12 Syniad Cinio Iach i Ddau

Nghynnwys

• 1. Bowlen cwinoa cyw iâr
• Cynhwysion:
• Cyfarwyddiadau:
• 2. Reis sesame-tofu ‘ffrio’
• Cynhwysion:
• Cyfarwyddiadau:
• 3. Tacos pysgod mango-afocado
• Cynhwysion:
• Cyfarwyddiadau:
• 4. Cyw iâr melys-tatws a brocoli
• Cynhwysion:
• Cyfarwyddiadau:
• 5. Bowlen o lysiau a chorbys wedi'u rhostio
• Cynhwysion:
• Cyfarwyddiadau:
• 6. Lapiau letys tiwna chickpea
• Cynhwysion:
• Cyfarwyddiadau:
• 7. Pasta sbigoglys eog
• Cynhwysion:
• Cyfarwyddiadau:
• 8. Bowlen quinoa berdys-ac-afocado
• Cynhwysion:
• Cyfarwyddiadau:
• 9. Cyw iâr cnau daear ‘zoodles’
• Cynhwysion:
• Cyfarwyddiadau:
• 10. Fajitas cig eidion
• Cynhwysion:
• Cyfarwyddiadau:
• 11. Frittata madarch sbigoglys
• Cynhwysion:
• Cyfarwyddiadau:
• 12. Reis blodfresych cyw iâr
• Cynhwysion:
• Cyfarwyddiadau:
• Y llinell waelod

Mae'n gyffredin teimlo ar frys amser cinio a dewis opsiynau hawdd, fel bwyd cyflym neu brydau wedi'u rhewi, hyd yn oed os ydych chi'n rhannu pryd o fwyd gydag un person arall yn unig - fel partner, plentyn, ffrind neu riant.

Os ydych chi'n chwennych amrywiaeth ac eisiau sbeisio'ch trefn arferol, ychydig iawn o amser y mae digon o giniawau swp bach, swp bach yn ei gymryd i baratoi ac maen nhw'n hynod iach.

Yn ddiddorol, mae prydau wedi'u coginio gartref yn gysylltiedig â gwell ansawdd diet, ac mae prydau teulu yn arwain at ddeiet iachach a llai o bwysau ymysg plant a'r glasoed (,).

Dyma 12 syniad cinio maethlon a blasus i ddau.

1. Bowlen cwinoa cyw iâr

Mae'r bowlen quinoa hon yn llawn protein.

Mewn dim ond 3.5-owns (100-gram) sy'n gwasanaethu, mae quinoa yn darparu'r holl asidau amino hanfodol, cyfran dda o frasterau omega-6, a 10% o'r Gwerth Dyddiol (DV) ar gyfer ffolad (,,,).

Mae cyw iâr nid yn unig yn isel mewn braster ond hefyd yn uchel mewn protein, gyda 3.5 owns (100 gram) o gig y fron yn cynnig 28 gram o brotein a 4 gram o fraster ().

Mae'r rysáit hon yn gwasanaethu dau ac mae'n barod mewn llai na 30 munud.

Cynhwysion:

• 1 fron cyw iâr heb groen, heb groen (196 gram), wedi'i dorri'n giwbiau 1 fodfedd (2.5-cm)
• 1 cwpan (240 ml) o ddŵr
• 1/2 cwpan (93 gram) o quinoa, heb ei goginio
• 2 gwpan (100 gram) o arugula
• 1 afocado bach, wedi'i sleisio
• 1/2 cwpan (75 gram) o domatos ceirios, wedi'u haneru
• 2 wy mawr
• 1 llwy fwrdd (9 gram) o hadau sesame
• 1 llwy fwrdd (15 ml) o olew olewydd
• halen a phupur i flasu

Cyfarwyddiadau:

1. Sesnwch y cyw iâr gyda halen a phupur i flasu.
2. Dewch â'r dŵr i ferw ac ychwanegwch y cwinoa. Gorchuddiwch a gostyngwch y gwres i ganolig-isel. Coginiwch am 15 munud neu nes bod y dŵr wedi'i amsugno'n llawn.
3. Yn y cyfamser, coginiwch y cyw iâr mewn olew olewydd ar y stof. Ar ôl i'r ciwbiau droi'n frown, tynnwch y badell o'r gwres.
4. Rhowch 3 modfedd (7 cm) o ddŵr mewn pot a dod ag ef i ferw. Gostyngwch y gwres i ffrwtian, rhowch yr wyau i mewn, a'u berwi'n feddal am 6 munud.
5. Pan fydd wedi'i wneud, rhowch yr wyau mewn dŵr oer a gadewch iddyn nhw oeri. Craciwch y cregyn yn ysgafn, yna eu pilio a'u sleisio'n haneri.
6. Dognwch y cwinoa yn ddwy bowlen a'i roi gyda'r arugula, cyw iâr, afocado wedi'i sleisio, tomatos ceirios, wyau, a hadau sesame.

Fesul gwasanaeth ():

• Calorïau: 516
• Protein: 43 gram
• Braster: 27 gram
• Carbs: 29 gram

2. Reis sesame-tofu ‘ffrio’

Y gyfrinach iach am y ddysgl reis wedi'i ffrio yw ei bod wedi pobi mewn gwirionedd.

Hefyd, mae tofu wedi'i gysylltu â buddion iechyd lluosog, gan gynnwys gwell metaboledd braster, iechyd y galon, a rheoli siwgr gwaed (,,,,).

Mae'r rysáit hon yn llysieuol, er y gallwch chi gyfnewid y tofu am gyw iâr neu berdys os yw'n well gennych chi.

Mae'n gwasanaethu dwy ac yn cymryd 1 awr i baratoi.

Cynhwysion:

• Pecyn 1/2 (3 owns neu 80 gram) o tofu all-gadarn
• 3 llwy fwrdd (45 ml) o olew sesame
• 1/2 llwy fwrdd (10 ml) o surop masarn
• 1/2 llwy fwrdd (10 ml) o finegr seidr afal
• 1 llwy fwrdd (15 ml) o saws soi â sodiwm llai
• 1/2 llwy fwrdd (5 gram) o hadau sesame
• 1 cwpan (140 gram) o bys a moron wedi'u rhewi
• 1 nionyn gwyn bach, wedi'i ddeisio
• 1 wy mawr, wedi'i chwisgio
• 1 cwpan (186 gram) o reis gwyn, wedi'i stemio
• 1/4 cwpan (25 gram) o scallions, wedi'u torri

Cyfarwyddiadau:

1. Cynheswch y popty i 425 ° F (220 ° C) a leiniwch ddalen pobi gyda phapur memrwn. Rhowch y tofu rhwng cwpl o haenau o dywel papur a gwasgwch gymaint o ddŵr ag y gallwch. Dis i mewn i giwbiau 1 fodfedd (2.5-cm).
2. Mewn powlen, cymysgwch hanner yr olew sesame a'r saws soi, ynghyd â'r holl surop masarn, finegr seidr afal, a hadau sesame. Ychwanegwch y tofu a'r gôt yn dda, yna ei roi ar y daflen pobi a'i bobi am 40 munud.
3. Tua 30 munud i mewn i bobi, cynheswch badell fach a sgramblo'r wy, yna ei roi o'r neilltu.
4. Irwch ail ddalen pobi fawr ac ychwanegwch yr wy, reis, nionyn gwyn, pys, a moron. Arllwyswch gyda gweddill yr olew sesame a'r saws soi, yna taflwch yr holl gynhwysion i'w dosbarthu'n gyfartal. Ysgeintiwch y scallions ar ei ben.
5. Pobwch am 7–10 munud a thynnwch y ddwy ddalen pobi o'r popty.
6. Cymysgwch y tofu gyda'r reis cyn ei weini.

Fesul gwasanaeth ():

• Calorïau: 453
• Protein: 13 gram
• Braster: 26 gram
• Carbs: 43 gram

3. Tacos pysgod mango-afocado

Mae'r tacos pysgod hawdd hyn nid yn unig yn darparu lliwiau a blasau trofannol ond hefyd brasterau iach y galon, fel brasterau omega-9 fel asid oleic.

Cydnabyddir asid oleig am ei briodweddau gwrthlidiol a gwrth-ganser. Mae astudiaethau hefyd yn awgrymu ei bod yn angenrheidiol ar gyfer datblygiad a swyddogaeth briodol yr ymennydd (,,,).

Mae'r rysáit hon yn gwasanaethu dau ac mae'n barod mewn llai na 30 munud.

