Arferion Sy'n brifo'ch iechyd

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Rydych chi'n cael ergyd ffliw bob cwymp, yn cymryd amlfitamin dyddiol ac yn llwytho i fyny ar sinc cyn gynted ag y bydd y snifflau'n cychwyn. Ond os ydych chi'n meddwl bod hynny'n ddigon i'ch cadw'n iach, rydych chi'n anghywir. “Mae bron pob agwedd ar eich ffordd o fyw yn effeithio ar eich lles corfforol,” meddai Roberta Lee, M.D., cyfarwyddwr meddygol Canolfan Iechyd a Iachau Continuum yng Nghanolfan Feddygol Beth Israel yn Ninas Efrog Newydd. "Faint rydych chi'n cysgu yn y nos, pa mor uchel yw'ch lefel straen, sut rydych chi'n delio â dicter, beth rydych chi'n ei wneud neu ddim yn ei fwyta - mae'r rhain i gyd yn cael effaith ddwys ar ba mor effeithiol yw'ch system imiwnedd."

A'ch system imiwnedd chi - rhwydwaith cymhleth o'r thymws, y ddueg, nodau lymff, celloedd gwaed gwyn a gwrthgyrff - sy'n gwarchod bacteria a firysau ac yn helpu'ch corff i ymdopi ag unrhyw oresgyniad o glefyd. Pan fydd y system honno'n gwanhau, rydych nid yn unig yn fwy agored i salwch ac anhwylderau, ond hefyd yn llai abl i'w hymladd unwaith y byddant yn cael troedle, meddai Lee.

Dyna pam ei bod mor bwysig mynd i'r afael ag arferion gwael ac emosiynau negyddol nawr sy'n chwalu imiwnedd. I roi cychwyn i chi, rydyn ni wedi llunio rhestr o chwe arfer sy'n amharu ar eich gallu i aros yn iach, ynghyd â chyngor ar sut i'w trwsio a gosod eich hun ar y ffordd i iechyd parhaol.

"Fe wnaf yr apwyntiad deintyddol hwnnw yr wythnos nesaf."

Sboteur system imiwnedd: Cyhoeddi

Canfu astudiaeth ym Mhrifysgol Carleton yn Ottawa, Ontario, Canada, fod pobl a oedd yn gohirio yn eu bywydau bob dydd hefyd yn gohirio triniaeth feddygol ac yn cael iechyd gwaeth na rhai nad ydynt yn sailwyr. "Po gyflymaf y byddwch chi'n delio â phroblem iechyd, y gorau y bydd y canlyniad yn tueddu i fod," meddai cyd-awdur yr astudiaeth Timothy A. Pychyl, Ph.D. Gall gohirio neu esgeuluso triniaeth yn llwyr, fel y mae procrastinators yn aml yn ei wneud, estyn eich anhwylder - a gall hynny wanhau'ch system imiwnedd, gan eich gwneud yn fwy agored i afiechydon eraill.

Hybu atgyfnerthu: Mae procrastinators yn tueddu i osgoi tasgau sy'n ymddangos yn llethol; eu nod yw osgoi'r straen o ddelio â rhywbeth ar y foment honno, meddai Pychyl. Er mwyn gwneud eich "pethau i'w gwneud" yn fwy hylaw, mae'n awgrymu newid o fwriadau sy'n canolbwyntio ar nodau i rai sy'n canolbwyntio ar weithredu - hynny yw, yn lle meddwl am ddarlun mawr ("Ni allaf fod yn sâl - mae angen i mi fod ynddo siâp uchaf ar gyfer fy ras yr wythnos nesaf! "), dim ond canolbwyntio ar eich cam nesaf (" Rydw i'n mynd i wneud apwyntiad meddyg y prynhawn yma ").

"Rydw i eisiau colli 10 pwys yn gyflym, felly rydw i'n cyfyngu fy hun i dri phryd bach y dydd."

Sboteur system imiwnedd: Deiet rhy isel mewn calorïau

Nid yw diet sy'n isel iawn mewn calorïau yn rhoi'r maeth sydd ei angen ar y corff, a heb faetholion digonol, mae nam ar weithrediad celloedd, gan gyfaddawdu ar y system imiwnedd, eglura Cindy Moore, MS, RD, llefarydd ar ran yr Americanwr yn Cleveland. Cymdeithas Ddeieteg a chyfarwyddwr therapi maeth yn Sefydliad Clinig Cleveland. "Nid yw lleihau calorïau yn sylweddol yn ffordd effeithiol o golli pwysau. Dim ond diet ac ymarfer corff synhwyrol all wneud hynny," ychwanega Margaret Altemus, MD, athro cyswllt seiciatreg yng Ngholeg Meddygol Weill Prifysgol Cornell yn Ninas Efrog Newydd, sy'n arbenigo yn y ymateb y corff i straen. Yn fwy na hynny, gall peidio â chael digon o fitaminau penodol (yn enwedig rhai fitaminau B) achosi symptomau iselder, sydd wedi'u cysylltu â chlefyd y galon a phroblemau corfforol eraill.

