Rheoli eich poen cefn cronig

Mae rheoli poen cefn cronig yn golygu dod o hyd i ffyrdd o wneud eich poen cefn yn oddefadwy fel y gallwch fyw eich bywyd. Efallai na fyddwch yn gallu cael gwared ar eich poen yn llwyr, ond gallwch newid rhai pethau sy'n gwaethygu'ch poen. Gelwir y pethau hyn yn straen. Gall rhai ohonyn nhw fod yn gorfforol, fel y gadair rydych chi'n eistedd ynddi yn y gwaith. Gall rhai fod yn emosiynol, fel perthynas anodd.

Gall lleihau straen wella eich iechyd corfforol ac emosiynol. Nid yw bob amser yn hawdd lleihau straen, ond mae'n haws os ydych chi'n gallu gofyn i'ch ffrindiau a'ch teulu am help.

Yn gyntaf, gwnewch restr o'r hyn sy'n gwneud eich poen cefn yn well a beth sy'n ei waethygu.

Yna ceisiwch wneud newidiadau yn eich cartref a gweithio i leihau achosion eich poen. Er enghraifft, os yw plygu i godi potiau trwm yn anfon poen saethu i lawr eich cefn, aildrefnwch eich cegin fel bod y potiau'n hongian oddi uchod neu'n cael eu storio ar uchder eich canol.

Os yw'ch poen cefn yn waeth yn y gwaith, siaradwch â'ch pennaeth. Efallai nad yw'ch gweithfan wedi'i sefydlu'n gywir.

• Os ydych chi'n eistedd wrth gyfrifiadur, gwnewch yn siŵr bod gan eich cadair gefn syth gyda sedd a chefn addasadwy, breichiau breichiau a sedd troi.
• Gofynnwch am gael therapydd galwedigaethol i asesu'ch gweithle neu'ch symudiadau i weld a fyddai newidiadau fel cadair newydd neu fat clustog o dan eich traed yn helpu.
• Ceisiwch beidio â sefyll am gyfnodau hir.Os oes rhaid i chi sefyll yn y gwaith, gorffwys un troed ar stôl, yna'r droed arall. Daliwch ati i newid llwyth pwysau eich corff rhwng eich traed yn ystod y dydd.

Gall reidiau car hir a mynd i mewn ac allan o'r car fod yn anodd ar eich cefn. Dyma rai awgrymiadau:

• Addaswch sedd eich car i'w gwneud hi'n haws mynd i mewn, eistedd i mewn a dod allan o'ch car.
• Dewch â'ch sedd mor bell ymlaen â phosib er mwyn osgoi pwyso ymlaen wrth yrru.
• Os ydych chi'n gyrru pellteroedd maith, stopiwch a cherdded o gwmpas bob awr.
• Peidiwch â chodi gwrthrychau trwm i'r dde ar ôl taith hir mewn car.

Gallai'r newidiadau hyn o amgylch eich cartref helpu i leddfu'ch poen cefn:

• Codwch eich troed hyd at ymyl cadair neu stôl i roi eich sanau a'ch esgidiau ymlaen yn lle plygu drosodd. Ystyriwch wisgo sanau byrrach hefyd. Maent yn gyflymach ac yn haws i'w gwisgo.
• Defnyddiwch sedd toiled uchel neu osod canllaw wrth ymyl y toiled i helpu i dynnu pwysau oddi ar eich cefn pan fyddwch chi'n eistedd ymlaen ac yn codi o'r toiled. Hefyd gwnewch yn siŵr bod y papur toiled yn hawdd ei gyrraedd.
• Peidiwch â gwisgo esgidiau uchel. Os oes rhaid i chi eu gwisgo weithiau, ystyriwch wisgo esgidiau cyfforddus gyda gwadnau gwastad yn ôl ac ymlaen i'r digwyddiad neu nes bod yn rhaid i chi wisgo sodlau uchel.
• Gwisgwch esgidiau gyda gwadnau clustog.
• Gorffwyswch eich traed ar stôl isel tra'ch bod chi'n eistedd fel bod eich pengliniau'n uwch na'ch cluniau.

Mae'n bwysig cael perthnasoedd cryf â theulu a ffrindiau y gallwch chi ddibynnu arnyn nhw pan fydd eich poen cefn yn ei gwneud hi'n anodd mynd trwy'r dydd.

Cymerwch amser i adeiladu cyfeillgarwch cryf yn y gwaith a thu allan i'r gwaith trwy ddefnyddio geiriau gofalgar a bod yn garedig. Rhowch ganmoliaeth ddiffuant i'r bobl o'ch cwmpas. Parchwch y rhai o'ch cwmpas a'u trin yn y ffordd rydych chi'n hoffi cael eich trin.

Os yw perthynas yn achosi straen, ystyriwch weithio gyda chwnselydd i ddod o hyd i ffyrdd o ddatrys gwrthdaro a chryfhau'r berthynas.

Sefydlu arferion ac arferion bywyd da fel:

• Ymarfer ychydig bob dydd. Mae cerdded yn ffordd dda o gadw'ch calon yn iach a'ch cyhyrau'n gryf. Os yw cerdded yn rhy anodd i chi, gweithiwch gyda therapydd corfforol i ddatblygu cynllun ymarfer corff y gallwch ei wneud a'i gynnal.
• Bwyta bwydydd sy'n isel mewn brasterau a siwgr. Mae bwydydd iach yn gwneud i'ch corff deimlo'n well, ac maen nhw'n lleihau'ch risg o fod dros bwysau, a all achosi poen cefn.
• Lleihau'r galwadau ar eich amser. Dysgwch sut i ddweud ie wrth bethau sy'n bwysig a na wrth y rhai nad ydyn nhw.
• Atal poen rhag cychwyn. Ffigurwch beth sy'n achosi eich poen cefn, a darganfyddwch ffyrdd eraill o gyflawni'r swydd.
• Cymerwch feddyginiaethau yn ôl yr angen.
• Gwnewch amser ar gyfer gweithgareddau sy'n gwneud ichi deimlo'n hamddenol ac yn ddigynnwrf.
• Rhowch amser ychwanegol i'ch hun i wneud pethau neu i gyrraedd lle mae angen i chi fynd.
• Gwnewch bethau sy'n gwneud ichi chwerthin. Gall chwerthin helpu i leihau straen.

Poen cefn cronig - rheoli; Poen cronig yn y cefn - hunanofal; Syndrom cefn wedi methu - rheoli; Stenosis meingefnol - rheoli; Stenosis asgwrn cefn - rheoli; Sciatica - rheoli; Poen lumbar cronig - rheoli

El Abd OH, Amadera JED. Straen cefn isel neu ysigiad. Yn: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, gol. Hanfodion Meddygaeth Gorfforol ac Adsefydlu: Anhwylderau Cyhyrysgerbydol, Poen ac Adsefydlu. 4ydd arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: pen 48.

Lemmon R, Roseen EJ. Poen cronig yng ngwaelod y cefn. Yn: Rakel D, gol. Meddygaeth Integreiddiol. 4ydd arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: pen 67.

• Poen Cronig