Cynhwysion:

• 2 ffiled tilapia (174 gram)
• 1 llwy fwrdd (15 ml) o olew olewydd
• 3 llwy fwrdd (45 ml) o sudd leim
• 1 llwy fwrdd (15 ml) o fêl
• 2 ewin garlleg, briwgig
• 1 llwy fwrdd (8 gram) o bowdr chili
• 1 cwpan (70 gram) o fresych, wedi'i falu
• 1 llwy fwrdd (5 gram) o cilantro, wedi'i dorri
• 2 lwy fwrdd (32 gram) o hufen sur braster isel
• 1 cwpan (165 gram) o mango, wedi'i ddeisio
• 1 afocado bach, wedi'i ddeisio
• 4 tortillas corn bach
• pinsiad o gwm, halen a phupur

Cyfarwyddiadau:

1. Cynheswch gril i wres canolig-uchel. Rhowch y tilapia mewn powlen ac ychwanegwch yr olew olewydd, sudd leim, mêl, garlleg, cwmin, halen a phupur. Tylino'r sesnin i'r pysgod a gadael iddo eistedd am 20 munud.
2. Ar gyfer y slaw, cymysgwch y bresych, cilantro, a hufen sur mewn powlen ar wahân, gan ychwanegu halen a phupur i flasu. Refrigerate am 10 munud.
3. Tynnwch y pysgod o'r marinâd a'i grilio am 3-5 munud ar bob ochr. Rhowch y pysgod o'r neilltu, yna griliwch y tortillas am ychydig eiliadau ar bob ochr.
4. Rhannwch y pysgod yn gyfartal ar y pedwar tortillas, ychwanegwch y slaw, a'i roi gyda mango ac afocado.

Fesul gwasanaeth ():

• Calorïau: 389
• Protein: 28 gram
• Braster: 74 gram
• Carbs: 45 gram

4. Cyw iâr melys-tatws a brocoli

Gyda'r cyw iâr melys-tatws-a-brocoli hwn, byddwch chi'n mwynhau pryd cytbwys sy'n cynnwys carbs â starts, protein heb lawer o fraster, llysiau a brasterau iach.

Mae'n pacio amrywiaeth o wrthocsidyddion, fel fitamin C, anthocyaninau, a flavonoidau, o'i datws melys, winwns, brocoli a llugaeron.

Mae gwrthocsidyddion yn foleciwlau sy'n helpu i amddiffyn eich corff rhag radicalau rhydd ac maent yn gysylltiedig â buddion iechyd lluosog, gan gynnwys priodweddau gwrthganser a gwell iechyd y galon (,,, 21).

Mae'r rysáit yn gwasanaethu dau ac yn barod mewn llai na 30 munud.

Cynhwysion:

• 1 fron cyw iâr heb groen, heb groen (196 gram), wedi'i dorri'n giwbiau 1 fodfedd (2.5-cm)
• 2 gwpan (170 gram) o heidiau brocoli
• 1 cwpan (200 gram) o datws melys, wedi'i giwbio
• 1/2 cwpan (80 gram) o winwnsyn coch, wedi'i dorri
• 1 ewin garlleg, briwgig
• 1/4 cwpan (40 gram) o llugaeron sych
• 3 llwy fwrdd (28 gram) o gnau Ffrengig, wedi'u torri
• 2 lwy fwrdd (30 ml) o olew olewydd
• halen a phupur i flasu

Cyfarwyddiadau:

1. Cynheswch y popty i 375 ° F (190 ° C) a leiniwch ddalen pobi gyda phapur memrwn.
2. Cyfunwch y brocoli, tatws melys, nionyn, a garlleg. Arllwyswch gydag olew a'i sesno â halen a phupur, yna ei daflu. Gorchuddiwch â ffoil a'i bobi am 12 munud.
3. Tynnwch o'r popty, ychwanegwch y cyw iâr, a'i bobi am 8 munud arall.
4. Tynnwch o'r popty unwaith eto, ychwanegwch y llugaeron sych a'r cnau Ffrengig, a'u pobi am 8–10 munud arall neu nes bod y cyw iâr wedi'i goginio drwyddo.

