Anatomeg, Anafiadau a Hyfforddiant Cyhyrau Hamstring

Nghynnwys

• Pa gyhyrau sy'n rhan o'r clustogau?
• Biceps femoris
• Semimembranosus
• Semitendinosus
• Beth yw'r anafiadau hamstring mwyaf cyffredin?
• Lleoliad yr anaf
• Beth yw'r ffordd orau i osgoi anaf?
• Estyniad hamstring yn eistedd
• Gorwedd i lawr darn hamstring
• Hamstring cryfhau
• Oes gennych chi anaf hamstring?
• Awgrymiadau fideo hamstrings tynn
• Y tecawê

Mae'r cyhyrau pesgi yn gyfrifol am symudiadau eich clun a'ch pen-glin wrth gerdded, sgwatio, plygu'ch pengliniau, a gogwyddo'ch pelfis.

Anafiadau cyhyrau hamstring yw'r anaf chwaraeon. Yn aml mae gan yr anafiadau hyn amseroedd adferiad hir a. Gall ymestyn ac ymarferion cryfhau helpu i atal anafiadau.

Gadewch inni edrych yn agosach.

Pa gyhyrau sy'n rhan o'r clustogau?

Tri phrif gyhyr y clustogau yw:

• biceps femoris
• semimembranosus
• semitendinosus

Mae meinweoedd meddal o'r enw tendonau yn cysylltu'r cyhyrau hyn ag esgyrn y pelfis, y pen-glin a'r goes isaf.

Biceps femoris

Mae'n caniatáu i'ch pen-glin ystwytho a chylchdroi a'ch clun ymestyn.

Mae'r biceps femoris yn gyhyr hir. Mae'n dechrau yn ardal y glun ac yn ymestyn i ben yr asgwrn ffibwla ger y pen-glin. Mae ar ran allanol eich morddwyd.

Mae dwy ran i'r cyhyr biceps femoris:

• pen main hir sy'n glynu wrth ran gefn isaf asgwrn y glun (yr ischium)
• pen byrrach sy'n glynu wrth asgwrn y forddwyd (morddwyd)

Semimembranosus

Mae'r semimembranosus yn gyhyr hir yng nghefn y glun sy'n dechrau yn y pelfis ac yn ymestyn i gefn asgwrn y tibia (shin). Dyma'r mwyaf o'r clustogau.

Mae'n caniatáu i'r glun ymestyn, pen-glin i ystwytho, a tibia i gylchdroi.

Semitendinosus

Mae'r cyhyr semitendinosus wedi'i leoli rhwng y semimembranosus a biceps femoris yng nghefn eich morddwyd. Mae'n dechrau wrth y pelfis ac yn ymestyn i'r tibia. Dyma'r hiraf o'r clustogau.

Mae'n caniatáu i'r glun ymestyn, y tibia i gylchdroi, a'r pen-glin i ystwytho.

Mae'r cyhyr semitendinosus yn bennaf yn cynnwys ffibrau cyhyrau cyflym sy'n contractio'n gyflym am gyfnodau byr.

Mae'r cyhyrau hamstring yn croesi cymalau y glun a'r pen-glin, heblaw am ben byr y biceps femoris. Mae hynny'n croesi cymal y pen-glin yn unig.

Beth yw'r anafiadau hamstring mwyaf cyffredin?

Mae anafiadau hamstring fel arfer yn cael eu categoreiddio fel straenau neu contusions.

Mae'r straen yn amrywio o'r lleiaf posibl i'r difrifol. Maen nhw mewn tair gradd:

1. difrod lleiaf posibl i'r cyhyrau ac adsefydlu cyflym
2. rhwyg cyhyrau rhannol, poen, a rhywfaint o golli swyddogaeth
3. rhwygo meinwe cyflawn, poen, ac anabledd swyddogaethol

Mae contusions yn digwydd pan fydd grym allanol yn taro'r cyhyrau hamstring, fel mewn chwaraeon cyswllt. Nodweddir contusions gan:

• poen
• chwyddo
• stiffrwydd
• ystod gyfyngedig o gynnig

Mae anafiadau cyhyrau pesgi yn gyffredin ac yn amrywio o ddifrod ysgafn i ddifrod difrifol. Mae'r cychwyn yn aml yn sydyn.

