Llysiau Amrwd yn Iachach Na'u Coginio? Ddim bob amser

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Mae'n ymddangos yn reddfol y byddai llysieuwr yn ei gyflwr amrwd yn fwy maethlon na'i gymar wedi'i goginio. Ond y gwir yw bod rhai llysiau yn iachach mewn gwirionedd pan fydd pethau'n cynhesu ychydig. Mae tymereddau uchel yn lleihau rhai o'r fitaminau a'r mwynau mewn llysiau o 15 i 30 y cant, ond berwi yw'r tramgwyddwr mwyaf. Mae sautéing, stemio, rhostio a grilio yn lleihau'r colledion i'r eithaf. Ac mae coginio mewn gwirionedd yn cynyddu lefelau rhai maetholion trwy chwalu waliau celloedd y planhigyn lle mae'r maetholion wedi'u cloi. Dyma dair enghraifft flasus:

Tomatos

Yn yr haf rwy'n popio tomatos grawnwin fel M & Ms, ond mae ymchwil yn dangos wrth goginio bod cynnwys lycopen y gemau sudd hyn yn cynyddu tua 35 y cant. Mae lycopen, y gwrthocsidydd sy'n gyfrifol am liw rhuddem tomatos, yn gysylltiedig ag amddiffyniad yn erbyn sawl math o ganser, gan gynnwys y prostad, y pancreas, y fron, ceg y groth a'r ysgyfaint, yn ogystal â risg is o glefyd y galon, llofrudd # 1 dynion ein cenedl a menywod.

Sut i Goginio: Rwyf wrth fy modd yn sleisio tomatos grawnwin neu geirios ceirios yn eu hanner a'u sawsio mewn olew olewydd crai ychwanegol gyda garlleg a nionod, yna taflu gyda llinynnau o sboncen sbageti wedi'u stemio. Mae'n anhygoel o boeth neu fel bwyd dros ben wedi'i oeri y diwrnod canlynol.

Moron

Yn ddi-os, mae moronen ffres gyda'i thop gwyrdd blewog yn un o'r llysiau mwyaf hyfryd ar y ddaear, ond gall coginio hybu ei lefelau beta-caroten dros 30 y cant. Mae'r gwrthocsidydd allweddol hwn yn cefnogi ein gweledigaeth nos, yn gwarchod rhag clefyd y galon, sawl canser (y bledren, ceg y groth, y prostad, y colon, yr oesoffagws) ac mae'n amddiffynwr ysgyfaint arbennig o gryf.

Sut i Goginio: Brwsiwch neu niwl gydag olew olewydd gwyryfon ychwanegol, rhostiwch ar 425 F am 25 i 30 munud. Arllwyswch gyda finegr balsamig a pharhewch i rostio 3-5 munud arall. Er mwyn cadw hyd yn oed mwy o wrthocsidyddion torri ar ôl coginio.

Sbigoglys

Salad sbigoglys yw un o fy mhrydau bwyd stwffwl gwanwyn, ac rwy'n taflu dail sbigoglys babi ffres i mewn i smwddis ffrwythau, ond dangoswyd bod sbigoglys coginio yn hybu lefelau lutein, gwrthocsidydd sy'n atal rhag cataractau a dirywiad macwlaidd. Gall gwresogi llysiau gwyrdd deiliog hefyd eich helpu i amsugno mwy o galsiwm. Mae hynny oherwydd yn ei gyflwr ffres mae'r calsiwm yn clymu i sylwedd naturiol o'r enw asid ocsalig, sy'n lleihau ei amsugno, ond mae coginio yn helpu i ddad-rwymo'r ddau. Mae sbigoglys wedi'i goginio hefyd yn fwy cryno, felly rydych chi'n cael mwy o faetholion fesul brathiad - tri chwpan pecyn amrwd 89 miligram o galsiwm o'i gymharu â 245 miligram mewn 1 cwpan wedi'i goginio.

Sut i Goginio: Cynheswch olew chili poeth mewn sgilet dros wres canolig. Ychwanegwch garlleg wedi'i falu a phupur gloch goch wedi'i sleisio a'i saws nes ei fod yn dyner, tua 2-3 munud. Ychwanegwch ychydig o lond llaw o sbigoglys ffres a'i droi nes ei fod wedi gwywo.

Ar gyfer maeth cyffredinol, mae'n well bwyta cymysgedd o lysiau amrwd a llysiau wedi'u coginio, ond gan fod 75 y cant o Americanwyr yn brin o'r tri dogn dyddiol a argymhellir, y neges bwysicaf yw: eu bwyta unrhyw ffordd rydych chi'n eu hoffi!

Mae Cynthia Sass yn ddietegydd cofrestredig gyda graddau meistr mewn gwyddoniaeth maeth ac iechyd y cyhoedd. Yn aml i'w gweld ar y teledu cenedlaethol mae hi'n olygydd ac yn ymgynghorydd maeth SHAPE i'r New York Rangers a Tampa Bay Rays. Ei gwerthwr gorau diweddaraf yn y New York Times yw Cinch! Gorchfygu Gorchfygiadau, Punnoedd Gollwng a Cholli Modfeddi.

Adolygiad ar gyfer