Fesul gwasanaeth ():

• Calorïau: 560
• Protein: 35 gram
• Braster: 26 gram
• Carbs: 47 gram

5. Bowlen o lysiau a chorbys wedi'u rhostio

Mae'r pryd llysieuol hwn yn pacio digon o lysiau a phrotein wedi'i seilio ar blanhigion ().

Mae hefyd yn darparu ffynhonnell dda o haearn, sy'n cludo ocsigen trwy'ch corff ac yn aml yn brin o ddeietau llysieuol (,).

Mae'r rysáit yn gwasanaethu dau ac yn barod mewn 40 munud.

Cynhwysion:

• 1 nionyn gwyn bach, wedi'i ddeisio
• 1 cwpan (128 gram) o foron, wedi'u ciwbio
• 1 zucchini canolig (196 gram), wedi'i giwbio
• 1 tatws melys canolig (151 gram), wedi'i giwbio
• 1 llwy de (5 ml) o olew olewydd
• 1 llwy de o rosmari ffres neu sych
• 1 llwy de o teim ffres neu sych
• 1/2 cwpan (100 gram) o ffacbys, heb ei goginio
• 1 cwpan (240 ml) o broth llysiau neu ddŵr
• 1 llwy fwrdd (15 ml) o finegr balsamig
• 1 llwy fwrdd (15 ml) o fêl
• halen a phupur i flasu

Cyfarwyddiadau:

1. Cynheswch y popty i 425 ° F (220 ° C). Ychwanegwch y winwnsyn, moron, zucchini, a thatws melys i bowlen, eu sychu gydag olew olewydd, a'u sesno â halen a phupur. Cymysgwch yn dda.
2. Taenwch y llysiau ar hambwrdd pobi, taenellwch y rhosmari a'r teim, yna pobwch am 35-40 munud.
3. Mewn pot, dewch â'r cawl llysiau neu'r dŵr i ferw, yna ei leihau i ffrwtian ysgafn. Ychwanegwch y corbys a'u gorchuddio. Coginiwch am 20-25 munud neu nes ei fod yn dyner.
4. Ar ôl i bopeth gael ei goginio, ychwanegwch y llysiau a'r corbys i bowlen fawr a'u taflu gyda finegr balsamig a mêl. Cymysgwch yn dda cyn ei weini.

Fesul gwasanaeth ():

• Calorïau: 288
• Protein: 12 gram
• Braster: 3.5 gram
• Carbs: 56 gram

6. Lapiau letys tiwna chickpea

Mae'r pryd hwn yn llawn protein o'r tiwna a'r gwygbys. Yn fwy na hynny, mae'n darparu dos da o ffibr o'r llysiau, gan adael i chi deimlo'n llawn am oriau (,,).

Mae'r rysáit yn gwasanaethu dau ac mae'n hawdd iawn ei wneud.

Cynhwysion:

• 1 cwpan (164 gram) o ffacbys, wedi'u coginio
• 1 can o diwna (170 gram) mewn tun mewn dŵr, wedi'i ddraenio
• 6 dail letys menyn
• 1 moronen ganolig, wedi'i thorri
• 1 nionyn bach coch, wedi'i dorri
• 1 coesyn o seleri, wedi'i dorri
• 2 lwy fwrdd (10 gram) o cilantro, wedi'i dorri
• 1 ewin garlleg, briwgig
• sudd o 1 lemwn
• 2 lwy fwrdd (30 gram) o fwstard Dijon
• 1 llwy fwrdd (15 gram) o tahini
• halen a phupur i flasu

Cyfarwyddiadau:

1. Ychwanegwch y gwygbys at brosesydd bwyd. Pwls nhw ychydig o weithiau, ond gadewch ychydig o dalpiau.
2. Mewn powlen, cymysgwch y tiwna, moron, nionyn, seleri, cilantro, a garlleg. Yna ychwanegwch y gwygbys a'r cynhwysion sy'n weddill - heblaw am y letys - a'u cymysgu'n dda.
3. Rhowch tua 2–3 llwyaid o gymysgedd ar bob deilen letys cyn ei weini.

Fesul gwasanaeth ():

• Calorïau: 324
• Protein: 30 gram
• Braster: 9 gram
• Carbs: 33 gram

7. Pasta sbigoglys eog

Mae'r pasta sbigoglys eog blasus hwn yn cynnig pryd cytbwys wedi'i lwytho ag asidau brasterog omega-3.

