Cryf a Hyblyg: Ymarferion Hamstring i Fenywod

Nghynnwys

• Pam fod eich Hamstrings yn Bwysig
• Deadlift
• Pont Coes Sengl
• Squats Blwch
• Deadlift Un-goes
• Cyrlau Coesau Gorwedd
• Sumo Deadlift
• Y Siop Cludfwyd
• 3 HIIT Symud i Gryfhau Hamstrings

Y tri chyhyr pwerus sy'n rhedeg i lawr cefn eich morddwyd yw'r semitendinosus, semimembranosus, a'r bicep femoris. Gyda'i gilydd, gelwir y cyhyrau hyn yn eich clustogau.

Mae'r hamstring yn gyfrifol am swyddogaeth briodol eich pen-glin, ac fe'i defnyddir trwy gydol eich bywyd bob dydd mewn symudiadau fel cerdded, sgwatio, a cherdded i fyny grisiau. P'un a ydych chi'n weithgar iawn ar hyn o bryd ac eisiau gwella cryfder, neu os ydych chi ddim ond yn ymarfer corff ac eisiau tynhau, bydd y symudiadau symud hyn yn eich rhoi ar ben ffordd.

Pam fod eich Hamstrings yn Bwysig

Un o brif swyddi’r clustogau yw plygu eich pen-glin, felly nid yw’n syndod mai clustogau gwan yw un o achosion mwyaf anafiadau pen-glin. Yn ôl Academi Llawfeddygon Orthopedig America, mae menywod ddwy i 10 gwaith yn fwy tebygol o gael anaf ligament pen-glin, fel rhwyg ligament croeshoeliad anterior (ACL), na dynion.

Un rheswm yw oherwydd bod menywod yn tueddu i fod â chyhyrau cryfach ym mlaen y glun (quadriceps) nag yn y cyhyrau hamstring cefn. Gall yr anghydbwysedd hwn arwain at anaf. Gall clustogau gwan hefyd arwain at gyflwr a elwir yn ben-glin y rhedwr (syndrom poen patellofemoral). Y cyflwr poenus hwn yw'r anaf rhedeg mwyaf cyffredin, gan arwain at lid a phoen o amgylch pen y pen-glin.

Wrth gwrs, mae eich corff yn system â chysylltiad cymhleth. Mae cyhyrau hamstring gwan yn effeithio llawer mwy na'ch pengliniau a'ch cluniau yn unig. Mae clustogau gwan hyd yn oed wedi cael eu cysylltu â phopeth o osgo gwael i boen yng ngwaelod y cefn. Mae corff cytbwys sy'n cynnwys hamstrings cryf yn golygu y gallwch chi redeg yn gyflym, neidio'n uchel, a gwneud symudiadau ffrwydrol fel sgwatiau naid. Neu ewch ar ôl eich plentyn bach heb griddfan!

Heb sôn, mae hamstrings cryf yn creu coesau deniadol. Mae hamstrings wedi'u hyfforddi'n dda yn edrych yn lluniaidd a rhywiol mewn siorts ciwt, sgert swishy, ​​neu siwt ymdrochi chwaethus!

I gael y gorau o'ch ymarferion pesgi, byddwch chi am ymarfer sawl math gwahanol o symudiadau. Daw rhai symudiadau hamstring o'r glun, ac mae eraill yn tarddu o'r pengliniau. Peidiwch â gwneud un symudiad drosodd a throsodd. Bydd hyfforddi'r hamstring mewn amryw o ffyrdd yn sicrhau canlyniadau gwell, yn gyflymach.

Deadlift

1. Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân. Dal barbell o flaen eich morddwydydd â'ch breichiau'n syth.


2. Colfachwch ymlaen wrth y cluniau a glynwch eich casgen allan wrth i chi gadw'ch cefn yn syth.


3. Gyda tro bach yn eich pengliniau, dewch â'r barbell tuag at y llawr.


4. Unwaith y bydd y barbell yn cyrraedd y pwynt lle mae'ch pengliniau'n plygu, neu'ch corff yn gyfochrog â'r llawr, defnyddiwch eich cluniau i yrru i fyny yn ôl i'r safle sefyll.


