Tone All Over gyda Workout Bocsio Newydd Kickass

Nghynnwys

• Eich Workout
• RHYBUDD: 0-7 Munud
• Bocsio: 7-26 munud
• Craidd: 26-30 Munud
• Adolygiad ar gyfer

Mae bocsio bob amser wedi bod yn gamp raenus, ond mae'n cael ei weddnewid yn classy. Gan fanteisio ar y ffyniant yng ngweithgareddau HIIT (dim bwriad pun), mae stiwdios bocsio grŵp pen uchel yn ymddangos ar hyd a lled, ac yn bennaf menywod sy'n taflu'r dyrnu. Mae cadwyni fel Title Boxing Club a Work, Train, Fight yn llenwi eu lleoedd gyda fersiwn lluniaidd o fagiau trwm. Yn Shadow Box, mae campwyr yn cofrestru ar gyfer eu bag dewisol yn union fel y byddent gyda beiciau mewn stiwdio Troelli. Ond yn wahanol i Nyddu, mae'r cardio chwyslyd hwn yn ymarfer corff uchaf dwys ar ben yr holl waith troed. (Paffio yw'r Workout Gorau ar gyfer Corff Knockout.)

"Rydych chi'n defnyddio'ch ysgwyddau corff cyfan, breichiau, abs, casgen, a'ch coesau-i daflu dyrnu," ​​meddai Michael Tosto, perchennog Title Boxing Club NYC yn Ninas Efrog Newydd (mae gan y gadwyn 150 o leoliadau mewn 32 talaith). Ac mae'r buddion yn adio'n gyflym: Fe wnaeth ymarferwyr a wnaeth drefn focsio dwyster uchel 50 munud bedair gwaith yr wythnos dorri braster eu corff 13 y cant mewn tri mis, yn ôl astudiaeth newydd yn y cyfnodolyn Gwyddor Chwaraeon, Meddygaeth ac Adsefydlu BMC.

Hefyd, mae dyrnu pethau yn therapiwtig. "Pan fyddwch chi'n taro'r bag, rydych chi'n rhyddhau hormonau sy'n lleihau straen a all wneud i chi deimlo'n ddigynnwrf a rhyddhad," meddai'r seicolegydd chwaraeon Gloria Petruzzelli, Ph.D. Ond mae'n debyg nad oedd angen doc arnoch chi i ddweud hynny wrthych. Felly sgipiwch y peiriannau cardio y tro nesaf y byddwch chi yn y gampfa, ac ewch i'r bag trwm ar gyfer y sesiwn 30 munud hon gan Tosto. Ciw y Creigiog Cân thema. (Edrychwch ar 11 Rheswm Rydyn ni'n Caru Bocsio.)

Dwyster: Caled (RPE: Saethu am 6 i 9 allan o 10 ar y cynhesu a'r symudiadau craidd a 9ora 10 yn ystod y gyfran focsio.)

Cyfanswm yr amser: 30 munud (fersiwn quickie o ddosbarth awr arferol Tosto)

Bydd angen: Bag trwm, menig, a lapio. Mae gan y mwyafrif o gampfeydd y rhain, er ei bod yn werth cael eich lapiadau a'ch menig eich hun, sy'n amddiffyn yr esgyrn yn eich dwylo a'ch arddyrnau, meddai Tosto. Dewch o hyd i amrywiaeth yn titleboxing.com.

Sut mae'n gweithio: Byddwch yn llacio cyhyrau ac yn torri curiad eich calon gyda chynhesu sy'n cynnwys rhywfaint o gryfhau plyos, yna byddwch chi'n gwneud pum rownd tair munud o gyfnodau bocsio all-allan gydag anadlwyr un munud rhyngddynt. Lapiwch gyda phedwar ymarfer craidd. Gwnewch y drefn hon dair gwaith yr wythnos ar ddiwrnodau anymarferol.

Eich Workout

RHYBUDD: 0-7 Munud

Gwnewch y symudiadau canlynol am 1 munud yr un.

Sachau neidio

Ysgyfaint ymlaen bob yn ail â thro

Neidiau squat

Neidiau sgwat 180 gradd bob yn ail Neidio, troi yn midair, glanio mewn sgwat sy'n wynebu cyfeiriad arall. Arhoswch mewn symudiad parhaus ac ochrau bob yn ail.

Gwnewch 10 cynrychiolydd bob un o'r symudiadau canlynol; ailadrodd cylched gymaint o weithiau ag y gallwch mewn tri munud.

Gwthiwch i mewn i blanc ochr Gwthiwch i fyny, codwch y fraich chwith i gylchdroi'r corff yn blanc ochr ar y palmwydd dde; gwthio i fyny, gwneud planc ochr ar y palmwydd chwith. Dyna 1 cynrychiolydd.

Dipiau Triceps

Teithiau cerdded crancod

Gwthiadau gwthio Triceps Penelinoedd pwynt yn syth yn ôl.

Bocsio: 7-26 munud

O ymladd ymladd, taflu unrhyw gyfuniad o pigiadau, croesau, uppercuts, a bachau am 3 munud-yr un peth â rowndiau bocsio pro. Cymysgwch a chyfateb mewn unrhyw drefn, gan ddefnyddio dwylo gyda phob dyrnod bob yn ail. ("Pwnsh gyda dwyster wrth gynnal ffurf gywir, a chynhyrchu'ch holl bŵer o'ch craidd i lawr yn hytrach na'ch breichiau," meddai Tosto.) Gorffwys gweithredol am 1 munud, ysgyfaint bob yn ail a phengliniau uchel i gadw curiad y galon i fyny. Yna gwnewch hynny 4 gwaith yn fwy am gyfanswm o 5 rownd.

Craidd: 26-30 Munud

Gwnewch y symudiadau canlynol am 1 munud yr un.

Planc (ar gledrau)

Lifftiau coesau Gorweddwch wyneb ar y llawr, breichiau wrth ochrau. Codwch goesau estynedig yn syth i fyny, yna eu gostwng i hofran uwchben y llawr.

Crunches Dringwyr mynydd traws-gorff Bob yn ail yn dod â phengliniau i benelinoedd gyferbyn.

Adolygiad ar gyfer