Pam fod yr Ymarfer Bore Da Yn Werth Eich Amser

Nghynnwys

• Beth Yw'r Ymarfer Bore Da?
• Pam ddylech chi fod yn gwneud yr ymarfer corff bore da
• Amrywiadau Symud Workout Bore Da
• Bore Da Clasurol
• Bore Da yn ôl-lwytho
• Bore Da Llwyth Blaen
• Bore Da yn eistedd
• Sut i Ymgorffori Boreau Da i'ch Gweithgaredd
• Adolygiad ar gyfer

Gall "bore da" fod yn gyfarchiad e-bost, testun ciwt y mae eich boo yn ei anfon tra byddwch i ffwrdd ar fusnes, neu, TBH, unrhyw fore nad yw'n dechrau gyda chloc larwm. Ond mae "bore da" hefyd yn ymarfer y dylech chi fod yn ei wneud yn llwyr.

Erioed wedi clywed amdano? Mae'r canllaw hwn ar eich cyfer chi. Sgroliwch i lawr i ddysgu sut yn union i wneud yr ymarfer bore da gyda ffurf dda a'r hyn y byddwch chi'n ei ennill o'i ychwanegu yn eich cylchdro ymarfer corff.

Beth Yw'r Ymarfer Bore Da?

Ar ei fwyaf sylfaenol, colfach clun yw'r symudiad. Clun-huh? "Mae'r colfach clun yn un o'r patrymau symud swyddogaethol sy'n cynnwys cynnal asgwrn cefn niwtral a phlygu wrth y cluniau," esbonia'r therapydd corfforol Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., sylfaenydd Movement Vault, platfform addysg symud digidol. I ddelweddu, meddyliwch am hanner cyntaf deadlift pan fyddwch chi'n torri wrth y cluniau ac yn plygu ymlaen - dyna golfach clun. (Peidiwch byth â gwneud deadlift? Mae'r canllaw deadlift hwn ar eich cyfer chi).

Gweledol wych arall yw enw'r mudiad: Codi o'r gwely yn y bore. Pan fyddwch chi'n codi o'r gwely, rydych chi'n plannu'ch traed ar y llawr, yna'n brwsio'ch llinell ganol cyn saethu'ch cluniau drwodd i sefyll. Reit? Wel, dyna'r ymarfer bore da! (Peidiwch â phoeni, mae cam wrth gam manylach isod.)

Pam ddylech chi fod yn gwneud yr ymarfer corff bore da

Yn syml, boreau da yw'r cam eithaf ar gyfer atal anafiadau.

Tra bod bore da yn cryfhau'ch glutes a'ch hamstrings yn bennaf, maent hefyd yn cryfhau'r holl gyhyrau eraill yn y gadwyn ôl (y cyhyrau ar hyd cefn y corff), fel y cefn uchaf, yr hetiau a'r lloi. Fe wnaethant hefyd daro'r holl gyhyrau yn y craidd (gan gynnwys yr abdomen abdomenol, yr obliques, a llawr y pelfis), yn ôl CJ Hammond, hyfforddwr wedi'i ardystio gan NASM gyda RSP Nutrition. Ac os yw'r symudiad wedi'i bwysoli (nid oes rhaid iddo fod), gall gryfhau'ch triceps, biceps, ysgwyddau a thrapiau yn ychwanegol at bopeth arall y soniasom amdano o'r blaen. Yep, mae'r bore da mor gorff-llawn ag y mae ymarfer corff yn ei gael.

O safbwynt atal anafiadau, effaith boreau da ar y gadwyn ôl yw'r perk pwysicaf. Fel diwylliant, mae gennym gadwyni posterior gwan cronig, eglura Wickham. "Nid unwaith pan rydyn ni'n mynd o eistedd yn y gwaith i eistedd mewn car i eistedd o flaen y teledu, a oes rhaid i'n cadwyn posterior actifadu a gweithio," meddai. Gall hyn wneud y cyhyrau hynny'n anhygoel o dynn a / neu'n wan.

