Y 10 Llysiau Gaeaf Iachach

Nghynnwys

• 1. Cêl
• 2. Ysgewyll Brwsel
• 3. Moron
• 4. Chard y Swistir
• 5. Pannas
• 6. Gwyrddion Collard
• 7. Rutabagas
• 8. Bresych Coch
• 9. Radis
• 10. Persli
• Y Llinell Waelod

Mae bwyta yn eu tymor yn awel yn y gwanwyn a'r haf, ond gall fod yn heriol pan fydd tywydd oer yn ymgartrefu.

Fodd bynnag, gall rhai llysiau oroesi'r oerfel, hyd yn oed o dan flanced o eira. Gelwir y rhain yn llysiau gaeaf, oherwydd eu gallu i wrthsefyll tywydd oer, garw.

Gall y mathau oer-galed hyn wrthsefyll tymereddau rhewllyd oherwydd y swm uwch o siwgr sydd ynddynt (1).

Mae'r siwgr a geir yn nŵr llysiau'r gaeaf yn achosi iddynt rewi ar bwynt is, sy'n caniatáu iddynt oroesi mewn tywydd oer.

Yn ogystal, mae'r broses hon yn arwain at flasu llysiau gwydn oer yn felysach yn y misoedd oerach, gan wneud y gaeaf yr amser gorau posibl ar gyfer cynhaeaf (2).

Mae'r erthygl hon yn edrych ar 10 o'r llysiau gaeaf iachaf a pham y dylech eu cynnwys yn eich diet.

Delweddau Ray Kachatorian / Getty

1. Cêl

Mae'r gwyrdd deiliog hwn nid yn unig yn un o'r llysiau iachaf, ond mae hefyd yn digwydd ffynnu mewn tywydd oerach.

Mae'n aelod o'r teulu llysiau cruciferous, sy'n cynnwys planhigion sy'n goddef oer fel ysgewyll Brwsel, bresych a maip.

Er y gellir cynaeafu cêl trwy gydol y flwyddyn, mae'n well ganddo dywydd oerach a gall hyd yn oed wrthsefyll amodau eira (3).

Mae Kale hefyd yn wyrdd eithriadol o faethlon ac amlbwrpas. Mae'n llawn fitaminau, mwynau, ffibr, gwrthocsidyddion a chyfansoddion planhigion pwerus.

Mewn gwirionedd, dim ond un cwpan (67 gram) o gêl sy'n cynnwys y cymeriant dyddiol a argymhellir ar gyfer fitaminau A, C a K. Mae hefyd yn gyfoethog o fitaminau B, calsiwm, copr, manganîs, potasiwm a magnesiwm (4).

Yn ogystal, mae cêl yn cael ei lwytho â gwrthocsidyddion flavonoid fel quercetin a kaempferol sy'n cael effeithiau gwrthlidiol pwerus.

Mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gallai diet sy'n cynnwys llawer o flavonoidau helpu i leihau'r risg o ganserau penodol fel canser yr ysgyfaint ac esophageal (,, 7).

Crynodeb Mae Kale yn oer-galed,
llysiau gwyrdd deiliog sy'n cynnwys llawer iawn o fitaminau, mwynau
a gwrthocsidyddion.

2. Ysgewyll Brwsel

Fel cêl, mae ysgewyll Brwsel yn aelod o'r teulu llysiau cruciferous llawn maetholion.

Mae pennau bach, tebyg i fresych y planhigyn egin Brwsel yn datblygu yn ystod misoedd y tywydd oer. Gallant ddal i fyny mewn tymereddau rhewllyd, gan eu gwneud yn hanfodol ar gyfer prydau gaeaf tymhorol.

Er eu bod yn fach, mae ysgewyll Brwsel yn cynnwys llawer iawn o faetholion.

Maent yn ffynhonnell ardderchog o fitamin K. Mae un cwpan (156 gram) o ysgewyll Brwsel wedi'i goginio yn cynnwys 137% o'ch cymeriant dyddiol a argymhellir (8).