Mae brasterau Omega-3 yn cynnig llawer o fuddion a dangoswyd eu bod yn brwydro yn erbyn cyflyrau llidiol a chlefyd y galon (,,).

Mae'r rysáit yn gwasanaethu dau ac yn barod mewn llai na 30 munud.

Cynhwysion:

• 1/2 pwys (227 gram) o eog heb esgyrn, heb groen
• 1 cwpan (107 gram) o basta penne
• 1.5 llwy fwrdd (21 gram) o fenyn
• 1 nionyn gwyn bach, wedi'i dorri
• 3 cwpan (90 gram) o sbigoglys
• 1/4 cwpan (57 gram) o hufen sur braster isel
• 1/4 cwpan (25 gram) o gaws Parmesan, wedi'i gratio
• 1 ewin garlleg, briwgig
• 1 llwy fwrdd o bersli ffres, wedi'i dorri
• halen a phupur i flasu

Cyfarwyddiadau:

1. Coginiwch y pasta yn unol â chyfarwyddiadau'r pecyn. Yn y cyfamser, sawsiwch y winwnsyn yn y menyn am 5 munud.
2. Ychwanegwch yr eog a'i goginio am 5–7 munud, gan ei dorri'n naddion wrth goginio. Ychwanegwch y sbigoglys a'i goginio nes ei fod wedi gwywo.
3. Ychwanegwch yr hufen sur, caws Parmesan, garlleg, halen, a phupur. Trowch yn dda cyn ychwanegu'r pasta a'r persli wedi'i goginio.
4. Cymysgwch yn drylwyr cyn ei weini.

Fesul gwasanaeth ():

• Calorïau: 453
• Protein: 33 gram
• Braster: 24 gram
• Carbs: 25 gram

8. Bowlen quinoa berdys-ac-afocado

Mae'r bowlen quinoa berdys-ac-afocado hwn yn darparu pryd o brotein uchel gyda swm da o asidau brasterog mono-annirlawn (MUFAs).

Mae MUFAs yn hyrwyddo lefelau iach o frasterau gwaed ac yn helpu i gynyddu argaeledd fitaminau sy'n toddi mewn braster, fel fitaminau A, D, E, a K (,).

Mae'r dysgl hon yn hawdd ei haddasu. Gallwch adael y berdys allan neu eu hoff ffynhonnell protein yn eu lle, fel cyw iâr, wyau, neu gig.

Mae'r rysáit yn gwasanaethu dau ac yn cymryd llai na 20 munud i'w wneud.

Cynhwysion:

• 1/2 pwys (227 gram) o berdys amrwd, wedi'u plicio a'u dadfeilio
• 1 cwpan (186 gram) o quinoa, wedi'i goginio
• hanner ciwcymbr canolig, wedi'i ddeisio
• 1 afocado bach, wedi'i sleisio
• 1 llwy fwrdd (15 ml) o olew olewydd
• 1 llwy fwrdd (14 gram) o fenyn, wedi'i doddi
• 2 ewin garlleg, briwgig
• 1 llwy fwrdd (15 ml) o fêl
• 1 llwy fwrdd (15 ml) o sudd leim
• halen a phupur i flasu

Cyfarwyddiadau:

1. Cynheswch sgilet a sawsiwch y garlleg yn y menyn a'r olew olewydd. Ychwanegwch y berdys a'u coginio ar y ddwy ochr. Yna ychwanegwch y mêl, y sudd leim, yr halen a'r pupur, a'u coginio nes bod y saws yn tewhau.
2. Mewn dwy bowlen, rhannwch y cwinoa a'i frig gyda'r berdys, afocado, a chiwcymbr.

Fesul gwasanaeth ():

• Calorïau: 458
• Protein: 33 gram
• Braster: 22 gram
• Carbs: 63 gram

9. Cyw iâr cnau daear ‘zoodles’

Nwdls zucchini yw “Zoodles”, sy'n gwneud amnewidyn carb-isel, heb glwten rhagorol yn lle pasta rheolaidd.

Mae'r rysáit yn cynnwys llawer o brotein a brasterau iach o fenyn cnau daear, a allai amddiffyn rhag clefyd y galon trwy hyrwyddo LDL is (drwg) a chyfanswm colesterol (,).

