6 Bwyd Sodiwm Isel i Wella Iechyd eich Calon

Nghynnwys

• Y llofrudd distaw
• 1. Ni allwch fynd yn anghywir â llysiau
• 2. Tatws a photasiwm
• Sut i Gilio Tatws
• 3. Cymerwch eich amser yn mwynhau ychydig o gnau
• 4. Ffrwythau yw candy natur
• 5. Iogwrt yw eich ffrind
• 6. Ffa a grawn
• Beth i beidio â bwyta
• Gall sodiwm isel fynd yn bell

Y llofrudd distaw

Mae'n debyg eich bod wedi clywed y gall bwyta gormod o halen fod yn niweidiol. Weithiau mae'n gwneud difrod heb i chi hyd yn oed sylweddoli hynny. Er enghraifft, gall gormod o halen yn eich diet arwain at bwysedd gwaed uchel, sy'n anodd i berson ei ganfod, yn enwedig ar y dechrau.

Dywed Dr. Morton Tavel, athro emeritws Ysgol Feddygaeth Indiana, fod gan o leiaf draean o Americanwyr bwysedd gwaed uchel. Mae’r rhif hwn hefyd yn gyson ag adroddiadau’r Ganolfan Rheoli ac Atal Clefydau ar bwysedd gwaed. Dywed y gall pwysedd gwaed uchel gynyddu eich risg ar gyfer clefyd y galon a strôc, sydd ymhlith prif achosion marwolaeth yn yr Unol Daleithiau. Mae'r risg honno'n cynyddu gydag oedran.

Mae'r ffactorau risg ar gyfer pwysedd gwaed uchel yn cynnwys cael rhai cyflyrau, megis diabetes, hanes teulu a geneteg, a dewisiadau ffordd o fyw. Fodd bynnag, gallwch addasu dewisiadau ffordd o fyw i helpu i reoli a rheoli eich pwysedd gwaed.

Dywed Tavel y dylech gyfyngu'ch hun i ddim mwy na 2,300 miligram (mg) o sodiwm y dydd, sy'n ymwneud â faint o sodiwm a geir mewn un llwy de o halen. Fodd bynnag, dywed y gall hyd yn oed gostyngiad cymedrol, i 1,500 mg y dydd, arwain at iechyd gwell.

Cefnogir yr argymhellion hyn hefyd gan Gymdeithas y Galon America.

Mae Tavel yn argymell dewis bwydydd sydd wedi'u labelu “llai o sodiwm” neu “dim halen yn cael ei ychwanegu.” Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen labeli, a dewis bwydydd sy'n cynnwys llai na 5 y cant o'r lwfans halen dyddiol a argymhellir. Dyma ychydig o brydau iach, wedi'u rhewi â sodiwm isel i roi cynnig arnyn nhw.

Darllenwch ymlaen i gael gwybodaeth am chwe bwyd iachus y galon i'w ychwanegu at eich diet.

1. Ni allwch fynd yn anghywir â llysiau

Mae llysiau ffres ac wedi'u rhewi yn naturiol isel mewn sodiwm (llai na 50 mg y gweini fel arfer) felly “llwythwch y rhain,” meddai Lise Gloede, dietegydd cofrestredig a maethegydd. “Byddwch yn ofalus o lysiau tun a gorchuddion salad halen-uchel,” mae hi'n rhybuddio.

Yn lle hynny, mae hi'n argymell gwisgo salad gyda finegr balsamig, ac efallai ychwanegu edamame cysgodol, ffa soia sodiwm isel. “Mae’n hawdd taflu salad ac yn faethlon iawn.”

2. Tatws a photasiwm

Mae tatws pob a thatws melys yn naturiol isel mewn sodiwm ac yn uchel mewn potasiwm, meddai Gloede. Mae Tavel yn ychwanegu, os yw'ch diet yn cynnwys llawer o botasiwm, nid oes angen i chi docio cymaint o sodiwm o'ch diet (er mae'n debyg y dylech chi wneud hynny).

Am jazz i fyny eich tatws? Rhowch gynnig ar ychwanegu salsa sodiwm isel at datws pob, neu daenu ychydig o sinamon ar datws melys.