Mae fitamin K yn hanfodol ar gyfer iechyd esgyrn a chalon ac mae'n bwysig ar gyfer swyddogaeth yr ymennydd (9,).

Mae ysgewyll Brwsel hefyd yn ffynhonnell wych o fitaminau A, B ac C a'r mwynau manganîs a photasiwm.

Yn ogystal, mae ysgewyll Brwsel yn cynnwys llawer o ffibr ac asid alffa-lipoic, y profwyd bod y ddau ohonynt yn helpu i gadw lefelau siwgr yn y gwaed yn sefydlog (11,).

Mae ffibr yn arafu'r broses dreulio yn y corff, gan arwain at ryddhau glwcos yn arafach i'r llif gwaed. Mae hyn yn golygu bod llai o bigau mewn siwgr gwaed ar ôl bwyta pryd llawn ffibr ().

Mae asid alffa-lipoic yn gwrthocsidydd a allai ostwng lefelau siwgr gwaed uchel a chynyddu sensitifrwydd y corff i inswlin ().

Mae inswlin yn hormon sy'n ofynnol i gelloedd amsugno siwgr yn y gwaed. Mae'n cadw lefelau siwgr yn y gwaed rhag mynd yn rhy uchel neu'n rhy isel.

Dangoswyd hefyd bod asid alffa-lipoic yn lleihau symptomau niwroopathi diabetig, math poenus o niwed i'r nerf sy'n effeithio ar lawer o bobl â diabetes ().

Crynodeb Mae ysgewyll Brwsel yn llawn maetholion ac maen nhw
yn arbennig o gyfoethog o fitamin K. Maent yn cynnwys llawer o asid alffa-lipoic, an
gwrthocsidydd a allai fod o fudd i bobl â diabetes.

3. Moron

Gellir cynaeafu'r llysieuyn gwreiddiau poblogaidd hwn yn ystod misoedd yr haf ond mae'n cyrraedd melyster brig yn y cwymp a'r gaeaf.

Mae amodau oer yn achosi i foron drosi startsh wedi'u storio yn siwgrau er mwyn cadw'r dŵr yn eu celloedd rhag rhewi.

Mae hyn yn gwneud i foron flasu'n felys ychwanegol mewn tywydd oerach. Mewn gwirionedd, mae moron sy'n cael eu cynaeafu ar ôl rhew yn aml yn cael eu galw'n “foron candy.”

Mae'r llysieuyn creision hwn hefyd yn digwydd bod yn faethlon iawn. Mae moron yn ffynhonnell ardderchog o beta-caroten, y gellir ei droi'n fitamin A yn y corff. Mae un moronen fawr (72 gram) yn cynnwys 241% o'r cymeriant dyddiol a argymhellir o fitamin A (16).

Mae fitamin A yn hanfodol ar gyfer iechyd llygaid ac mae hefyd yn bwysig ar gyfer swyddogaeth imiwnedd a thwf a datblygiad priodol.

Yn fwy na hynny, mae moron yn cael eu llwytho â gwrthocsidyddion carotenoid. Mae'r pigmentau planhigion pwerus hyn yn rhoi lliw llachar i foron a gallant helpu i leihau'r risg o glefydau cronig.

Mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gallai diet sy'n cynnwys llawer o garotenoidau helpu i leihau'r risg o ganserau penodol, gan gynnwys canser y prostad a chanser y fron (, 18).

Crynodeb Mae moron yn ffynnu mewn tywydd oerach. Maen nhw dan eu pac
gyda fitamin A a gwrthocsidyddion pwerus a allai helpu i amddiffyn rhag rhai
afiechydon fel y prostad a chanser y fron.

4. Chard y Swistir

Nid yn unig y mae cadair y Swistir yn oddefgar i dywydd oer, ond mae hefyd yn isel iawn mewn calorïau ac yn cynnwys llawer o faetholion.

Mewn gwirionedd, mae un cwpan (36 gram) yn darparu 7 calorïau yn unig, ond eto mae'n cynnwys bron i hanner y swm dyddiol a argymhellir o fitamin A ac yn cyflawni'r cymeriant dyddiol a argymhellir o fitamin K.