Hybu atgyfnerthu: Gwnewch eich gorau i gael golwg fwy realistig ar eich corff. "Mae gormod o ferched eisiau bod yn 10 neu 15 pwys yn deneuach na'r hyn sy'n naturiol iddyn nhw, ac yn aml yn aberthu eu hiechyd o ganlyniad," meddai Altemus. P'un a ydych chi'n ceisio colli pwysau ai peidio, ceisiwch fwyta prydau a byrbrydau cytbwys sy'n darparu digon o galorïau i'ch cadw'n egniol.

I gyfrifo'r lleiafswm moel o galorïau dyddiol sydd eu hangen arnoch (y swm na ddylech fyth ei ostwng isod), mae Moore yn awgrymu defnyddio'r fformiwla gyflym hon: Rhannwch eich pwysau mewn punnoedd â 2.2, yna lluoswch y rhif hwnnw â 0.9; lluoswch y rhif canlyniadol â 24. Os ydych chi'n eisteddog, lluoswch y rhif a gawsoch uchod â 1.25; os ydych chi'n egnïol ysgafn, lluoswch ef â 1.4; ac os ydych chi'n weddol egnïol, lluoswch â 1.55. Ar gyfer menyw sy'n pwyso 145 pwys, y cyfrifiad fyddai: 145 -: 2.2 = 65.9; 65.9 x 0.9 = 59.3; 59.3 x 24 = 1,423. Gan dybio ei bod hi'n egnïol ysgafn, byddai'n lluosi 1,423 â 1.4, sy'n cyfieithu i isafswm o 1,992 o galorïau'r dydd.

Mae diffyg egni a chyfnodau mislif afreolaidd neu ysgafn yn arwyddion efallai nad ydych chi'n bwyta digon. Gall maethegydd eich helpu i gynllunio'ch prydau yn ddoeth fel eich bod chi'n cael digon o galorïau a maetholion wrth ddal i dynnu bunnoedd yn ychwanegol; i gael eich atgyfeirio, ffoniwch Gymdeithas Ddeieteg America yn (800) 366-1655 neu ewch i eatright.org.

"Rwy'n gweithio diwrnodau 10 awr, rwy'n cymryd dosbarthiadau nos ac rwy'n ailfodelu fy nhŷ - rwy'n teimlo fel bod fy mhen yn ffrwydro!"

Sboteur system imiwnedd: Straen cronig

Gall ychydig bach o straen wella swyddogaeth imiwnedd mewn gwirionedd; mae eich corff yn synhwyro'r straen, ac yn cynyddu ei wrthgorff (aka imiwnoglobwlin: mae proteinau sy'n ymladd bacteria, firysau a goresgynwyr eraill) yn cyfrif i wneud iawn - dros dro o leiaf.

Ond mae straen cronig yn arwain at ostyngiad mewn gwrthgyrff, sy'n gwanhau eich ymwrthedd i haint, meddai Lee, sy'n ychwanegu y gall cyn lleied â thri diwrnod neu fwy o straen eithafol gynyddu eich risg o nam ar y cof, afreoleidd-dra mislif, osteoporosis a diabetes.

Hybu atgyfnerthu: Mae pawb yn ymateb yn wahanol i straen; gall yr hyn sy'n teimlo fel llwyth llethol i un fenyw ymddangos fel tatws bach i un arall. Os ydych chi'n teimlo eich bod wedi'ch gorlethu, wedi blino'n lân neu wedi rhedeg i lawr yn blaen, mae'n debyg eich bod chi'n delio â symiau afiach o straen. Gallai fflamio cyflwr cronig fel soriasis neu asthma hefyd fod yn gysylltiedig â straen. Felly mae'n hanfodol cymryd camau i gael gwared â'ch sefyllfaoedd o sefyllfaoedd - swydd wael, perthynas wael - sy'n achosi symiau afresymol o bryder neu bryder i chi.

"Rwy'n cyrraedd ar bum awr o gwsg yn ystod yr wythnos - ond dwi'n gwneud iawn amdano ar y penwythnos."

Sboteur system imiwnedd: Ddim yn cael digon o orffwys

Yn ystod cwsg, mae eich system imiwnedd yn gwella ac yn atgyweirio ei hun. Ond pan fyddwch chi'n sgimpio ar eich z's, rydych chi'n amddifadu'ch corff o'r adnewyddiad mawr ei angen hwn, meddai Lee. Mewn gwirionedd, canfu astudiaeth yn 2003 yn y cyfnodolyn Psychosomatic Medicine fod unigolion a gollodd noson o gwsg ar ôl derbyn brechlyn hepatitis A yn cynhyrchu llai o wrthgyrff nag a wnaeth unigolion gorffwys da a gafodd y brechlyn hefyd, yna aethant i'r gwely yn eu hamser gwely arferol.