Mae'r broblem gyda chadwyn posterior wan yn ddeublyg. Yn gyntaf, mae grwpiau cyhyrau eraill yn cael eu gorfodi i wneud iawn am gadwyn posterior wan, a phan fydd hynny'n digwydd, "mae'r risg o anafiadau fel fasciitis plantar, anafiadau i'w ben-glin, pesgi tynnu, ac anafiadau cefn isel i gyd yn skyrocket," meddai Hammond. Yn ail, oherwydd bod y gadwyn posterior yn cynnwys y cyhyrau mwyaf a mwyaf pwerus yn y corff, mae cadwyn posterior wan yn rhwystro eich potensial athletaidd. Ochenaid. (Gallwch chi betio'r fenyw gryfaf ar y ddaear nid oes gan Tia Toomey gadwyn posterior wan!)

Mae rheswm arall dros wneud boreau da yn tynnu'n ôl at yr hyn a ddywedodd Wickham am yr ymarfer fel patrwm symud swyddogaethol. Mae "patrwm symud swyddogaethol" yn ffordd ffansi o ddweud bod y symudiad yn dynwared symudiadau y byddech chi'n eu gwneud yn ystod tasgau bob dydd. (Mae enghreifftiau eraill yn cynnwys: y sgwat, y gwthio i fyny neu'r ysgyfaint.) Os na allwch chi wneud bore da yn iawn, "yr ods y byddwch chi'n anafu'ch cefn isaf gan wneud symudiadau o ddydd i ddydd fel rhoi bwydydd i ffwrdd, neu mae clymu'ch esgidiau yn mynd i fyny, "meddai Wickham. Ac mae hynny'n arbennig o wir wrth ichi heneiddio, meddai. (Yn y cefn isaf eisoes mewn poen? Dyma sut i leddfu'r poenau hynny cyn gynted â phosib.)

Amrywiadau Symud Workout Bore Da

Mae pob amrywiad o'r symudiad ymarfer bore da yn cynnwys yr un patrwm symud cyffredinol. Ond os rydych chi'n llwytho'r symudiad, lle rydych chi'n dal neu'n gosod y pwysau ac a ydych chi'n parhau i sefyll yn effeithio ar anhawster y symudiad a'r graddau y mae'r symudiad yn targedu'ch craidd neu'ch clustogau.

Bore Da Clasurol

I fod yn ddi-flewyn-ar-dafod: Mae'r ymarfer bore da yn symudiad gwych. Ond o'i wneud yn anghywir, mae risg uchel o anaf iddo - yn enwedig wrth ei lwytho. "Ychwanegwch bwysau pan nad yw'ch patrwm symud yn gadarn, ac rydych chi'n achosi anaf fel herniation disg neu chwydd," meddai Wickham. Yikes.

Dyna pam mae'n dweud y dylai pawb gael yr Iawn gan hyfforddwr ar eu ffurf yn gwneud y symudiad clasurol, heb ei bwysoli, cyn ychwanegu pwysau at yr ymarfer. "O leiaf, dylech chi fideo eich hun yn gwneud y symudiad o'r ochr a sicrhau nad yw'ch cefn yn talgrynnu [i'r naill gyfeiriad]," meddai.

Sut i wneud hynny:

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, bysedd traed wedi'u pwyntio ymlaen, pengliniau wedi'u plygu'n feddal. Dylai dwylo fod naill ai'n syth i lawr neu'n cael eu croesi dros y frest. (Dywed Wickham y gall rhoi eich dwylo y tu ôl i'ch pen neu uwchben achosi i chi dynnu'ch cefn o'r safle niwtral yn anfwriadol.)

B. Brace llinell ganol ac yn colfachu ar y cluniau ar yr un pryd a gwthiwch y gasgen yn syth yn ôl, gan gadw coesau is yn berpendicwlar gyda'r llawr.

C. Gan gynnal cefn gwastad, parhewch i ostwng torso tuag at y llawr nes sylwi ar ddarn o glustogau neu fod y cefn hwnnw'n dechrau talgrynnu.

D. Pwyswch i mewn i draed a gyrru trwy gluniau i wyrdroi'r symudiad, gan ddefnyddio clustogau a chraidd i sefyll yn unionsyth. Gwasgwch glutes ar y brig.

Nodyn: Er eich bod yn y pen draw eisiau gweithio tuag at ddibynnu'ch torso nes ei fod yn gyfochrog â'r ddaear, yn debygol oherwydd tynhau hamstring a / neu wendid craidd, efallai na fyddwch yn gallu gwneud hynny ar y dechrau. Mae hynny'n iawn! "Peidiwch â phoeni cymaint am fynd mor isel fel eich bod yn cyfaddawdu ffurflen," meddai Wickham. "Efallai na fydd rhai pobl ond yn gallu colfachu ychydig fodfeddi i ddechrau." (Os yw'ch hamstrings yn dynn, efallai y byddwch chi'n gweithio'r 6 darn hamstring hyn i'ch trefn hefyd.)

