Triniaethau PMS cyfannol i'ch helpu chi i gael dolen ar eich hormonau

Nghynnwys

• Ymarfer
• Maethiad
• Carbs
• Protein
• Brasterau
• Microfaetholion
• Ychwanegiadau
• Cynhyrchion CBD
• Aciwbigo
• Adolygiad ar gyfer

Crampiau, chwyddedig, hwyliau ansad ... mae'n agosáu at yr adeg honno o'r mis. Rydyn ni bron i gyd wedi bod yno: Yn ôl pob sôn, mae syndrom Premenstrual (PMS) yn effeithio ar 90 y cant o ferched yn ystod cyfnod luteal y cylch mislif - wythnos yn nodweddiadol cyn y cyffyrddiadau (y cyfnod gwaedu) - gyda symptomau yn rhedeg o niwsans (chwyddedig, blinder ) i wanychol (crampiau, cur pen, ac ati), yn ôl Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD.

"Mae'r cylch mislif yn cynnwys cydbwysedd cain o hormonau, yn enwedig estrogen a progesteron," eglura Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., meddyg meddygaeth Tsieineaidd a sylfaenydd Fifth Avenue Fertility Wellness. "Os nad yw'r hormonau hyn yn cael eu rheoleiddio'n iawn, mae rhai symptomau a all ddigwydd yn cynnwys blinder, chwyddedig, rhwymedd, dolur rhydd, tynerwch y fron, colled neu fwy o archwaeth, magu pwysau, anhunedd, amrywiadau mewn hwyliau, ac anghysur emosiynol fel dicter, anniddigrwydd, pryder, a iselder. "

Wrth gwrs, mae amrywiadau hormonau yn ystod eich cyfnod yn normal, eglura Catherine Goodstein, M.D., ob-gyn yn Carnegie Hill Ob / gyn yn Ninas Efrog Newydd. "Mae cael progesteron yn brif hormon yn y cyfnod luteal yn hollol normal, ond y goruchafiaeth honno a all wneud PMS yn waeth i fenywod."

Ond nid yw'r ffaith bod symptomau PMS yn gyffredin yn golygu bod yn rhaid i chi eistedd yn ôl a delio â nhw. "Mae menywod wedi cael eu cyflyru i dderbyn PMS fel ein lot mewn bywyd, ond nid yw hynny'n wir," meddai Alisa Vitti, H.H.C., hyfforddwr iechyd cyfannol, maethegydd swyddogaethol, a sylfaenydd FLO Living, canolfan iechyd rithwir ar-lein sy'n ymroddedig i faterion hormonaidd.

"Y camsyniad mwyaf yw bod poen gyda'n cyfnodau yn 'normal' a bod yn rhaid i ni ei 'sugno i fyny,'" yn ailadrodd Lulu Ge, sylfaenydd a Phrif Swyddog Gweithredol Elix, brand atodol llysieuol a ddyluniwyd i drin PMS. "Am lawer rhy hir, mae cymdeithas wedi gwneud cyfnodau yn bwnc chwithig ac mae cadw ein poen yn breifat wedi ein rhwystro rhag dod o hyd i atebion mwy naturiol a di-sgil. Rwy'n credu ei bod yn wyllt bod 58 y cant o fenywod yn y bôn yn rhagnodi rheolaeth geni hormonaidd i ffwrdd. -label ar gyfer symptomau sy'n gysylltiedig â mislif pan gafodd ei greu i fod yn atal cenhedlu. "

Mae'n wir: Defnyddir rheolaeth geni hormonaidd yn aml fel triniaeth PMS effeithiol ar gyfer menywod â symptomau difrifol. Mae hyn yn gweithio oherwydd bod pils rheoli genedigaeth yn rhwystro ofylu a'r ymchwydd sy'n deillio o progesteron, meddai Dr. Goodstein. Ac, wrth gwrs, gallwch chi "sbot-drin" symptomau trwy gymryd meddyginiaeth OTC ar gyfer crampiau neu faterion treulio - ond nid yw'r rheini'n mynd i'r afael â gwraidd y broblem (hormonau) nac yn helpu gyda symptomau mwy cymhleth fel anghysur emosiynol neu niwl ymennydd.

