Oes gennych chi 10 munud? Ewch i Symud!

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Y siopa, y lapio rhoddion, y partïon popeth y gallwch chi eu bwyta: Os ydych chi'n pendroni sut y byddwch chi'n cynnal eich rhaglen ffitrwydd - a'ch physique - y tymor gwyliau hwn sydd ar ddod, mae gennym ni ateb cyflym. Mae ein gweithiau cardio-a-chryfder cyflym, a grëwyd yn benodol ar gyfer SHAPE gan Cheré Schoffstall, rheolwr cynnwys addysg yr Academi Genedlaethol Meddygaeth Chwaraeon yn Calabasas, Calif., Wedi'u cynllunio i chwythu calorïau a gweithio cyhyrau lluosog ar unwaith, felly gallwch chi mynd i mewn ac allan o'r gampfa mewn fflach.

Mae'r tri sesiwn egwyl aerobig 10 munud hyn yn rhoi hwb i'ch system gardiofasgwlaidd, dygnwch a chryfder y corff is - ac yn llosgi'r calorïau ychwanegol rydych chi'n debygol o'u bwyta yr adeg hon o'r flwyddyn - tra bod y pedwar symudiad cryfder yn pacio pecyn pwerus, corff- dyrnu cerflunio. Defnyddiwch ein hamserlen pum niwrnod "Wythnos-ar-Golwg" i gael awgrymiadau syml ar sut i gyfuno'r cyfan ac rydym yn gwarantu y byddwch chi'n fain, yn gryf ac yn llawn egni, ni waeth pa mor brysur yw bywyd.

Y Cynllun Cyflymder Workout

Gwnewch 1-3 o'r rhaglenni cardio 10 munud hyn o leiaf 5 diwrnod yr wythnos ac mae'r 4 cryfder yn symud o leiaf 2-3 gwaith yr wythnos, gan ddilyn "Cipolwg ar yr Wythnos Workout" i gael canllawiau mwy penodol. Rydym wedi gwneud awgrymiadau sy'n ymwneud â defnyddio peiriannau, ond os nad oes gennych fynediad at beiriannau, gallwch amnewid unrhyw weithgaredd aerobig o'ch dewis. Defnyddiwch y siart Cyfradd Ymarfer Canfyddedig (RPE) (dde) i fesur lefel eich ymdrech.

Cynhesu Dechreuwch bob ymarfer corff gyda chynhesu 5 munud ar unrhyw ddarn o offer cardio, wedi'i raglennu ar ddwysedd is (RPE o 3).

Oeri Gorffennwch bob ymarfer corff gyda 5 munud o gerdded ar neu oddi ar felin draed, yna ymestyn eich holl brif grwpiau cyhyrau, gan ddal pob darn am 30 eiliad heb bownsio.

Rhaglen ddechreuwyr Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff, dechreuwch trwy wneud diwrnodau 1, 2 a 3 bob wythnos am y pythefnos cyntaf. Yna, ychwanegwch ddyddiau 4 a 5 yn raddol.

Rhaglen uwch Os ydych chi wedi bod yn ymarfer corff am o leiaf 6 mis ac eisiau her, dewiswch 1 o'r 5 diwrnod a restrir yn yr amserlen a'i wneud yr eildro yn ystod yr un wythnos am gyfanswm o 6 diwrnod.

Adolygiad ar gyfer