4 Brecwast Iach y Galon sy'n Cymryd 20 Munud neu Lai

Nghynnwys

• Grawnfwyd Brecwast Papaya Cynnes
• Cynhwysion
• Cyfarwyddiadau
• Pwdin Chiaseed Llus a Cacao
• Cynhwysion
• Cyfarwyddiadau
• Uwd Cnau Coco a Berry Quinoa
• Cynhwysion
• Cyfarwyddiadau
• Tost Tatws Melys Eog Mwg
• Cynhwysion
• Cyfarwyddiadau
• Paratoi Pryd: Brecwast Bob Dydd

Gellir gwneud rhai hyd yn oed y noson gynt.

Mae gan bob un ohonom y boreau prysur hynny pan mae'n teimlo eich bod chi'n rhedeg o gwmpas yn ceisio gwneud sawl peth ar unwaith. Ac ar y boreau hyn, mae bwyta brecwast iach yn aml yn cwympo ar ochr y ffordd. Rydych chi naill ai'n dirwyn i ben yn cydio mewn brecwast sy'n eich gadael chi'n teimlo'n llwglyd awr yn ddiweddarach neu'n sgipio brecwast yn gyfan gwbl.

Mae cychwyn eich diwrnod gyda phryd dwys o faetholion yn arfer gwych ar gyfer iechyd tymor hir. Mae hyn yn arbennig o wir pan fydd eich bore yn cynnwys ryseitiau iach-galon sy'n ymgorffori ffibr, gwrthocsidyddion ac omega-3s.

Er mai clefyd y galon yw achos marwolaeth ymhlith dynion a menywod America, gall eich diet weithredu fel un dewis ffordd o fyw i helpu i leihau eich risg.

Felly, sut ydych chi'n sicrhau eich bod chi'n gofalu am eich calon wrth fynd trwy'r boreau anhrefnus hynny? I roi rhai syniadau i chi, rydw i wedi llunio pedwar rysáit cyflym, iachus, y gallwch chi baratoi rhai ohonyn nhw o flaen amser.

Grawnfwyd Brecwast Papaya Cynnes

Mae'r rysáit hon yn ddewis llenwi! Mae papaia a cheirch wedi'u rholio yn cynnwys ffibr calon-iach, mwynau, a swm bach o brotein wedi'i seilio ar blanhigion. Heb sôn am papaya yn llawn fitamin C. Gallwch hefyd wneud sypiau lluosog o hyn i gael brecwast yn barod i fynd am yr wythnos gyfan.

Maint gwasanaethu: 1

Amser coginio: 10 munud

Cynhwysion

• 1/2 ceirch wedi'i rolio cwpan
• 1 / 2–1 cwpan dwr poeth (yn dibynnu ar ba mor drwchus rydych chi am i'ch grawnfwyd fod)
• dash o sinamon
• Iogwrt cnau coco 1/2 cwpan
• 1/2 cwpan papaya ffres
• 1/4 granola cwpan
• 1 sgwp o brotein fanila wedi'i seilio ar blanhigion (dewisol)

Cyfarwyddiadau

1. Cyfunwch geirch wedi'i rolio, sinamon, a dŵr poeth mewn sosban.
2. Coginiwch ar y stôf am 5–10 munud, neu nes ei fod wedi tewhau.
3. Mewn powlen weini, ychwanegwch iogwrt cnau coco, papaia ffres, a granola.

Pwdin Chiaseed Llus a Cacao

Mae pwdinau chiaseed yn opsiwn brecwast gwych oherwydd eu bod yn hawdd eu taflu at ei gilydd y noson gynt a'u cadw yn yr oergell i gael pryd o fwyd cydio a mynd yn gyflym yn y bore.

Mae hadau Chia yn ffynhonnell wych o ffibr hydawdd ac omega-3s ac maent yn cynnwys ychydig bach o brotein wedi'i seilio ar blanhigion. Mae nibs cacao yn llawn magnesiwm, mwyn pwysig sy'n chwarae rôl mewn mwy na 300 o ensymau a ddefnyddir mewn prosesau pwysig fel syntheseiddio DNA, RNA, a phroteinau.

Fel nodyn ochr, gellir cadw pwdin chiaseed mewn cynhwysydd gwydr aerglos yn yr oergell am hyd at wythnos.