Sut i Gilio Tatws

3. Cymerwch eich amser yn mwynhau ychydig o gnau

Mae cnau heb eu halltu yn y gragen yn opsiwn byrbryd rhagorol oherwydd nid ydyn nhw'n cynnwys sodiwm o gwbl. Y bonws ychwanegol, ychwanega Gloede, yw ei bod yn “cymryd mwy o amser i fwyta pan fydd yn rhaid i chi eu cael allan o’r gragen, felly mae’n helpu gyda pheidio â gorfwyta.”

Gall popcorn fod yn wledd sodiwm isel gwych hefyd os ydych chi'n mwynhau fersiwn heb halen. Rhowch ef mewn popper aer eich hun neu ar y stôf gyda dim ond ychydig o olew olewydd.

4. Ffrwythau yw candy natur

Yn debyg iawn i lysiau, mae ffrwythau'n naturiol isel mewn sodiwm. Afalau, bricyll, papayas, a gellyg yw eich betiau gorau, ynghyd â bananas, sydd hefyd yn llawn potasiwm cyfeillgar i'r galon.

Rhowch gynnig ar amnewid ffrwythau yn lle'r siwgrau eraill yn eich bywyd. Cael afal yn lle cwcis bara byr, neu rai bricyll yn lle crwyn porc.

5. Iogwrt yw eich ffrind

Mae iogwrt yn isel iawn mewn sodiwm. Ceisiwch gadw at iogwrt plaen ac osgoi opsiynau â blas, fodd bynnag, gan eu bod yn cynnwys siwgr ychwanegol.

Cofiwch, does dim rhaid i iogwrt plaen fod yn ddi-glem. Taflwch ychydig o ffrwythau i mewn ac mae gennych chi ddanteith iach, sodiwm isel a fydd yn gwneud llawer llai o ddifrod na hufen iâ, siryf neu bastai.

6. Ffa a grawn

Mae ffa a chorbys, yn ogystal â grawn, i gyd yn isel mewn sodiwm. Gall grawn fel ceirch hefyd helpu i ostwng colesterol drwg a lleihau eich risg ar gyfer diabetes math 2. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n defnyddio ffa sych, neu prynwch yr amrywiaeth sodiwm isel o ffa tun os ydych chi'n prynu bwydydd tun.

Dechreuwch eich diwrnod gyda bowlen o flawd ceirch, y gallwch chi ei docio gyda ffrwythau, aeron, cnau, a rhywfaint o sinamon i gael blas ychwanegol. Ymgorfforwch reis a ffa yn eich cinio a'ch ciniawau.

Os ydych chi'n poeni am ddi-glem, gallwch geisio sbeisio'ch prydau gyda phupur, darnau jalapeño, sawsiau poeth, winwns, neu sudd lemwn neu galch. Gallwch hefyd ychwanegu amrywiaeth o berlysiau a sbeisys gwahanol i'ch prydau bwyd a fydd yn darparu blas heb ychwanegu sodiwm ychwanegol. Rhowch gynnig ar dyrmerig, teim, rhosmari, paprica, garlleg, neu cayenne, er enghraifft.

Beth i beidio â bwyta

Mae yna rai bwydydd rydych chi am eu hosgoi yn bendant os ydych chi'n ceisio lleihau eich cymeriant sodiwm. Gellir llwytho cawliau tun â halen. Mae ciniawau wedi'u rhewi, bwydydd wedi'u pecynnu, a bwyd cyflym yn gyffredinol fel arfer yn cynnwys llawer o sodiwm hefyd.

Mae sawsiau tun a chawliau gwib hefyd yn llawn sodiwm. Yn ogystal â bod â llawer o siwgr, mae nwyddau wedi'u pobi yn cynnwys lefelau uchel o sodiwm oherwydd y soda pobi a ddefnyddir i'w paratoi, a gellir ychwanegu halen ychwanegol ar gyfer blas.

Gall sodiwm isel fynd yn bell

Weithiau mae person yn fwy tebygol o fod â phwysedd gwaed uchel oherwydd ffactorau genetig. Mae heneiddio yn achos cyffredin arall o bwysedd gwaed uchel.

Gall gormod o sodiwm yn y diet fod yn afiach i bobl sydd eisoes â phwysedd gwaed uchel neu sydd wedi cael trawiad ar y galon. Gydag ychydig o greadigrwydd, fodd bynnag, nid yw lleihau faint o halen yn eich diet mor anodd ag y byddech chi'n meddwl.

Gwiriwch â'ch meddyg neu ddietegydd cofrestredig - bydd ganddyn nhw awgrymiadau ychwanegol am ffyrdd o dorri'n ôl ar halen yn eich diet.