Bwyta'n Iach - Canllaw Manwl i Ddechreuwyr

Nghynnwys

• Pam ddylech chi fwyta'n iach?
• Esboniad o Galorïau a Chydbwysedd Ynni
• Deall Macronutrients
• Deall Microfaethynnau
• Mae Bwyta Bwydydd Cyfan yn Bwysig
• Bwydydd i'w Bwyta
• Bwydydd i'w Osgoi Y rhan fwyaf o'r Amser
• Pam mae rheoli dogn yn bwysig
• Sut i Deilwra'ch Deiet i'ch Nodau
• Sut i Wneud Bwyta'n Iach yn Gynaliadwy
• Ystyriwch yr Atchwanegiadau hyn
• Cyfuno Maethiad Da ag Arferion Iach Eraill
• Ewch â Neges Cartref
• Paratoi Pryd: Salad Di-ddiflas

Mae'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta yn cael effeithiau mawr ar eich iechyd ac ansawdd bywyd.

Er y gall bwyta’n iach fod yn weddol syml, mae’r cynnydd mewn “dietau” poblogaidd a thueddiadau mynd ar ddeiet wedi achosi dryswch.

Mewn gwirionedd, mae'r tueddiadau hyn yn aml yn tynnu sylw oddi wrth yr egwyddorion maeth sylfaenol sydd bwysicaf.

Dyma ganllaw dechreuwyr manwl ar fwyta'n iach, wedi'i seilio ar y diweddaraf mewn gwyddoniaeth maeth.

Pam ddylech chi fwyta'n iach?

Mae ymchwil yn parhau i gysylltu afiechydon difrifol â diet gwael (,).

Er enghraifft, gall bwyta'n iach leihau'ch siawns o ddatblygu clefyd y galon a chanser, lladdwyr mwyaf blaenllaw'r byd (,,).

Gall diet da wella pob agwedd ar fywyd, o swyddogaeth yr ymennydd i berfformiad corfforol. Mewn gwirionedd, mae bwyd yn effeithio ar eich holl gelloedd ac organau (,,,).

Os ydych chi'n cymryd rhan mewn ymarfer corff neu chwaraeon, does dim amheuaeth y bydd diet iach yn eich helpu i berfformio'n well ().

O risg afiechyd i swyddogaeth yr ymennydd a pherfformiad corfforol, mae diet iach yn hanfodol ar gyfer pob agwedd ar fywyd.

Esboniad o Galorïau a Chydbwysedd Ynni

Yn ystod y blynyddoedd diwethaf, mae pwysigrwydd calorïau wedi'i wthio o'r neilltu.

Er nad yw cyfrif calorïau bob amser yn angenrheidiol, mae cyfanswm cymeriant calorïau yn dal i chwarae rhan allweddol mewn rheoli pwysau ac iechyd (11,).

Os byddwch chi'n rhoi mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi, byddwch chi'n eu storio fel braster cyhyrau neu gorff newydd. Os ydych chi'n bwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi bob dydd, byddwch chi'n colli pwysau.

Os ydych chi eisiau colli pwysau, chi rhaid creu rhyw fath o ddiffyg calorïau ().

Mewn cyferbyniad, os ydych chi'n ceisio magu pwysau a chynyddu màs cyhyrau, yna mae angen i chi fwyta mwy na bod eich corff yn llosgi.

Mae calorïau a chydbwysedd egni yn bwysig, waeth beth yw cyfansoddiad eich diet.

Deall Macronutrients

Y tri macrofaetholion yw carbohydradau (carbs), brasterau a phrotein.

Mae angen y maetholion hyn mewn symiau cymharol fawr. Maent yn darparu calorïau ac mae ganddynt swyddogaethau amrywiol yn eich corff.

