Olewau Coginio Iach - Y Canllaw Ultimate

Nghynnwys

• Sefydlogrwydd Olewau Coginio
• Yr Enillydd: Olew Cnau Coco
• Menyn
• Olew olewydd
• Brasterau Anifeiliaid - Lard, Gwêr, Trochi Bacwn
• Olew palmwydd
• Olew Afocado
• Olew Pysgod
• Olew llin
• Olew Canola
• Olewau Cnau ac Olew Pysgnau
• Olewau Hadau a Llysiau
• Sut i Ofalu am Eich Olewau Coginio

Mae gennych lawer o opsiynau o ran dewis brasterau ac olewau i'w coginio.

Ond nid mater o ddewis olewau sy'n iach yn unig mohono, ond hefyd a ydyn nhw cadw'n iach ar ôl cael ei goginio gyda.

Sefydlogrwydd Olewau Coginio

Pan ydych chi'n coginio ar wres uchel, rydych chi am ddefnyddio olewau sy'n sefydlog ac nad ydyn nhw'n ocsideiddio neu'n mynd yn rhwydd.

Pan fydd olew yn cael ocsidiad, maent yn adweithio ag ocsigen i ffurfio radicalau rhydd a chyfansoddion niweidiol nad ydych yn bendant am fod yn eu bwyta.

Y ffactor pwysicaf wrth bennu ymwrthedd olew i ocsidiad a rancidification, ar wres uchel ac isel, yw dirlawnder cymharol yr asidau brasterog ynddo.

Dim ond bondiau sengl sydd gan frasterau dirlawn yn y moleciwlau asid brasterog, mae gan frasterau mono-annirlawn un bond dwbl ac mae gan frasterau aml-annirlawn ddau neu fwy.

Y bondiau dwbl hyn sy'n adweithiol yn gemegol ac yn sensitif i wres.

Mae brasterau dirlawn a brasterau mono-annirlawn yn eithaf gwrthsefyll gwresogi, ond dylid osgoi olewau sy'n cynnwys llawer o frasterau aml-annirlawn i'w coginio (1).

Yn iawn, nawr gadewch inni drafod pob math o fraster coginio yn benodol.

Yr Enillydd: Olew Cnau Coco

O ran coginio gwres uchel, olew cnau coco yw eich dewis gorau.

Mae dros 90% o'r asidau brasterog ynddo yn dirlawn, sy'n ei gwneud yn gwrthsefyll gwres yn fawr.

Mae'r olew hwn yn lled-solid ar dymheredd yr ystafell a gall bara am fisoedd a blynyddoedd heb fynd yn rancid.

Mae gan olew cnau coco fuddion iechyd pwerus hefyd. Mae'n arbennig o gyfoethog mewn asid brasterog o'r enw Asid Laurig, a all wella colesterol a helpu i ladd bacteria a phathogenau eraill (, 3, 4).

Gall y brasterau mewn olew cnau coco hefyd roi hwb ychydig i metaboledd a chynyddu teimladau o lawnder o'i gymharu â brasterau eraill. Dyma'r unig olew coginio a'i gwnaeth ar fy rhestr o uwch-fwydydd (5 ,, 7).

Dadansoddiad Asid Brasterog:

• Dirlawn: 92%.
• Mono-annirlawn: 6%.
• Aml-annirlawn: 1.6%.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis olew cnau coco gwyryf. Mae'n organig, mae'n blasu'n dda ac mae ganddo fuddion iechyd pwerus.

Arferai’r brasterau dirlawn gael eu hystyried yn afiach, ond mae astudiaethau newydd yn profi eu bod yn hollol ddiniwed. Mae brasterau dirlawn yn ffynhonnell egni ddiogel i bobl (8, 9,).

Menyn

Cafodd menyn ei bardduo hefyd yn y gorffennol oherwydd ei gynnwys braster dirlawn.

Ond does dim rheswm mewn gwirionedd i ofni menyn go iawn. Dyma'r margarîn wedi'i brosesu yw'r stwff gwirioneddol ofnadwy ().

Go iawn mae menyn yn dda i chi ac yn weddol faethlon mewn gwirionedd.

Mae'n cynnwys Fitaminau A, E a K2. Mae hefyd yn gyfoethog yn yr asidau brasterog Asid Linoleig Cyfun (CLA) a Butyrate, y mae gan y ddau ohonynt fuddion iechyd pwerus.

Gall CLA ostwng canran braster y corff mewn bodau dynol a gall butyrate frwydro yn erbyn llid, gwella iechyd y perfedd a dangoswyd ei fod yn gwneud llygod mawr yn hollol wrthwynebus i ddod yn ordew (12, 13, 14 ,,).

Dadansoddiad Asid Brasterog:

• Dirlawn: 68%.
• Mono-annirlawn: 28%.
• Aml-annirlawn: 4%.

Mae yna un cafeat ar gyfer coginio gyda menyn. Mae menyn rheolaidd yn cynnwys ychydig bach o siwgrau a phroteinau ac am y rheswm hwn mae'n tueddu i gael ei losgi wrth goginio gwres uchel fel ffrio.

