Bodlonwch eich stumog gyda'r Rysáit Shakshuka Grawn Gyfan hon ar gyfer Brunch

Nghynnwys

• Hearty Shakshuka gyda Grawn Cyfan
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi wedi gweld shakshuka ar fwydlen brunch, ond ddim eisiau i unrhyw un eich dal yn gofyn i Siri beth ydyw, bachgen ydych chi'n mynd i ddymuno ichi ei archebu'n ddall beth bynnag. Y ddysgl hon gyda saws tomato calonog yn nofio o amgylch wyau yw la crème de la crème o brydau brunch.

Yn ffodus, does dim rhaid aros am gynlluniau caffi prynhawn Sul nesaf. Gallwch chi wneud hyn gartref yn hawdd mewn llai na 30 munud. Hefyd, mae'r rysáit hon yn digwydd bod yn bwerdy maethol.

Wyau yw'r costar yn y campwaith hwn, ac, oni bai eich bod chi'n fegan, mae'n debyg rhywbeth sydd gennych chi eisoes yn eich oergell. Nid yn unig y mae wyau yn ffynhonnell amlwg o brotein (yn dod i mewn ar 6 gram yr wy mawr), maen nhw hefyd wedi'u llenwi â mwy nag 20 y cant o'ch gwerthoedd dyddiol ar gyfer fitaminau B fel biotin, colin, ac asid pantothenig, sy'n hanfodol i eich cronfeydd ynni, yn ogystal â maetholion fel seleniwm a molybdenwm. (Os nad wyau yn unig yw eich peth chi, ond rydych chi'n chwilio am frecwast protein uchel, edrychwch ar y syniadau rysáit heb wyau hyn.)

Ac ni fyddai'n shakshuka heb domatos. Defnyddir tomatos tun yn y rysáit hon ac maen nhw wir yn troi'r dysgl hon yn fwyd cysur iach. Mae tomatos yn ffynhonnell glyfar o lycopen (gwrthocsidydd pwerus sy'n cadw radicalau rhydd a all achosi canser a chlefyd y galon). Er gwaethaf y ffaith, gyda'r saws tomato a'r wyau gyda'i gilydd, eich bod chi'n edrych ar fwy na 18 gram o brotein a dos braf o lysiau, mae yna un elfen bwysig o hyd sy'n gwneud y rysáit shakshuka benodol hon mor wych: grawn cyflawn.

Bydd y mwyafrif o fwytai yn gweini darn o baguette wedi'i dostio iddyn nhw, sy'n flasus iawn, ond mae dewis grawn cyflawn wedi'i bobi i'r ddysgl yn sicrhau bod eich plât yn gytbwys ac yn eich cadw chi'n llawn ac yn fodlon. Defnyddir Quinoa yma, ond fe allech chi ddefnyddio reis brown, amaranth, neu haidd hefyd. Mae'r cogydd Sara Haas, RDN, LDN, yn awgrymu blasu pa bynnag rawn cyflawn a ddewiswch (ar gyfer y rysáit hon neu unrhyw un arall) trwy ferwi'r grawn mewn stoc llysiau, cyw iâr neu gig eidion (yn hytrach na dŵr), tostio'r grawn mewn a padell cyn coginio, neu ychwanegu ychydig o berlysiau ffres fel persli neu cilantro ar y diwedd.

Hearty Shakshuka gyda Grawn Cyfan

Gwneud: 2 dogn (tua 1 cwpan gyda 2 wy yr un)

Cynhwysion

• Cwinoa cwpan 1/2 (neu rawn cyflawn o ddewis)
• 1 cwpan broth llysiau sodiwm isel
• 1/8 llwy de halen kosher
• Persli 1/4 cwpan wedi'i dorri
• 1 lletem lemwn
• 1 llwy fwrdd o olew olewydd
• Winwnsyn wedi'i dorri'n gwpan 11/2 cwpan (2 oz)
• 1 pupur cloch canolig (5 oz) (unrhyw liw), wedi'i dorri
• 2 ewin garlleg, briwgig
• 1/2 llwy de pupur du
• 3/4 llwy de sesnin Eidalaidd
• 1/8 llwy de halen kosher
• 1 can (28 oz) o domatos wedi'u deisio, dim halen yn cael ei ychwanegu
• 4 wy mawr
• Fflawiau pupur coch (garnais dewisol)

Cyfarwyddiadau

1. I baratoi grawn cyflawn: Tost quinoa mewn sgilet fawr ddi-stic am ychydig funudau dros wres isel. Tynnu a'i roi o'r neilltu. Ychwanegwch broth llysiau i botyn bach a'i ferwi. Ychwanegwch quinoa a halen kosher; troi. Gostyngwch y gwres i ffrwtian, a'i goginio tua 15 munud neu nes bod yr holl hylif wedi'i amsugno. Taflwch gydag 1 llwy de o sudd lemwn ffres a phersli wedi'i dorri.

2. Rhowch sgilet fawr ddi-stic dros wres canolig. Ychwanegwch olew olewydd, nionyn, a phupur gloch. Coginiwch, gan ei droi yn achlysurol, 5 i 7 munud, neu nes ei fod wedi meddalu. Ychwanegwch friwgig garlleg, pupur du, sesnin Eidalaidd, a halen kosher. Trowch a choginiwch am 2 i 3 munud, yna ychwanegwch domatos. Trowch y gwres i ganolig, ei orchuddio, a gadewch iddo goginio am 5 munud.

3. Tynnwch y caead a chreu pedwar twll bach yn y gymysgedd tomato gyda sbatwla neu lwy. Craciwch wy yn ofalus i bob twll, yna gorchuddiwch y badell. Gadewch iddo goginio am 6 munud ychwanegol neu nes bod gwyn yn gadarn a melynwy wedi'i osod yn ysgafn, ond yn dal yn rhydd. (Os yw'n well gennych melynwy cadarn, coginiwch am 8 munud.)

4. Tynnwch badell tomatos ac wyau o'r gwres. Dogn o rawn cyflawn yn gyfartal ymhlith dwy bowlen a chreu ffynnon fach yn y canol. Rhowch 2 wy a hanner cyfran o'r gymysgedd tomato ar ei ben. Mwynhewch!

Rysáit trwy garedigrwydd Llyfr Coginio Bwydydd Ffrwythlondeb: 100+ Ryseitiau i Faethu'ch Corff gan Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. a Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Adolygiad ar gyfer