Dyma rai bwydydd cyffredin ym mhob grŵp macrofaetholion:

• Carbs: 4 calorïau y gram. Mae pob bwyd â starts fel bara, pasta a thatws. Mae hefyd yn cynnwys ffrwythau, codlysiau, sudd, siwgr a rhai cynhyrchion llaeth.
• Protein: 4 calorïau y gram. Mae'r prif ffynonellau'n cynnwys cig a physgod, llaeth, wyau, codlysiau a dewisiadau llysieuol eraill fel tofu.
• Brasterau: 9 calorïau y gram. Mae'r prif ffynonellau'n cynnwys cnau, hadau, olewau, menyn, caws, pysgod olewog a chig brasterog.

Mae faint o bob macrofaetholion y dylech ei fwyta yn dibynnu ar eich ffordd o fyw a'ch nodau, yn ogystal â'ch dewisiadau personol.

Macronutrients yw'r tri phrif faetholion sydd eu hangen mewn symiau mawr: carbs, brasterau a phrotein.

Deall Microfaethynnau

Mae microfaethynnau yn fitaminau a mwynau pwysig sydd eu hangen arnoch mewn dosau llai.

Mae rhai o'r microfaethynnau mwyaf cyffredin y dylech chi eu gwybod yn cynnwys:

• Magnesiwm: Yn chwarae rôl mewn dros 600 o brosesau cellog, gan gynnwys cynhyrchu ynni, swyddogaeth y system nerfol a chrebachu cyhyrau ().
• Potasiwm: Mae'r mwyn hwn yn bwysig ar gyfer rheoli pwysedd gwaed, cydbwysedd hylif a swyddogaeth eich cyhyrau a'ch nerfau ().
• Haearn: Yn adnabyddus yn bennaf am gario ocsigen yn y gwaed, mae gan haearn lawer o fuddion eraill hefyd, gan gynnwys gwell swyddogaeth imiwnedd a ymennydd ().
• Calsiwm: Elfen strwythurol bwysig o esgyrn a dannedd, a hefyd yn fwyn allweddol i'ch calon, cyhyrau a'ch system nerfol (,).
• Pob fitamin: Mae'r fitaminau, o fitamin A i K, yn chwarae rolau pwysig ym mhob organ a chell yn eich corff.

Mae pob un o'r fitaminau a'r mwynau yn faetholion “hanfodol”, sy'n golygu bod yn rhaid i chi eu cael o'r diet er mwyn goroesi.

Mae gofyniad dyddiol pob microfaethyn yn amrywio rhwng unigolion. Os ydych chi'n bwyta diet go iawn yn seiliedig ar fwyd sy'n cynnwys planhigion ac anifeiliaid, yna dylech chi gael yr holl ficrofaetholion sydd eu hangen ar eich corff heb gymryd ychwanegiad.

Mae microfaethynnau yn fitaminau a mwynau pwysig sy'n chwarae rolau allweddol yn eich celloedd a'ch organau.

Mae Bwyta Bwydydd Cyfan yn Bwysig

Dylech geisio bwyta bwydydd cyfan o leiaf 80-90% o'r amser.

Mae'r term “bwydydd cyfan” yn gyffredinol yn disgrifio bwydydd naturiol, heb eu prosesu sy'n cynnwys un cynhwysyn yn unig.

Os yw'r cynnyrch yn edrych fel iddo gael ei wneud mewn ffatri, yna mae'n debyg nad yw'n fwyd cyfan.

Mae bwydydd cyfan yn tueddu i fod yn drwchus o faetholion ac mae ganddynt ddwysedd egni is. Mae hyn yn golygu bod ganddyn nhw lai o galorïau a mwy o faetholion fesul gweini na bwydydd wedi'u prosesu.

Mewn cyferbyniad, nid oes gan lawer o fwydydd wedi'u prosesu lawer o werth maethol ac yn aml cyfeirir atynt fel calorïau “gwag”. Mae eu bwyta mewn symiau mawr yn gysylltiedig â gordewdra a chlefydau eraill.

Mae seilio'ch diet ar fwydydd cyfan yn strategaeth hynod effeithiol ond syml i wella iechyd a cholli pwysau.

