Awduron: Lewis Jackson
Dyddiad Y Greadigaeth: 14 Mai 2021
Dyddiad Diweddaru: 14 Mai 2024
Anonim
I have never eaten such delicious eggs with tomatoes! Simple and easy! Greek scrambled eggs
Fideo: I have never eaten such delicious eggs with tomatoes! Simple and easy! Greek scrambled eggs

Nghynnwys

Mae'n bwysig i blant fwyta brecwast iach i ail-lenwi eu cyrff ar ôl cysgu, gan fod eu hymennydd a'u cyrff yn dal i ddatblygu ().

Ac eto, mae 20-30% o blant a phobl ifanc yn tueddu i hepgor y pryd hwn ().

Gall brecwast iach fod yn gyflym ac yn hawdd i chi neu'ch plentyn ei wneud. Gellir gwneud brecwastau hefyd o flaen amser, ac mae rhai yn gludadwy i'w bwyta wrth fynd.

Dyma 25 o opsiynau brecwast syml ac iach i blant.

Brecwastau ar sail wyau

Mae wyau yn eitem frecwast stwffwl, gan eu bod yn hawdd i'w paratoi, yn amlbwrpas, ac yn llawn protein o ansawdd uchel a maetholion eraill ().

Mae'r protein mewn wyau yn arbennig o bwysig i blant sy'n tyfu oherwydd ei fod yn helpu i adeiladu cyhyrau a meinweoedd ().

Hefyd, o'u cymharu â grawnfwyd, gall wyau gadw plant i deimlo'n fwy llawn trwy gydol y bore ().


Yn fwy na hynny, mae melynwy yn ffynhonnell gwrthocsidyddion fel lutein a zeaxanthin, sydd o fudd i iechyd y llygaid a'r ymennydd ().

Canfu un astudiaeth mewn plant 8- a 9 oed fod gan y rhai a oedd yn bwyta mwy o fwydydd llawn lutein lefelau uwch o lutein yn eu retinas. Roedd hyn yn gysylltiedig â gwell perfformiad academaidd, gan gynnwys sgorau gwell mewn mathemateg ac iaith ysgrifenedig ().

Dyma rai ffyrdd blasus o weini wyau i frecwast.

1. Myffins wyau a llysiau

Mae'r myffins hyn yn ffordd wych o sleifio mewn rhai llysiau ychwanegol. Hefyd, maen nhw'n gludadwy ac yn hawdd i'w gwneud ymlaen llaw.

I'w gwneud, cymysgu wyau, halen a phupur mewn powlen ac ychwanegu llysiau wedi'u torri o'ch dewis.

Rhannwch y gymysgedd yn gyfartal yn duniau myffin wedi'i iro a'i bobi ar dymheredd o 400 ° F (200 ° C) am 12-15 munud neu nes ei fod wedi'i wneud.


2. Wyau mewn twll

Gan ddefnyddio torrwr cwci crwn, torrwch dwll yng nghanol sleisen o fara grawn cyflawn a'i roi mewn padell ffrio gyda rhywfaint o olew olewydd neu fenyn wedi'i doddi.

Craciwch wy i'r twll a'i goginio ar y stôf nes ei fod wedi'i wneud.

3. Frittata ham-a-chaws

Mae Frittatas yn fersiwn haws o omelets. Yn syml, curwch 1–2 o wyau y pen gyda rhywfaint o halen a phupur a'u tywallt i mewn i badell ffrio ddi-stic.

Ysgeintiwch ham wedi'i dorri ac unrhyw fath o gaws wedi'i falu, yna coginiwch ar wres canolig-uchel nes bod yr wyau wedi dodwy.

Nid oes angen fflipio. Torrwch y frittata yn lletemau a'i weini.

4. Tacos wyau wedi'u sgramblo

I gael tro hwyliog a chludadwy ar tacos, sgrialwch 1–2 o wyau i bob plentyn a'u gweini mewn tortillas grawn cyflawn maint taco.

