Eich Canllaw Cyflawn i Swmpio

Nghynnwys

• Beth Yw Swmpio?
• Sut mae Swmpio yn Gweithio
• Pa mor hir mae'n ei gymryd i swmp i fyny?
• Sut Ydych Chi'n Gwybod A ddylech Chi roi cynnig ar Swmpio?
• Sut olwg sydd ar ddeiet swmpus?
• Ychwanegiadau
• Oes Angen i Chi Weld Maethegydd Wrth Swmpio?
• Sut olwg sydd ar Drefn Swmp Workout?
• Olrhain Cynnydd Wrth Swmpio
• Beth Sy'n Digwydd Ar Ôl i Chi Orffen Swmpio?
• Adolygiad ar gyfer

Mae'r syniad cymdeithasol y dylid cadw dumbbells a pheiriannau hyfforddi cryfder yn unig ar gyfer bros campfa a'u entourages yr un mor farw a chladdedig â'r myth bod dyddiau gorffwys i'r gwan. Ond er bod yr ystafell bwysau wedi dod yn hafan chwyslyd i bawb, mae'r syniad o swmpio a dod yn AF cyhyrog yn dal i gael ei ystyried fel arfer ar gyfer wannabe Arnolds a bodybuilders bikini wedi'u rhwygo.

Mewn gwirionedd, gall swmpio fod yn strategaeth ddefnyddiol yn eich taith ffitrwydd, p'un a ydych chi'n gampfa newbie neu wedi taro wal gyda'ch cysylltiadau cyhoeddus. Dyma beth sydd angen i chi ei wybod am swmpio, gan gynnwys sut i grynhoi'r ffordd iach, ynghyd ag awgrymiadau diet ac argymhellion ymarfer corff a fydd yn eich helpu i wneud enillion mawr yn yr adran cyhyrau.

Beth Yw Swmpio?

Yn syml, mae swmpio yn golygu cynyddu pwysau corff a màs cyhyrau trwy gynyddu eich cymeriant calorig a gwneud hyfforddiant cryfder yn aml dros gyfnod penodol o amser, meddai Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., prif faethegydd ar gyfer Maeth Precision.

Mae'r rhesymau y gallai rhywun fod eisiau eu swmpio i fyny yn amrywio, ond mae'n gyffredin cymryd yr arfer i gyrraedd pwysau penodol ar gyfer camp, fel CrossFit, codi pwysau, neu adeiladu corff, neu - yn achos rhai menywod - i adeiladu ysbail, meddai Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, sylfaenydd Athleats Nutrition. “Os ydych chi am adeiladu casgen, bydd yn rhaid i chi fwyta - mae'n rhaid i chi ei fwydo,” meddai. “Ac nid dim ond o wneud sesiynau bandio y mae casgen yn dod.”

Sut mae Swmpio yn Gweithio

Mae deall sut i swmpio i fyny yn gofyn am ddeall gwyddoniaeth twf cyhyrau. Mae tyfiant cyhyrau yn weithgaredd egnïol ar eich corff, ac mae calorïau'n darparu'r egni hanfodol i wneud i'r broses ddigwydd. I greu cyhyrau, mae angen i chi fod mewn cyflwr anabolig, sy'n golygu bod gan y corff ddigon o danwydd ac egni i adeiladu ac atgyweirio meinweoedd, gan gynnwys cyhyrau. Pan nad ydych chi mewn gwarged calorig, rydych chi'n rhedeg y risg o fynd i gyflwr catabolaidd (pan fydd eich corff yn chwalu braster a chyhyr) a gluconeogenesis (pan fydd eich corff yn defnyddio ffynonellau nad ydynt yn garbohydradau, fel protein o'ch cyhyrau, ar gyfer tanwydd), eglura Sklaver. "Po fwyaf o galorïau rydych chi'n eu bwyta, y mwyaf o danwydd sydd gennych chi a llai o gyfle i ddod yn catabolaidd," meddai.

