Beth Yw Escarole, a Sut Mae'n Cael Ei Fwyta?

Nghynnwys

• Beth yw escarole?
• Proffil maethol
• Buddion iechyd escarole
• Gall hybu iechyd perfedd
• Gall gefnogi iechyd llygaid
• Gall leihau llid
• Gall hybu iechyd esgyrn a chalon
• Sut i baratoi a bwyta escarole
• Rhagofalon
• Y llinell waelod

Os ydych chi'n mwynhau bwyd Eidalaidd, efallai eich bod eisoes wedi dod ar draws escarole - gwyrdd deiliog, chwerw sy'n edrych yn debyg iawn i letys.

Mae Escarole yn gynhwysyn traddodiadol mewn cawl priodas Eidalaidd, sydd fel arfer yn cyfuno'r llysieuyn hwn gyda phasta bach, crwn a pheli cig neu selsig mewn cawl cyw iâr. Gellir gweld y gwyrdd calonog hwn hefyd mewn stiwiau, saladau a pastas.

Fodd bynnag, nid yw llawer o bobl yn gwybod a ddylid dosbarthu escarole fel endive neu letys.

Mae'r erthygl hon yn esbonio'r cyfan sydd angen i chi ei wybod am escarole, gan gynnwys ei faetholion, ei fuddion iechyd, a'i ddefnyddiau coginio.

Beth yw escarole?

Escarole (Cichorium endivia) yn aelod o'r teulu sicori. Yn aml mae'n drysu nid yn unig â letys ond hefyd ei berthnasau botanegol, sy'n cynnwys endive cyrliog, radicchio, frisée, a llysiau gwyrdd chwerw eraill (, 2).

Yn dechnegol, mae escarole yn cael ei ystyried yn amrywiaeth dail gwastad o endive. Yr hyn a elwir yn gyffredin yn “endive” yw endive Gwlad Belg, planhigyn gwyrdd melyn gyda dail silindrog haenog tynn (2).

Yr un peth, fel rheol fe welwch y planhigyn calonog hwn wedi'i glymu gyda'r cewyll a'r letys yn yr archfarchnad.

Tra bod escarole yn edrych yn debyg iawn i letys pen menyn, gallwch chi ddweud wrthyn nhw ar wahân oherwydd bod gan escarole ddail llydan, gwyrdd gydag ymylon crychlyd ychydig yn gleciog sy'n clystyru i mewn i rosét - tra bod dail llydan letys yn donnog ac yn llyfn (, 2).

Yn wahanol i letys, mae escarole yn cynnig chwerwder ac amlochredd dymunol. Mae'n fwynach ac yn dendr na chyrliog endive.

Er ei fod yn frodorol i India'r Dwyrain, mae escarole yn tyfu mewn amrywiaeth o hinsoddau ac mae bellach i'w gael ledled y byd. Mae'n arbennig o boblogaidd mewn bwyd Eidalaidd (2).

Mae Escarole yn endive deilen fflat sy'n perthyn i deulu'r sicori. Mae gan ei ddail llydan ymylon crychlyd, ychydig yn gleciog sy'n ei wahaniaethu oddi wrth letys pen menyn. Er ei fod yn chwerwach na letys, mae'n llai miniog na chyrliog.

Proffil maethol

Fel aelodau eraill o'r teulu sicori, mae escarole yn cael ei nodiadau chwerw o gyfansoddyn planhigion o'r enw lactucopicrin, a elwir hefyd yn intybin (,).

Hefyd, yn yr un modd â llysiau gwyrdd deiliog eraill, mae'r llysieuyn hwn yn pacio maetholion amble i ychydig iawn o galorïau. Mae pob 2 gwpan (85 gram) o escarole amrwd - tua un rhan o chwech o ben canolig - yn darparu (,):

• Calorïau: 15
• Carbs: 3 gram
• Protein: 1 gram
• Braster: 0 gram
• Ffibr: 3 gram
• Haearn: 4% o'r Gwerth Dyddiol (DV)
• Fitamin A: 58% o'r DV
• Fitamin K: 164% o'r DV
• Fitamin C: 10% o'r DV
• Ffolad: 30% o'r DV
• Sinc: 6% o'r DV
• Copr: 9% o'r DV

Gydag ychydig iawn o galorïau a dim braster, mae escarole yn pentyrru microfaethynnau a ffibr - dim ond 2 gwpan amrwd (85 gram) sy'n dosbarthu 12% o'r DV ar gyfer ffibr ().