Bwydydd i'w Bwyta

Ceisiwch seilio'ch diet o amgylch y grwpiau bwyd iach hyn:

• Llysiau: Dylai'r rhain chwarae rhan sylfaenol yn y mwyafrif o brydau bwyd. Maent yn isel mewn calorïau ond yn llawn microfaethynnau a ffibr pwysig.
• Ffrwythau: Trît melys naturiol, mae ffrwythau yn darparu microfaethynnau a gwrthocsidyddion a all helpu i wella iechyd ().
• Cig a physgod: Cig a physgod fu'r prif ffynonellau protein trwy gydol esblygiad. Maent yn stwffwl yn y diet dynol, er bod dietau llysieuol a fegan wedi dod yn boblogaidd hefyd.
• Cnau a hadau: Dyma un o'r ffynonellau braster gorau sydd ar gael ac maent hefyd yn cynnwys microfaethynnau pwysig.
• Wyau: Yn cael ei ystyried yn un o'r bwydydd iachaf ar y blaned, mae wyau cyfan yn pacio cyfuniad pwerus o brotein, brasterau buddiol a microfaethynnau (20).
• Llaeth: Mae cynhyrchion llaeth fel iogwrt naturiol a llaeth yn ffynonellau protein a chalsiwm cyfleus, cost isel.
• Newynau iach: I'r rhai nad ydyn nhw ar ddeiet carb-isel, mae bwydydd â starts bwyd cyfan fel tatws, cwinoa a bara Eseciel yn iach a maethlon.
• Ffa a chodlysiau: Mae'r rhain yn ffynonellau gwych o ffibr, protein a microfaethynnau.
• Diodydd: Dylai dŵr ffurfio'r mwyafrif o'ch cymeriant hylif, ynghyd â diodydd fel coffi a the.
• Perlysiau a sbeisys: Mae'r rhain yn aml yn cynnwys llawer o faetholion a chyfansoddion planhigion buddiol.

Am restr hirach, dyma erthygl gyda 50 o fwydydd hynod iach.

Seiliwch eich diet ar y bwydydd a'r cynhwysion iach hyn. Byddant yn darparu'r holl faetholion sydd eu hangen ar eich corff.

Bwydydd i'w Osgoi Y rhan fwyaf o'r Amser

Trwy ddilyn y cyngor yn yr erthygl hon, byddwch yn naturiol yn lleihau eich cymeriant o fwydydd afiach.

Nid oes angen dileu unrhyw fwyd am byth, ond dylid cyfyngu neu arbed rhai bwydydd ar gyfer achlysuron arbennig.

Mae'r rhain yn cynnwys:

• Cynhyrchion wedi'u seilio ar siwgr: Mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgr, yn enwedig diodydd llawn siwgr, yn gysylltiedig â gordewdra a diabetes math 2 (,,).
• Brasterau traws: Fe'i gelwir hefyd yn frasterau rhannol hydrogenaidd, mae brasterau traws wedi'u cysylltu â chlefydau difrifol, megis clefyd y galon (,).
• Carbs wedi'u mireinio: Mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o garbs wedi'u mireinio, fel bara gwyn, yn gysylltiedig â gorfwyta, gordewdra a chlefyd metabolig (,,).
• Olewau llysiau: Er bod llawer o bobl yn credu bod y rhain yn iach, gall olewau llysiau amharu ar gydbwysedd omega 6-i-3 eich corff, a allai achosi problemau (,).
• Cynhyrchion braster isel wedi'u prosesu: Yn aml yn cael eu cuddio fel dewisiadau amgen iach, mae cynhyrchion braster isel fel arfer yn cynnwys llawer o siwgr i'w gwneud yn blasu'n well.

Er nad oes unrhyw fwyd y tu hwnt i derfynau, gall gorfwyta rhai bwydydd gynyddu risg afiechyd ac arwain at fagu pwysau.

Pam mae rheoli dogn yn bwysig

Mae eich cymeriant calorïau yn ffactor allweddol mewn rheoli pwysau ac iechyd.

Trwy reoli'ch dognau, rydych chi'n fwy tebygol o osgoi bwyta gormod o galorïau.