Gallwch drin straen ysgafn gartref gyda meddyginiaeth poen gorffwys a thros y cownter.

Os oes gennych symptomau poen neu anafiadau parhaus, ewch i weld eich meddyg am ddiagnosis a thriniaeth.

Mae angen adsefydlu llawn cyn dychwelyd i gamp neu weithgaredd arall er mwyn atal ailwaelu. Mae ymchwil yn amcangyfrif bod cyfradd ailddigwydd anafiadau hamstring rhwng.

Lleoliad yr anaf

Mae lleoliad rhai anafiadau hamstring yn nodweddiadol o weithgaredd penodol.

Mae pobl sy'n cymryd rhan mewn chwaraeon sy'n cynnwys sbrintio (fel pêl-droed, pêl-droed, tenis, neu drac) yn anafu pen hir y cyhyr biceps femoris.

Nid yw'r rheswm am hyn yn cael ei ddeall yn llawn. Credir bod hyn oherwydd bod y cyhyrau biceps femoris yn gweithredu mwy o rym na'r cyhyrau hamstring eraill wrth sbrintio.

Mae pen hir y biceps femoris yn arbennig o dueddol o gael anaf.

Mae pobl sy'n dawnsio neu'n cicio yn anafu'r cyhyr semimembranosus. Mae'r symudiadau hyn yn cynnwys ystwytho clun eithafol ac estyn pen-glin.

Beth yw'r ffordd orau i osgoi anaf?

Mae atal yn well na gwella, yn ôl un o anafiadau hamstring. Mae'r pwnc wedi'i astudio'n dda oherwydd y gyfradd anafiadau hamstring uchel mewn chwaraeon.

Mae'n syniad da ymestyn eich clustogau cyn camp neu unrhyw weithgaredd egnïol.

Dyma gamau ar gyfer dau ddarn cyfleus:

Estyniad hamstring yn eistedd

1. Eisteddwch gydag un goes yn syth o'ch blaen a'r goes arall wedi'i phlygu ar y llawr, gyda'ch troed yn cyffwrdd â'ch pen-glin.
2. Pwyswch ymlaen yn araf, a chyrraedd eich llaw tuag at flaenau eich traed nes eich bod chi'n teimlo estyniad.
3. Daliwch y darn am 30 eiliad.
4. Gwnewch ddau ymestyn bob dydd gyda phob coes.

Gorwedd i lawr darn hamstring

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu.
2. Daliwch un goes â'ch dwylo y tu ôl i'ch morddwyd.
3. Codwch y goes tuag at y nenfwd, gan gadw'ch cefn yn fflat.
4. Daliwch y darn am 30 eiliad.
5. Gwnewch ddau ymestyn bob dydd gyda phob coes.

Gallwch ddod o hyd i fwy o ddarnau hamstring yma.

Efallai y byddwch hefyd yn ceisio rholio'ch clustogau gyda rholer ewyn.

Hamstring cryfhau

Mae cryfhau'ch clustogau hefyd yn bwysig ar gyfer gweithgareddau beunyddiol yn ogystal â chwaraeon. Mae hamstrings cryfach yn golygu gwell sefydlogrwydd pen-glin. Dyma rai ymarferion i helpu i gryfhau'ch clustogau, eich cwadiau a'ch pengliniau.

Oes gennych chi anaf hamstring?

Sylwch, ar ôl i chi anafu eich clustogau, na ddylech wneud gormod o ymestyn gan y gall.

Awgrymiadau fideo hamstrings tynn

Y tecawê

Os ydych chi'n weithgar mewn chwaraeon neu ddawns, mae'n debyg eich bod wedi profi rhywfaint o anghysur neu boen. Gydag ymarferion cryfhau cywir, gallwch osgoi cael anaf hamstring mwy difrifol.

Trafodwch raglen ymarfer corff gyda'ch hyfforddwr, hyfforddwr, therapydd corfforol, neu weithiwr proffesiynol arall. wedi asesu'r mathau o ymarferion hyfforddi sy'n gweithio orau ar gyfer atal ac ailsefydlu.