Mae'n hawdd iawn ei wneud ac mae'n gwasanaethu dau.

Cynhwysion:

• 1 fron cyw iâr heb groen, heb groen (196 gram), wedi'i goginio a'i falu
• 1 zucchini mawr (323 gram), wedi'i droelli'n nwdls
• 1/2 cwpan (55 gram) o foron, wedi'u rhwygo
• 1/2 cwpan (35 gram) o fresych coch, wedi'i falu
• 1 pupur cloch bach, wedi'i sleisio
• 2 lwy fwrdd (27 ml) o olew sesame
• 1 llwy de o friwgig garlleg
• 3 llwy fwrdd (48 gram) o fenyn cnau daear
• 2 lwy fwrdd (30 ml) o fêl
• 3 llwy fwrdd (30 ml) o saws soi â sodiwm llai
• 1 llwy fwrdd (15 ml) o finegr reis
• 1 llwy de o sinsir ffres
• 1 llwy de o saws poeth

Cyfarwyddiadau:

1. Sauté y garlleg mewn 1 llwy fwrdd (15 ml) o olew sesame mewn sgilet dros wres canolig. Ychwanegwch y moron, y bresych, a'r pupur. Coginiwch nes ei fod yn dyner.
2. Ychwanegwch y nwdls zucchini a'r cyw iâr i'r sgilet. Coginiwch am oddeutu 3 munud neu nes bod y zucchini yn meddalu. Tynnwch o'r gwres a'i roi o'r neilltu.
3. Mewn sosban fach, cyfuno gweddill yr olew sesame, menyn cnau daear, mêl, saws soi, finegr reis, sinsir, a saws poeth. Chwisgiwch nes bod y menyn cnau daear wedi toddi.
4. Arllwyswch y saws dros y swdls a'r cyw iâr. Taflwch i gyfuno.

Fesul gwasanaeth ():

• Calorïau: 529
• Protein: 40 gram
• Braster: 29 gram
• Carbs: 32 gram

10. Fajitas cig eidion

Mae'r fajitas cig eidion hyn yn llenwi ac yn hawdd i'w gwneud. Mae'r winwns a'r pupurau cloch yn paru'n braf gyda'r lemwn a'r chili.

Gallwch chi wneud opsiwn carb-isel trwy gyfnewid y tortillas corn am ddail letys.

Mae'r rysáit yn gwasanaethu dau ac yn barod mewn llai na 30 munud.

Cynhwysion:

• 1/2 pwys (227 gram) o stêc, wedi'i sleisio'n stribedi 1/2 fodfedd (1.3-cm)
• 1 nionyn bach, wedi'i sleisio
• 1 pupur cloch mawr, wedi'i sleisio
• 3 llwy fwrdd (45 ml) o saws soi â sodiwm llai
• sudd o 1 lemwn
• 1 llwy de o bowdr chili
• 1 llwy fwrdd (15 ml) o olew olewydd
• 4 tortillas corn bach

Cyfarwyddiadau:

1. Cymysgwch y saws soi, lemwn, powdr chili, ac olew olewydd.
2. Marinate'r stêc a'r llysiau ar wahân gyda'r gymysgedd am o leiaf 15-20 munud.
3. Cynheswch sgilet a choginiwch y cig. Tynnwch ef wrth frownio ac ychwanegwch y winwns a'r pupurau. Coginiwch nes ei fod yn dyner, yna rhowch y stêc yn ôl i mewn i'w gynhesu.
4. Rhannwch y cig a'r llysiau yn gyfartal ar y pedwar tortillas.

Fesul gwasanaeth ():

• Calorïau: 412
• Protein: 35 gram
• Braster: 19 gram
• Carbs: 24 gram

11. Frittata madarch sbigoglys

Mae'r frittata madarch sbigoglys hwn yn gwneud cinio carb-isel iach a syml y gellir ei fwynhau amser brecwast neu ginio.

Gyda'i gilydd, mae'r wyau a'r sbigoglys yn darparu 26% o'r DV ar gyfer fitamin A fesul gweini. Mae’r fitamin hwn yn chwarae rhan allweddol yn iechyd y llygaid trwy gynnal celloedd synhwyro golau eich llygaid ac atal dallineb nos (,,).

