Sut y Gall Eich Trefn Ymarfer Effeithio ar eich Ffrwythlondeb

Nghynnwys

• Sut mae Ymarfer Corff yn Effeithio ar Ffrwythlondeb
• Y Pwysau Delfrydol i Beichiogi
• Sut mae Pwysau yn Effeithio ar Ffrwythlondeb
• Sut i Hybu Ffrwythlondeb gydag Ymarfer Corff, Yn ôl Arbenigwyr
• Os ydych chi'n bwysau arferol
• Os ydych chi o dan bwysau
• Os ydych chi dros bwysau
• Os ydych chi'n cael triniaethau ffrwythlondeb
• Adolygiad ar gyfer

Doeddwn i ddim bob amser yn siŵr fy mod i eisiau bod yn fam. Rwyf wrth fy modd yn treulio amser gyda ffrindiau, mynd am rediadau a difetha fy nghi, ac am nifer o flynyddoedd roedd hynny'n ddigon. Yna cwrddais â Scott, a oedd mor angerddol am ddechrau teulu nes i mi, wrth syrthio mewn cariad ag ef, ddechrau gweld pethau'n wahanol. Erbyn iddo gynnig, nid oeddwn yn gallu aros i dyfu ein teulu ein hunain; roedd hi mor hawdd dychmygu cael bywyd llawn gyda phlant yn tynnu.

Yn fuan ar ôl i ni briodi, serch hynny, cefais ddiagnosis o endometriosis, anhwylder lle mae leinin y groth yn tyfu mewn rhannau eraill o'r corff, gan godi ods anffrwythlondeb. Ar ôl i mi gael llawdriniaeth i unioni'r cyflwr, dywedodd arbenigwyr wrthyf fod fy siawns o feichiogi o fewn dwy flynedd yn eithaf da.

Felly ers mwy na blwyddyn bellach mae Scott a minnau wedi gwneud ein gorau i greu ychydig yn ddynol. Gan obeithio rhoi hwb i ffrwythlondeb, rydw i wedi sipian perlysiau Tsieineaidd sy'n blasu fel mwd, wedi bwyta bagiau o aeron goji wedi'u pacio â gwrthocsidyddion, wedi popio Mucinex i gynyddu mwcws ceg y groth, a hyd yn oed wedi derbyn tylino abdomenol Maya gan dduwies ffrwythlondeb hunan-ddisgrifiedig. Bwriad y dechneg rwbio, a basiwyd i lawr trwy genedlaethau o fydwragedd a iachawyr, yw arwain organau atgenhedlu i'r safle iawn a gwella eu swyddogaeth. Yn rhy ddrwg dim ond rhoi nwy i mi. (Cysylltiedig: Sut mae'r Cyfleoedd i Newid yn Feichiog Trwy gydol Eich Cylch)

Yn rhyfedd ddigon, nid wyf erioed wedi cael fy nhaflu gan unrhyw un o'r awgrymiadau anuniongred hyn. Hei, pwy ydw i i gwestiynu doethineb iachawyr? Cefais sioc, fodd bynnag, pan awgrymodd fy aciwbigydd ffrwythlondeb ac yna fy endocrinolegydd atgenhedlu, meddyg sy'n arbenigo mewn anhwylderau atgenhedlu, y dylwn ymlacio dwyster a hyd fy nhrefn ymarfer corff er mwyn cynyddu fy siawns o feichiogi a hybu ffrwythlondeb. Roedd fy arfer campfa 90 munud bum niwrnod yr wythnos nid yn unig yn gwella fy iechyd ac yn cadw golwg ar fy mhwysau, ond roedd hefyd yn lleihau fy straen gwneud babanod. Felly pryd ddaeth ymarfer corff da yn syniad gwael?