Er bod bwydydd cyfan yn sicr yn llawer anoddach eu gorfwyta na bwydydd wedi'u prosesu, gellir eu bwyta gormod o hyd.

Os ydych chi dros bwysau neu'n ceisio colli braster corff, mae'n arbennig o bwysig monitro maint eich dogn.

Mae yna lawer o strategaethau syml i reoli maint dognau.

Er enghraifft, gallwch ddefnyddio platiau llai a chymryd gwasanaeth cyntaf llai na'r cyfartaledd, yna aros 20 munud cyn i chi ddychwelyd am fwy.

Dull poblogaidd arall yw mesur maint dogn gyda'ch llaw. Byddai pryd bwyd enghreifftiol yn cyfyngu'r mwyafrif o bobl i 1 dogn maint dwrn o garbs, 1–2 cledr o brotein a dognau maint bawd 1–2 o frasterau iach.

Mae mwy o fwydydd dwys o galorïau fel caws, cnau a chigoedd brasterog yn iach, ond gwnewch yn siŵr eich bod chi'n talu sylw i faint dognau pan fyddwch chi'n eu bwyta.

Byddwch yn ymwybodol o faint dognau a chyfanswm eich cymeriant bwyd neu galorïau, yn enwedig os ydych chi dros bwysau neu'n ceisio colli braster.

Sut i Deilwra'ch Deiet i'ch Nodau

Yn gyntaf, aseswch eich anghenion calorïau ar sail ffactorau fel eich lefelau gweithgaredd a'ch nodau pwysau.

Yn syml iawn, os ydych chi eisiau colli pwysau, rhaid i chi fwyta llai nag yr ydych chi'n ei losgi. Os ydych chi eisiau magu pwysau, dylech chi fwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi.

Dyma gyfrifiannell calorïau sy'n dweud wrthych faint y dylech chi ei fwyta, a dyma 5 gwefan ac ap am ddim sy'n eich helpu i olrhain calorïau a maetholion.

Os nad ydych yn hoff o gyfrif calorïau, gallwch gymhwyso'r rheolau a drafodwyd uchod yn syml, megis monitro maint dognau a chanolbwyntio ar fwydydd cyfan.

Os oes gennych ddiffyg penodol neu os ydych mewn perygl o ddatblygu un, efallai yr hoffech deilwra'ch diet i gyfrif am hyn. Er enghraifft, mae llysieuwyr neu bobl sy'n dileu rhai grwpiau bwyd mewn mwy o berygl o golli rhai maetholion.

Yn gyffredinol, dylech fwyta bwydydd o wahanol fathau a lliwiau i sicrhau eich bod chi'n cael digon o'r holl macro- a microfaethynnau.

Er bod llawer yn dadlau ai dietau carb-isel neu fraster isel sydd orau, y gwir yw ei fod yn dibynnu ar yr unigolyn.

Yn seiliedig ar ymchwil, dylai athletwyr a'r rhai sy'n edrych i golli pwysau ystyried cynyddu eu cymeriant protein. Yn ogystal, gall diet carb-is weithio rhyfeddodau i rai unigolion sy'n ceisio colli pwysau neu drin diabetes math 2 (,).

Ystyriwch gyfanswm eich cymeriant calorïau ac addaswch eich diet yn seiliedig ar eich anghenion a'ch nodau eich hun.

Sut i Wneud Bwyta'n Iach yn Gynaliadwy

Dyma reol wych i fyw yn ôl: Os na allwch weld eich hun ar y diet hwn mewn blwyddyn, dwy neu dair blynedd, yna nid yw'n iawn i chi.

Yn rhy aml o lawer, mae pobl yn mynd ar ddeietau eithafol na allant eu cynnal, sy'n golygu nad ydyn nhw byth yn datblygu arferion bwyta'n iach yn y tymor hir.

Mae yna rai ystadegau magu pwysau brawychus sy'n dangos bod y rhan fwyaf o bobl yn adennill yr holl bwysau a gollon nhw yn fuan ar ôl ceisio diet colli pwysau ().