Ond os nad ydych chi am fynd ar bilsen rheoli genedigaeth dim ond i reoli PMS, rydych chi mewn lwc. Mae yna driniaethau a meddyginiaethau PMS naturiol y gallwch chi eu teilwra i'ch symptomau ac a all eich helpu i wneud yr adeg hon o'r mis ychydig yn fwy bearable.

"Nid oes yr un ddwy fenyw yn cael yr un profiad mislif," meddai Eve Persak, M.S. R.D.N. "Mae personoli yn helpu - yn enwedig os yw PMS yn peryglu ansawdd eich bywyd yn ddifrifol bob mis. Pan fydd eich dull wedi'i deilwra i ddiwallu'ch anghenion unigryw, mae'n aml yn haws ac yn fwy effeithiol mynd i'r afael â'ch set eich hun o symptomau."

Ddim yn siŵr ble i ddechrau? Mae arbenigwyr yn pwyso a mesur rhai o'r triniaethau PMS gorau, gan gynnwys opsiynau cyfannol a meddyginiaethau naturiol ar gyfer PMS megis monitro cymeriant maethol a symud elixirs a balmau naturiol mwy ffasiynol.

Ymarfer

"Mae sifftiau hwyliau PMS yn cael eu sbarduno gan newidiadau hormonaidd a all ymyrryd â gweithgaredd serotonin," meddai Lola Ross, cyd-sylfaenydd a maethegydd yn Moody Month, ap olrhain hwyliau a hormonau benywaidd. "Mae ymarfer corff yn helpu i ysgogi serotonin a dopamin, eich niwrodrosglwyddyddion hapus." (Diolch, uchel y rhedwr!)

Mae'n werth nodi, oherwydd y newidiadau mewn hormonau, y bydd eich corff yn perfformio'n wahanol trwy gydol gwahanol gyfnodau eich cylch. Yn ystod cam luteal eich cylch (pan fydd symptomau PMS yn digwydd), bydd eich corff yn paratoi i siedio'r wal groth gydag ymchwydd o'r progesteron. "Gall effeithiau tawelu progesteron leihau egni ac eglurder meddyliol nad yw efallai'n ysbrydoli ymarfer dwys," meddai Ross. Felly er y bydd ymarfer corff yn eich helpu i deimlo'n well yn feddyliol, efallai na fydd gennych chi'r egni i fynd allan yn nosbarth HIIT. Bydd ymarfer corff mwy ysgafn, fel tai chi neu ddosbarth ioga adferol, yn helpu i dawelu’r straen adrenal (chwarennau adrenal uwchben eich arennau yn ymateb i straen trwy ryddhau hormonau cortisol ac adrenalin) a hefyd yn cefnogi cylchrediad iach, meddai Ross. (Cysylltiedig: 6 Peth i'w Wybod Am Weithio Allan ar Eich Cyfnod)

Yn ogystal ag ymarfer corff ysgafn yn ystod y cyfnod luteal, mae Ross yn annog ymarfer corff yn rheolaidd i helpu i adeiladu gwytnwch straen ac i gefnogi'r system nerfol."Mae workouts dwyster uchel yn ffocws da yn ystod y cyfnod ffoliglaidd [o ddiwrnod cyntaf eich cyfnod trwy ofylu], pan fydd estrogen yn uwch, gan ddod â mwy o eglurder meddyliol, penderfyniad a rheoleiddio siwgr gwaed da yn ei sgil, sy'n helpu i reoleiddio ynni lefelau, "meddai. "Gall estrogen sy'n cylchredeg yn uchel yn ystod y cyfnod ofylu [canol eich cylch] olygu y gallai fod egni yn dal i fod yn eithaf uchel a stamina yn dda ... Felly mae'r cyfnod ofylu o bosibl yn amser gwych ar gyfer rhediadau llwybr hir neu arddull cylched cardio. "