Os dymunir, rhowch gaws a ffa du ar ei ben i gael protein a salsa ychwanegol ar gyfer llysiau a blas.

5. Strata brecwast Berry

Mae Stratas yn fersiwn gweddnewidiad calonog o dost Ffrengig.

I wneud un, leiniwch ddysgl pobi gyda chwe sleisen neu ddarnau o fara grawn cyflawn wedi'u torri i fyny. Ysgeintiwch aeron ffres dros y bara.


Curwch 6 wy, 1/2 cwpan (120 ml) o laeth, ac 1 llwy de (5 ml) o fanila. Yn ddewisol, gallwch ychwanegu 1 llwy fwrdd (15 ml) o surop masarn.

Arllwyswch y gymysgedd wyau dros y bara a'r ffrwythau, ei orchuddio a'i roi yn yr oergell dros nos. Yn y bore, pobwch y strata ar dymheredd o 350 ° F (177 ° C) am oddeutu 30 munud neu nes ei fod yn puffy ac yn euraidd.

6. Pops wyau wedi'u berwi'n galed

I wneud popiau wyau, torrwch foronen neu goesyn seleri yn ei hanner yn hir ac yna i mewn i ddarnau 4 modfedd (10-cm). Nesaf, piliwch 1–2 o wyau wedi'u berwi'n galed y pen. Brociwch y moron neu'r ffyn seleri yn ofalus i waelod yr wyau.

Ysgeintiwch halen a phupur neu ychwanegwch ddol o fwstard os dymunir.

Opsiynau grawn cyflawn iach

Mae grawn cyflawn, sydd â phob un o dair rhan y grawn - germ, bran, ac endosperm - yn gyfan, yn cynnwys reis brown, gwenith cyflawn, ceirch, cwinoa, sorghum, a miled. Maent yn iachach na grawn mireinio oherwydd eu bod yn uwch mewn ffibr, protein, fitaminau a mwynau ().

Yn wir, gallai plant elwa o fwyta mwy ohonynt.

Mewn astudiaeth 9 mis mewn plant rhwng 9 a 11 oed â gormod o bwysau, roedd gan y rhai a oedd yn bwyta 3 dogn o fwydydd grawn cyflawn bob dydd fynegai màs y corff is (BMI), cylchedd y waist, a chanran braster y corff, o'i gymharu â'r rhai a bwyta eu diet rheolaidd ().

Gellir paratoi llawer o frecwastau grawn cyflawn o flaen amser. Dyma rai opsiynau blasus.

7. Ceirch dros nos

Mae'n hawdd gwneud ceirch dros nos mewn jariau Mason y noson gynt, a gall eich plentyn addasu'r dysgl hon gyda'i hoff dopiau.

Cymysgwch tua 1/4 cwpan (26 gram) o geirch wedi'i rolio ac 1/2 cwpan (120 ml) o unrhyw fath o laeth mewn jar Mason bach. Ar y brig gyda chnau, cnau coco wedi'i falu, hadau chia, a ffrwythau sych neu ffres.

Yn lle coginio, gadewch y jar yn yr oergell a gadewch i'r ceirch feddalu dros nos.

8. Blawd ceirch wedi'i bobi

Ar ôl i chi bobi'r brecwast iach hwn o rawn cyflawn a ffrwythau, gallwch ei fwyta trwy gydol yr wythnos.

Mewn powlen, cymysgu:

  • 2 gwpan (208 gram) o geirch wedi'i rolio
  • 3 cwpan (700 ml) o unrhyw fath o laeth
  • 2 wy wedi'i guro
  • 2 lwy de (10 ml) o fanila
  • siwgr brown i flasu
  • unrhyw fath o ffrwythau ffres neu wedi'u rhewi

Arllwyswch y gymysgedd i ddysgl pobi wedi'i iro a'i bobi ar 350 ° F (180 ° C) am oddeutu 45 munud neu nes bod y blawd ceirch wedi'i osod.

