Beth Yw'r Math Iachaf o Reis?

Nghynnwys

• Amrywiaethau iach
• Reis brown
• Reis du (gwaharddedig)
• Reis coch
• Reis gwyllt
• Mathau llai maethlon
• reis gwyn
• Cyfuniadau wedi'u gwneud ymlaen llaw a'u pecynnu
• Pa fath ddylech chi ei ddewis?
• Y llinell waelod

Mae reis yn fwyd stwffwl mewn llawer o wledydd ac mae'n darparu ffynhonnell ynni rhad, maethlon i biliynau o bobl ledled y byd.

Mae yna lawer o amrywiaethau o'r grawn poblogaidd hwn sy'n wahanol o ran lliw, blas a gwerth maethol.

Mae rhai yn doreithiog o faetholion a chyfansoddion planhigion pwerus sydd o fudd i iechyd, tra bod gan eraill broffiliau maeth llai trawiadol.

Mae'r erthygl hon yn trafod y mathau mwyaf maethlon o reis a pham y dylech ddewis rhai mathau yn hytrach nag eraill.

Amrywiaethau iach

Mae gan y mathau canlynol o reis nodweddion maethol sy'n gwneud iddynt sefyll allan oddi wrth eraill.

Reis brown

Mae reis brown yn reis grawn cyflawn sydd wedi cael gwared ar y gragen amddiffynnol allanol, a elwir yn hull. Yn wahanol i reis gwyn, mae'n dal i gynnwys yr haen bran a'r germ - sydd ill dau yn pacio cryn dipyn o faetholion.

Er enghraifft, mae bran reis brown yn cynnwys y gwrthocsidyddion flavonoid apigenin, quercetin, a luteolin. Mae'r cyfansoddion hyn yn chwarae rhan bwysig wrth atal afiechydon.

Mae bwyta bwydydd sy'n llawn flavonoidau yn rheolaidd wedi'i gysylltu â risg is o gyflyrau cronig, fel clefyd y galon a chanserau penodol (,).

Mae reis brown yn darparu niferoedd tebyg o galorïau a charbs i reis gwyn, sydd wedi cael gwared ar y bran a'r germ. Fodd bynnag, mae gan yr amrywiaeth frown oddeutu tair gwaith yn fwy o ffibr ac mae'n uwch mewn protein ().

Mae ffibr a phrotein yn hyrwyddo teimladau o lawnder a gallant eich helpu i gynnal pwysau iach. Yn fwy na hynny, gall dewis reis brown dros wyn helpu i reoleiddio siwgr gwaed ac inswlin, hormon sy'n cefnogi lefelau siwgr gwaed iach (4).

Dangosodd astudiaeth mewn 15 o oedolion dros bwysau fod gan y rhai a oedd yn bwyta 7 owns (200 gram) o reis brown am 5 diwrnod lefelau siwgr gwaed ac inswlin ympryd sylweddol is na'r rhai a oedd yn bwyta'r un faint o reis gwyn.

Yn ogystal, profodd y grŵp reis brown newid canrannol mewn inswlin ymprydio a oedd 57% yn is na'r newid canrannol 5 diwrnod a welwyd yn y grŵp reis gwyn ().

O ganlyniad, gall reis brown fod yn well dewis i'r rhai sydd â diabetes. Yn fwy na hynny, mae'n cynnwys llawer o fagnesiwm, mwyn sy'n chwarae rhan hanfodol mewn siwgr yn y gwaed a metaboledd inswlin ().

Reis du (gwaharddedig)

Mae gan fathau o reis du, fel reis du Indonesia a reis du Thai jasmine, liw du dwfn sy'n aml yn trosglwyddo i borffor wrth ei goginio.

Weithiau cyfeirir at y math hwn fel reis gwaharddedig, gan y dywedir iddo gael ei gadw ar gyfer breindal yn China hynafol.

Mae ymchwil yn dangos mai reis du sydd â'r gweithgaredd gwrthocsidiol uchaf o'r holl amrywiaethau, gan ei wneud yn ddewis maethlon ().

Mae gwrthocsidyddion yn gyfansoddion sy'n amddiffyn celloedd rhag difrod a achosir gan ormodedd o foleciwlau o'r enw radicalau rhydd, sy'n cyfrannu at gyflwr a elwir yn straen ocsideiddiol.