Maethiad

Mae mwy a mwy o ymchwil yn dod i'r amlwg ynghylch rôl diet yn rheolaeth eich corff o salwch a llid yn ogystal â'r ffordd y mae bwyd yn effeithio ar eich hwyliau. O ganlyniad, mae'n gwneud synnwyr y gallai maeth chwarae rôl wrth leihau symptomau PMS; trwy ychwanegu (neu ddileu) y pethau iawn yn eich diet ar y diwrnodau sy'n arwain at ac yn ystod eich cylch, gallwch chi helpu i leddfu symptomau.

Yn wir, "diffygion maetholion yw prif achos anghydbwysedd hormonaidd," meddai Katie Fitzgerald, M.S., maethegydd a chyd-sylfaenydd HelloEden, ychwanegiad maethol a ddyluniwyd i gefnogi cydbwysedd hormonau iach. Gallwch chi addasu'ch maeth fel math o driniaeth PMS trwy fanteisio ar rai o'r awgrymiadau isod.

Carbs

Mae Persak yn argymell cynyddu carbohydradau grawn cyflawn (fel cwinoa, ceirch, teff, pwmpen, tatws, corn) dros garbs wedi'u prosesu (fel bara gwyn, pasta, a reis), oherwydd gallant helpu i reoleiddio siwgr gwaed i helpu i gadw hwyliau'n fwy sefydlog a darparu ymdeimlad hir o syrffed bwyd ar ôl bwyta.

Protein

Mae llawer o gawsiau, hadau a chigoedd yn cynnwys asidau amino penodol (blociau adeiladu protein) a all helpu gyda symptomau PMS. Yn fwy penodol, mae'r tyrosine asid amino yn rhoi hwb i gynhyrchiad y corff o dopamin (yr hormon hapusrwydd) ac mae tryptoffan asid amino yn rhoi hwb i gynhyrchiad y corff o serotonin (y cemegyn ymennydd sy'n creu ymdeimlad o dawelwch), meddai Persak. Mae hi'n argymell yn benodol hadau pwmpen, caws parmesan, soi, dofednod a cheirch grawn cyflawn oherwydd eu bod yn llawn o'r asidau amino uchod.

Brasterau

Mae pysgod dŵr oer, fel eog, hefyd yn cynnwys asidau brasterog omega-3, sy'n rheoleiddio symptomau sy'n seiliedig ar hwyliau sy'n gysylltiedig â PMS. "Efallai y bydd asidau brasterog Omega-3 yn helpu i leihau symptomau PMS sy'n seiliedig ar hwyliau (fel teimladau isel eu hysbryd a phryderus, crynodiad gwael) yn ogystal â'r symptomau corfforol (chwyddedig, cur pen, a dolur y fron)," meddai. (Cysylltiedig: Beth yw Beicio Hadau ac A All Helpu gyda'ch Cyfnod?)

Microfaetholion

Mae calsiwm, magnesiwm, potasiwm, a fitamin B6 i gyd yn ficrofaethynnau y mae Persak yn cynghori cleientiaid i gynyddu eu cymeriant trwy ddeiet, neu atchwanegiadau os oes angen.

