Ymarferion Clun Osteoarthritis

Nghynnwys

• Beth yw osteoarthritis?
• Ymarfer effaith isel
• Cerdded
• Beic llonydd
• Ymarferion dŵr
• Ioga
• Tai chi
• Ymarferion cryfhau cyhyrau
• Stondin y gadair
• Pont
• Estyniad clun
• Ymarferion hyblygrwydd
• Estyniad coes mewnol
• Estyniad clun a chefn isaf
• Cylchdroi clun dwbl
• Ymarferion cydbwysedd
• Ymarfer aerobig
• Awgrymiadau i helpu i leddfu poen clun OA

Beth yw osteoarthritis?

Mae osteoarthritis yn glefyd dirywiol a achosir pan fydd cartilag yn chwalu. Mae hyn yn caniatáu i'r esgyrn rwbio gyda'i gilydd, a all arwain at sbardunau esgyrn, stiffrwydd a phoen.

Os oes gennych osteoarthritis y glun, gall poen eich atal rhag ymarfer corff. Gall diffyg ymarfer corff hyd yn oed gyfrannu at osteoarthritis ac atroffi cyhyrau. Gall gweithgaredd corfforol rheolaidd helpu i gryfhau cyhyrau, gwella cydbwysedd, a gwneud cymalau eich clun yn fwy sefydlog.

Yn ogystal ag ymarfer corff rheolaidd, gallwch gynyddu eich symudiadau wrth berfformio gweithgareddau dyddiol rheolaidd. Gall ychwanegu swm cymedrol o weithgaredd bob dydd wella eich iechyd a'ch lles cyffredinol.

Bydd ffactorau fel eich iechyd cyffredinol a'ch oedran yn helpu i benderfynu pa ymarferion sydd orau i chi. Cyn dechrau ar ymarfer corff newydd, gwnewch yn siŵr ei drafod â'ch meddyg, neu gofynnwch iddynt argymell therapydd corfforol.

Ymarfer effaith isel

Wrth ddechrau rhaglen ymarfer corff, mae'n well cychwyn yn araf. Mae rhai enghreifftiau o ymarfer corff effaith isel, di-egnïol yn cynnwys:

Cerdded

Os oes gennych broblemau cydbwysedd, mae defnyddio melin draed (heb unrhyw oledd) yn caniatáu ichi ddal gafael. Mae cerdded ar gyflymder cyfforddus - p'un a yw y tu fewn neu'r tu allan - yn ymarfer effaith isel rhagorol.

Beic llonydd

Mae defnyddio beic llonydd ar leoliad hawdd yn caniatáu ichi adeiladu'ch cryfder yn araf. Mae defnyddio'r beic yn eich cartref yn caniatáu ichi osgoi traffig a stopio pan fyddwch chi'n teimlo dan straen.

Ymarferion dŵr

Mae nofio dull rhydd yn darparu ymarfer cymedrol. Mae cerdded mewn dŵr hyd at eich canol yn ysgafnhau'r llwyth ar eich cymalau tra hefyd yn darparu digon o wrthwynebiad i'ch cyhyrau ddod yn gryfach. Gall hyn wella poen a swyddogaeth ddyddiol y cluniau yn fawr.

Ioga

Gall ioga rheolaidd helpu i wella hyblygrwydd y cymalau, cryfhau cyhyrau, a lleihau poen. Gall rhai swyddi ioga ychwanegu straen at eich cluniau, felly os ydych chi'n teimlo'n anghysur, gofynnwch i'ch hyfforddwr am addasiadau. Mae dosbarth i ddechreuwyr yn lle da i ddechrau.

Tai chi

Gall symudiadau araf, hylif tai chi leddfu poen arthritis a gwella cydbwysedd. Mae Tai chi yn lleihäwr straen naturiol ac iach hefyd.

Ymarferion cryfhau cyhyrau

Gall cyhyrau cryf dynnu pwysau oddi ar gymalau eich clun a helpu i wella cydbwysedd. Ni ddylech gymryd rhan mewn hyfforddiant cryfder fwy na dwywaith yr wythnos. Mae enghreifftiau o ymarferion cryfhau cyhyrau yn cynnwys:

Stondin y gadair

trwy Gfycat

Gosodwch gadair yn erbyn y wal ac eistedd tuag at flaen y gadair gyda'ch traed yn fflat ar y llawr. Ailadroddwch yn ôl gyda breichiau wedi'u croesi a dwylo ar eich ysgwyddau.

Gyda'ch pen, eich gwddf a'ch cefn yn syth, dewch â'ch corff uchaf ymlaen ac yn araf godi i safle sefyll. Dychwelwch yn araf i'ch safle eistedd gwreiddiol.

Ailadroddwch hyn hyd at chwe gwaith, gan adeiladu'ch cryfder hyd at 12 ailadrodd yn araf.