Hefyd, pan fyddwch chi â diffyg calorig (bwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n ei losgi), gallwch chi roi straen ar y corff, a all beri i'r corff gynhyrchu cortisol - hormon catabolaidd sy'n gostwng testosteron ac a all fod yn achos dros dadansoddiad o brotein cyhyrau, yn ychwanegu Sklaver. Pan fyddwch chi'n bwyta mwy o galorïau, rydych chi hefyd yn bwyta mwy o faetholion sy'n chwarae rhan hanfodol yn y broses adeiladu cyhyrau, meddai Andrews. (Er ei fod yn yn bosibl i dyfu cyhyrau heb fod ar warged calorig, mae Sklaver yn nodi mai dim ond mewn codwyr newydd y mae'n digwydd oherwydd bod ysgogiad codi yn newydd i'w corff ac y bydd yn arwain at gyfradd twf cyhyrau llawer arafach.)

Er mwyn troi'r calorïau ychwanegol hynny yn fàs cyhyrau sy'n para, mae angen i chi fod yn hyfforddiant cryfder. FYI, pan fyddwch chi'n hyfforddi cryfder, rydych chi mewn gwirionedd yn achosi niwed i'ch cyhyrau; o ganlyniad, mae eich corff yn cychwyn proses atgyweirio a thwf cyhyrau a elwir yn synthesis protein-protein, meddai Skalver. Yn ystod y broses metabolig hon, mae'r hormonau testosteron a ffactor twf tebyg i inswlin-1 (IGF-1, hormon sy'n hyrwyddo twf a datblygiad esgyrn a meinwe) yn dweud wrth gelloedd lloeren (rhagflaenwyr celloedd cyhyrau ysgerbydol) i fynd i'r cyhyrau sydd wedi'i ddifrodi ac i dechreuwch ei ailadeiladu gyda phrotein. "Heb hyfforddiant cryfder, byddwch chi'n ei chael hi'n anodd adeiladu neu gadw màs cyhyrau," meddai. (FYI, chi can adeiladu cyhyrau gydag ymarferion pwysau corff, hefyd, mae'n cymryd ychydig mwy o waith a hyfforddiant gofalus.)

Pa mor hir mae'n ei gymryd i swmp i fyny?

Yn union fel y rhesymau dros swmpio, mae'r amser y mae swmp yn para yn dibynnu ar yr unigolyn. Os nad ydych chi erioed wedi camu troed i'r ystafell bwysau cyn yr ymdrech hon ac wedi arfer bwyta diet cymedrol i'ch corff, efallai y byddwch chi'n gweld canlyniadau'n gyflymach na pro oherwydd bod y newidiadau hyn yn ysgogiadau cwbl newydd ar eich corff, eglura Andrews. “Gan gyflwyno hyfforddiant cryfder a bwyta mwy o fwyd dwys o faetholion a calorïau, gall y corff ddechrau clicio, ac rydych chi'n magu pwysau ychydig yn haws na rhywun sydd wedi bod yn hyfforddi'n galed iawn am amser hir iawn ac mae eu corff eisoes wedi gwneud llawer o’r addasiadau, ”meddai.

Yn gyffredinol, serch hynny, mae cyfnod swmpio fel arfer yn para tua thri mis, sy'n eich galluogi i ennill pwysau yn raddol (gan gynnwys màs cyhyrau) * a * mynd i fyny mewn pwysau yn y gampfa, meddai Sklaver. Mewn gwirionedd, mae astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Rhyngwladol Gwyddor Ymarfer Corff dangosodd bod gwneud tair sesiwn hyfforddi cryfder corff-llawn yr wythnos am wyth wythnos wedi arwain at ddim ond cynnydd o 2 pwys o fàs heb lawer o fraster, cynnydd o 11 y cant yng nghryfder gwasg y frest, a chynnydd o 21 y cant yng nghryfder sgwat darnia.Dyna pam ei bod yn hanfodol bwyta a hyfforddi'n gyson i ennill cyhyrau gweladwy a hefyd i weithio'ch ffordd i fyny i bwysau mwy, esboniodd.

