A yw Afalau yn Colli Pwysau-Gyfeillgar neu'n Brasteru?

Nghynnwys

• Dwysedd calorïau isel
• Yn uchel mewn ffibr sy'n gyfeillgar i golli pwysau
• Llenwi iawn
• Buddion ar gyfer colli pwysau
• Sut i Gilio Afal
• Buddion iechyd eraill
• Dwysedd maethol
• Mynegai glycemig isel
• Iechyd y galon
• Effeithiau gwrthganser
• Swyddogaeth yr ymennydd
• Y llinell waelod

Mae afalau yn ffrwyth hynod boblogaidd.

Mae ymchwil yn dangos eu bod yn darparu llawer o fuddion iechyd, megis lleihau eich risg o ddiabetes ().

Fodd bynnag, efallai y byddwch chi'n meddwl tybed a ydyn nhw'n dewhau neu'n gyfeillgar i golli pwysau.

Mae'r erthygl hon yn dweud wrthych a yw afalau yn gwneud ichi golli neu fagu pwysau.

Dwysedd calorïau isel

Mae afalau yn brolio llawer o ddŵr.

Mewn gwirionedd, mae afal maint canolig yn cynnwys tua 86% o ddŵr. Mae bwydydd llawn dŵr yn eithaf llenwi, sy'n aml yn arwain at lai o gymeriant calorïau (,,).

Mae dŵr nid yn unig yn llenwi, ond mae hefyd yn gostwng dwysedd calorïau bwydydd yn sylweddol.

Mae bwydydd â dwysedd calorïau isel, fel afalau, yn tueddu i fod yn uchel mewn dŵr a ffibr. Dim ond 95 o galorïau sydd gan afal maint canolig ond digon o ddŵr a ffibr.

Mae sawl astudiaeth yn dangos bod bwydydd â dwysedd calorïau isel yn hyrwyddo llawnder, llai o gymeriant calorïau, a cholli pwysau (,,).

Mewn un astudiaeth, achosodd afalau lai o gymeriant calorïau a cholli pwysau, tra nad oedd cwcis ceirch - a oedd â dwysedd calorïau uwch ond cynnwys calorïau a ffibr tebyg - ().

Mae afalau yn cynnwys llawer o ddŵr, yn isel mewn dwysedd calorïau, ac yn isel mewn calorïau cyffredinol - pob eiddo sy'n cynorthwyo colli pwysau.

Yn uchel mewn ffibr sy'n gyfeillgar i golli pwysau

Mae afal maint canolig yn cynnwys 4 gram o ffibr ().

Mae hyn yn 16% o'r cymeriant ffibr a argymhellir ar gyfer menywod ac 11% ar gyfer dynion, sy'n uchel iawn o ystyried eu cynnwys calorïau isel. Mae hyn yn gwneud afalau yn fwyd rhagorol i'ch helpu chi i gyrraedd y cymeriant ffibr a argymhellir gennych ().

Mae llawer o astudiaethau'n dangos bod cymeriant ffibr uchel wedi'i gysylltu â phwysau corff is a risg sylweddol o ordewdra (,).

Gall bwyta ffibr arafu treuliad bwyd a gwneud ichi deimlo'n fwy llawn gyda llai o galorïau. Am y rheswm hwn, gall bwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr eich helpu i fwyta llai o galorïau, sy'n eich helpu i golli pwysau ().

Efallai y bydd ffibr hefyd yn gwella eich iechyd treulio ac yn bwydo'r bacteria cyfeillgar yn eich perfedd, a all hefyd gynorthwyo iechyd metabolig a rheoli pwysau (,).

Mae afalau yn llawn ffibr, a allai hyrwyddo llawnder a lleihau archwaeth - ac felly rheoli pwysau.

Llenwi iawn

Mae'r cyfuniad o ddŵr a ffibr mewn afalau yn eu gwneud yn anhygoel o lenwi.

Mewn un astudiaeth, canfuwyd bod afalau cyfan yn llawer mwy llenwi nag afalau neu sudd afal wrth eu bwyta cyn pryd bwyd ().

Ar ben hynny, mae afalau yn cymryd cryn dipyn yn hirach i'w bwyta o gymharu â bwydydd nad ydyn nhw'n cynnwys ffibr. Mae hyd bwyta yn yr un modd yn cyfrannu at lawnder.

Er enghraifft, nododd astudiaeth mewn 10 o bobl y gallai sudd gael ei yfed 11 gwaith yn gyflymach nag afal cyfan ().

Gall effeithiau llenwi afalau leihau archwaeth ac arwain at leihau pwysau.

Mae gan afalau sawl eiddo sy'n cynyddu teimladau o lawnder, a allai gynorthwyo colli pwysau trwy leihau'r cymeriant calorïau cyffredinol.

Buddion ar gyfer colli pwysau

Mae ymchwilwyr wedi cynnig y gallai cynnwys afalau mewn diet sydd fel arall yn iach a chytbwys annog colli pwysau.

Mewn astudiaethau mewn menywod â gormod o bwysau sy'n dilyn diet isel mewn calorïau neu leihau pwysau, mae cymeriant afal yn gysylltiedig â cholli pwysau (,).