Bore Da yn ôl-lwytho

Ydych chi erioed wedi gwneud sgwat cefn barbell? Welp, pan wnewch chi mae'r barbell yn y safle ôl-lwyth. Am fore da wedi'i lwytho'n ôl, mae'r barbell yn yr un sefyllfa.

Yn gyntaf, mae'n werth sôn y gallwch chi ymarfer defnyddio pibell PVC i ddynwared y teimlad o wneud yr ymarfer bore da gyda barbell. (Neu, os ydych chi gartref, handlen ysgub.) Unwaith y byddwch chi'n barod i fynd am y barbell, mae gennych ddau opsiwn ar gyfer cael y bar ar eich cefn. Gallwch naill ai sefydlu rac sgwat a dadlwytho'r bar fel y byddech chi ar gyfer sgwat cefn barbell. Neu, os yw'n ddigon ysgafn, gallwch bwer-lanhau'r barbell i safle'r rac blaen (pan fyddwch chi'n dal o flaen eich corff fel ei fod yn rhedeg yn llorweddol ar draws eich brest, ac yn gorffwys ar eich ysgwyddau). Yna, gwthiwch y wasg uwchben y bar, ac yna ei ostwng y tu ôl i'ch pen fel ei fod yn gorffwys ar hyd eich cefn uchaf. (Cysylltiedig: Mae Barbell yn Ymarfer Dylai Pob Menyw Feistr)

Nodyn: Oherwydd bod cymryd y barbell o'r rac yn haws ac yn caniatáu ichi godi mwy o bwysau, dyna'r opsiwn y byddwn yn ei egluro isod yng nghamau A i B. Y camau sy'n weddill yw'r symudiad bore da ei hun.

A. Os ydych chi'n defnyddio rac sgwat (a elwir hefyd yn rig), cerddwch i fyny at y bar a throchi oddi tano fel bod y bar yn gorffwys ar eich trapiau neu'ch deltoidau cefn. Sythwch y coesau i ddatod y bar.

B. Camwch yn ôl i ffwrdd o'r rac fel bod gennych le i ddibynnu ymlaen. Gosodwch draed clun-lled ar wahân, bysedd traed mor syth â phosib. Ysgogwch y cefn uchaf trwy sgriwio pinciau i'r bar.

C. Llinell ganol brace yna plygu yn y waist, pwyso'r casgen yn ôl wrth ostwng torso tuag at y llawr.

D. Parhewch i ostwng nes eich bod yn teimlo estyniad mewn clustogau, neu nes bod y frest yn gyfochrog â'r ddaear - pa un bynnag a ddaw gyntaf.

E. Cadwch abs yn ymgysylltu, yna actifadwch glutes a hamstrings i ddychwelyd i sefyll.

Bore Da Llwyth Blaen

Os nad oes gennych farbell, ond wneud bod â dumbbell ysgafn, tegell, neu bêl feddyginiaeth (neu unrhyw un o'r eitemau cartref hyn), gallwch chi wneud a ysgafn bore da wedi'i bwysoli. Yr allweddair yma: ysgafn.

Pan fyddwch chi'n llwytho'r pwysau o flaen eich corff, eich craidd a dweud y gwir yn gorfod ymgysylltu i'ch helpu i gynnal asgwrn cefn niwtral trwy bob cynrychiolydd. "Os nad yw'ch craidd yn ddigon cryf ar gyfer y pwysau rydych chi'n ei ddefnyddio, fe all achosi i'ch cefn ystwytho mewn sefyllfa beryglus," eglura Wickham.

Dechreuwch olau. Fel plât 5 pwys, tegell, neu dumbbell. Neu, defnyddiwch werslyfr clawr caled os ydych chi'n gweithio gartref. Wrth ichi gryfhau gallwch weithio hyd at ymarfer bore da gyda dumbbells ar bwysau cymedrol.

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, gan ddal arddull goblet pwysau (yn fertigol) yn ei ddwy law o flaen y frest, penelinoedd wedi'u cuddio tuag at ribcage.

B. Craidd brace a phlygu pengliniau ychydig, yna gwthiwch y cluniau yn ôl wrth bwyso'r frest ymlaen, gan gadw'n ôl yn syth.

