5 Sgîl-effeithiau Atchwanegiadau Cyn-Workout

Nghynnwys

• 1. Gall wneud i chi deimlo'n jittery
• Ffyrdd o leihau sgîl-effeithiau
• 2. Gall gynyddu cadw dŵr
• Ffyrdd o leihau sgîl-effeithiau
• 3. Gall sbarduno adweithiau ysgafn
• Ffyrdd o leihau sgîl-effeithiau
• 4. Gall beri gofid treulio
• Ffyrdd o leihau sgîl-effeithiau
• 5. Gall achosi cur pen
• Ffyrdd o leihau sgîl-effeithiau
• A ddylech chi ddefnyddio atchwanegiadau cyn-ymarfer?
• Y llinell waelod

Er mwyn hybu lefelau egni a pherfformiad yn ystod ymarfer corff, mae llawer o bobl yn troi at atchwanegiadau cyn-ymarfer.

Yn gyffredinol, mae'r fformwlâu hyn yn cynnwys cymysgedd â blas o sawl cynhwysyn, pob un â rôl benodol wrth wella perfformiad.

Ac eto, mae rhai pobl yn profi sgîl-effeithiau ar ôl eu cymryd.

Dyma 5 sgil-effaith atchwanegiadau cyn-ymarfer - ynghyd â rhai awgrymiadau ar sut i'w hosgoi.

1. Gall wneud i chi deimlo'n jittery

Mae caffein yn un o'r prif gynhwysion mewn llawer o atchwanegiadau cyn-ymarfer.

Dangoswyd bod yr symbylydd hwn yn cynyddu cryfder ac allbwn cyhyrau yn ystod ymarfer corff wrth leihau blinder (,,).

Mewn theori, mae caffein yn caniatáu ichi gael mwy allan o ymarfer corff penodol.

Serch hynny, mae gan gaffein sawl sgil-effaith bosibl, yn enwedig os ydych chi'n bwyta gormod. Mae'r rhain yn cynnwys anhunedd, cyfog, cyfradd curiad y galon uwch, cysgadrwydd, cur pen, pryder, a blerwch neu aflonyddwch ().

Yn fwy na hynny, mae llawer o atchwanegiadau cyn-ymarfer yn pacio symiau uchel - hyd at 500 mg o gaffein fesul gweini. Mae meintiau gwasanaethu fel arfer yn amrywio rhwng 0.35 a 1 owns (10-30 gram).

Mewn cymhariaeth, dim ond 95 mg y mae 1 cwpan (240 ml) o goffi yn ei gynnwys.

Ffyrdd o leihau sgîl-effeithiau

Mae dosio caffein yn unigol iawn, gan fod rhai pobl yn ei oddef yn well nag eraill.

Y ffordd orau o leihau sgîl-effeithiau yw dechrau gyda dos bach o ychwanegiad cyn-ymarfer caffeinedig, gan gynyddu eich dos yn araf i weld beth allwch chi ei oddef.

Cofiwch ei bod yn well osgoi caffein am o leiaf 6 awr cyn mynd i'r gwely i helpu i atal diffyg cwsg ().

Wrth gwrs, gallwch hefyd ddewis atchwanegiadau cyn-ymarfer heb unrhyw gaffein.

Crynodeb Fe welwch gaffein yn y mwyafrif o atchwanegiadau cyn-ymarfer, ond gall y symbylydd hwn achosi iasolrwydd, pryder a chyfradd curiad y galon uwch. Os ydych chi'n profi sgîl-effeithiau, rhowch gynnig ar ddos ​​llai i weld sut mae'ch corff yn ymateb.

2. Gall gynyddu cadw dŵr

Cynhwysyn poblogaidd arall mewn llawer o fformiwlâu cyn-ymarfer yw creatine.

Dangoswyd ei fod yn cynyddu gallu ymarfer dwyster uchel ac enillion màs y corff heb lawer o fraster o ymarfer corff ().

Er ei fod yn amlaf yn rhan o ychwanegiad cyn-ymarfer, gellir cymryd creatine ar ei ben ei hun hefyd.

Mae'r prif sgîl-effeithiau sy'n gysylltiedig â creatine yn weddol ysgafn ond maent yn cynnwys cadw dŵr, chwyddedig, magu pwysau, a materion treulio.

Ffyrdd o leihau sgîl-effeithiau

Er gwaethaf y sgîl-effeithiau hyn, dangoswyd bod creatine yn eithriadol o ddiogel (,).