Sut Ydych Chi'n Gwybod A ddylech Chi roi cynnig ar Swmpio?

Nid yw swmpio i bawb. Cyn i chi gynyddu eich calorïau a tharo'r gampfa ddydd ar ôl dydd, mae angen i chi gael rhai arferion sylfaenol ar waith. Os yw'ch diet yn hynod anghyson a'ch bod chi'n byw i ffwrdd o fwyd cyflym neu wedi'i brosesu - nid protein, ffibr, ac amrywiaeth o ffrwythau a llysiau - ystyriwch weithio i greu'r arferion iach hynny yn gyntaf, meddai Andrews.

“Mae swmpio ychydig yn wahanol, ac mae'n rhaid i chi fynd yn erbyn rhai o giwiau eich corff weithiau lle rydych chi'n bwyta, fel parhau i fwyta pan rydych chi'n teimlo'n llawn,” meddai Andrews. “Felly os nad yw rhywun mewn cyflwr cytbwys wedi'i reoleiddio'n dda, gall arwain at rai pethau drwg a gwael a siglenni gwyllt wrth fwyta.”

Ac os oes gennych hanes o fwyta anhwylder neu os ydych yn dueddol o wneud hynny, mae Andrews yn argymell yn gryf y dylid gweithio gyda gweithiwr iechyd proffesiynol yr ydych yn ymddiried ynddo i sicrhau eich bod yn swmpio'n ddiogel a heb unrhyw newidiadau pwysau ymosodol, sydyn.

Sut olwg sydd ar ddeiet swmpus?

Mae'r cam cyntaf o ran sut i swmpio i fyny yn cynnwys edrych ar eich maeth. Er mwyn gwneud #gains enfawr, mae angen i chi fod â gwarged calorig, sy'n golygu eich bod chi'n bwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu gwario bob dydd. Ac er mwyn sicrhau bod egni ychwanegol yn trawsnewid yn gyhyr, mae angen i chi gadw at raglen hyfforddi cryfder, eglura Sklaver (ond mwy ar swmp-weithio mewn ychydig). I fenywod, mae hynny'n golygu bwyta 250 i 500 yn fwy o galorïau bob dydd o'r cyfnod swmpio, ond mae'r cyfan yn dibynnu ar eich metaboledd. “Gall rhai menywod fwyta 2,800 o galorïau'r dydd, a rhai yn swmpio ar ddim ond 2,200. Mae'r cyfan yn dibynnu, ond yn bendant mae'n rhaid i chi fod â gwarged, ”meddai. (I gyfrifo cyfanswm eich gwariant ynni dyddiol - TDEE, neu nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi bob dydd yn seiliedig ar eich taldra, pwysau, oedran a lefel gweithgaredd - cyn i chi ddechrau swmpio, rhowch gynnig ar gyfrifiannell ar-lein.)

Er mwyn cyrraedd y nodau calorïau newydd hynny, mae Andrews yn argymell dechrau gyda newidiadau araf, syml yn hytrach nag ailwampio'ch diet yn llwyr. “Mae'r rhan fwyaf o bobl yn tueddu i wneud ychydig yn well pan nad oes ond angen iddynt boeni am un peth yn erbyn eu diwrnod cyfan a'u bywyd cyfan yn wahanol o hyn ymlaen,” esboniodd Andrews. Y cam cyntaf: Bwyta nes eich bod yn llawn ym mhob pryd bwyd. Os ydych chi wedi gorffen eich pryd ond yn dal i feddwl y gallech chi fwyta ychydig bach mwy, ewch amdani. I rai pobl, gallai hynny fod yn ddigon i ddechrau swmpuso, meddai.

Fodd bynnag, os nad yw hynny'n gwneud y tric, dechreuwch ychwanegu un arall at eich brecwast, cinio, cinio neu fyrbryd. Cael tatws melys ar gyfer cinio? Gollwng un arall ar eich plât. Yn tagu ysgwyd protein ar ôl ymarfer corff? Yfed pedair owns ychwanegol. Yna, mesurwch eich cynnydd a phenderfynwch a oes angen i chi gymryd agwedd fwy ymosodol, meddai.