9. Uwd gellyg a sorghum

Mae Sorghum yn rawn cyflawn heb glwten gyda gwead cnoi, maethlon.

Cymysgwch sorghum wedi'i goginio gydag unrhyw fath o laeth a'i roi gyda gellyg aeddfed, wedi'u sleisio - neu unrhyw ffrwythau tymhorol.

10. Myffin mwg llus

Mae llus gwyllt yn llawn gwrthocsidyddion ac yn ychwanegiad gwych at eich brecwast.

Mewn mwg diogel microdon, cymysgwch:

  • 1/4 cwpan (30 gram) o flawd
  • 1 llwy fwrdd (12.5 gram) o siwgr brown
  • 1/4 llwy de (5 gram) o bowdr pobi
  • pinsiad o halen a sinamon
  • 1 llwy de (5 ml) o olew olewydd
  • 2 lwy fwrdd (30 ml) o laeth
  • llond llaw bach o lus llus wedi'u rhewi

Meicrodon yn uchel am 80-90 eiliad.

11. Uwd pwmpen-quinoa

Mae Quinoa yn rawn heb glwten sy'n coginio'n gyflym, ac mae'r uwd brecwast hwn yn pacio dyrnod o fitamin A o bwmpen tun.

Berwch quinoa un rhan gyda dwy ran o unrhyw fath o laeth, yna gostyngwch y gwres i ganolig-isel a gadewch iddo goginio am 10 munud.

Trowch ychydig o bwmpen tun, sinamon, a phinsiad o nytmeg i mewn a gadewch iddo fudferwi ar wres isel am 5 munud. Cyn ei weini, rhowch gnau wedi'u torri, siwgr brown, neu goconyt wedi'i falu arno.

12. Cwcis brecwast cnau daear-menyn-banana

Mae cwcis brecwast yn myffins siâp cwci sy'n pacio mwy o rawn cyflawn i'ch trefn arferol.

I'w gwneud, byddwch chi eisiau:

  • 1 cwpan (104 gram) o geirch cyflym
  • 3/4 cwpan (90 gram) o flawd gwenith cyflawn
  • pinsiad o halen
  • 1 llwy de (5 ml) o ddyfyniad fanila
  • 1/2 cwpan (115 gram) o fanana stwnsh aeddfed iawn
  • 1/4 cwpan (59 ml) o surop masarn
  • 1/4 cwpan (59 ml) o laeth
  • 2 lwy fwrdd (32 gram) o fenyn cnau daear llyfn

Cymysgwch y cynhwysion, cynheswch y popty i 325 ° F (165 ° C), a leiniwch ddalen pobi gyda phapur memrwn.

Gollwng y cytew i mewn i oddeutu 12–15 cwci, gan eu gwastatáu’n ysgafn â sbatwla, yna pobi am 10–15 munud neu nes eu bod yn gadarn ac yn euraidd. Oeri ar rac oeri cyn ei weini neu ei storio mewn cynhwysydd aerglos.

13. Crempogau protein siocled

Gwnewch eich hoff grempogau yn fwy boddhaol trwy ychwanegu sgŵp o bowdr protein siocled i'r cytew. Ychwanegwch ychydig o laeth ychwanegol os yw'r cytew yn rhy drwchus.

Gallwch hefyd roi hwb i gynnwys protein crempogau ’trwy ychwanegu iogwrt Groegaidd, wyau, hadau llin daear, hadau pwmpen, neu hadau chia at y cytew.

14. Tost ricotta mefus

Mae'r pryd syml hwn yn taro grwpiau bwyd lluosog ar unwaith. Taenwch dost grawn cyflawn gyda chaws ricotta a'i roi gyda mefus wedi'u sleisio.