Sut mae Ymarfer Corff yn Effeithio ar Ffrwythlondeb

"Rydyn ni wedi gwybod bod pwysau yn ffactor pwysig mewn ffrwythlondeb, ond mae ystyried rôl ymarfer corff yn ffenomen ddiweddar mewn meddygaeth y Gorllewin," eglura Robert Brzyski, MD, PhD, athro obstetreg a gynaecoleg yng Nghanolfan Gwyddor Iechyd Prifysgol Texas yn San Antonio a chadeirydd pwyllgor moeseg Cymdeithas Meddygaeth Atgenhedlol America (ASRM). Mae ymchwil ragarweiniol yn awgrymu y gallai sesiynau gweithio rheolaidd wella swyddogaeth atgenhedlu a hybu ffrwythlondeb: Astudiaeth yn Obstetreg a Gynaecoleg daeth i'r casgliad bod gan ferched a oedd yn ymarfer 30 munud neu fwy bob dydd risg is o anffrwythlondeb oherwydd anhwylderau ofyliad.

Ar y llaw arall, mae rhywfaint o ddata yn cysylltu gormod o ymarfer corff egnïol â ffrwythlondeb is, fel y gwnaeth astudiaeth yn 2009 ynddo Atgynhyrchu Dynol ac astudiaeth Harvard o athletwyr elitaidd a ddarganfuwyd. Yn amlwg, mae gweithgaredd ffitrwydd yn chwarae rôl yn siawns merch o feichiogi, ac eto "mae'n anodd dod o hyd i astudiaethau i seilio cyngor ar ffitrwydd arnynt ac yn aml yn gwrthgyferbyniol, felly mae wedi bod yn anodd rhoi canllawiau diffiniol i fenywod eu dilyn," meddai Dr. Brzyski. (Gall therapi corfforol helpu i hybu ffrwythlondeb hefyd.)

Gyda chyn lleied i fynd ymlaen, nid yw'n syndod nad yw sefydliadau iechyd menywod yn darparu unrhyw reolau penodol i feddygon ar amlder neu ddwyster ymarfer corff i ferched sy'n ceisio beichiogi. Yn ei dro, nid yw'r mwyafrif o ob-gyns ac arbenigwyr yn rhoi cyngor ffitrwydd, yn enwedig i ferched sydd â mynegai màs y corff iach (BMI) a hanes mislif arferol. Unwaith y bydd menyw wedi bod yn ceisio'n aflwyddiannus am flwyddyn - y diffiniad o anffrwythlondeb - Dr. Bydd Brzyski yn asesu materion cyffredin fel oedran, cylchoedd a statws ofwlaidd, a chyflwr y groth a'r tiwbiau a sberm y partner. Dim ond ar ôl hynny y bydd yn ystyried a yw gormod neu rhy ychydig o weithgaredd corfforol yn baglu pethau.

"Oni bai bod cyfnodau merch yn absennol neu'n afreolaidd, ymarfer corff yw'r newidyn olaf rydyn ni'n edrych arno fel arfer, oherwydd dyma'r un rydyn ni'n gwybod lleiaf amdano ac un y mae ei effaith yn amrywio o fenyw i fenyw," meddai. "Ond mae ymchwil yn dechrau awgrymu ei fod yn bwysicach nag yr ydym yn ei sylweddoli."

Y Pwysau Delfrydol i Beichiogi

Gall y rhifau ar eich graddfa hefyd fod yn allweddol i'ch gallu i feichiogi. Gall ymarfer corff, wrth gwrs, helpu i reoleiddio'ch pwysau, ond dim ond os oes gennych afael realistig ar y niferoedd. Yn ôl astudiaeth o Gangen Feddygol Prifysgol Texas yn Galveston yn 2010, nid yw bron i 48 y cant o bobl dan bwysau, 23 y cant o bwysau dros bwysau, ac 16 y cant o ferched oed atgenhedlu pwysau arferol yn asesu pwysau eu corff eu hunain yn gywir. Gallai camsyniad o'r fath gael effaith ar eich arferion iechyd, a allai wedyn effeithio ar eich ffrwythlondeb.

