Pam fod y Microbiome Gwter yn Hanfodol i'ch Iechyd

Nghynnwys

• Beth Yw'r Microbiome Gwter?
• Sut Mae'n Effeithio ar Eich Corff?
• Gall y Microbiome Gwter Effeithio ar eich Pwysau
• Mae'n Effeithio ar Iechyd Gwter
• Gall y Microbiome Gut fod o fudd i Iechyd y Galon
• Efallai y bydd yn Helpu i Reoli Siwgr Gwaed a Gostwng y Perygl o Diabetes
• Gall Effeithio ar Iechyd yr Ymennydd
• Sut Allwch Chi Wella Eich Microbiome Gwter?
• Y Llinell Waelod

Mae'ch corff yn llawn triliynau o facteria, firysau a ffyngau. Fe'u gelwir gyda'i gilydd yn ficrobi.

Er bod rhai bacteria'n gysylltiedig â chlefyd, mae eraill mewn gwirionedd yn hynod bwysig i'ch system imiwnedd, eich calon, eich pwysau a llawer o agweddau eraill ar iechyd.

Mae'r erthygl hon yn ganllaw i'r microbiome perfedd ac yn esbonio pam ei fod mor bwysig i'ch iechyd.

Beth Yw'r Microbiome Gwter?

Cyfeirir at facteria, firysau, ffyngau a phethau byw microsgopig eraill fel micro-organebau, neu ficrobau, yn fyr.

Mae triliynau o'r microbau hyn yn bodoli'n bennaf y tu mewn i'ch coluddion ac ar eich croen.

Mae'r rhan fwyaf o'r microbau yn eich coluddion i'w cael mewn “poced” o'ch coluddyn mawr o'r enw'r cecum, a chyfeirir atynt fel microbiome'r perfedd.

Er bod llawer o wahanol fathau o ficrobau yn byw y tu mewn i chi, bacteria yw'r rhai a astudir fwyaf.

Mewn gwirionedd, mae mwy o gelloedd bacteriol yn eich corff na chelloedd dynol. Mae tua 40 triliwn o gelloedd bacteriol yn eich corff a dim ond 30 triliwn o gelloedd dynol. Mae hynny'n golygu eich bod chi'n fwy o facteria na dynol (,).

Yn fwy na hynny, mae hyd at 1,000 o rywogaethau o facteria ym microbiome'r perfedd dynol, ac mae pob un ohonyn nhw'n chwarae rhan wahanol yn eich corff. Mae'r rhan fwyaf ohonynt yn hynod bwysig i'ch iechyd, tra gall eraill achosi afiechyd ().

At ei gilydd, gall y microbau hyn bwyso cymaint â 2-5 pwys (1–2 kg), sef pwysau eich ymennydd yn fras. Gyda'i gilydd, maen nhw'n gweithredu fel organ ychwanegol yn eich corff ac yn chwarae rhan enfawr yn eich iechyd.

Mae microbiome'r perfedd yn cyfeirio at bob un o'r microbau yn eich coluddion, sy'n gweithredu fel organ arall sy'n hanfodol i'ch iechyd.

Sut Mae'n Effeithio ar Eich Corff?

Mae bodau dynol wedi esblygu i fyw gyda microbau ers miliynau o flynyddoedd.

Yn ystod yr amser hwn, mae microbau wedi dysgu chwarae rolau pwysig iawn yn y corff dynol. Mewn gwirionedd, heb y microbiome perfedd, byddai'n anodd iawn goroesi.

Mae microbiome'r perfedd yn dechrau effeithio ar eich corff yr eiliad y cewch eich geni.

Rydych chi'n agored i ficrobau gyntaf pan fyddwch chi'n pasio trwy gamlas geni eich mam. Fodd bynnag, mae tystiolaeth newydd yn awgrymu y gallai babanod ddod i gysylltiad â rhai microbau tra byddant y tu mewn i'r groth (,,).

Wrth i chi dyfu, mae eich microbiome perfedd yn dechrau arallgyfeirio, sy'n golygu ei fod yn dechrau cynnwys llawer o wahanol fathau o rywogaethau microbaidd. Mae amrywiaeth microbiome uwch yn cael ei ystyried yn dda i'ch iechyd ().

Yn ddiddorol, mae'r bwyd rydych chi'n ei fwyta yn effeithio ar amrywiaeth bacteria eich perfedd.

