Yn olaf Dysgu Sut i Wneud Push-Up yn Gywir

Nghynnwys

• Buddion ac Amrywiadau Gwthio i Fyny
• Sut i Wneud Gwthio i Fyny
• Adolygiad ar gyfer

Mae yna reswm bod gwthio-ups yn sefyll prawf amser: Maen nhw'n her i'r mwyafrif o bobl, a gall hyd yn oed y bodau dynol mwyaf ffit yn gorfforol ddod o hyd i ffyrdd i'w gwneud yn FfG caled. (Oes gennych chi gweld y gwthiadau plyo syfrdanol hyn?!)

Ac er y bydd ychwanegu unrhyw ymarfer corff i'ch bywyd yn arwain at newid cadarnhaol, gall ychwanegu ychydig o wthio i fyny y dydd wneud byd o wahaniaeth yn rhan uchaf eich corff a'ch cryfder craidd - heb sôn am eich agwedd gyffredinol "Rwy'n gonna ei falu" yn bywyd. (Achos pwynt: Gweld beth ddigwyddodd pan wnaeth un fenyw 100 gwthiad y dydd am flwyddyn.)

Buddion ac Amrywiadau Gwthio i Fyny

"Mae'r ymarfer corff uchaf syml hwn yn opsiwn cadarn i weithio'r grwpiau cyhyrau yn eich ysgwyddau, triceps, brest (pecs), a chraidd," meddai Rachel Mariotti, hyfforddwr o NYC sy'n arddangos y symudiad uchod.

Efallai y cewch eich temtio i hepgor y rhain oherwydd, wel, maen nhw caled a byddai'n well gennych symud ymlaen at rywbeth mwy hwyliog. Fodd bynnag, "dyma un o'r ymarferion ffitrwydd safonol ar gyfer rhan uchaf y corff a dylai fod yn llinell sylfaen ar gyfer ymarferion cryfder corff uchaf eraill," meddai Mariotti. Cymerwch yr amser i feistroli hyn cyn i chi roi cynnig ar ymarferion eraill, a bydd eich corff yn diolch. (Bron Brawf Cymru, mae'r gwthio i fyny hefyd yn ddangosydd gwych a oes gennych gryfder craidd digonol gan mai planc symudol ydyw yn y bôn.)

Os na ellir gwneud gwthiadau llawn ar y pwynt hwn neu achosi poen arddwrn, peidiwch â theimlo cywilydd os oes angen i chi ollwng i'ch pengliniau. NA, nid gwthiadau "merch" ydyn nhw, dim ond y dilyniant priodol ydyn nhw i sicrhau bod eich ffurflen ar y pwynt cyn i chi roi cynnig ar yr amrywiad gwthio i fyny safonol. Ffaith hwyl: Rydych chi'n codi tua 66 y cant o'ch pwysau corff wrth wneud gwthio safonol, ond 53 y cant o'ch pwysau corff pan fyddwch chi ar eich pengliniau, yn ôl astudiaeth yn 2005 a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Ymchwil Cryfder a Chyflyru. Gallwch hefyd geisio gwneud gwthio gyda'ch dwylo ar arwyneb uchel (fel blwch neu fainc) i roi llai o'ch pwysau ar gorff uchaf eich corff. Ni waeth pa ddilyniant rydych chi'n ei wneud, yr allwedd yw cadw'ch corff mewn llinell syth o'r ysgwyddau i'r cluniau - yn union fel mewn planc neu wthio i fyny yn rheolaidd. (Gwrthwynebwch yr ysfa i ddibynnu ar y cluniau a sticio'ch casgen allan.)

Ar ôl i chi feistroli'r gwthio safonol, gallwch uwchraddio i rai amrywiadau anodd: Dyma her gwthio 30 diwrnod gyfan sy'n ymroddedig i feistroli'r symud yn ei holl ffurfiau.

Os ydych chi am herio'ch craidd hyd yn oed yn fwy, cymerwch eich gwthio i fyny i ffwrdd y ddaear: Mae gwneud gwthiadau ar hyfforddwr atal (fel TRX) yn actifadu eich sefydlogwyr abs a'ch asgwrn cefn yn eich cefn isaf yn fwy nag unrhyw ddyfais "cydbwysedd" arall, yn ôl astudiaeth yn 2015 a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Gwyddoniaeth Ymarfer a Ffitrwydd.

Sut i Wneud Gwthio i Fyny

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda chledrau ychydig yn lletach na lled ysgwydd, cledrau'n pwyso i'r llawr a'r traed gyda'i gilydd. Ymgysylltwch â chwadiau a chraidd fel petaent yn dal planc.

B. Plygu penelinoedd yn ôl ar onglau 45 gradd i ostwng y corff cyfan tuag at y llawr, gan oedi pan fydd y frest ychydig yn is nag uchder y penelin.

C. Exhale a gwasgwch i gledrau i wthio'r corff i ffwrdd o'r llawr i ddychwelyd i'w safle cychwyn, gan symud cluniau ac ysgwyddau ar yr un pryd.

Gwnewch 8 i 15 cynrychiolydd. Rhowch gynnig ar 3 set.

Awgrymiadau Ffurflen Gwthio i Fyny

• Peidiwch â gadael i gluniau neu gefn isel fynd tuag at y llawr.
• Peidiwch â gadael i benelinoedd fflachio allan i'r ochrau neu ymlaen wrth ddisgyn.
• Cadwch y gwddf yn niwtral a syllu ychydig ymlaen ar y ddaear; peidiwch â bwyta ên na chodi pen.

Adolygiad ar gyfer