Yn fwy na hynny, mae'r un gwasanaeth hwn yn darparu 9% o'r DV ar gyfer copr a 30% ar gyfer ffolad. Mae copr yn cefnogi asgwrn cywir, meinwe gyswllt, a ffurfiant celloedd gwaed coch, ond mae ffolad yn helpu i sicrhau metaboledd cywir a chreu celloedd gwaed coch a gwyn (,).

Mae'r ddau fwyn yn arbennig o bwysig ar gyfer datblygiad ffetws yn iawn ac felly'n hanfodol i ferched sy'n feichiog neu'n bwriadu beichiogi (,).

Mae Escarole yn pacio ffibr a sawl maetholion, gan gynnwys copr, ffolad, a fitaminau A, C, a K - pob un heb fawr o galorïau a sero braster.

Buddion iechyd escarole

Mae Escarole yn drwchus o faetholion ac mae ganddo lawer o fuddion iechyd posibl.

Gall hybu iechyd perfedd

Mae'r ddau fath o ffibr - hydawdd ac anhydawdd - yn gweithredu'n wahanol yn eich corff.

Tra bod ffibr hydawdd yn swmpio'ch stôl ac yn bwydo'r bacteria cyfeillgar yn eich perfedd, mae'r math anhydawdd yn mynd trwy'ch system dreulio yn ddigyfnewid, gan hyrwyddo iechyd y perfedd trwy wthio bwyd trwy'ch perfedd ac ysgogi symudiadau'r coluddyn ().

Yn nodedig, mae escarole yn darparu ffibr anhydawdd yn bennaf. Gan frolio 12% o'ch anghenion ffibr dyddiol fesul 2 gwpan (85 gram), gall helpu i gadw'ch coluddion yn rheolaidd ac atal anghysur rhwymedd a phentyrrau (,,).

Gall gefnogi iechyd llygaid

Mae Escarole yn llawn provitamin A, gan ddarparu 54% o'r DV mewn dim ond 2 gwpan (85 gram) (,).

Mae'r fitamin hwn yn hybu iechyd llygaid, gan ei fod yn elfen bwysig o rhodopsin, pigment yn eich retina sy'n helpu i ddirnad rhwng ysgafnder a thywyllwch ().

Mae diffygion fitamin A cronig yn gysylltiedig â materion gweledol fel dallineb nos, cyflwr lle na all pobl weld yn dda yn y nos ond heb gael unrhyw drafferth â'u gweledigaeth yng ngolau dydd).

Mae diffygion fitamin A hefyd yn gysylltiedig â dirywiad macwlaidd, dirywiad sy'n gysylltiedig ag oedran yng ngolwg y llygaid sy'n arwain at ddallineb (,).

Gall leihau llid

Yn ychwanegol at ei broffil maetholion trawiadol, mae gan escarole lawer o wrthocsidyddion pwerus, sy'n gyfansoddion sy'n amddiffyn eich corff rhag straen ocsideiddiol a moleciwlau ansefydlog o'r enw radicalau rhydd. Gall straen ocsideiddiol tymor hir sbarduno llid ().

Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai kaempferol, gwrthocsidydd mewn escarole, ddiogelu'ch celloedd rhag llid cronig (,,).

Ac eto, mae'r astudiaethau hyn yn gyfyngedig i lygod mawr a thiwbiau prawf. Mae angen ymchwil ddynol i ddeall effeithiau kaempferol ar lid (,,) yn llawn.

Gall hybu iechyd esgyrn a chalon

Mae fitamin K yn bwysig ar gyfer ceulo gwaed arferol, yn ogystal â rheoleiddio lefelau calsiwm yn eich calon a'ch esgyrn. Mae llysiau gwyrdd deiliog fel escarole yn danfon isdeip o'r enw fitamin K1.

Mae'r llysieuyn hwn yn cynnig whopping 164% o'ch anghenion beunyddiol y maetholyn hwn fesul 2-cwpan (85-gram) gweini amrwd (,,).

Canfu astudiaeth 2 flynedd mewn 440 o ferched ôl-esgusodol fod ychwanegu at 5 mg o fitamin K1 bob dydd yn arwain at ostyngiad o 50% mewn toriadau esgyrn, o gymharu â grŵp plasebo ().