Wrth i'ch microbiome dyfu, mae'n effeithio ar eich corff mewn sawl ffordd, gan gynnwys:

• Treulio llaeth y fron: Gelwir rhai o’r bacteria sy’n dechrau tyfu y tu mewn i goluddion babanod Bifidobacteria. Maent yn treulio'r siwgrau iach mewn llaeth y fron sy'n bwysig ar gyfer twf (,,).
• Ffibr treulio: treulio Mae rhai bacteria yn treulio ffibr, gan gynhyrchu asidau brasterog cadwyn fer, sy'n bwysig i iechyd y perfedd. Gall ffibr helpu i atal magu pwysau, diabetes, clefyd y galon a'r risg o ganser (,,,,,,).
• Helpu i reoli eich system imiwnedd: Mae microbiome'r perfedd hefyd yn rheoli sut mae'ch system imiwnedd yn gweithio. Trwy gyfathrebu â chelloedd imiwnedd, gall microbiome'r perfedd reoli sut mae'ch corff yn ymateb i haint (,).
• Helpu i reoli iechyd yr ymennydd: Mae ymchwil newydd yn awgrymu y gallai microbiome'r perfedd hefyd effeithio ar y system nerfol ganolog, sy'n rheoli swyddogaeth yr ymennydd ().

Felly, mae yna nifer o wahanol ffyrdd y gall microbiome'r perfedd effeithio ar swyddogaethau corfforol allweddol a dylanwadu ar eich iechyd.

Mae microbiome'r perfedd yn effeithio ar y corff o'i enedigaeth a thrwy gydol oes trwy reoli treuliad bwyd, system imiwnedd, system nerfol ganolog a phrosesau corfforol eraill.

Gall y Microbiome Gwter Effeithio ar eich Pwysau

Mae miloedd o wahanol fathau o facteria yn eich coluddion, ac mae'r mwyafrif ohonynt o fudd i'ch iechyd.

Fodd bynnag, gall cael gormod o ficrobau afiach arwain at afiechyd.

Weithiau gelwir anghydbwysedd o ficrobau iach ac afiach yn ddysbiosis perfedd, a gall gyfrannu at fagu pwysau ().

Mae sawl astudiaeth adnabyddus wedi dangos bod microbiome'r perfedd yn amrywio'n llwyr rhwng efeilliaid unfath, un ohonynt yn ordew ac un ohonynt yn iach. Roedd hyn yn dangos nad oedd gwahaniaethau yn y microbiome yn enetig (,).

Yn ddiddorol, mewn un astudiaeth, pan drosglwyddwyd y microbiome o'r efaill gordew i lygod, fe wnaethant ennill mwy o bwysau ar y rhai a oedd wedi derbyn microbiome y gefell heb lawer o fraster, er bod y ddau grŵp yn bwyta'r un diet ().

Mae'r astudiaethau hyn yn dangos y gallai dysbiosis microbiome chwarae rôl wrth fagu pwysau.

Yn ffodus, mae probiotegau yn dda ar gyfer microbiome iach a gallant helpu gyda cholli pwysau. Serch hynny, mae astudiaethau'n awgrymu bod effeithiau probiotegau ar golli pwysau yn eithaf bach yn ôl pob tebyg, gyda phobl yn colli llai na 2.2 pwys (1 kg) ().

Gall dysbiosis perfedd arwain at fagu pwysau, ond gall probiotegau adfer iechyd y perfedd a helpu i leihau pwysau.

Mae'n Effeithio ar Iechyd Gwter

Gall y microbiome hefyd effeithio ar iechyd y perfedd a gall chwarae rôl mewn afiechydon berfeddol fel syndrom coluddyn llidus (IBS) a chlefyd llidiol y coluddyn (IBD) (,,).

Gall y chwyddedig, crampiau a phoen yn yr abdomen y mae pobl ag IBS yn eu profi fod o ganlyniad i ddysbiosis perfedd. Mae hyn oherwydd bod y microbau yn cynhyrchu llawer o nwy a chemegau eraill, sy'n cyfrannu at symptomau anghysur berfeddol ().

Fodd bynnag, gall rhai bacteria iach yn y microbiome wella iechyd y perfedd hefyd.

Yn sicr Bifidobacteria a Lactobacilli, a geir mewn probiotegau ac iogwrt, gall helpu i selio bylchau rhwng celloedd berfeddol ac atal syndrom perfedd sy'n gollwng.

Gall y rhywogaethau hyn hefyd atal bacteria sy'n achosi afiechyd rhag glynu wrth y wal berfeddol (,).