Ar ben hynny, efallai nad eich pwysau delfrydol ar gyfer taro 5K PR neu guro'r gystadleuaeth yn eich digwyddiad CrossFit yw'r pwysau mwyaf ffafriol i feichiogi."Nid oes rhaid i chi fod yn faint 6 i gael babi," meddai'r ymchwilydd astudiaeth arweiniol ac Abaty Berenson, MD ob-gyn. "Nid yw hyn yn ymwneud â'r hyn sy'n edrych yn dda ar redfa. Mae'n ymwneud â gwneud eich corff yn ddigon iach i gario plentyn." Mae'r man melys i lawer o ferched yn cyfieithu i'r ystod BMI arferol (18.5 i 24.9), sy'n gysylltiedig â'r swyddogaeth atgenhedlu orau. Mae ymchwil yn dangos y gallai 12 y cant o achosion anffrwythlondeb ddeillio o fod o dan yr ystod honno a 25 y cant o fod drosto. Mae'r ddau eithaf yn trethu'r corff mewn ffyrdd sy'n tarfu ar gynhyrchu ac ofylu hormonau, meddai Dr. Brzyski. (Mwy yma: Eich Cylchoedd Mislif, Wedi'i Esbonio)

Er hynny, nid BMI yw'r ffordd orau bob amser i asesu sut y bydd pwysau yn effeithio ar swyddogaeth atgenhedlu. Mae'r mesuriad yn seiliedig ar uchder a phwysau ac nid yw'n gwahaniaethu rhwng braster a chyhyr - ac mae gan ferched ffit lawer o fàs cyhyrau heb lawer o fraster. William Schoolcraft, M.D., sylfaenydd a chyfarwyddwr meddygol Canolfan Meddygaeth Atgenhedlol Colorado yn Denver ac awdur Os yn Gyntaf Peidiwch â Beichiogi, yn aml yn anfon ei gleifion at ffisiolegydd ymarfer corff i fesur eu canran braster corff (trwy brofion caliper croen neu hynofedd) yn lle. Mae nam ar ofylu os yw braster y corff yn llai na 12 y cant neu'n fwy na 30 i 35 y cant, mae'n nodi.

"Mae menywod yn cymryd cael eu cyfnodau fel arwydd eu bod mewn BMI iach ac yn cael ffrwythlondeb arferol," meddai Dr. Schoolcraft. "Fodd bynnag, gallwch chi gael cyfnodau rheolaidd neu rywfaint yn rheolaidd a pheidio ag ofylu, er ei fod yn anarferol." Os ydych chi'n mislif bob 26 i 34 diwrnod, mae'n debyg eich bod chi'n ofylu, ond i wneud yn siŵr, codwch thermomedr corff gwaelodol mewn fferyllfa. Wrth ddeffro, defnyddiwch y ddyfais ar yr un pryd bob bore i fesur eich tymheredd, a'i olrhain ar siart tymheredd corff gwaelodol i weld a ydych chi'n ofylu.

Sut mae Pwysau yn Effeithio ar Ffrwythlondeb

Er bod beiciau aflonyddgar a chyfnodau a gollir yn gysylltiedig yn aml ag athletwyr elitaidd, mae Jamie Grifo, M.D., Ph.D., cyfarwyddwr Canolfan Ffrwythlondeb NYU yn Ninas Efrog Newydd, hefyd yn gweld ei gyfran o ryfelwyr penwythnos sy'n gorwneud pethau. "Rwy'n dweud wrthyn nhw am raddio'n ôl," meddai. "Rydych chi am i'ch corff fod yn amgylchedd sy'n hybu ffrwythlondeb."