Gallwch leihau unrhyw symptomau niweidiol trwy sicrhau dosio iawn.

Yn nodweddiadol mae creatine yn cael ei ddosio â chyfnod llwytho o 4 sgwp (20 gram) y dydd am o leiaf 3 diwrnod, ac yna dos cynnal a chadw dyddiol 3-5 gram.

Mae'r dull hwn yn darparu buddion cyflym - ond mae ganddo botensial uwch i achosi problemau treulio a chwyddedig ().

Fel arall, gallwch chi gymryd un dos dyddiol o 3–6 gram os ydych chi'n barod i aros am 3–4 wythnos i brofi budd-daliadau. Yr opsiwn hwn sydd orau os ydych chi am osgoi sgîl-effeithiau fel chwyddedig, yn enwedig i'r rhai sydd â stumog sensitif ().

Yn nodedig, gall fod yn anodd osgoi ennill pwysau cymedrol o 2–6 pwys (1-3 kg) wrth gymryd creatine. Mae hyn yn bennaf oherwydd cynnydd mewn cadw dŵr yn eich cyhyrau ().

Crynodeb Y ffordd hawsaf o osgoi sgîl-effeithiau ysgafn o creatine yw cymryd dosau dyddiol llai yn lle gwneud cam llwytho.

3. Gall sbarduno adweithiau ysgafn

Dau gynhwysyn ychwanegol mewn llawer o atchwanegiadau cyn-ymarfer yw beta alanine a niacin (fitamin B3).

Mae beta alanîn yn asid amino sy'n lleihau asidedd yn eich cyhyrau yn ystod ymarfer corff, a allai eich helpu i gynnal eich ymarfer corff am ychydig yn hirach.

Wedi'i ddosio ar 4–6 gram y dydd, dangoswyd ei fod yn cynyddu perfformiad ymarfer corff ac yn lleihau blinder mewn ymarferion dwyster uchel sy'n para 1–4 munud (,).

Ac eto, gall y cynhwysyn hwn achosi paresthesia, teimlad goglais yn eich dwylo a'ch traed. Er ei fod yn adwaith system nerfol ddiniwed, efallai y bydd rhai pobl yn ei gael yn anghyfforddus ().

Cynhwysyn arall ag anfanteision ysgafn yw niacin, sydd wedi'i gynnwys mewn llawer o atchwanegiadau cyn-ymarfer ar gyfer ei effeithiau fflysio croen. Mewn dosau uchel o 500 mg neu fwy, gall sbarduno brwyn gwaed i wyneb eich croen, gan arwain at glytiau coch ().

Er bod niacin hefyd yn chwarae rhan bwysig mewn metaboledd ynni, mae'n debyg nad yw ategu hynny yn cynnig buddion ychwanegol os ydych chi'n bwyta diet cytbwys ().

Ffyrdd o leihau sgîl-effeithiau

Y dull mwyaf effeithiol i leihau’r goglais sy’n gysylltiedig â beta alanîn yw rhannu’r dos dyddiol 4–6-gram yn 2 ddos ​​ar wahân o 2–3 gram yr un. Fel arall, gallwch brynu fformwlâu rhyddhau parhaus sy'n atal y sgil-effaith hon ().

Yn y cyfamser, gallai cadw'ch dos o niacin i lai na 500 mg atal fflysio niacin. Gallwch hefyd brynu cynhyrchion heb niacin. Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio'r cynhwysion ar y label ().

Crynodeb Mae beta alanîn a niacin yn ddau gynhwysyn cyffredin mewn fformwlâu cyn-ymarfer a allai achosi goglais a fflysio'r croen, yn y drefn honno. Gallwch atal y sgîl-effeithiau hyn trwy rannu neu leihau eich dosau - neu ddewis cynhyrchion heb y cyfansoddion hyn.

4. Gall beri gofid treulio

Gall sawl cynhwysyn mewn fformwlâu cyn-ymarfer achosi gofid treulio.

Mae'r rhain yn cynnwys sodiwm bicarbonad, magnesiwm, creatine, a chaffein.

Gall bicarbonad sodiwm achosi problemau wrth ei yfed ar 91–227 mg y pwys o bwysau'r corff (200-500 mg y kg). Fodd bynnag, nid yw'r mwyafrif o atchwanegiadau cyn-ymarfer yn cynnwys cymaint ().

Ar y llaw arall, gall magnesiwm gael effeithiau carthydd - yn enwedig ar ffurf sitrad magnesiwm. Felly, gall cymryd gormod achosi dolur rhydd ().