Mae straen ocsideiddiol wedi bod yn gysylltiedig â dilyniant cyflyrau cronig, megis clefyd y galon, canserau penodol, a dirywiad meddyliol ().

Mae reis du yn arbennig o gyfoethog mewn anthocyaninau, grŵp o bigmentau planhigion flavonoid sydd ag eiddo gwrthocsidiol a gwrthlidiol pwerus.

Dangoswyd bod gan anthocyaninau briodweddau gwrthganser cryf hefyd. Mae astudiaethau poblogaeth yn awgrymu bod defnydd uwch o fwydydd llawn anthocyanin yn gysylltiedig â risg is o ganserau penodol, gan gynnwys canser colorectol ().

Yn fwy na hynny, mewn ymchwil tiwb prawf, roedd anthocyaninau sy'n deillio o reis du yn atal twf a lledaeniad celloedd canser y fron dynol ().

Reis coch

Mae mathau o reis coch, fel reis coch yr Himalaya a reis cargo coch Gwlad Thai, wedi'u pigmentu'n ddwfn ac yn cynnwys amrywiaeth drawiadol o faetholion a chyfansoddion planhigion buddiol.

Mae'r math hwn yn uwch mewn protein a ffibr na mathau o reis gwyn, ond mae'r cynnwys gwrthocsidiol lle mae'n disgleirio mewn gwirionedd.

Fel reis du, mae'n llawn gwrthocsidyddion flavonoid, gan gynnwys yr anthocyaninau apigenin, myricetin, a quercetin.

Mewn gwirionedd, mae ymchwil yn dangos bod gan reis coch lawer mwy o botensial i frwydro yn erbyn radicalau rhydd ac mae'n cynnwys crynodiadau uwch o wrthocsidyddion flavonoid na reis brown ().

Gall flavonoids helpu i leihau llid yn eich corff, cadw golwg ar lefelau radical rhydd, a gallai leihau eich risg o gyflyrau cronig, fel clefyd y galon a diabetes math 2 (,).

Reis gwyllt

Er mai hadau glaswellt dyfrol yw reis gwyllt yn dechnegol, fe'i defnyddir yn boblogaidd fel reis yn y gegin.

Mae'n cael ei gydnabod fel grawn cyflawn ac mae'n cynnwys tua thair gwaith yn fwy o ffibr a llawer mwy o brotein na reis gwyn, gan ei wneud yn ddewis mwy llenwi (,).

Yn ogystal, mae wedi'i gysylltu â nifer o fuddion iechyd mewn astudiaethau anifeiliaid.

Er enghraifft, mae astudiaethau cnofilod yn nodi bod disodli reis gwyn â reis gwyllt yn lleihau lefelau triglyserid a cholesterol, ymwrthedd inswlin, a straen ocsideiddiol yn effeithiol - ffactorau risg mawr ar gyfer clefyd y galon (,,).

Mae reis gwyllt yn ffynhonnell dda o fitaminau a mwynau, gan gynnwys fitaminau B, magnesiwm a manganîs. Yn fwy na hynny, mae ymchwil yn dangos bod ei weithgaredd gwrthocsidiol hyd at 30 gwaith yn fwy na reis gwyn ().

Mae reis brown, du, coch a gwyllt i gyd yn opsiynau maethlon sy'n cynnwys amrywiaeth drawiadol o faetholion a chyfansoddion planhigion sy'n ymladd afiechydon.

Mathau llai maethlon

Nid oes unrhyw beth o'i le â bwyta reis gwyn neu gyfuniadau reis wedi'u pecynnu yn gymedrol, ond nid oes ganddynt rinweddau maethlon yr amrywiaethau a grybwyllir uchod.

reis gwyn

Mae reis gwyn wedi cael gwared ar y masg, y bran a'r germ. Er bod y broses hon yn ymestyn oes silff y cynnyrch terfynol, collir y maetholion a'r cyfansoddion planhigion buddiol a geir yn y bran a'r germ wrth eu prosesu.

O ganlyniad, mae'n cynnwys llai o ffibr, protein, gwrthocsidyddion, a rhai fitaminau a mwynau na reis brown.

Gan fod reis gwyn yn is mewn ffibr a phrotein, mae hefyd yn llai o lenwi ac yn cael mwy o effaith ar siwgr gwaed na reis brown ().