Mae hefyd yn ffynhonnell dda o fitamin C, magnesiwm a manganîs (19).

Yn ogystal, mae dail gwyrdd tywyll a choesau lliw llachar chard y Swistir yn llawn pigmentau planhigion buddiol o'r enw betalainau.

Dangoswyd bod Betalainau yn lleihau llid yn y corff ac yn lleihau ocsidiad colesterol LDL, un o brif achosion clefyd y galon (,).

Defnyddir y grîn hon yn helaeth yn neiet Môr y Canoldir, sydd wedi'i gysylltu â nifer o fuddion iechyd, gan gynnwys gostyngiad mewn clefyd y galon (22).

Crynodeb Mae chard y Swistir yn isel iawn mewn calorïau ond yn llawn dop
fitaminau a mwynau. Mae hefyd yn cynnwys gwrthocsidyddion a allai helpu i leihau'r
risg o glefyd y galon.

5. Pannas

Yn debyg o ran ymddangosiad moron, mae pannas yn fath arall o lysieuyn gwreiddiau gyda llu o fuddion iechyd unigryw.

Fel moron, mae pannas yn tyfu'n fwy melys wrth i dymheredd ffrigid ymsefydlu, gan eu gwneud yn ychwanegiad hyfryd at seigiau gaeaf. Mae ganddyn nhw flas ychydig yn briddlyd ac maen nhw'n faethlon iawn.

Mae un cwpan (156 gram) o bananas wedi'i goginio yn cynnwys bron i 6 gram o ffibr a 34% o'r cymeriant dyddiol a argymhellir o fitamin C.

Yn ogystal, mae pannas yn ffynhonnell ardderchog o fitaminau B ac E, potasiwm, magnesiwm a manganîs (23).

Mae cynnwys ffibr uchel pannas hefyd yn eu gwneud yn ddewis rhagorol ar gyfer iechyd treulio. Maent yn arbennig o uchel mewn ffibr hydawdd, sy'n ffurfio sylwedd tebyg i gel yn y system dreulio.

Gall hyn helpu i arafu amsugno siwgrau i'r llif gwaed, sy'n arbennig o ddefnyddiol i'r rhai sydd â diabetes ().

Mae ffibr hydawdd hefyd wedi'i gysylltu â risg is o glefyd y galon, canser y fron a strôc (, 26, 27).

Crynodeb Mae pannas yn llysiau gwraidd maethlon iawn sydd
yn cynnwys swm trawiadol o ffibr hydawdd, sydd wedi'i gysylltu â llawer
buddion iechyd.

6. Gwyrddion Collard

Fel cêl a sbrowts ym Mrwsel, mae lawntiau collard yn perthyn i'r Brassica teulu o lysiau. Heb sôn, mae hefyd yn un o blanhigion mwyaf oer-galed y grŵp.

Gall y gwyrdd ychydig yn chwerw hwn wrthsefyll tymereddau rhewi hirfaith ac mae'n blasu orau ar ôl bod yn agored i rew.

Mae chwerwder llysiau gwyrdd collard yn gysylltiedig mewn gwirionedd â'r swm uchel o galsiwm a geir yn y planhigyn. Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth mai llysiau â'r cynnwys calsiwm uchaf oedd yn blasu'r mwyaf chwerw ().

Mae faint o galsiwm mewn llysiau gwyrdd collard yn drawiadol, gydag un cwpan (190 gram) o goleri wedi'u coginio yn cynnwys 27% o'r cymeriant dyddiol a argymhellir (29).

Mae calsiwm yn hanfodol ar gyfer iechyd esgyrn, crebachu cyhyrau a throsglwyddo nerfau, ynghyd â swyddogaethau pwysig eraill.

Yn ogystal, mae'r llysiau gwyrdd hyn yn cael eu llwytho â fitamin K, sy'n chwarae rhan allweddol yn iechyd esgyrn.

Mae astudiaethau'n dangos bod cymeriant digonol o fitamin K a chalsiwm yn helpu i leihau'r risg o osteoporosis a thorri esgyrn (,).