Gall mwy nag awr o ymarfer corff egnïol y dydd arwain at ostyngiad yng nghynhyrchiad yr hormonau sy'n ysgogi swyddogaeth yr ofari, gan beri i ofarïau ddod yn danweithgar a rhoi'r gorau i gynhyrchu wyau ac estrogen, mewn rhai menywod. Mae'r risg yn cynyddu gyda hyd a dwyster ymarfer corff. Yn fwy na hynny, meddai Dr. Schoolcraft, mae sesiynau ymarfer corff dwys yn achosi i'r corff chwalu'r proteinau yn y cyhyrau, gan gynhyrchu amonia, cemegyn sy'n atal beichiogrwydd. (Cysylltiedig: Yr hyn y mae Ob-Gyns yn dymuno i fenywod ei wybod am eu ffrwythlondeb)

Mae'n ymddangos yn wrthun y gall rhywbeth sy'n gwneud ichi deimlo'n dda ac y profwyd ei fod yn amddiffyn eich corff rhag afiechydon myrdd a phroblemau iechyd fod yn ddrwg i'ch ffrwythlondeb mewn gwirionedd. Dyma beth sy'n digwydd: "Mae ymarfer corff dwys yn gostwng progesteron ac yn taflu eich lefelau hormonau i ffwrdd," meddai Sami David, M.D., endocrinolegydd atgenhedlu yn Ninas Efrog Newydd a chyd-awdur o Gwneud Babanod: Rhaglen 3-mis Profedig ar gyfer y Ffrwythlondeb Uchaf. "Gall endorffinau atal eich FSH a'ch LH, yr hormonau yn eich chwarren bitwidol sy'n gyfrifol am gynhyrchu wyau, a'r hormonau ofarïaidd estradiol a progesteron, gan ei gwneud hi'n anoddach i chi feichiogi neu'n fwy tebygol o gamesgor heb yn wybod iddo."

Gwaelodlin: "Nid yw eithafion ymarfer corff - gormod neu rhy ychydig - byth yn dda," meddai Dr. Grifo. "Mae angen ichi ddod o hyd i gydbwysedd rhwng y ddau; dyna pryd mae'ch corff yn gweithredu yn y ffordd orau bosibl."

Cafodd Michelle Jarc, 36, athrawes yn Cleveland, yr un neges gan ei meddyg ar ôl iddi ddioddef camesgoriad a cheisio’n aflwyddiannus am naw mis i feichiogi eto. "Rwy'n rhedwr, ac ar yr adeg honno roeddwn i'n rasio mewn 5K bron bob penwythnos," meddai Michelle. Er bod ei phwysau yn ei rhoi yn yr ystod BMI arferol, roedd hi'n cael cylchoedd mislif afreolaidd. Fe wnaeth ei meddyg, a oedd yn amau ​​nad oedd Michelle yn cynhyrchu digon o estrogen, ei rhoi ar Clomid (cyffur presgripsiwn sy'n cymell ofylu) a'i chynghori i dorri'n ôl ar ei gweithiau ac, i fesur da, ennill ychydig bunnoedd i hybu ffrwythlondeb. "Roedd yn anodd ar y dechrau gwrando ar ei chyngor. Roeddwn yn obsesiwn â bod yn ffit a chynnal fy ffigur. Ond daeth cael plentyn yn fwy o flaenoriaeth," meddai Michelle. Felly torrodd ei threfn ymarfer corff ddwywaith y dydd i ddim ond un ymarfer corff 30- i 45 munud y dydd a stopiodd boeni am yr hyn roedd hi'n ei fwyta. Wedi hynny, roedd beichiogi yn fini. Heddiw mae gan Michelle bedwar o blant - merch 5 oed, mab 3 oed, a bechgyn sy'n efeilliaid 14 mis oed - ac mae'n ôl i'w phwysau cyn beichiogrwydd ac yn cystadlu mewn 5K eto.