Mae'n llawer is mewn gwrthocsidyddion na mathau brown, du, coch neu wyllt hefyd (,).

Cyfuniadau wedi'u gwneud ymlaen llaw a'u pecynnu

Er y gall rhai cyfuniadau reis wedi'u pecynnu wneud dewis iach, mae llawer o rai eraill yn cynnwys llawer o galorïau, sodiwm a chynhwysion diangen.

Er enghraifft, mae gweini 1 cwpan (150-gram) o Reis Barod Recle Uncle Ben’s Teriyaki yn pacio 870 mg o sodiwm - bron i 38% o’r cymeriant argymelledig (22,).

Gall bwyta gormod o sodiwm gynyddu eich risg o gyflyrau iechyd difrifol, fel clefyd y galon a strôc ().

Yn ogystal, gall cynhyrchion wedi'u prosesu gynnwys siwgrau ychwanegol, lliwiau artiffisial, a chadwolion - cynhwysion y dylech eu cyfyngu ar gyfer yr iechyd gorau posibl (,).

Mae cynhyrchion reis gwyn a reis wedi'u pecynnu yn llai maethlon na mathau brown, du, coch neu wyllt. Dim ond eu bwyta'n achlysurol ac yn gymedrol.

Pa fath ddylech chi ei ddewis?

Mae ymchwil yn dangos bod bwyta grawn cyflawn dros rawn mireinio yn gwella iechyd.

Er enghraifft, canfu astudiaeth mewn mwy na 197,000 o bobl fod disodli 50 gram y dydd o reis gwyn gyda'r un faint o reis brown yn gysylltiedig â risg 16% yn is o ddiabetes math 2 ().

Mae grawn cyflawn hefyd yn gysylltiedig â llai o risg o glefyd y galon, gordewdra, a chanserau penodol ().

Felly, mae dewis reis brown, coch, du neu wyllt grawn cyflawn yn ddewis rhagorol ar gyfer iechyd.

Hefyd, mae'r mathau hyn yn gyfoethocach mewn gwrthocsidyddion sy'n ymladd afiechydon. Gall bwyta diet sy'n uchel mewn bwydydd sy'n llawn gwrthocsidyddion fod o fudd i iechyd mewn sawl ffordd.

Mae astudiaethau'n dangos bod gan bobl sy'n bwyta mwy o wrthocsidyddion dietegol - fel y rhai mewn reis brown, coch, du neu wyllt - risgiau is o gyflyrau fel syndrom metabolig, iselder ysbryd, rhai mathau o ganser, a chlefyd y galon (,,,).

Er bod reis gwyn yn gymedrol, mae mathau grawn cyflawn yn ei le yn sicr o ddarparu mwy o faetholion.

Os ydych chi'n aml yn bwyta prydau reis parod i'w bwyta neu gynhyrchion reis wedi'u pecynnu eraill, rhowch gynnig ar un o'r mathau iachach a restrir uchod.

Mae paratoi eich reis eich hun yn caniatáu ichi benderfynu pa gynhwysion yr hoffech eu hychwanegu neu eu gadael allan o'ch rysáit. Gall hyn gwtogi'n sylweddol ar eich cymeriant o sodiwm ac ychwanegion eraill fel cadwolion a siwgrau ychwanegol.

Gall amrywiaethau reis brown, coch, du neu wyllt grawn cyflawn wneud ychwanegiadau maethlon i'ch diet. Ceisiwch baratoi eich cynhyrchion eich hun yn hytrach na phrynu cynhyrchion a wnaed ymlaen llaw.

Y llinell waelod

Gall dewis rhai mathau o reis dros eraill fod yn ffordd syml o wella'ch diet.

Mae mathau o reis grawn cyflawn yn cynnwys y bran a'r germ, gan ddarparu mwy o faetholion penodol fel ffibr, protein, gwrthocsidyddion, a rhai fitaminau a mwynau.

Gall dewis grawn cyflawn dros reis gwyn fod o fudd i iechyd mewn sawl ffordd a gallai hyd yn oed leihau eich risg o ddiabetes math 2, gordewdra a chlefyd y galon.

Mae gwneud pwynt i ddewis reis sy'n uwch mewn protein, ffibr, fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion dros gynhyrchion wedi'u mireinio yn ffordd glyfar a hawdd o hybu iechyd.