Pont

trwy Gfycat

Gorweddwch ar eich cefn ar y llawr. Gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed ar y llawr, rhowch eich cledrau i lawr ger eich cluniau. Gyda chefn syth, codwch eich pen-ôl i fyny mor uchel â phosib. Defnyddiwch eich dwylo i gael cydbwysedd. Yna gostwng eich hun yn ôl i'r llawr.

Gwnewch bedwar i chwech o ailadroddiadau.

Estyniad clun

trwy Gfycat

Gan ddefnyddio cefn cadair i gydbwyso'ch hun wrth sefyll, plygu ymlaen ychydig a chodi'ch coes dde yn syth y tu ôl i chi wrth i chi dynhau'ch pen-ôl. Codwch y goes mor uchel â phosib heb blygu'ch pen-glin na bwa eich cefn.

Ar ôl dal y safle yn fyr, gostwng y goes yn araf. Ailadroddwch â'ch coes chwith a cheisiwch gwblhau hyn bedair i chwe gwaith ar bob ochr.

Ymarferion hyblygrwydd

Mae ymarferion hyblygrwydd ysgafn, neu ymarferion ystod-symud, yn helpu gyda symudedd a lleihau stiffrwydd.

Estyniad coes mewnol

trwy Gfycat

Eisteddwch â'ch pengliniau wedi'u plygu a gwadnau'ch traed yn cyffwrdd. Gan ddal eich shins neu'ch fferau, plygu'ch rhan uchaf ymlaen ychydig. Pwyswch eich pengliniau yn ysgafn gyda'ch penelinoedd. Daliwch am tua 20 i 30 eiliad.

Estyniad clun a chefn isaf

trwy Gfycat

Gorweddwch ar eich cefn gyda choesau yn ymestyn allan. Gyda'ch gwddf ar y llawr, trowch eich ên tuag at eich brest. Plygu'ch pengliniau a'u dal â'ch dwylo. Tynnwch eich pengliniau tuag at eich ysgwyddau cyn belled ag y gallwch. Cymerwch anadl ddwfn a dewch â'ch pengliniau yn uwch wrth i chi anadlu allan.

Cylchdroi clun dwbl

trwy Gfycat

Gorweddwch ar eich cefn, gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat tuag at y llawr. Gyda'ch ysgwyddau ar y llawr, gostyngwch eich pengliniau i un ochr yn araf wrth droi eich pen i'r llall. Dewch â phengliniau yn ôl ac ailadroddwch yr ochr arall.

Ymarferion cydbwysedd

Gall perfformio ymarferion cydbwysedd dri diwrnod yr wythnos leihau eich siawns o gwympo a'ch helpu i deimlo'n fwy diogel. Mae enghreifftiau o ymarferion sy'n helpu gyda chydbwysedd yn cynnwys:

• tai chi
• sefyll ar un troed
• cerdded yn araf yn ôl
• ymarferion cydbwysedd syml gan ddefnyddio Wii Fit

Ymarfer aerobig

Mae ymarfer corff aerobig, a elwir hefyd yn ymarfer cardio neu ddygnwch, yn weithgaredd sy'n gwneud i'ch calon guro'n gyflymach. Mae'n dda i'ch calon a gall helpu i'ch cadw'n heini yn gorfforol yn gyffredinol, ond byddwch yn ofalus i beidio â phwysleisio gormod ar gymalau eich clun.

Gwiriwch â'ch meddyg cyn dechrau trefn ymarfer aerobig newydd. Yn dibynnu ar yr hyn y gallwch chi ei drin yn gorfforol, mae enghreifftiau o ymarferion aerobig effaith isel yn cynnwys:

• cerdded yn gyflym
• nofio egnïol
• beic llonydd
• dawns aerobig

Awgrymiadau i helpu i leddfu poen clun OA

• Gwrandewch ar eich corff ac addaswch eich gweithgareddau yn ôl yr angen.
• Cadwch gydag ymarferion ysgafn a all gryfhau'r cyhyrau o amgylch eich cluniau.
• Os ydych chi'n teimlo mwy o boen, stopiwch a gorffwys. Os yw poen yn y cymalau yn parhau oriau ar ôl i chi stopio, rydych chi'n gor-wneud eich clun.
• Cynyddwch lefel eich gweithgaredd trwy gydol y dydd trwy gerdded pryd bynnag y bo modd.
• Defnyddiwch feddyginiaethau gwrthlidiol dros y cownter ar gyfer poen eich clun.
• Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael noson dda o gwsg.
• Rheoli'ch pwysau: gall bunnoedd yn ychwanegol fod yn faich ar eich clun.
• Gwiriwch â'ch meddyg a ydych chi'n credu y gallai fod angen defnyddio ffon.
• Ymunwch â chlwb iechyd neu ddosbarth ymarfer corff i'ch helpu chi i gadw ffocws a bod yn egnïol.

Gofynnwch i'ch meddyg argymell therapydd corfforol sy'n deall osteoarthritis y glun. Gall therapyddion corfforol dargedu triniaeth yn benodol ar gyfer eich cyflwr a chynnig awgrymiadau am eich trefn ddyddiol.