Ar wahân i fod yn ddewis gwych ar gyfer hyrwyddo esgyrn iach, cryf, mae lawntiau collard yn ffynhonnell dda o fitaminau B a C, haearn, magnesiwm a manganîs.

Crynodeb Mae gan lawntiau collala flas ychydig yn chwerw ac maen nhw
yn llawn maetholion. Maent yn arbennig o uchel mewn calsiwm
a fitamin K, sy'n bwysig ar gyfer esgyrn iach.

7. Rutabagas

Llysieuyn rhy isel yw Rutabagas er gwaethaf eu cynnwys maethol trawiadol.

Mae'r llysiau gwraidd hyn yn tyfu orau mewn tywydd oer ac yn datblygu blas melysach wrth i'r tymereddau droi'n oerach yn y cwymp a'r gaeaf.

Gellir bwyta pob rhan o'r planhigyn rutabaga, gan gynnwys y topiau gwyrdd deiliog sy'n glynu o'r ddaear.

Mae un cwpan o rutabaga wedi'i goginio (170 gram) yn cynnwys mwy na hanner y cymeriant dyddiol o fitamin C a argymhellir ac 16% o'r cymeriant potasiwm a argymhellir bob dydd (32).

Mae potasiwm yn hanfodol ar gyfer swyddogaeth y galon a chrebachu cyhyrau. Mae hefyd yn chwarae rhan allweddol wrth reoli pwysedd gwaed.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau wedi dangos y gallai diet sy'n llawn potasiwm helpu i leihau pwysedd gwaed uchel ().

Ar ben hynny, mae astudiaethau arsylwadol wedi cysylltu llysiau cruciferous fel rutabagas â risg is o glefyd y galon. Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth y gallai bwyta mwy o lysiau cruciferous leihau'r risg o ddatblygu clefyd y galon hyd at 15.8% ().

Ar wahân i fod yn ffynhonnell ardderchog o fitamin C a photasiwm, mae rutabagas yn ffynhonnell dda o fitaminau B, magnesiwm, ffosfforws a manganîs.

Crynodeb Mae Rutabagas yn llysiau gwraidd sy'n cynnwys llawer o fitamin
C a photasiwm. Gall cynyddu eich cymeriant potasiwm ostwng pwysedd gwaed a
lleihau'r risg o glefyd y galon.

8. Bresych Coch

Llysieuyn croeshoeliol yw bresych sy'n ffynnu mewn tywydd cŵl. Er bod bresych gwyrdd a choch yn hynod iach, mae gan yr amrywiaeth goch broffil maetholion mwy.

Mae un cwpan o fresych coch amrwd (89 gram) yn cynnwys 85% o'r cymeriant dyddiol a argymhellir o fitamin C a symiau uchel o fitaminau A a K.

Mae hefyd yn ffynhonnell dda o fitaminau B, manganîs a photasiwm (35).

Fodd bynnag, lle mae bresych coch yn disgleirio mewn gwirionedd mae ei gynnwys gwrthocsidiol. Daw lliw llachar y llysieuyn hwn o bigmentau o'r enw anthocyaninau.

Mae anthocyaninau yn perthyn i'r teulu flavonoid o wrthocsidyddion, sydd wedi'u cysylltu â nifer o fuddion iechyd.

Un o'r buddion hyn yw'r potensial i leihau'r risg o glefyd y galon ().

Mewn astudiaeth o 93,600 o ferched, canfu ymchwilwyr fod menywod â chymeriant uwch o fwydydd llawn anthocyanin hyd at 32% yn llai tebygol o gael trawiadau ar y galon na menywod a oedd yn bwyta llai o fwydydd llawn anthocyanin ().

Yn ogystal, canfuwyd bod cymeriant uchel o anthocyaninau yn lleihau'r risg o glefyd rhydwelïau coronaidd ().

Mae tystiolaeth ychwanegol o astudiaethau tiwbiau prawf ac anifeiliaid yn awgrymu y gallai fod gan anthocyaninau alluoedd ymladd canser hefyd (39,).