Yn ddiddorol, gallai defnyddio rhy ychydig o ddŵr wrth gymysgu atchwanegiadau cyn-ymarfer gynhyrfu eich treuliad yn yr un modd. Gallai hylif rhy ddwys yn arwain at ddolur rhydd ().

Ffyrdd o leihau sgîl-effeithiau

Gall cymysgu'ch ychwanegiad cyn-ymarfer gyda 8–12 owns (240-350 ml) o ddŵr leihau sgîl-effeithiau i'r eithaf.

Gan ei bod yn anodd penderfynu pa gynhwysyn sy'n achosi problemau treulio, efallai yr hoffech roi cynnig ar wahanol fformiwlâu cyn-ymarfer nes i chi ddod o hyd i un y gallwch ei oddef.

Crynodeb Gall sawl cynhwysyn mewn atchwanegiadau cyn-ymarfer ysgogi problemau treulio mewn rhai pobl. Gall eu cymysgu â digon o ddŵr leddfu'r effeithiau hyn.

5. Gall achosi cur pen

Mae Citrulline, sy'n cael ei ychwanegu at rai atchwanegiadau cyn-ymarfer, i fod i gynyddu llif y gwaed i'ch cyhyrau yn ystod ymarfer corff, gan arwain at well adeiladu cyhyrau.

Mae'r asid amino hwn yn gweithio trwy roi hwb i lefelau ocsid nitrig yn eich gwaed ().

Y dos argymelledig ar gyfer malate citrulline, ffurf gyffredin ar y cynhwysyn hwn, yw 6–8 gram - er bod llawer o atchwanegiadau cyn-ymarfer yn cynnig symiau llai ac efallai na fyddant yn darparu'r buddion posibl.

Cadwch mewn cof bod y cynnydd hwn yn llif y gwaed yn effeithio ar eich ymennydd yn ogystal â'ch cyhyrau, gan arwain rhai pobl i brofi cur pen a meigryn. Mae hyn oherwydd newidiadau pwysedd gwaed ym mhibellau gwaed bach eich ymennydd ().

Ffyrdd o leihau sgîl-effeithiau

Y ffordd fwyaf effeithiol i leihau cur pen o citrulline yw lleihau eich dos.

Os gwelwch eich bod yn dal i gael trafferth gyda chur pen, efallai yr hoffech ddod o hyd i ychwanegiad cyn-ymarfer heb y cynhwysyn hwn.

Crynodeb Gall citrulline, cynhwysyn cyffredin mewn fformwlâu cyn-ymarfer, achosi cur pen trwy gynyddu llif y gwaed yn eich corff. Gall lleihau eich dos leihau'r effaith hon.

A ddylech chi ddefnyddio atchwanegiadau cyn-ymarfer?

Nid oes angen i chi gymryd ychwanegiad i elwa o ymarfer corff.

Fodd bynnag, os ydych chi wedi hyfforddi'n gyson am o leiaf chwe mis, gallai atchwanegiadau cyn-ymarfer helpu i gynyddu eich gallu i ymarfer ().

Os oes gennych ddiddordeb mewn rhoi cynnig ar fformiwla, edrychwch am stamp gan labordy annibynnol sy'n sicrhau ansawdd. Roedd cwmnïau profi yn cynnwys ConsumerLab.com, USP, a NSF International.

Yn ogystal, mae bob amser wedi argymell gwirio rhestrau cynhwysion am unrhyw beth y gallwch chi ymateb iddo. Efallai y byddwch hefyd am osgoi cyfuniadau perchnogol, gan fod y rhain yn cuddio symiau penodol pob cynhwysyn a ddefnyddir.

Crynodeb Gall atchwanegiadau cyn-ymarfer gynyddu eich gallu i ymarfer os ydych chi'n cynnal regimen ymarfer corff a diet iachus, ond nid oes angen iddynt sicrhau canlyniadau da.

Y llinell waelod

Mae fformwlâu cyn-ymarfer yn boblogaidd yn y gymuned ffitrwydd oherwydd eu heffeithiau ar lefelau egni a pherfformiad ymarfer corff.

Fodd bynnag, efallai y byddwch chi'n profi sgîl-effeithiau, gan gynnwys cur pen, cyflyrau croen, goglais, a chynhyrfu stumog.

Gallwch chi leihau llawer o'r sgîl-effeithiau hyn trwy leihau eich dos neu osgoi atchwanegiadau â chynhwysion penodol.