Ar ben hynny, canfu astudiaeth 3 blynedd mewn 181 o ferched ôl-esgusodol fod cyfuno fitamin K1 â fitamin D wedi arafu caledu rhydwelïau sy'n gysylltiedig â chlefyd y galon () yn sylweddol.

Mae cymeriant fitamin K digonol yn gysylltiedig â llai o risg o glefyd y galon a marwolaeth gynnar o'r cyflwr hwn ().

Mae nifer o fuddion Escarole yn cynnwys cefnogi iechyd y perfedd a’r llygaid. Yn yr un modd, gall leihau llid a hyrwyddo ceulo gwaed ac iechyd esgyrn yn iawn.

Sut i baratoi a bwyta escarole

Mae Escarole yn llysieuwr amlbwrpas ond mae'n addas iawn i saladau amrwd a seigiau mwy calonog. Mae ei ddail allanol yn chwerw a chewy, tra bod ei ddail mewnol melyn yn felysach ac yn dendr.

Mae asid fel sudd lemwn neu finegr yn gwrthweithio chwerwder escarole amrwd. Os ydych chi'n sensitif i flasau miniog, bydd ei goginio hefyd yn helpu i'w gymysgu. Yn yr wythïen hon, gallwch chi ei sauté neu ei ychwanegu at gawl.

Mae Escarole hyd yn oed yn gweithio ar y gril. Er mwyn ei grilio, torrwch y llysiau yn bedwerydd yn hir. Yna, brwsiwch olew canola, sydd â phwynt mwg uwch na'r mwyafrif o olewau eraill ac sy'n llai tebygol o gynhyrchu cyfansoddion gwenwynig ar wres uchel (,).

Yna taenellwch halen a phupur arno a'i grilio am oddeutu 3 munud yr ochr. Gweinwch ef gyda'ch hoff sawsiau neu dipiau, fel iogwrt Groegaidd lemwn neu dip ffa gwyn.

Gallwch chi fwyta escarole yn amrwd mewn saladau neu ei goginio mewn amryw o ffyrdd, gan gynnwys sawsio a grilio. Bydd ychwanegu asidau yn tynhau ei chwerwder, ynghyd â'i goginio.

Rhagofalon

Fel unrhyw lysieuyn amrwd, dylid golchi escarole yn drylwyr mewn dŵr glân, rhedegog cyn ei fwyta. Mae hyn yn lleihau bygythiad salwch a gludir gan fwyd trwy fflysio bacteria niweidiol (,).

Er bod y gwyrdd deiliog hwn yn hynod iach, efallai y bydd pobl sy'n teneuo gwaed eisiau cymedroli eu cymeriant.

Mae hynny oherwydd y gwyddys bod teneuwyr gwaed fel warfarin yn rhyngweithio â fitamin K. Gall amrywiadau cyflym yn lefelau'r fitamin hwn wrthsefyll effeithiau eich gwaed yn deneuach, gan eich rhoi mewn perygl o gael sgîl-effeithiau difrifol, fel ceuladau gwaed, a all arwain at strôc a trawiad ar y galon (, ).

Yn fwy na hynny, gall bwyta escarole yn rheolaidd waethygu cerrig arennau mewn pobl â phroblemau arennau. Efallai mai ei gynnwys uchel o oxalate - cyfansoddyn planhigion sy'n helpu i gael gwared â gormod o galsiwm - sydd ar fai, gan fod y sylwedd hwn yn cael ei hidlo gan eich arennau ().

Gwnewch yn siŵr eich bod yn golchi'ch escarole yn drylwyr cyn ei fwyta. Efallai y bydd pobl sy'n cymryd teneuwyr gwaed neu sydd â phroblemau arennau hefyd eisiau monitro eu cymeriant.

Y llinell waelod

Mae Escarole yn ddistaw llydanddail sy'n edrych fel letys pen menyn ac eithrio am ei ddail llyfn, llyfn. I gydbwyso ei nodiadau chwerw, gallwch ei goginio neu ysgeintio sudd lemwn neu finegr.

Mae'r llysieuyn hwn yn ymfalchïo mewn nifer o fuddion i'ch llygaid, perfedd, esgyrn a'ch calon. Mae'n gwneud ychwanegiad gwych at saladau a chawliau - a gellir ei grilio hyd yn oed.

Os oes gennych ddiddordeb mewn amrywio eich trefn lysieuol, rhowch gynnig ar y gwyrdd deiliog unigryw hwn.