryd ac adeiladu'n raddol ohono trwy ychwanegu 5 munud bob wythnos.

Adolygiad ar gyfer