Os nad mynd gyda'r llif yw eich jam, gallwch gymryd agwedd fwy trefnus tuag at swmpio trwy gadw golwg ar eich calorïau a'ch macros. Dilynwch fformiwlâu syml Sklaver (neu gyfrifiannell ar-lein fel yr un hon neu'r un hon) i ddysgu'ch anghenion maethol wrth swmpio:

• Calorïau: Pwysau corff mewn pwys x 14 neu 15
• Protein (g): Pwysau corff mewn pwys x 1
• Carbohydradau (g): Pwysau corff mewn pwys x 1.5-2.0
• Brasterau (g): Y calorïau sy'n weddill

Ond gall stwffio'ch hun â llawer o galorïau deimlo fel tasg (heb sôn, fe allai deimlo'n annymunol i chi). Dyna pam mae Sklaver ac Andrews yn argymell bwyta brasterau iach, fel cnau, hufen cnau coco, menyn sy'n cael ei fwydo gan laswellt, ac afocados oherwydd bod brasterau yn dyblu faint o galorïau y gram fel protein a charbs. Cyfieithiad: Byddwch chi'n pacio mwy o galorïau gyda llai o fwyd yn llenwi'ch stumog.

“Os yw rhywun yn bwyta salad cêl amrwd mawr iawn gyda chriw o wahanol lysiau amrwd wedi'u torri i fyny, mae hynny'n llawer o fwyd a gallant deimlo'n wirioneddol lawn, ond ychydig iawn o galorïau a phrotein y mae'n eu darparu yn gyffredinol,” meddai Andrews. “Cymharwch hynny â bowlen o gymysgedd llwybr sy’n llawn cnau a ffrwythau sych - rhywbeth sy’n fwy calorïau-drwchus a dwys o brotein - a all fod yn haws i’w fwyta i rai pobl.” (Canolbwyntiwch hefyd ar y bwydydd iach ond calorïau uchel eraill hyn.)

Ar yr ochr fflip, nid yw'n rhad ac am ddim i bawb fwyta'r holl fwydydd wedi'u prosesu a'u ffrio rydych chi eu heisiau. Rydych chi eisiau dilyn egwyddorion craidd bwyta'n iach o hyd - taro'ch cwota protein, cael llu o ficrofaethynnau, a sicrhau eich bod chi'n cael digon o asidau brasterog hanfodol, meddai Sklaver. “Nid ydych chi'n dod yn warediad garbage dynol,” meddai. “Mae clefyd y galon yn dal i fod yn beth. Mae colesterol yn dal i fod yn beth os ydych chi'n swmpio. " Felly pan ddewiswch pa frasterau sy'n haeddu ar eich plât, dewiswch doriadau heb lawer o fraster o fraster a brasterau wedi'u seilio ar blanhigion, ychwanega Sklaver. (Cysylltiedig: Canllaw i Ddechreuwyr ar Gorffennu a Maeth Prydau Bodybuilding)

Gyda'r holl ffrwydro hwn, mae'n debyg y byddwch chi'n sylwi ar rai newidiadau yn eich system dreulio, gan gynnwys teimlo'n llawn yn amlach a chael mwy o symudiadau coluddyn, meddai Andrews. Hefyd, mae'n debyg y cewch amser haws yn taro'ch cwota ffibr a chael microfaethynnau allweddol y gallech fod wedi bod yn brin ohonynt o'r blaen, ychwanega Sklaver.