Mae'r rysáit yn gwasanaethu dau ac yn barod mewn llai nag 20 munud.

Cynhwysion:

• 2 lwy fwrdd (30 ml) o olew afocado
• 1 cwpan (70 gram) o fadarch gwyn, wedi'i sleisio
• 1 cwpan (30 gram) o sbigoglys
• 3 wy mawr
• 1/2 cwpan (56 gram) o gaws mozzarella braster isel, wedi'i falu
• halen a phupur i flasu

Cyfarwyddiadau:

1. Cynheswch y popty i 400 ° F (200 ° C).
2. Cynheswch 1 llwy fwrdd (15 ml) o olew afocado mewn sgilet sy'n ddiogel mewn popty dros wres uchel. Ychwanegwch y madarch a'u coginio nes eu bod yn dyner, yna ychwanegwch y sbigoglys a'r sauté am 1 munud. Tynnwch y ddau o'r sgilet a'u rhoi o'r neilltu.
3. Cymysgwch yr wyau gyda hanner y caws a'u sesno â halen a phupur. Arllwyswch y gymysgedd i'r sgilet a'i orchuddio â'r madarch a'r sbigoglys. Coginiwch ar y stôf am 3–4 munud cyn pobi.
4. Rhowch y caws sy'n weddill a'i drosglwyddo i'r popty. Pobwch am 5 munud ac yna broil am 2 funud nes bod y brig yn troi'n frown euraidd. Tynnwch o'r popty a gadewch iddo oeri cyn ei weini.

Fesul gwasanaeth ():

• Calorïau: 282
• Protein: 20 gram
• Braster: 21 gram
• Carbs: 3 gram

12. Reis blodfresych cyw iâr

Mae reis blodfresych yn amnewidiad carb-isel gwych yn lle reis. Gallwch ei brynu wedi'i becynnu neu ei wneud eich hun trwy dorri blodau blodfresych yn fân i gysondeb tebyg i reis.

Mae'r pryd hwn yn pacio protein o ansawdd uchel a llawer o lysiau. Gall cymeriant llysiau uchel eich helpu i fodloni'ch gofynion maetholion a lleihau eich risg o glefyd y galon (,).

Mae'r rysáit yn gwasanaethu dau ac yn barod mewn llai nag 20 munud.

Cynhwysion:

• 1 fron cyw iâr heb groen, heb groen (196 gram), wedi'i dorri'n giwbiau 1 fodfedd (2.5-cm)
• 2 gwpan (270 gram) o reis blodfresych wedi'i rewi
• 1/2 cwpan (45 gram) o olewydd heb hadau, wedi'i haneru
• 1/2 cwpan (75 gram) o domatos ceirios, wedi'u haneru
• 1 llwy de o rosmari ffres neu sych
• 1 llwy de o oregano ffres neu sych
• 1 llwy de o teim ffres neu sych
• 1 llwy de (5 ml) o olew olewydd
• halen a phupur i flasu

Cyfarwyddiadau:

1. Sesnwch y cyw iâr gyda'r rhosmari, oregano, teim, halen a phupur. Cynheswch yr olew olewydd mewn padell a chwiliwch y cyw iâr am 6–7 munud ar bob ochr neu nes eu bod yn euraidd. Tynnwch ef o'r badell a'i roi o'r neilltu.
2. Ychwanegwch y tomatos i'r badell a'r sauté am 5 munud. Ychwanegwch y reis blodfresych a'r olewydd, yna trowch nes bod y reis blodfresych yn dechrau meddalu.
3. Tynnwch y reis blodfresych o'r badell. Rhannwch yn ddwy bowlen a'i roi ar y cyw iâr.

Fesul gwasanaeth ():

• Calorïau: 263
• Protein: 32 gram
• Braster: 12 gram
• Carbs: 8 gram

Y llinell waelod

Hyd yn oed os ydych chi'n brin o amser, mae yna lawer o ffyrdd i fwynhau cinio cartref iach i ddau.

Mae'r rhestr hon o ryseitiau'n darparu digon o syniadau syml, maethlon ac mae'n cynnwys sawl opsiwn llysieuol a charbon isel. Os ydych chi'n dyheu am amrywiaeth yn eich trefn, rhowch gynnig ar rai ohonyn nhw yn lle taro'r gyriant drwodd.