Opsiynau brecwast yfadwy

Mae smwddis brecwast yn ffordd hawdd o bacio pryd cyfan i mewn i ddiod. Maen nhw hefyd yn ffordd dda o ychwanegu ffrwythau a llysiau ychwanegol i ddeiet eich plentyn.

Mewn astudiaeth ymhlith pobl ifanc, cynyddodd cyflwyno smwddis ffrwythau fel eitem brecwast ysgol ganran y myfyrwyr a oedd yn bwyta gweini llawn o ffrwythau o 4.3% i 45.1% ().

Fodd bynnag, mae ymchwil arall yn awgrymu y gallai yfed - yn lle bwyta - ffrwythau a llysiau hybu magu pwysau. Felly, mae'n well gwylio maint dognau ().

Ar gyfer smwddi brecwast iach, defnyddiwch weini bach o ffrwythau ffres neu wedi'u rhewi heb eu melysu. Ychwanegwch lond llaw o lysiau gwyrdd deiliog, llwyaid o fenyn cnau ar gyfer braster iach, a naill ai llaeth, iogwrt Groegaidd, neu weini codlysiau wedi'u coginio'n feddal ar gyfer protein.

Dyma rai opsiynau brecwast yfadwy.

15. Smwddi siocled-cnau daear-menyn-banana

Cymysgwch fanana wedi'i rewi, sgwp o fenyn cnau daear, 1 llwy fwrdd (7.5 gram) o bowdr coco heb ei felysu, a llaeth.

16. Smwddi menyn mefus-almon

Mae mefus wedi'u rhewi yn wych ar gyfer y smwddi hwn. Cymysgwch nhw ychydig o fenyn almon a llaeth.

17. Smwddi ffrwythau a llysiau gwyrdd Unicorn

Gwnewch smwddi iach, lliwgar trwy gyfuno kefir llawn probiotig â ffrwythau a llysiau gwyrdd amrywiol.

I gael haenau enfys, cymysgwch bob bwyd ar wahân a'i arllwys i mewn i wydr. Llusgwch welltyn yn ysgafn trwy'r haenau i'w chwyrlio gyda'i gilydd.

18. Smwddi hufen oren

Mae'r smwddi hwn yn llawn fitamin C i roi hwb i'ch system imiwnedd, potasiwm ar gyfer electrolytau, a phrotein i danio'ch cyhyrau.

Cymysgwch y canlynol:

  • hanner banana wedi'i rewi
  • ffrwyth a chroen 1 oren bach
  • 1 llwy de (5 ml) o ddyfyniad fanila
  • 1/2 cwpan (120 ml) o sudd oren
  • 1/2 cwpan (150 gram) o iogwrt Groeg fanila

19. Bowlen smwddi Groegaidd-iogwrt

Mae bowlenni smwddi yn frecwast cŵl, adfywiol. Arllwyswch smwddi trwchus i mewn i bowlen a'i roi gyda ffrwythau, cnau a hadau. Mae iogwrt Groegaidd yn gwneud sylfaen ragorol.

Ffrwythau a llysiau i frecwast

Mae ffrwythau a llysiau yn faethlon iawn, ond nid yw'r mwyafrif o blant - ac oedolion - yn bwyta'r symiau dyddiol a argymhellir ().

Mae'r cymeriant argymelledig yn amrywio o 1.5–4 cwpan ar gyfer llysiau a 1–2.5 cwpan ar gyfer ffrwythau y dydd, yn dibynnu ar oedran plentyn. Os ydych chi'n defnyddio'r system fetrig, cofiwch fod cyfwerth gram ar gyfer y symiau hyn yn amrywio'n fawr (,).

Gall gweini mwy o ffrwythau a llysiau amser brecwast helpu plant i sefydlu arferion bwyta'n iach.

Mewn astudiaeth mewn myfyrwyr 16 a 17 oed, roedd bwyta mwy o lysiau yn gysylltiedig â phwysedd gwaed is a lefelau colesterol, tra bod bwyta mwy o ffrwythau yn gysylltiedig â BMI is ().