Yn gwasanaethu: 2

Amser coginio: 20 munud

Cynhwysion

• 1 cwpan hadau chia
• 2 gwpan o laeth heb laeth (rhowch gynnig ar almon, cashiw, neu laeth cnau coco)
• 1/2 cwpan llus ffres
• 1/4 cwpan nibs cacao amrwd
• melysydd i flasu, fel surop masarn neu fêl lleol (dewisol)

Cyfarwyddiadau

1. Cymysgwch yr hadau chia, llaeth heb laeth, a'r melysydd dewisol gyda'i gilydd a gadewch iddynt eistedd yn yr oergell am o leiaf 20 munud nes bod gel yn ffurfio. Trowch yn achlysurol yn ystod yr amser hwn.
2. Nodyn: Gallwch chi wneud eich pwdin chiaseed yn fwy trwchus trwy leihau'r hylif. Ychwanegwch lai o hylif i'w wneud yn deneuach. Os ydych chi'n defnyddio llaeth cnau coco braster llawn, bydd y pwdin yn drwchus iawn.
3. Ar y brig gyda llus ffres a nibs cacao.

Uwd Cnau Coco a Berry Quinoa

Meddwl bod quinoa ar gyfer prydau sawrus yn unig? Meddwl eto! Mae Quinoa yn dechnegol yn hedyn, ond mae'n gweithredu fel grawn. Mae'n llawn ffibr, protein a mwynau. Mantais gwneud uwd bore gan ddefnyddio quinoa yw y gellir ei wneud y noson gynt, ac yna gallwch chi ei ailgynhesu'r bore wedyn.

Yn gwasanaethu: 1

Amser coginio: 10 munud

Cynhwysion

• Fflochiau cwinoa 1/2 cwpan
• 1 cwpan dwr
• 1/2 cwpan llaeth cnau coco braster llawn
• 1 llwy fwrdd. surop masarn
• 2 lwy fwrdd. hadau cywarch
• sudd o 1/2 lemon
• pinsiad o sinamon daear
• Mafon ffres 1/2 cwpan
• Fflatiau cnau coco 1/4 cwpan wedi'u rhwygo

Cyfarwyddiadau

1. Cymysgwch naddion dŵr a quinoa mewn sosban. Coginiwch ar wres canolig nes bod naddion yn meddalu. Ychwanegwch y llaeth cnau coco a'i goginio nes bod uwd yn tewhau.
2. Ychwanegwch surop masarn, hadau cywarch, a sudd lemwn.
3. Unwaith eto, yn dibynnu ar ba fath rydych chi'n ei ddefnyddio, gall amser coginio gymryd unrhyw le rhwng 90 eiliad a 5 munud.
4. Ar y brig gyda sinamon daear, mafon ffres, a naddion cnau coco wedi'u rhwygo.

Tost Tatws Melys Eog Mwg

Mae eog wedi'i fygu yn ffynhonnell wych o brotein ac omega-3s. Gall bwyta bwydydd sy'n llawn asidau brasterog omega-3 leihau triglyseridau a phwysedd gwaed, a all leihau'r risg o glefyd y galon. Gall asidau brasterog Omega-3 hefyd leihau llid a gwella iechyd cardiofasgwlaidd cyffredinol ac iechyd yr ymennydd.

Yn gwasanaethu: 4

Amser coginio: 15–20 munud

Cynhwysion

• 1 tatws melys mawr
• 1 llwy fwrdd. hummus plaen
• 4 oz. eog wedi'i fygu
• Mwstard Dijon i flasu
• persli ffres i addurno

Cyfarwyddiadau

1. Sleisiwch y tatws melys yn hir yn dafelli 1/4-modfedd o drwch.
2. Rhowch y sleisys tatws melys mewn tostiwr yn uchel am oddeutu 5 munud neu nes eu bod wedi coginio trwyddo. Efallai y bydd angen i chi dostio sawl gwaith yn dibynnu ar hyd eich gosodiadau tostiwr.
3. Ar y brig gyda hummus a mwstard Dijon. Haenwch yr eog wedi'i fygu ar ei ben a'i orffen gyda phersli ffres.

Paratoi Pryd: Brecwast Bob Dydd

McKel Hill, MS, RD, yw sylfaenyddMaeth wedi'i Dynnu, gwefan byw'n iach sy'n ymroddedig i optimeiddio lles menywod ledled y byd trwy ryseitiau, cyngor ar faeth, ffitrwydd a mwy. Roedd ei llyfr coginio, “Nutrition Stripped,” yn werthwr gorau cenedlaethol, ac mae hi wedi cael sylw yn Fitness Magazine a Women’s Health Magazine.