Os ydych chi am osgoi hynny, gallwch chi wneud menyn wedi'i egluro, neu ghee. Trwy hynny, rydych chi'n tynnu'r lactos a'r proteinau, gan eich gadael â braster menyn pur.

Dyma diwtorial gwych ar sut i egluro'ch menyn eich hun.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis menyn gwartheg sy'n cael eu bwydo gan laswellt. Mae'r menyn hwn yn cynnwys mwy o Fitamin K2, CLA a maetholion eraill, o'i gymharu â menyn o fuchod sy'n cael eu bwydo â grawn.

Olew olewydd

Mae olew olewydd yn adnabyddus am effeithiau iach y galon a chredir ei fod yn rheswm allweddol dros fuddion iechyd diet y Môr Canoldir.

Mae rhai astudiaethau'n dangos y gall olew olewydd wella biofarcwyr iechyd.

Gall godi colesterol HDL (y da) a gostwng faint o golesterol LDL ocsidiedig sy'n cylchredeg yn eich llif gwaed (17, 18).

Dadansoddiad Asid Brasterog:

• Dirlawn: 14%.
• Mono-annirlawn: 75%.
• Aml-annirlawn: 11%.

Mae astudiaethau ar olew olewydd yn dangos, er bod gennych asidau brasterog â bondiau dwbl, gallwch barhau i'w ddefnyddio ar gyfer coginio gan ei fod yn eithaf gwrthsefyll y gwres (19).

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis Olew Olewydd Virgin Ychwanegol o ansawdd. Mae ganddo lawer mwy o faetholion a gwrthocsidyddion na'r math mireinio. Hefyd mae'n blasu'n llawer gwell.

Cadwch eich olew olewydd mewn lle oer, sych, tywyll, i'w atal rhag mynd yn rancid.

Brasterau Anifeiliaid - Lard, Gwêr, Trochi Bacwn

Mae cynnwys asid brasterog anifeiliaid yn tueddu i amrywio yn dibynnu ar yr hyn y mae'r anifeiliaid yn ei fwyta.

Os ydyn nhw'n bwyta llawer o rawn, bydd y brasterau'n cynnwys cryn dipyn o frasterau aml-annirlawn.

Os yw'r anifeiliaid yn cael eu pori wedi'u codi neu eu bwydo gan laswellt, bydd mwy o frasterau dirlawn a mono-annirlawn ynddynt.

Felly, mae brasterau anifeiliaid o anifeiliaid sy'n cael eu codi'n naturiol yn opsiynau gwych ar gyfer coginio.

Gallwch brynu lard neu wêr parod o'r siop, neu gallwch arbed y diferiadau o gig i'w defnyddio yn nes ymlaen. Mae diferiadau cig moch yn arbennig o flasus.

Olew palmwydd

Mae olew palmwydd yn deillio o ffrwyth cledrau olew.

Mae'n cynnwys brasterau dirlawn a mono-annirlawn yn bennaf, gyda symiau bach o aml-annirlawn.

Mae hyn yn gwneud olew palmwydd yn ddewis da ar gyfer coginio.

Olew Palmwydd Coch (yr amrywiaeth heb ei buro) sydd orau. Mae hefyd yn gyfoethog o Fitaminau E, Coenzyme Q10 a maetholion eraill.

Fodd bynnag, codwyd rhai pryderon ynghylch cynaliadwyedd cynaeafu olew palmwydd, mae'n debyg bod tyfu'r coed hyn yn golygu bod llai o amgylchedd ar gael i Orangutans, sy'n rhywogaeth sydd mewn perygl.

Olew Afocado

Mae cyfansoddiad olew afocado yn debyg i olew olewydd. Mae'n mono-annirlawn yn bennaf, gyda rhywfaint o dirlawn a aml-annirlawn yn gymysg.

Gellir ei ddefnyddio at lawer o'r un dibenion ag olew olewydd. Gallwch chi goginio ag ef, neu ei ddefnyddio'n oer.

Olew Pysgod

Mae olew pysgod yn gyfoethog iawn yn ffurf anifail asidau brasterog Omega-3, sef DHA ac EPA. Gall llwy fwrdd o olew pysgod fodloni'ch angen beunyddiol am yr asidau brasterog pwysig iawn hyn.

Yr olew pysgod gorau yw olew iau pysgod penfras, oherwydd mae hefyd yn gyfoethog o Fitamin D3, y mae rhan fawr o'r byd yn ddiffygiol ynddo.

Fodd bynnag, oherwydd ei grynodiad uchel o frasterau aml-annirlawn, dylai olew pysgod byth cael ei ddefnyddio ar gyfer coginio. Mae'n well ei ddefnyddio fel ychwanegiad, un llwy fwrdd y dydd. Cadwch mewn lle cŵl, sych a thywyll.

Olew llin

Mae olew llin yn cynnwys llawer o ffurf planhigion Omega-3, Asid Alpha Linolenig (ALA).

Mae llawer o bobl yn defnyddio'r olew hwn i ychwanegu at frasterau Omega-3.