5. Gwnewch 2 neu 3 set o 10 i 15 ailadrodd.

Pont Coes Sengl

1. Gorweddwch ar y llawr a gosod sawdl un troed ar ymyl y fainc fel bod eich coes yn ffurfio ongl ysgafnach ehangach nag ongl 90 gradd.


2. Ymestyn y goes arall yn syth i fyny. Gwthiwch i mewn i'r sawdl ar y fainc a chodwch eich cluniau i fyny oddi ar y ddaear.


3. Gostyngwch eich cluniau i lawr ar gyfer un cynrychiolydd.


4. Gwnewch 2 neu 3 set o 10 i 15 ailadrodd ar bob ochr.

Uwch: Gallwch chi wneud y symudiad hwn yn anoddach trwy osod barbell neu blât pwyso ar eich cluniau.

Squats Blwch

1. Sefwch o flaen mainc, cadair, neu flwch sydd rhwng 16 a 25 modfedd oddi ar y ddaear.


2. Sefwch yn wynebu i ffwrdd o'r bocs gyda safiad ychydig yn ehangach a'ch bysedd traed ychydig yn tynnu sylw.


3. Gan ddal barbell wedi'i bwyso o flaen eich brest a chadw'ch cefn yn gadarn, yn is i mewn i sgwat nes bod eich casgen yn cyffwrdd â'r wyneb. Dychwelwch i sefyll. Peidiwch â gadael i'ch pengliniau fynd dros flaenau'ch traed.


4. Mae un sgwat yn gynrychiolydd sengl. Gwnewch 10 i 15 cynrychiolydd 2 neu 3 gwaith.

Deadlift Un-goes

Wrth ichi symud hyn, cofiwch gadw'ch cefn yn syth a chylchdroi o'r glun.

1. Gan ddal barbell neu gloch y tegell mewn un llaw, colfachwch ymlaen wrth y glun, gan ymestyn y goes gyferbyn yn syth y tu ôl i chi ar yr un pryd.


2. Cadwch eich cefn yn syth a gostwng eich torso nes bod eich coes yn gyfochrog â'r llawr. Os yw cydbwysedd yn broblem gallwch gadw troed eich troed gefn yn ysgafn yn cyffwrdd â'r llawr.


3. Dychwelwch i sefyll.


4. Gwnewch 2 neu 3 set o 10 i 15 ailadrodd ar bob ochr.

Cyrlau Coesau Gorwedd

Mae'r symudiad hwn sy'n seiliedig ar beiriant yn hynod effeithiol oherwydd ei fod yn ynysu'r hamstring yn llwyr. Wrth gwblhau’r symudiad hwn, gwnewch yn siŵr eich bod yn canolbwyntio ar reoli’r symudiad a mynd mor araf â phosib, gan nad ydych chi eisiau defnyddio syrthni i symud y pwysau wrth i chi gyrlio eich traed yn agosach at eich cefn.

Sumo Deadlift

1. Mae'r symudiad deadlift hwn yn cymryd pwysau oddi ar eich cefn isaf trwy osod eich traed ymhellach oddi wrth ei gilydd. Dechreuwch trwy gymryd safiad hynod eang.


2. Pwyswch i lawr a gafael yn y barbell (cadwch eich dwylo yn union o dan eich ysgwyddau a dylai eich traed fod yn llydan, nid eich gafael).


3. Gan blygu'ch pengliniau, byrdwn eich casgen allan wrth i chi godi, gan yrru i lawr trwy'ch traed. Pwyso ychydig yn ôl wrth i chi ddod â'ch dwylo a'r barbell i lefel clun.


4. Oedwch, ac yna dychwelwch y barbell i'r llawr yn araf trwy blygu wrth y cluniau.

Y Siop Cludfwyd

P'un a ydych chi'n athletwr sy'n edrych i wella'ch ffitrwydd, neu ddim ond eisiau coesau main, cryfach, bydd yr ymarferion deinamig hyn yn eich helpu i gyweirio ac ymestyn eich cyhyrau. Mae'r cyhyrau sy'n rhan o'ch hamstring yn rhan allweddol o swyddogaeth y pen-glin a'r coes. Gwella cryfder a hyblygrwydd y grŵp cyhyrau hwnnw a byddwch ymhell ar eich ffordd i wella ffitrwydd cyffredinol.

Ac hei, nid yw cael coesau hyfryd yn brifo!

3 HIIT Symud i Gryfhau Hamstrings