Ychwanegiadau

Pan fyddwch chi'n swmpio, mae Sklaver bob amser yn argymell cymryd ychwanegiad protein sydd ag o leiaf 25 gram o brotein cyflawn fesul gweini, sef y swm sydd ei angen i'ch corff ddechrau defnyddio'r protein i adeiladu ac atgyweirio cyhyrau, proses a elwir yn brotein cyhyrau. synthesis (MPS). Os ydych chi'n defnyddio ychwanegiad protein wedi'i seilio ar blanhigion, mae Sklaver yn awgrymu ychwanegu at leucine, asid amino hanfodol sy'n cychwyn MPS sydd i'w gael mewn meintiau is mewn ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion nag mewn anifeiliaid, yn ôl astudiaeth yn y cyfnodolyn. Maetholion.

Ni ddylech arbed eich ysgwyd protein dim ond ar gyfer eich trefn ôl-ymarfer, chwaith. Wrth swmpio, rydych chi am gael digon o brotein wedi'i wasgaru trwy gydol y dydd, meddai Sklaver. Mae hi'n argymell cael ysgwyd protein maidd yn ystod brecwast, cyn pen 30 munud ar ôl gorffen ymarfer corff, neu cyn mynd i'r gwely i atal cataboliaeth wrth gysgu, proses atgyweirio bwysig i'ch corff (ac ar gyfer adeiladu cyhyrau) sy'n gofyn am brotein ac egni, meddai Sklaver.

Ond os gwnaethoch chi anghofio pacio'ch powdr ac nad ydych chi'n gallu ysgwyd wrth fynd, peidiwch â churo'ch hun drosto. "Byddai'n well gen i weld rhywun yn bwyta prydau wedi'u gwasgaru'n gyfartal trwy gydol y dydd, bob dydd, sy'n llawn protein, yn hytrach na blaenoriaethu ysgwyd protein yn union cyn neu ar ôl gweithio," meddai Andrews. A chofiwch: Nid yw ychwanegu at brotein yn ofyniad, ond yn hytrach mae'n ffordd gyflym a hawdd o weithio'ch ffordd i daro'ch cwota, meddai Andrews. (Gweler: Dyma Faint o Brotein y dylech ei Fwyta fesul Dydd)

Gall Creatine eich helpu chi i gyrraedd eich nodau swole, hefyd. Gall yr atodiad helpu pobl i hyfforddi'n galetach, gan eu helpu o bosibl i ennill mwy o gyhyr, a gall gario dŵr i mewn i gelloedd cyhyrau, a all hyrwyddo magu pwysau, meddai Andrews. I dynnu sylw at y manteision hynny, cymerwch 3 gram o creatine bob dydd, meddai Sklaver.

Oes Angen i Chi Weld Maethegydd Wrth Swmpio?

Mae'r ateb byr a melys yn bendant. Er y gallwch ddod o hyd i ddigon o wybodaeth am swmpio a maeth (hi - reit yma!) Ar y rhyngrwyd, bydd arbenigwr yn rhoi cynlluniau diet personol, cywir i chi - a chymaint mwy. “Maen nhw'n mynd i'ch helpu chi i arallgyfeirio'ch bwydydd, eich dal chi'n atebol bob wythnos, siarad â chi am heriau rydych chi'n eu cael, rhoi ryseitiau newydd i chi, a'u canolbwyntio o gwmpas eich ymarfer corff,” meddai Sklaver. “Mae rhai pobl yn mynd i mewn ac yn gwneud swmp ac yn meddwl,‘ Rydw i’n mynd i fwyta beth bynnag rydw i eisiau rhoi pwysau arno, ’ac nid dyna’r ffordd rydych chi'n ei wneud yn unig.”

Sut olwg sydd ar Drefn Swmp Workout?