• Calsiwm: "Dangosir bod lefelau calsiwm yn trochi yng nghyfnod luteal y cylch mislif (ychydig cyn cyfnod)," meddai Persak, gan awgrymu bwydydd llawn calsiwm fel cynhyrchion llaeth organig, brocoli, llysiau gwyrdd deiliog tywyll, a thofu. "Credir bod y gostyngiad hwn yn cyfrannu at hwyliau ac aflonyddwch."
• Magnesiwm: "Dangoswyd bod mewnlifiad magnesiwm yn gwella cadw hylif a thynerwch y fron, yn helpu'r corff i ymgartrefu mewn cwsg a hefyd yn ymlacio," meddai Persak, gan dynnu sylw at fwydydd llawn magnesiwm fel afocado, llysiau gwyrdd deiliog tywyll, a chacao. (Gweler: Buddion Magnesiwm a Sut i Gael Mwy ohono)
• Potasiwm: "Potasiwm yw electrolyt y corff sy'n cydbwyso sodiwm ac yn helpu i atal hylifau rhag casglu yn y meinweoedd," meddai Persak. "Trwy gynyddu ffynonellau bwyd y mwyn hwn (o fanana, pwmpen, ciwcymbr, watermelon, llysiau gwyrdd deiliog, brocoli a chodlysiau) gall menywod wrthbwyso eu cymeriant o fwydydd hallt a rhyddhau peth o'r pwysau dŵr yn haws."
• Fitamin B6: Yn olaf, mae Persak yn pwysleisio pwysigrwydd fitamin B6, y credir ei fod yn helpu i leddfu tynerwch y fron, cadw hylif, hwyliau isel, a blinder. Mae ffynonellau bwyd uchaf y fitamin hwn yn cynnwys: eog, cyw iâr, tofu, porc, tatws, bananas, afocados, a pistachios.

O ran bwydydd i'w hosgoi, wel, mae Persak yn cyfaddef mai'r rhain hefyd yw'r bwydydd y byddech chi fel arfer yn dyheu amdanynt wrth i'ch cyfnod agosáu o ganlyniad i fwy o progesteron (sy'n cynyddu eich chwant bwyd): grawn wedi'i fireinio (bara, pasta, craceri, teisennau), melysyddion (hyd yn oed mêl a masarn), dognau mawr o ffrwythau, halen a bwydydd hallt (bwydydd tun, bwyd cyflym, sawsiau), caffein, ac alcohol.

"Gall gor-ymlacio ar ddognau carb syml mawr sy'n isel mewn ffibr neu heb ffibr achosi sifftiau mwy llym yn lefelau siwgr yn y gwaed, a all waethygu siglenni hwyliau, hyrwyddo blys, poen cur pen cyfansawdd, a chyfrannu at lid cyffredinol," eglura Persak .

Ychwanegiadau

"Hyd yn oed gyda'r diet mwyaf ystyriol, gall fod yn anodd cynnwys popeth sydd ei angen arnoch chi," meddai Fitzgerald. Dyna lle gall atchwanegiadau ddod i rym. (Sylwer: Nid yw atchwanegiadau yn cael eu rheoleiddio gan y Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau (FDA) a gallant ymyrryd â meddyginiaethau presgripsiwn. Ymgynghorwch â'ch meddyg a / neu ddietegydd cyn i chi ddechrau cymryd unrhyw atchwanegiadau rheolaidd i sicrhau eu bod yn cael eu defnyddio'n ddiogel.)

"Mae cysylltiad agos rhwng sinc ac estrogen," meddai Fitzgerald. "Mae lefelau isel o sinc yn gysylltiedig ag ofylu afreolaidd a PMS. Rydych chi hefyd eisiau ymgorffori ychydig o bethau i helpu i leddfu llid, chwyddo, poen, a malais cyffredinol; mae ashwagandha a thyrmerig yn berlysiau gwrthlidiol anhygoel. Mae Bromelain, cemegyn wedi'i dynnu o pinafal, yn helpu i leddfu llid yn y cyhyrau. Mae Probiotics hefyd yn wych i ddofi'r bol a hyrwyddo cynhyrchu serotonin ar gyfer teimladau o les. " Er y gallwch chi fwyta'r maetholion hyn trwy addasu'ch diet - gall siarad â maethegydd neu ddietegydd gadarnhau'r union beth y mae angen i chi fwyta mwy ohono - gall atchwanegiadau ei gwneud hi'n haws sicrhau bod eich cymeriant maetholion yn gyson, ni waeth cam eich cylch.