C. Gwrthdroi'r symudiad cyn gynted ag y byddwch chi'n teimlo darn yn eich clustogau neu pan fydd eich craidd yn dechrau blino trwy wasgu traed i lawr a gyrru trwy'r cluniau yn ôl i sefyll.

Bore Da yn eistedd

Mae perfformio bore da gyda'ch eirin gwlanog wedi'i blannu yn pwysleisio'ch clustogau llai nag y mae'r amrywiad sefydlog yn ei wneud. Ond mae'n blaenoriaethu'ch glutes ac yn is yn ôl mwy, yn ôl Wickham. Mae'n opsiwn gwych i'w ddefnyddio i gynhesu'r corff ar gyfer sgwatiau trwm, meddai.

A. Dewch o hyd i arwyneb cadarn fel blwch neu fwrdd yn ddigon byr eich bod chi'n gallu plannu'ch traed ar y llawr wrth eistedd. Eisteddwch, traed wedi'u plannu o led ysgwydd ar wahân.

B. Craidd brace. Malu glutes i'r fainc a gyrru traed i'r llawr. Yna cadw torso tynn yn is nes bod torso mor agos at gyfochrog â'r llawr ag y gallwch ei gael heb dalgrynnu yn ôl.

C. Pwyswch trwy'r llawr a chlustogau gweithredol a llinell ganol i ddychwelyd i ddechrau.

"Y ffordd fwyaf diogel i bwysau [yr ymarfer] hwn yw dadlwytho'r barbell o rac cyfagos [yn union fel sgwat cefn barbell] ac eistedd ar fainc gyfagos ar ôl," meddai Wickham. Fodd bynnag, dywed na fydd angen mwy na barbell gwag arnoch chi - os yw hynny'n wir. Wrth gwrs, gallwch chi bob amser ddefnyddio pwysau eich corff hefyd, gan osod eich breichiau dros eich brest.

Sut i Ymgorffori Boreau Da i'ch Gweithgaredd

Nid oes unrhyw reswm i ymgorffori'r symudiad hwn mewn arddull AMRAP neu gyflyru metabolaidd. Neu mewn gwirionedd, unrhyw ymarfer corff sy'n golygu rasio yn erbyn y cloc. Ansawdd, nid maint yw enw'r gêm gyda boreau da, yn ôl Hammond.

Fel symudiad cynhesu: Pan nad ydych chi wedi'u pwysoli neu wedi'u pwysoli'n ysgafn, gallwch chi wneud boreau da fel rhan o'ch cynhesu i 'ddeffro' y gadwyn ôl a'r cyhyrau craidd, meddai Wickham. Er enghraifft, cyn symudiadau fel deadlift trwm, squat, neu lân, mae'n argymell gwneud 3 set o 12 i 15 cynrychiolydd. "Bydd gwneud boreau da cyn ymarfer corff yn helpu'ch corff i ddod i arfer ag actifadu eich cadwyn posterior fel y bydd yn digwydd yn awtomatig yn ystod yr ymarfer," meddai. (Dyma gynhesu deinamig llawn i'w wneud cyn codi pwysau.) Gallwch hefyd ddefnyddio pibell PVC i ymarfer gwneud boreau da cyn symud i farbell wedi'i phwysoli.

Fel symudiad cryfder: Gallwch hefyd wneud boreau da fel ymarfer cryfder ar ddiwrnod coes. Mae Wickham yn argymell gwneud 3 neu 4 set o 8 i 12 cynrychiolydd ar bwysau y gallwch ei wneud gyda ffurf impeccable. Unwaith y byddwch chi'n gyfarwydd â'r patrwm symud, gallwch chi wneud 5 set 5 cynrychiolydd ar bwysau canolig, meddai. Ewch unrhyw drymach a'r risg yn llawer mwy na'r wobr bosibl. O, a gwnewch yn siŵr ei wneud yn ddigon buan yn eich ymarfer corff nad yw'ch craidd yn rhy sych i ymgysylltu ag ef. (Gweler: Sut i Archebu'ch Ymarferion Yn Y Gampfa Yn Gywir)

Cofiwch: Mae boreau da werth eich amser oherwydd maen nhw'n helpu i atal anaf. Peidiwch â gadael i'ch ego ymyrryd â hynny.

Adolygiad ar gyfer