Mae'n ddrwg gennym, ni allwch fwyta mwy o fwyd dwys o galorïau a chroesi'ch bysedd eich bod yn dod mor byff â Jessie Graff - mae angen i chi fod yn gweithio allan ac yn codi'n drwm yn rheolaidd hefyd, meddai Sklaver. Yn yr achos hwn, mae cardio yn gweithio yn eich erbyn chi a'ch nodau wrth i chi swmpio, po fwyaf y bydd y cardio sy'n llosgi calorïau yn ei wneud, y mwyaf o fwyd y bydd yn rhaid i chi ei fwyta i wneud iawn amdano, esboniodd. (Sylwer: Efallai na fyddai Cardio yn dda ar gyfer swmpio, ond fe yn rhan hanfodol o gadw'ch calon yn iach.) Er, ie, gallwch chi adeiladu cyhyrau gyda sesiynau pwysau corff yn unig, nid nhw yw'r ffordd orau i gyflawni'ch nodau swmpio. “Dydych chi ddim eisiau mynd i swmpio a [gwneud] yoga yn unig,” meddai Sklaver. “Yna gall [y calorïau hynny] droi’n fàs braster yn hawdd yn hytrach na màs corff heb lawer o fraster.”

Mae'r mathau o weithgorau y byddwch chi'n eu gwneud bob dydd yn dibynnu ar faint o amser sydd gennych chi i dreulio pwmpio haearn. Os mai dim ond tri diwrnod yr wythnos y gallwch chi gerfio allan yn eich amserlen i hyfforddi, mae'n well i chi wneud ymarfer corff llawn bob tro i daro pob cyhyr yn amlach - cam allweddol wrth gael eich cyhyrau i dyfu, meddai Sklaver. Os ydych chi'n cynllunio ar bedwar neu fwy o sesiynau gweithio yr wythnos, mae'n berffaith iawn ei rannu a gweithio'ch coesau, ysgwyddau, craidd, cefn ac ati ar wahân - cyn belled â'ch bod chi'n hyfforddi pob grŵp cyhyrau fwy nag unwaith yr wythnos. (Edrychwch ar y canllaw cyflawn hwn ar weithfannau bodybuilding a chanllaw ar greu cynllun ymarfer adeiladu cyhyrau.)

Ac nid oes ffordd haws o weld y canlyniadau rydych chi'n anelu atynt na thrwy ddilyn rhaglen wedi'i phersonoli, wedi'i gwneud yn broffesiynol. Mae Sklaver yn argymell cyfarfod â hyfforddwr sydd â chefndir mewn gwyddoniaeth cryfder a chyflyru neu ymarfer corff - unigolion sy'n deall yr egwyddorion gwyddonol y tu ôl i ennill cyhyrau a hyfforddiant cryfder. “Mae mynd i mewn i’r gampfa a gweithio allan yn wych a phob dim, ond unwaith y byddwch yn dilyn y cynllun hwnnw [gan weithiwr proffesiynol], dyna pryd y gwelwch yr hud,” meddai.

Yr hud? Cyhyrau cryfach, lifftiau haws, a chysylltiadau cyhoeddus newydd, meddai Sklaver. Gyda'r newidiadau hynny yn y gampfa, efallai y byddwch chi'n sylwi ar rai newidiadau yn y corff hefyd. Mae'n debygol y bydd y nifer ar y raddfa yn cynyddu, ac efallai y bydd eich pants yn dynnach o amgylch eich cwadiau neu rannau eraill o'ch corff o'r màs cyhyr cynyddol. Ond unwaith eto, mae'r canlyniadau'n wahanol o berson i berson, ac os ydych chi'n berson naturiol heb lawer o fraster, fe allech chi fod ar yr ochr heb lawer o fraster ar ei ddiwedd, meddai.

Olrhain Cynnydd Wrth Swmpio

Nid yw Sklaver eisiau i swmpwyr edrych ar y raddfa fel y cynnydd cyfan a wnewch, ond mae hi'n argymell pwyso'ch hun ddwywaith y mis i weld a ydych chi ar y trywydd iawn os ydych chi'n ymdrechu. am bwysau penodol. Ond mae ei dewis yn cymryd mesuriadau: Mesurwch eich canol, eich brest, eich cluniau, eich cluniau a'ch breichiau i roi union nifer i'ch tyfiant cyhyrau. Ac i weld cyfanswm eich corff yn newid gyda'ch llygaid eich hun, tynnwch luniau unwaith neu ddwywaith y mis. Pan edrychwch arnyn nhw ochr yn ochr, bydd gennych chi gynrychiolaeth weledol o'r gwelliannau rydych chi'n eu gwneud, meddai.