Fodd bynnag, oni bai eich bod chi'n fegan, yna rwy'n argymell eich bod chi'n defnyddio olew pysgod yn lle.

Mae tystiolaeth yn dangos nad yw'r corff dynol yn trosi ALA yn effeithlon i'r ffurfiau gweithredol, EPA a DHA, y mae gan olew pysgod ddigon ohonynt ().

Oherwydd y swm mawr o frasterau aml-annirlawn, NI ddylid defnyddio olew hadau llin i goginio.

Olew Canola

Mae olew Canola yn deillio o had rêp, ond mae'r asid ewrig (sylwedd gwenwynig, chwerw) wedi'i dynnu ohono.

Mae dadansoddiad asid brasterog olew canola mewn gwirionedd yn weddol dda, gyda'r rhan fwyaf o'r asidau brasterog yn mono-annirlawn, yna'n cynnwys Omega-6 ac Omega-3 mewn cymhareb 2: 1, sy'n berffaith.

Fodd bynnag, mae angen i olew canola fynd drwyddo llym iawn dulliau prosesu cyn iddo gael ei droi yn gynnyrch terfynol.

Edrychwch ar y fideo hon i weld sut mae olew canola yn cael ei wneud. Mae'n ffiaidd iawn ac yn cynnwys y hecsan toddydd gwenwynig (ymhlith eraill) - yn bersonol nid wyf yn credu bod yr olewau hyn yn addas i'w bwyta gan bobl.

Olewau Cnau ac Olew Pysgnau

Mae yna lawer o olewau cnau ar gael ac mae rhai ohonyn nhw'n blasu'n anhygoel.

Fodd bynnag, maent yn gyfoethog iawn mewn brasterau aml-annirlawn, sy'n eu gwneud yn ddewis gwael ar gyfer coginio.

Gellir eu defnyddio fel rhannau o ryseitiau, ond peidiwch â ffrio na gwneud unrhyw goginio gwres uchel gyda nhw.

Mae'r un peth yn berthnasol i olew cnau daear. Yn dechnegol nid cnau daear yw cnau daear (codlysiau ydyn nhw) ond mae cyfansoddiad yr olew yn debyg.

Mae yna un eithriad, fodd bynnag, a hynny yw olew cnau macadamia, sydd yn bennaf yn mono-annirlawn (fel olew olewydd). Mae'n gostus, ond rwy'n ei glywed yn blasu'n anhygoel.

Os ydych chi eisiau, gallwch ddefnyddio olew macadamia ar gyfer coginio gwres isel neu ganolig.

Olewau Hadau a Llysiau

Mae olewau hadau a llysiau diwydiannol yn gynhyrchion wedi'u mireinio'n fawr wedi'u prosesu'n fawr ac sy'n rhy gyfoethog mewn asidau brasterog Omega-6.

Nid yn unig na ddylech chi goginio gyda nhw, mae'n debyg y dylech chi eu hosgoi yn gyfan gwbl.

Mae'r cyfryngau a llawer o weithwyr maeth proffesiynol wedi ystyried yr olewau hyn yn “iach-galon” ar gam yn ystod yr ychydig ddegawdau diwethaf.

Fodd bynnag, mae data newydd yn cysylltu'r olewau hyn â llawer o afiechydon difrifol, gan gynnwys clefyd y galon a chanser (, 22, 23).

Osgoi pob un ohonynt:

• Olew ffa soia
• Olew corn
• Olew cotwm
• Olew canola
• Olew bras
• Olew blodyn yr haul
• Olew sesame
• Olew grawnwin
• Olew safflower
• Olew bran reis

Edrychodd un astudiaeth hefyd ar olewau llysiau cyffredin ar silffoedd bwyd ym marchnad yr Unol Daleithiau a darganfod eu bod yn eu cynnwys rhwng 0.56 i 4.2% traws-frasterau, sy'n wenwynig iawn (24).

Mae'n bwysig darllen labeli. Os dewch chi o hyd i unrhyw un o'r olewau hyn ar fwyd wedi'i becynnu rydych chi ar fin ei fwyta, yna mae'n well prynu rhywbeth arall.

Sut i Ofalu am Eich Olewau Coginio

Er mwyn sicrhau nad yw'ch brasterau a'ch olewau'n mynd yn rancid, mae'n bwysig cadw ychydig o bethau mewn cof.

Peidiwch â phrynu sypiau mawr ar y tro. Prynu rhai llai, yn y ffordd honno mae'n debyg y byddwch chi'n eu defnyddio o'r blaen maen nhw'n cael cyfle i ddifrodi.

O ran brasterau annirlawn fel olewydd, palmwydd, olew afocado a rhai eraill, mae'n bwysig eu cadw mewn amgylchedd lle maen nhw'n llai tebygol o ocsidio a mynd yn rancid.

Y prif ysgogwyr y tu ôl i ddifrod ocsideiddiol olewau coginio yw gwres, ocsigen a golau.

Felly, cadwch nhw mewn a lle cŵl, sych, tywyll a gwnewch yn siŵr eich bod yn sgriwio'r caead ymlaen cyn gynted ag y byddwch chi wedi eu defnyddio.