Mewn gwirionedd, cymryd rhai probiotegau sy'n cynnwys Bifidobacteria a Lactobacilli yn gallu lleihau symptomau IBS ().

Mae microbiome perfedd iach yn rheoli iechyd perfedd trwy gyfathrebu â'r celloedd berfeddol, treulio rhai bwydydd ac atal bacteria sy'n achosi afiechyd rhag glynu wrth y waliau berfeddol.

Gall y Microbiome Gut fod o fudd i Iechyd y Galon

Yn ddiddorol, gall microbiome'r perfedd effeithio ar iechyd y galon hyd yn oed.

Canfu astudiaeth ddiweddar mewn 1,500 o bobl fod microbiome'r perfedd yn chwarae rhan bwysig wrth hyrwyddo colesterol a thriglyseridau HDL “da” ().

Gall rhai rhywogaethau afiach yn y microbiome perfedd hefyd gyfrannu at glefyd y galon trwy gynhyrchu trimethylamine N-ocsid (TMAO).

Mae TMAO yn gemegyn sy'n cyfrannu at rydwelïau sydd wedi'u blocio, a allai arwain at drawiadau ar y galon neu strôc.

Mae rhai bacteria yn y microbiome yn trosi colin a L-carnitin, y mae'r ddau ohonynt yn faetholion a geir mewn cig coch a ffynonellau bwyd eraill sy'n seiliedig ar anifeiliaid, i TMAO, a allai gynyddu ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon (,,).

Fodd bynnag, bacteria eraill o fewn microbiome'r perfedd, yn arbennig Lactobacilli, gallai helpu i leihau colesterol pan gymerir ef fel probiotig ().

Gall rhai bacteria o fewn microbiome'r perfedd gynhyrchu cemegolion a allai rwystro rhydwelïau ac arwain at glefyd y galon. Fodd bynnag, gall probiotegau helpu i ostwng colesterol a'r risg o glefyd y galon.

Efallai y bydd yn Helpu i Reoli Siwgr Gwaed a Gostwng y Perygl o Diabetes

Gall microbiome'r perfedd hefyd helpu i reoli siwgr yn y gwaed, a allai effeithio ar y risg o ddiabetes math 1 a 2.

Archwiliodd un astudiaeth ddiweddar 33 o fabanod a oedd â risg genetig uchel o ddatblygu diabetes math 1.

Canfu fod amrywiaeth y microbiome wedi gostwng yn sydyn cyn dechrau diabetes math 1. Canfu hefyd fod lefelau nifer o rywogaethau bacteriol afiach wedi cynyddu ychydig cyn dechrau diabetes math 1 ().

Canfu astudiaeth arall, hyd yn oed pan fyddai pobl yn bwyta'r un bwydydd yn union, y gallai eu siwgr gwaed amrywio'n fawr. Gall hyn fod oherwydd y mathau o facteria yn eu perfedd ().

Mae microbiome'r perfedd yn chwarae rôl wrth reoli siwgr gwaed a gall hefyd effeithio ar ddechrau diabetes math 1 mewn plant.

Gall Effeithio ar Iechyd yr Ymennydd

Efallai y bydd microbiome'r perfedd hyd yn oed o fudd i iechyd yr ymennydd mewn sawl ffordd.

Yn gyntaf, gall rhai rhywogaethau o facteria helpu i gynhyrchu cemegolion yn yr ymennydd o'r enw niwrodrosglwyddyddion. Er enghraifft, mae serotonin yn niwrodrosglwyddydd gwrth-iselder sydd wedi'i wneud yn bennaf yn y perfedd (,).

Yn ail, mae'r perfedd wedi'i gysylltu'n gorfforol â'r ymennydd trwy filiynau o nerfau.

Felly, gall microbiome'r perfedd hefyd effeithio ar iechyd yr ymennydd trwy helpu i reoli'r negeseuon sy'n cael eu hanfon i'r ymennydd trwy'r nerfau hyn (,).

Mae nifer o astudiaethau wedi dangos bod gan bobl ag anhwylderau seicolegol amrywiol rywogaethau gwahanol o facteria yn eu perfedd, o gymharu â phobl iach. Mae hyn yn awgrymu y gallai microbiome'r perfedd effeithio ar iechyd yr ymennydd (,).

Fodd bynnag, nid yw'n eglur a yw hyn yn syml oherwydd gwahanol arferion dietegol a ffordd o fyw.

Mae nifer fach o astudiaethau hefyd wedi dangos y gall rhai probiotegau wella symptomau iselder ac anhwylderau iechyd meddwl eraill (,).