Mae ymchwilwyr yn nodi bod darparu ffrwythau a llysiau gartref, a'u bwyta gyda'ch plant, yn eu helpu i ddod i'r arfer o fwyta'r bwydydd hyn ().

Dyma ychydig o ryseitiau syml.

20. Hollt banana brecwast

Mewn powlen, topiwch banana wedi'u plicio gydag iogwrt Groegaidd, mefus wedi'u sleisio, granola, a chnau wedi'u torri i wneud rhaniad banana iachach.

21. Afalau wedi'u pobi

Ar ôl corio ychydig o afalau, llenwch nhw gyda phat o fenyn, ychydig lwyaid o geirch, a rhywfaint o sinamon.

Coginiwch mewn popty araf ar isel am oddeutu 5 awr neu nes ei fod yn feddal ac yn dyner. Yn olaf, rhowch iogwrt Groegaidd ar eu cyfer i gael rhywfaint o brotein ychwanegol.

22. Parfaits iogwrt Berry

Haen iogwrt Groegaidd protein uchel gydag aeron ffres a thaennelliad o granola ar gyfer pryd cyflym a hawdd sy'n taro grwpiau bwyd lluosog.

23. Sgramblo tofu llysiau

Mae sgrialu tofu yn opsiwn gwych i unrhyw un nad yw'n bwyta wyau ond sydd eisiau brecwast â phrotein uchel.

Er mwyn ei wneud, briwiwch winwnsyn mewn olew ac ychwanegwch tofu stwnsh, cadarn ochr yn ochr â'ch dewis o sbeisys a llysiau. Mae cyfuniadau blasus yn cynnwys sbigoglys wedi'i ffrio, madarch a thomatos, neu bupurau coch wedi'u rhostio a thomatos wedi'u sychu'n haul gyda basil ffres.

24. Blawd ceirch sawrus gyda llysiau gwyrdd a chaws

Nid oes rhaid i flawd ceirch fod yn felys na rhoi ffrwythau ar ei ben. Rhowch gynnig ar gymysgu mewn sbigoglys - neu unrhyw lysieuyn arall - a chaws gyda phinsiad o halen ar gyfer tro sawrus.

25. Tost afocado-ciwcymbr-tomato

Taenwch afocado stwnsh dros dost grawn cyflawn, yna ei orchuddio â chiwcymbrau wedi'u sleisio a thomatos ar gyfer brechdan frecwast galonog, agored.

Y llinell waelod

Gall llawer o opsiynau brecwast iach helpu plant i gael y maetholion sydd eu hangen arnynt ar gyfer y diwrnod.

Mae brecwast yn gyfle gwych i lwytho protein, ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn.

Gall y prydau maethlon hyn fod yn gam pwysig tuag at sefydlu arferion bwyta'n iach nid yn unig i'ch plant ond i'ch teulu cyfan hefyd.

Paratoi Pryd: Brecwast Bob Dydd

Cyhoeddiadau Diddorol

Sut y dysgais i beidio â gadael i soriasis fy diffinio
Iechyd

Sut y dysgais i beidio â gadael i soriasis fy diffinio

Am oddeutu’r 16 mlynedd gyntaf ar ôl fy niagno i oria i , roeddwn yn credu’n ddwfn fod fy alwch wedi fy diffinio. Cefai ddiagno i pan oeddwn yn ddim ond 10 oed. Yn ifanc, daeth fy niagno i yn rha...
Cost Byw gyda Colitis Briwiol: Stori Meg
Iechyd

Cost Byw gyda Colitis Briwiol: Stori Meg

Mae'n ddealladwy teimlo'n barod ar ôl cael diagno i o alwch cronig. Yn ydyn, gohirir eich bywyd ac mae'ch blaenoriaethau'n newid. Eich iechyd a'ch lle yw eich prif ffocw ac ma...