Ac eto i ferched eisteddog, gall y newidiadau ffisiolegol cynnil a ddaw o gynyddu ymarfer corff fod o fudd i'w siawns o feichiogi a hybu ffrwythlondeb. Mae ymarfer corff yn gwella metaboledd a chylchrediad, ac mae'r ddau ohonynt yn cyfrannu at gynhyrchu wyau yn well. Mae gweithgaredd rheolaidd hefyd yn gwneud y gorau o'ch system atgenhedlu trwy ysgogi'r chwarennau endocrin, sy'n secretu hormonau sy'n helpu wyau i dyfu. Hefyd, mae cael eich chwys ymlaen yn lliniarydd straen hysbys - peth da, oherwydd roedd straen wedi lleihau tebygolrwydd beichiogi yn sylweddol mewn un astudiaeth.

Gallai'r holl fuddion hynny sy'n hybu ffrwythlondeb helpu i egluro pam mae rhai menywod yn dod o hyd i fynyn yn y popty yn fuan ar ôl cynyddu eu trefn ymarfer corff.

Yn wreiddiol, rhoddodd meddyg yr ods i Jennifer Marshall, 30, rheolwr marchnata yn Cincinnati â chymhlethdodau atgenhedlu, feichiogi ar ddim ond 0.5 y cant. Ymlaen yn gyflym trwy saith mlynedd o brofion, meddygfeydd, a llawer o ymdrechion ffrwythloni artiffisial: "Roeddwn i'n meddwl na fyddwn i byth yn beichiogi," mae Jennifer yn cyfaddef. Eto wyth wythnos i mewn i P90X - rhaglen ymarfer corff a maeth cartref a ddechreuodd oherwydd ei bod wedi diflasu ar ei sesiynau cerdded a beicio llai dwys - cafodd ei hun yn syllu ar arwydd plws ar ffon prawf beichiogrwydd. P'un ai ymarfer corff oedd y catalydd eithaf, ni all docs Jennifer ddweud. "Roedden nhw newydd synnu fy mod i'n beichiogi," meddai. Ond y drefn newydd, a helpodd hi i ostwng ei phwysau i 170 (yn 5 troedfedd 8 modfedd, roedd hi wedi amrywio rhwng 175 a 210 o'r blaen), oedd y cyfan a oedd wedi newid yn ddiweddar. Fe esgorodd ar ferch fach iach y mis Mawrth hwn.

Sut i Hybu Ffrwythlondeb gydag Ymarfer Corff, Yn ôl Arbenigwyr

Y safiad diofyn - yn bennaf oherwydd na fu unrhyw astudiaethau rheoledig o ymarfer corff mewn menywod sy'n ceisio beichiogi'n naturiol - yw y dylai menywod pwysau arferol weithio allan ar y dos "iechyd cyhoeddus" o 150 munud yr wythnos, meddai Sheila Dugan, MD , cadeirydd Menter Iechyd Strategol Coleg Meddygaeth Chwaraeon America ar Fenywod, Chwaraeon a Gweithgaredd Corfforol. Mae hynny'n cyfieithu i 30 munud o weithgaredd cymedrol-ddwys (rydych chi'n torri chwys ac yn wyntog ond yn dal i allu siarad mewn ymadroddion byr) bum niwrnod yr wythnos. Dylai menywod sydd o dan bwysau neu dros bwysau geisio gwerthusiad gan weithiwr proffesiynol ffitrwydd ardystiedig, fel ffisiolegydd ymarfer corff neu hyfforddwr, i deilwra rhaglen yn seiliedig ar eu mewnbwn a'u hallbwn ynni, meddai Dr. Dugan. (Bron Brawf Cymru, mae astudiaethau'n dangos bod unrhyw ymarfer corff yn well na dim ymarfer corff.)

Mae rhai arbenigwyr yn mynd y tu hwnt i'r mandad generig hwn. Dyma beth mae sawl docs gorau yn ei argymell i'w cleifion a'u darllenwyr hybu ffrwythlondeb.