Yn ogystal ag atchwanegiadau maethol, gall rhai menywod gynyddu eu cymeriant o atchwanegiadau nad ydynt o reidrwydd wedi'u cynllunio ar gyfer PMS, ond i leddfu symptomau allweddol, fel Love Wellness Mood Pills (atchwanegiadau sy'n hybu hwyliau sy'n cynnwys fitamin B6, y GABA niwrodrosglwyddydd, Wort Sant Ioan organig, a chasteberry organig a allai leddfu pryder neu iselder a achosir gan PMS) neu ychwanegiad cwsg Well Told Health (sy'n cynnwys balm lemwn organig ac aeron goji organig a allai gynorthwyo gydag anhunedd yn ystod PMS). Mae cwmnïau eraill yn cynnig elixirs neu tinctures sydd wedi'u cynllunio'n benodol i drin PMS, fel Moon Bitters gan Roots and Crown, PMS Berry Elixir gan The Wholesome Co., a Marea, pecyn powdr rydych chi'n ei gymysgu â dŵr - pob un yn defnyddio perlysiau amrywiol neu gynhwysion naturiol eraill sydd dywedir ei fod yn helpu gyda chydbwysedd hormonaidd.

I gael dull mwy personol, mae cwmni newydd o'r enw Elix yn cynnig trwyth llysieuol holl-naturiol sydd wedi'i gynllunio i dargedu achos sylfaenol symptomau yn unigol. Rydych chi'n cwblhau cwis asesiad iechyd ac mae bwrdd meddygol Elix yna'n llunio cyfuniad i'w fwyta fel trwyth sy'n arwain at eich cylch. (Cysylltiedig: A yw Fitaminau wedi'u Personoli yn Werth?)

Defnyddir perlysiau fel angelica sinensis, peony gwyn, licorice, cyperus, a corydalis i gyd mewn meddygaeth lysieuol Tsieineaidd ar gyfer eu pwerau iachâd naturiol - a gellir eu defnyddio yn eich trwyth arferol. "Gelwir Angelica sinensis yn 'ginseng benywaidd' a'r perlysiau iechyd hormonaidd mewn meddygaeth lysieuol Tsieineaidd," meddai Li Shunmin, D.C.M., aelod o fwrdd cynghori meddygol Elix ac athro ym Mhrifysgol Meddygaeth Tsieineaidd Traddodiadol Guangzhou. "Mae wedi'i gynnwys ym mron pob fformiwla i fynd i'r afael â materion iechyd menywod. Mae'n rheoleiddio mislif trwy gynhyrchu celloedd gwaed newydd a bywiogi llif y gwaed ... Mae hefyd yn mynd i'r afael â rhwymedd trwy gynorthwyo'r coluddion gyda mwy o hylif." Dywedir bod gwreiddyn peony gwyn yn ysgogi'r system imiwnedd ac mae'n wrthlidiol, tra bod gwreiddyn licorice yn lleddfu poenau sbastig, yn enwedig crampiau croth yn ystod y cyffyrddiadau, meddai Shunmin. Ac fel ar gyfer cyperus, "mae'n berlysiau traddodiadol ar gyfer unrhyw symptom gynaecolegol a allai fod oherwydd straen; cylchoedd afreolaidd, hwyliau ansad, tynerwch y fron a llu o symptomau hormonaidd eraill." Yn olaf, mae Shunmin yn esbonio bod corydalis yn lliniaru poen yn gryf ac yn hysbys ei fod yn helpu gyda newid mewn hwyliau gan ei fod yn gweithredu fel cyffur gwrth-iselder.

Cynhyrchion CBD

Gyda CBD yn gynddeiriog ar hyn o bryd, does ryfedd ei fod yn darganfod ei ffordd i driniaethau PMS hefyd. (ICYMI, dyma beth rydyn ni'n ei wybod am fuddion CBD hyd yn hyn.)