Gall microbiome'r perfedd effeithio ar iechyd yr ymennydd trwy gynhyrchu cemegolion yr ymennydd a chyfathrebu â nerfau sy'n cysylltu â'r ymennydd.

Sut Allwch Chi Wella Eich Microbiome Gwter?

Mae yna lawer o ffyrdd i wella microbiome eich perfedd, gan gynnwys:

• Bwyta ystod amrywiol o fwydydd: Gall hyn arwain at ficrobi amrywiol, sy'n ddangosydd o iechyd perfedd da. Yn benodol, mae codlysiau, ffa a ffrwythau yn cynnwys llawer o ffibr a gallant hyrwyddo twf iach Bifidobacteria (, , , ).
• Bwyta bwydydd wedi'u eplesu: Mae bwydydd wedi'u eplesu fel iogwrt, sauerkraut a kefir i gyd yn cynnwys bacteria iach, yn bennaf Lactobacilli, a gall leihau faint o rywogaethau sy'n achosi afiechyd yn y perfedd ().
• Cyfyngwch eich cymeriant o felysyddion artiffisial: Mae peth tystiolaeth wedi dangos bod melysyddion artiffisial fel aspartame yn cynyddu siwgr yn y gwaed trwy ysgogi twf bacteria afiach fel Enterobacteriaceae yn y microbiome perfedd ().
• Bwyta bwydydd prebiotig: Mae prebioteg yn fath o ffibr sy'n ysgogi twf bacteria iach. Mae bwydydd sy'n llawn prebiotig yn cynnwys artisiogau, bananas, asbaragws, ceirch ac afalau ().
• Bwydo ar y fron am o leiaf chwe mis: Mae bwydo ar y fron yn bwysig iawn ar gyfer datblygiad microbiome'r perfedd. Mae plant sy'n cael eu bwydo ar y fron am o leiaf chwe mis yn fwy buddiol Bifidobacteria na'r rhai sy'n cael eu bwydo â photel ().
• Bwyta grawn cyflawn: Mae grawn cyflawn yn cynnwys llawer o garbs ffibr a buddiol fel beta-glwcan, sy'n cael eu treulio gan facteria perfedd i fod o fudd i bwysau, risg canser, diabetes ac anhwylderau eraill (,).
• Rhowch gynnig ar ddeiet wedi'i seilio ar blanhigion: Gall dietau llysieuol helpu i leihau lefelau bacteria sy'n achosi afiechyd fel E. coli, yn ogystal â llid a cholesterol (,).
• Bwyta bwydydd sy'n llawn polyphenolau: Mae polyphenolau yn gyfansoddion planhigion a geir mewn gwin coch, te gwyrdd, siocled tywyll, olew olewydd a grawn cyflawn. Maent yn cael eu dadansoddi gan y microbiome i ysgogi twf bacteriol iach (,).
• Cymerwch ychwanegiad probiotig: Mae Probiotics yn facteria byw a all helpu i adfer y perfedd i gyflwr iach ar ôl dysbiosis. Maen nhw'n gwneud hyn trwy ei "ail-hadu" gyda microbau iach ().
• Cymerwch wrthfiotigau dim ond pan fo angen: Mae gwrthfiotigau yn lladd llawer o facteria drwg a da ym microbiome'r perfedd, gan gyfrannu o bosibl at fagu pwysau a gwrthsefyll gwrthfiotigau. Felly, dim ond pan fo angen meddygol () y cymerwch wrthfiotigau.

Mae bwyta amrywiaeth eang o fwydydd ffibr-uchel ac wedi'i eplesu yn cefnogi microbiome iach. Gall cymryd probiotegau a chyfyngu ar wrthfiotigau hefyd fod yn fuddiol.

Y Llinell Waelod

Mae eich microbiome perfedd yn cynnwys triliynau o facteria, ffyngau a microbau eraill.

Mae microbiome'r perfedd yn chwarae rhan bwysig iawn yn eich iechyd trwy helpu i reoli treuliad a bod o fudd i'ch system imiwnedd a llawer o agweddau eraill ar iechyd.

Gall anghydbwysedd o ficrobau afiach ac iach yn y coluddion gyfrannu at fagu pwysau, siwgr gwaed uchel, colesterol uchel ac anhwylderau eraill.

Er mwyn helpu i gefnogi twf microbau iach yn eich perfedd, bwyta amrywiaeth eang o ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn a bwydydd wedi'u eplesu.