Mewn un astudiaeth, roedd menywod yn bwyta afalau, gellyg, neu gwcis ceirch yn rheolaidd - bwydydd â chynnwys ffibr a chalorïau tebyg. Ar ôl 12 wythnos, collodd y grwpiau ffrwythau 2.7 pwys (1.2 kg), ond ni ddangosodd y grŵp ceirch unrhyw golled pwysau sylweddol ().

Rhoddodd astudiaeth arall 3 afal, 3 gellyg, neu 3 cwci ceirch y dydd i 50 o bobl. Ar ôl 10 wythnos, ni welodd y grŵp ceirch unrhyw newid pwysau, ond collodd y rhai a oedd yn bwyta afalau 2 bunt (0.9 kg) ().

Yn ogystal, gostyngodd y grŵp afal y cymeriant calorïau cyffredinol 25 calorïau y dydd, tra bod y grŵp ceirch yn bwyta ychydig mwy o galorïau yn y pen draw.

Mewn astudiaeth 4 blynedd mewn 124,086 o oedolion, roedd cymeriant cynyddol o ffibr a ffrwythau llawn gwrthocsidyddion, fel afalau, yn gysylltiedig â cholli pwysau. Collodd y rhai a oedd yn bwyta afalau 1.24 pwys ar gyfartaledd (0.56 kg) (,).

Nid yn unig mae'n ymddangos bod afalau yn gyfeillgar i golli pwysau i oedolion, ond gallant hefyd wella ansawdd diet yn gyffredinol a lleihau'r risg o ordewdra mewn plant ().

Mae ymchwil yn awgrymu y gallai cynnwys afalau mewn diet iach hyrwyddo colli pwysau a gwella'ch iechyd yn gyffredinol.

Sut i Gilio Afal

Buddion iechyd eraill

Yn ogystal â hyrwyddo colli pwysau, mae gan afalau sawl budd arall.

Dwysedd maethol

Mae afalau yn cynnwys ychydig bach o lawer o fitaminau a mwynau ac maent yn adnabyddus am eu cynnwys fitamin C a photasiwm. Mae un afal maint canolig yn darparu mwy na 3% o'r Gwerth Dyddiol (DV) ar gyfer y ddau ().

Mae'r ffrwyth hwn hefyd yn ymfalchïo mewn fitamin K, fitamin B6, manganîs, a chopr ().

Yn ogystal, mae'r croen yn arbennig o uchel mewn cyfansoddion planhigion a allai leihau eich risg o glefyd a darparu llawer o fuddion iechyd eraill ().

Mynegai glycemig isel

Mae gan afalau fynegai glycemig isel (GI), sy'n fesur o faint mae lefelau siwgr yn y gwaed yn codi ar ôl bwyta.

Gall bwydydd GI isel gynorthwyo rheolaeth siwgr gwaed a rheoli pwysau gan eu bod yn helpu i gadw eich lefelau siwgr yn y gwaed yn gytbwys yn hytrach na'u sbeicio (,,).

Yn ogystal, mae tystiolaeth yn awgrymu y gallai diet GI isel helpu i atal diabetes, clefyd y galon, a rhai canserau ().

Iechyd y galon

Gall y cyfuniad o faetholion, gwrthocsidyddion, a ffibr mewn afalau leihau eich risg o glefyd y galon ().

Dangoswyd bod afalau yn lleihau lefelau colesterol a llid eich corff, sydd ill dau yn ffactorau allweddol ar gyfer iechyd y galon ().

Mae astudiaethau eraill wedi canfod y gallai bwydydd sy'n llawn gwrthocsidyddion, fel afalau, leihau eich risg o farwolaeth o glefyd y galon (,,).

Effeithiau gwrthganser

Gall gweithgaredd gwrthocsidiol afalau helpu i atal rhai mathau o ganser.

Mae sawl astudiaeth yn cysylltu cymeriant afal ac atal canser yr ysgyfaint mewn oedolion (,).

Ar ben hynny, dangoswyd bod bwyta o leiaf un afal y dydd yn lleihau eich risg o ganser y geg, y gwddf, y fron, yr ofari a'r colon () yn sylweddol.

Swyddogaeth yr ymennydd

Yn ôl astudiaethau anifeiliaid, gallai sudd afal helpu i atal dirywiad meddyliol a chlefyd Alzheimer.

Mewn un astudiaeth mewn llygod, gostyngodd sudd afal ddirywiad meddyliol trwy leihau faint o rywogaethau ocsigen adweithiol niweidiol (ROS) ym meinwe'r ymennydd ().

Gall sudd afal hefyd gadw niwrodrosglwyddyddion sy'n bwysig ar gyfer swyddogaeth yr ymennydd gorau posibl ac atal Alzheimer ().

Mae gan afalau sawl eiddo a allai roi hwb i'ch rheolaeth siwgr gwaed, iechyd y galon, risg canser, a swyddogaeth yr ymennydd.

Y llinell waelod

Mae afalau yn ffynhonnell dda o wrthocsidyddion, ffibr, dŵr a sawl maetholion.

Gall nifer o gydrannau iach afalau gyfrannu at lawnder a llai o galorïau.

Gall cynnwys y ffrwyth hwn mewn diet iach a chytbwys fod yn ddefnyddiol ar gyfer colli pwysau.