Crynodeb Mae bresych coch yn llawn maetholion gan gynnwys fitaminau
A, C a K. Mae hefyd yn cynnwys anthocyaninau, a allai amddiffyn rhag y galon
afiechyd a rhai mathau o ganser.

9. Radis

Mae'r llysiau arlliw hyn yn adnabyddus am eu blas sbeislyd a'u gwead crensiog. Yn fwy na hynny, mae rhai mathau yn oer-galed iawn ac yn gallu goroesi mewn tymereddau rhewllyd.

Mae radisys yn llawn fitaminau B ac C, yn ogystal â photasiwm (41).

Priodolir eu blas pupur i grŵp arbennig o gyfansoddion sy'n cynnwys sylffwr o'r enw isothiocyanates, sydd wedi'u cysylltu â llawer o fuddion iechyd.

Mae'r cyfansoddion planhigion pwerus hyn yn gweithredu fel gwrthocsidyddion yn y corff, gan helpu i gadw golwg ar lid.

Ymchwiliwyd yn helaeth i radis ar gyfer eu priodweddau ymladd canser posibl ().

Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth tiwb prawf fod dyfyniad radish llawn isothiocyanate yn atal twf celloedd canser y fron dynol ().

Gwelwyd yr effaith hon hefyd mewn astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid sy'n cynnwys celloedd canser y colon a'r bledren (44, 45).

Er ei fod yn addawol, mae angen mwy o astudiaethau dynol ar alluoedd posib radisys i ymladd canser.

Crynodeb Mae radisys yn rhagorol
ffynhonnell fitaminau B ac C yn ogystal â photasiwm. Yn ogystal, maent yn cynnwys
isothiocyanates, a allai fod â galluoedd ymladd canser.

10. Persli

Tra bod llawer o berlysiau'n marw pan fydd y tywydd yn troi'n oer, gall persli barhau i dyfu trwy dymheredd frigid a hyd yn oed eira.

Ar wahân i fod yn hynod o oer-galed, mae'r gwyrdd aromatig hwn yn llawn maeth.

Dim ond un owns (28 gram) sy'n cyflawni'r cymeriant dyddiol o fitamin K a argymhellir ac mae'n cynnwys dros hanner y cymeriant dyddiol a argymhellir o fitamin C.

Mae hefyd wedi'i lwytho â fitamin A, ffolad, haearn, calsiwm a photasiwm (46).

Mae persli yn ffynhonnell ardderchog o flavonoidau, gan gynnwys apigenin a luteolin, sy'n gyfansoddion planhigion sydd â llawer o fuddion iechyd posibl. Gall y flavonoidau hyn fod yn arbennig o ddefnyddiol wrth atal colli cof a newidiadau cysylltiedig ag oedran yn yr ymennydd.

Canfu un astudiaeth fod diet sy'n llawn luteolin yn lleihau llid sy'n gysylltiedig ag oedran yn ymennydd llygod oed a gwella cof trwy atal cyfansoddion llidiol (47).

Crynodeb Mae persli yn
gwyrdd oer-oddefgar sy'n llawn maetholion. Mae hefyd yn cynnwys y luteolin cyfansawdd planhigion, a allai hybu iechyd yr ymennydd.

Y Llinell Waelod

Mae yna sawl llysiau sy'n ffynnu mewn tywydd oerach.

Mae rhai mathau o lysiau, fel moron a pannas, hyd yn oed yn cael blas melysach ar ôl bod yn agored i rew.

Mae'r llysiau oer-galed hyn yn ei gwneud hi'n bosibl llenwi'ch diet â chynnyrch tymhorol, llawn maetholion trwy'r gaeaf.

Er y byddai unrhyw lysieuyn o'r rhestr hon yn gwneud ychwanegiad maethlon iawn i'ch diet, mae yna lawer o lysiau gaeaf eraill sy'n gwneud dewisiadau gwych hefyd.

Wedi'r cyfan, bydd ychwanegu unrhyw gynnyrch ffres i'ch diet yn mynd yn bell tuag at hyrwyddo'ch iechyd.