Hybu atgyfnerthu: Anelwch am wyth awr o gwsg y noson, meddai Joyce Walsleben, R.N., Ph.D., cyfarwyddwr y Ganolfan Anhwylderau Cwsg yn Ysgol Feddygaeth Prifysgol Efrog Newydd ym Manhattan. "Mae angen mwy neu lai na hynny ar rai menywod; arbrofwch nes i chi ddod o hyd i'r swm sy'n eich gadael chi'n teimlo'n gorffwys trwy gydol y dydd," mae hi'n awgrymu. Stopiwch yfed caffein tua hanner dydd, a cheisiwch osgoi alcohol o leiaf dair i bedair awr cyn mynd i'r gwely, oherwydd gall y ddau ymyrryd ag ansawdd eich slumber.

Os ydych chi'n cael digon o gwsg ac yn dal i deimlo'n lluddedig yn ystod y dydd, siaradwch â'ch meddyg; gallai fod eich bod yn dioddef o anhwylder cysgu - fel apnoea cwsg (rhwystro llwybr anadlu yn ystod cwsg) neu syndrom coesau aflonydd - sy'n achosi bod yn effro.

"Rydw i wrth fy modd yn gwneud ymarfer corff - rydw i'n taro'r gampfa saith gwaith yr wythnos, dwy awr ar y tro."

Sboteur system imiwnedd: Gweithio allan gormod

Dangoswyd bod ymarfer corff am 30 munud bob dydd yn gwella gweithgaredd mewn celloedd gwaed gwyn, sy'n sganio am facteria a firysau. Ond gall gweithio allan yn rhy hir - ac yn rhy galed - gael effaith groes: Mae eich corff yn dechrau canfod y gweithgaredd eithafol fel cyflwr o straen, ac mae eich cyfrif imiwnoglobwlin yn gostwng. "Mae naw deg munud neu fwy o ymarfer corff dwyster uchel yn arwain at ostyngiad mewn swyddogaeth imiwnedd a all bara hyd at dri diwrnod," meddai Roberta Lee. "Efallai mai dyna pam mae cymaint o farathoners yn mynd yn sâl ar ôl eu rasys" - er bod yr un peth yn wir am y rhai ohonom nad ydyn ni'n athletwyr proffesiynol. Yn ogystal, gall cyfnodau hir o ymarfer corff gyfrannu at ddisbyddu fitamin, a all arwain at salwch hefyd.

Hybu atgyfnerthu: Os ydych chi'n bwriadu mynd yn gryf yr holl amser rydych chi'n gweithio allan, cyfyngwch eich sesiynau i lai nag awr a hanner. "Byddwch yn rhesymol," meddai Lee. "Ceisiwch ffitio mewn hanner awr i awr o cardio dwysedd cymedrol, ac yna os ydych chi am ddal ati, 20 munud o bwysau." Os ydych chi'n hoff o amser penwythnos estynedig yn y gampfa, gwnewch yn siŵr bod eich ymarfer corff yn cynnwys gweithgaredd sy'n isel o ran effaith a dwyster - fel ioga, Pilates neu nofio hawdd.

"Fe wnaeth fy chwaer fy ngwneud i'n wallgof pan ofynnodd a oeddwn i wedi ennill pwysau. Nid wyf wedi siarad â hi mewn dau fis."

Sboteur system imiwnedd: Dal grudge

Astudiaeth a gyhoeddwyd yn Gwyddoniaeth Seicolegol canfu pan wnaeth cyfranogwyr ail-bwysleisio sefyllfa lle roedd person arall wedi brifo, a nyrsio eu galar yn erbyn yr unigolyn hwnnw, eu bod wedi profi ymchwydd mewn pwysedd gwaed a chynnydd yng nghyfradd y galon a theimladau negyddol - symptomau clasurol straen, sy'n gysylltiedig â problemau system imiwnedd. Er nad yw effeithiau tymor hir y symptomau hyn wedi'u hastudio eto, "gallent [arwain] at ddadansoddiad corfforol yn y pen draw," mae'n dyfalu awdur yr astudiaeth Charlotte vanOyen Witvliet, Ph.D., athro cyswllt mewn seicoleg yng Ngholeg Hope yn yr Iseldiroedd , Mich.

Hybu atgyfnerthu: Maddeuwch, maddau, maddau! Pan ganolbwyntiodd cyfranogwyr yn astudiaeth Coleg Hope ar faddau i'r person a oedd wedi brifo, roedd y buddion yn glir ac yn syth: Daethant yn dawelach ac yn teimlo emosiynau mwy cadarnhaol a mwy o reolaeth.

Mae Witvliet yn pwysleisio bod maddau i eraill yn golygu cofio'r digwyddiad heb deimlo'n ddig amdano - ond heb o reidrwydd anghofio'r hyn sy'n eich cynhyrfu. "Nid yw'n fater o oddef, esgusodi na chydoddef ymddygiad rhywun. A gall cymodi fod yn amhriodol os yw'r unigolyn sydd wedi'ch niweidio wedi profi i fod yn ymosodol neu'n annibynadwy," eglura Witvliet. "Yr allwedd yw cydnabod yn onest eich teimladau brifo, yna gadewch i unrhyw chwerwder neu ddialedd tuag at yr unigolyn hwnnw."

Adolygiad ar gyfer