"Yn gyffredinol, mae CBD yn helpu gydag anghydbwysedd hwyliau, yn gwella gwytnwch, ac yn gallu ymlacio'r cyhyrau llyfn i leihau crampiau groth [wrth ei amlyncu neu ei gymhwyso'n topig]," meddai Le, sydd â phrofiad o drin symptomau gyda chynhyrchion CBD ac yn aml yn argymell Gwreiddiau Radical iddi cleifion. Dyna pam mae cynhyrchion amserol CBD, ingestibles, a hyd yn oed suppositories wedi tyfu mewn poblogrwydd ymhlith brandiau fel Charlotte's Web, Maxine Morgan, a Vena CBD.

Er enghraifft, rhyddhaodd brand CBD Mello Mello Bottom yn ddiweddar, suppository gyda 75mg o CBD o ddyfyniad cywarch sbectrwm llawn a ddyluniwyd i liniaru symptomau PMS yn seiliedig ar astudiaethau sy'n dod i'r casgliad bod CBD yn lliniaru poenliniarwr / poen effeithiol (crampiau croth), yn helpu i drin hwyliau anhwylderau (pryder, hwyliau ansad, ac anniddigrwydd), ac mae'n wrthlidiol (gan gynnwys IBS a llid cyhyrau). Foria Wellness, cwmni sy'n gwneud cynhyrchion lles cywarch a chanabis, gan gynnwys olewau cyffroad CBD a THC a suppositories CBD sydd wedi'u cynllunio i helpu gyda phoen pelfig, p'un ai o PMS, rhyw neu faterion eraill.

Er bod rhai ymarferwyr yn rhegi gan CBD o ran PMS, mae'n werth nodi nad yw cynhyrchion CBD - yn ogystal â dewisiadau cyfannol eraill fel atchwanegiadau a thrwythyddion - yn cael eu rheoleiddio gan yr FDA, meddai Dr. Goodstein. (Cysylltiedig: Sut i Brynu Cynhyrchion CBD Diogel ac Effeithiol) Oherwydd ei fod yn faes mor newydd, "nid oes llawer o dystiolaeth yn cefnogi eu diogelwch a'u heffeithlonrwydd," meddai. "Am y rheswm hwnnw, os oes gen i glaf sy'n dioddef o symptomau PMS ac nad ydyn nhw'n rhan o'r triniaethau sydd gen i ar gael, byddaf yn aml yn eu cyfeirio at aciwbigydd."

Aciwbigo

"Am filoedd o flynyddoedd, mae meddygaeth Tsieineaidd wedi trin PMS yn llwyddiannus trwy reoleiddio anghydbwysedd hormonaidd, lleihau llid, a chynyddu ymlacio a chynhyrchu endorffin [gan ddefnyddio aciwbigo]," meddai Le. "Mewn astudiaeth yn dangos effeithiolrwydd triniaeth fferyllol o'i chymharu ag aciwbigo, roedd menywod a gafodd eu trin ag aciwbigo yn fwy tebygol o leddfu symptomau PMS o gymharu â'r rhai ar hormonau." (Gweler: Popeth y mae angen i chi ei wybod am fuddion aciwbigo)

Mae Le yn esbonio bod pwyntiau aciwbigo yn ysgogi'r system nerfol a thrwy wneud hynny yn rhyddhau cemegolion sy'n rheoleiddio llif a phwysedd gwaed i gynyddu endorffinau, lleihau llid, a straen is. "Yn y bôn, mae'r newidiadau biocemegol hyn yn gwella gallu iachâd naturiol y corff ac yn hyrwyddo lles corfforol ac emosiynol," meddai Le. Am y rhesymau hyn, gallai aciwbigo fod o fudd i'ch bywyd rhywiol yn ei gyfanrwydd, yn ogystal â bod yn driniaeth PMS.

Adolygiad ar gyfer