Yn y gampfa, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n nodi faint o bwysau rydych chi'n ei godi ar gyfer pob ymarfer corff bob tro rydych chi'n hyfforddi. Bydd hyn yn eich helpu i olrhain eich cynnydd, ac yn bwysicaf oll, dangos i chi a ydych chi'n codi mwy o bwysau, yn ychwanegu Sklaver. (Cysylltiedig: Merched yn Rhannu Eu Buddugoliaethau Heb Raddfa)

Beth Sy'n Digwydd Ar Ôl i Chi Orffen Swmpio?

Ar ôl i chi gyrraedd eich nodau - p'un a yw'n gist gryfach neu'n ffigwr tebyg i Dwayne “The Rock” Johnson - mae'n bryd mynd i gyfnod cynnal a chadw. Os gwnaethoch chi gymryd agwedd ‘Andrews’ tuag at swmpio a gwneud addasiadau bach i’ch diet, tynnwch y newidiadau hynny allan o’r hafaliad, meddai. Bwyta pan fydd eisiau bwyd arnoch chi, stopiwch pan fyddwch chi'n llawn a pheidiwch ag ychwanegu mwy o fwyd i'ch plât nag sydd ei angen arnoch (aka bwyta greddfol).

Os gwnaethoch chi ganolbwyntio ar eich calorïau a'ch macros, byddwch chi am dorri'n ôl ar galorïau i'r swm sydd ei angen arnoch chi i gadw'ch pwysau'n gyson, meddai Sklaver. Os gwnaethoch chi ennill 10 pwys, bydd eich anghenion calorig yn wahanol i'r hyn oeddent cyn y swmp, esboniodd. Ar y pwynt hwn, gall eich arbenigwr maeth neu hyfforddwr eich helpu chi i ddarganfod sut olwg sydd ar y cymeriant newydd hwnnw i chi. Gallwch chi ddisgwyl colli rhywfaint o'r pwysau a gawsoch pan fyddwch chi'n lleihau eich cymeriant calorïau, ac os ydych chi'n dal i aros yr un pwysau, gallai fod problem ddyfnach wrth law gyda'ch thyroid, lefelau cortisol, neu hormonau rhyw, meddai Sklaver. (Cysylltiedig: Sut i Wybod Pan Rydych wedi Cyrraedd Pwysau eich Nod)

Ond os ydych chi'n athletwr elitaidd, model physique, neu'n gorffluniwr, mae yna opsiwn arall y gallwch chi ei gymryd ar ôl i chi orffen swmpio: torri. Yn y broses hon, byddwch chi'n lleihau eich cymeriant calorig 15 i 20 y cant o'ch TDEE, ond mae'n dibynnu ar y person penodol, ei ffordd o fyw, ei nodau, a'i metaboledd, meddai Sklaver. Fodd bynnag, mae gwneud toriad yn rhy gyflym neu'n sylweddol yn rhedeg y risg o chwalu cyhyrau o gluconeogenesis, yn ogystal â mwy o cortisol a lefelau testosteron a allai fod yn is, meddai Sklaver. "Mae'n broses anodd a all arwain at ôl-effeithiau negyddol, corfforol a meddyliol," ychwanega Andrews.

Dyna pam ei fod yn argymell gwneud fersiwn fwy graddol o doriad gyda chymorth gweithiwr iechyd proffesiynol neu ddietegydd hyfforddedig os ydych chi wedi marw ar fin ei wneud. Ac os nad oes gennych nod neu ddyddiad cau penodol, mae Sklaver yn argymell mynd i galorïau cynnal a chadw ar ôl swmpio i leihau'r risgiau hyn. Felly, wrth i chi gwblhau'r cam olaf hwn, fe welwch ganlyniadau diffiniedig eich misoedd o waith caled o'r diwedd - corff cryfach a badass (nid nad oeddech chi'n badass bob cam o'r ffordd).

Adolygiad ar gyfer