Os ydych chi'n bwysau arferol

Nid oes angen rhoi’r gorau i'ch rhediadau rheolaidd na'ch dosbarthiadau Zumba. Cadwch eich sesiynau gwaith i awr neu lai y dydd. Os yw'ch cylch yn afreolaidd neu os nad ydych wedi beichiogi ar ôl ychydig fisoedd, torrwch yn ôl ymhellach ar ymarfer corff. Hefyd, nid dyma'r amser i hyfforddi ar gyfer eich digwyddiad cystadleuol cyntaf na dechrau dosbarth campfa trwyadl. "Os gwnewch gynnydd dramatig yn eich lefel ymarfer corff, hyd yn oed os yw BMI neu ganran braster y corff yn aros yr un peth, gall y straen gael effaith negyddol ar gynhyrchu a ffrwythlondeb hormonau atgenhedlu," meddai Dr. Brzyski.

Os ydych chi o dan bwysau

Anelwch at 2,400 i 3,500 o galorïau'r dydd i ennill y pwysau a fydd yn eich rhoi chi i'r ystod BMI arferol, neu fraster y corff sy'n uwch na 12 y cant. Os ydych chi'n ymarfer corff bum diwrnod neu fwy yr wythnos, ystyriwch dorri'n ôl i dri i hybu ffrwythlondeb. Dywed Alice Domar, PhD, cyfarwyddwr gweithredol yng Nghanolfan Domar ar gyfer Iechyd Meddwl / Corff yn Boston IVF, fod hatha yoga yn apelio at lawer o fenywod yn y categori hwn: "Mae'n eu cadw'n heini ac yn arlliw heb effaith andwyol bosibl ymarfer corff egnïol."

Os ydych chi dros bwysau

Trimiwch galorïau ac yn raddol gynyddu eich ymarfer corff i gyrraedd BMI sy'n gyfeillgar i ffrwythlondeb. Anelwch am 60 munud o cardio bum niwrnod yr wythnos, a hyfforddi cryfder am 30 munud dair gwaith yr wythnos. Er hynny, "gallwch chi weithio allan yn rhy galed hyd yn oed os ydych chi dros bwysau," rhybuddia Dr. David. "Adeiladu eich goddefgarwch yn araf."

Os ydych chi'n cael triniaethau ffrwythlondeb

Siaradwch â'ch meddyg cyn i chi gamu ar y felin draed honno. Gall ymarfer dwys, egnïol neu effaith uchel achosi ofarïau sydd wedi'u hehangu trwy ddefnyddio cyffuriau ffrwythlondeb i droelli - aka argyfwng meddygol.

Felly ble mae hyn i gyd yn fy ngadael? Roedd rhan gyda fy hoff ddosbarth troelli cicio casgen yn chwerwfelys. Ond bron i ddwy flynedd i mewn i'n cenhadaeth babanod, roeddwn i'n rhedeg allan o opsiynau, felly penderfynais leihau fy nhrefn yn ôl. Nawr rydw i'n rhedeg pedair milltir dri diwrnod yr wythnos ac yn gwneud trefn codi pwysau ysgafn ddwywaith yr wythnos. Rwy'n newid i'r beic llonydd ar gyfer fy atgyweiriad cardio yn ystod ail hanner fy nghylch mislif er mwyn osgoi curo rhedeg yn ystod ac ar ôl ofylu. Mae fy nghorff ychydig yn feddalach, ond mae fy jîns yn dal i ffitio ac nid yw fy nghrampiau a achosir gan endo hanner cynddrwg ag yr oeddwn i'n meddwl y byddent. Nid yw Scott a minnau'n prynu diapers eto, ond rydym yn sylweddoli bod fy nghorff yn un anodd ei chyfrifo. Eto i gyd, mae'n rhaid i mi gredu bod pob newid bach yn cyfrif, cyn belled nad yw'n golygu mwy o rwbiadau bol o dduwies ffrwythlondeb.

Adolygiad ar gyfer