Fel bob amser, mae cydbwysedd yn allweddol. Oni bai bod gennych glefyd penodol neu ofyniad dietegol, nid oes angen i unrhyw fwyd fod oddi ar derfynau am byth. Trwy ddileu rhai bwydydd yn llwyr, efallai y byddwch mewn gwirionedd yn cynyddu blys ac yn lleihau llwyddiant hirdymor.

Bydd seilio 90% o'ch diet ar fwydydd cyfan a bwyta dognau llai yn caniatáu ichi fwynhau danteithion yn achlysurol ond eto i sicrhau iechyd rhagorol.

Mae hwn yn ddull llawer iachach na gwneud y gwrthwyneb a bwyta 90% o fwyd wedi'i brosesu a dim ond 10% o fwyd cyfan fel mae llawer o bobl yn ei wneud.

Creu diet iach y gallwch chi ei fwynhau a chadw ato yn y tymor hir. Os ydych chi eisiau bwydydd afiach, arbedwch nhw i gael trît achlysurol.

Ystyriwch yr Atchwanegiadau hyn

Fel y mae'r enw'n awgrymu, mae atchwanegiadau i fod i gael eu defnyddio yn ychwanegol i ddeiet iach.

Dylai cynnwys digon o fwydydd dwys o faetholion yn eich diet eich helpu i wyrdroi diffygion a diwallu'ch holl anghenion beunyddiol.

Fodd bynnag, dangoswyd bod ychydig o atchwanegiadau sydd wedi'u hymchwilio'n dda yn ddefnyddiol mewn rhai achosion.

Un enghraifft yw fitamin D, a geir yn naturiol o oleuad yr haul a bwydydd fel pysgod olewog. Mae gan y mwyafrif o bobl lefelau isel neu maent yn ddiffygiol ().

Gall atchwanegiadau fel magnesiwm, sinc ac omega-3s ddarparu buddion ychwanegol os na chewch ddigon ohonynt o'ch diet (,,).

Gellir defnyddio atchwanegiadau eraill i wella perfformiad chwaraeon. Mae gan creatine, protein maidd a beta-alanîn i gyd ddigon o ymchwil yn cefnogi eu defnydd (37, 38,).

Mewn byd perffaith, byddai'ch diet yn llawn bwydydd dwys o faetholion heb fod angen atchwanegiadau. Fodd bynnag, nid yw hyn bob amser yn gyraeddadwy yn y byd go iawn.

Os ydych chi eisoes yn gwneud ymdrech gyson i wella'ch diet, gall atchwanegiadau ychwanegol helpu i fynd â'ch iechyd gam ymhellach.

Y peth gorau yw cael y rhan fwyaf o'ch maetholion o fwydydd cyfan. Fodd bynnag, gall rhai atchwanegiadau fod yn ddefnyddiol hefyd.

Cyfuno Maethiad Da ag Arferion Iach Eraill

Nid maeth yw'r unig beth sy'n bwysig i'r iechyd gorau posibl.

Yn dilyn diet iach a gall ymarfer corff roi hwb iechyd mwy fyth i chi.

Mae hefyd yn hanfodol cael cwsg da. Mae ymchwil yn dangos bod cwsg yr un mor bwysig â maeth ar gyfer risg afiechyd a rheoli pwysau (,).

Mae hydradiad a chymeriant dŵr hefyd yn bwysig. Yfed pan fydd syched arnoch chi ac aros yn hydradol yn dda trwy'r dydd.

Yn olaf, ceisiwch leihau straen i'r eithaf. Mae straen tymor hir yn gysylltiedig â llawer o broblemau iechyd.

Mae'r iechyd gorau posibl yn mynd ymhell y tu hwnt i faeth yn unig. Mae ymarfer corff, cael cwsg da a lleihau straen hefyd yn hanfodol.

Ewch â Neges Cartref

Bydd y strategaethau a amlinellir uchod yn gwella'ch diet yn sylweddol.

Byddant hefyd yn rhoi hwb i'ch iechyd, yn lleihau eich risg o glefyd ac yn eich helpu i golli pwysau.

Paratoi Pryd: Salad Di-ddiflas