6 Ffordd Rydych chi'n Sgwatio Anghywir

Nghynnwys

• 1. Y Broblem: Mae'ch ysgwyddau a'ch cefn yn hamddenol.
• 2. Y Broblem: Mae'ch pengliniau'n cwympo tuag at ei gilydd.
• 3. Y Broblem: Dydych chi byth yn sgwatio islaw paralel.
• 4. Y Broblem: Dim ond un math o sgwat rydych chi wedi rhoi cynnig arno.
• 5. Y Broblem: Rydych chi'n sgwatio unwaith yr wythnos.
• 6. Y Broblem: Mae'ch pengliniau'n ymestyn ymhell heibio bysedd eich traed.
• Adolygiad ar gyfer

Mae sgwatiau clasurol yn un o'r tri thun-casgen gorau o gwmpas, yn ôl ymchwil ACE Fitness. Ond os nad ydych chi'n gwybod sut i wneud sgwatiau yn gywir, nid ydych chi'n gwneud y gorau o'r symudiad adeiladu cyhyrau hwn.

Edrychwch ar y chwe chamgymeriad sgwatio hynod gyffredin hyn a dysgwch sut i'w trwsio am gasgen well.

1. Y Broblem: Mae'ch ysgwyddau a'ch cefn yn hamddenol.

Heb densiwn iawn yn eich ysgwyddau a'ch cefn, mae eich sgwat cyfan yn torri i lawr: Rydych chi'n rowndio'ch cefn, rydych chi'n colli rheolaeth, ac ar wahân i allu codi llai o bwysau, rydych chi hefyd yn cynyddu'ch risg o anaf, meddai Tony Gentilcore, CSCS, cryfder hyfforddwr yn Boston, Massachusetts. Yn y bôn, mae eich corff yn anghofio sut i wneud sgwatiau.

Yr Atgyweiriad: Tynnwch eich llafnau ysgwydd i lawr a gyda'i gilydd. Bydd y switsh syml hwn yn ennyn diddordeb eich craidd ac yn cadw'ch corff rhag mynd yn rhydd-wydd, meddai Gentilcore. Cewch eich synnu faint yn gryfach y byddwch chi'n teimlo. Hefyd, trwy wasgu'ch llafnau ysgwydd gyda'i gilydd, rydych chi'n creu silff fach ar gefn eich ysgwyddau sy'n berffaith ar gyfer barbell. Os ydych chi'n perfformio sgwatiau cefn (mae gennych farbell ar draws cefn eich ysgwyddau), canolbwyntiwch ar dynnu'r bar i'r silff fach honno. Bydd yn eich helpu i gadw'ch llafnau ysgwydd yn dynn trwy gydol y symudiad cyfan, meddai.

2. Y Broblem: Mae'ch pengliniau'n cwympo tuag at ei gilydd.

Mae pengliniau ogofâu yn arwydd gwael bod eich cluniau allanol yn brin o gryfder, meddai Gentilcore. Ac os gadewch i'ch pengliniau ogofâu, dim ond gwaethygu anghydbwysedd cyhyrau y byddwch yn ei wneud. (Cysylltiedig: Rhowch gynnig ar y Workout Thigh 5-Munud Uwch-effeithiol hwn)

Yr Atgyweiriad: Gall angori eich traed i'r llawr fynd yn bell tuag at gadw'ch pengliniau lle mae angen iddyn nhw fod, meddai. Cymerwch safiad "trybedd", gan sicrhau bod eich pwysau wedi'i ddosbarthu'n gyfartal o dan eich bysedd traed mawr, eich bysedd traed bach a'ch sawdl. Yna, esgus eich bod chi'n ceisio lledaenu'r llawr rhwng eich traed. Gwthiwch eich traed i'r ddaear ac allan i'r ochrau. Ni ddylai eich traed symud mewn gwirionedd, ond dylech deimlo rhywfaint o densiwn yn eich cluniau. Bydd hynny'n rhoi mwy o sefydlogrwydd i chi fel nad yw'ch pengliniau'n ogofâu, meddai Gentilcore.

3. Y Broblem: Dydych chi byth yn sgwatio islaw paralel.

"Mae yna gamsyniad mawr bod sgwatio islaw paralel yn ddrwg i'ch pengliniau. Mae hynny'n hollol ffug," meddai Gentilcore. "Os nad oes gennych unrhyw broblemau pen-glin, mae sgwatio'n ddwfn yn berffaith iach a gall wneud pengliniau'n gryfach mewn gwirionedd." Hefyd, mae sgwatiau dwfn yn gweithio rhannau o'ch glutes nad yw sgwatiau bas yn eu gwneud.

Yr Atgyweiriad: Squat mor isel ag y gallwch yn gyffyrddus. Mae'r dyfnder delfrydol yn mynd i fod yn wahanol i bob merch. Ond ar y cyfan, dylech chi sgwatio nes bod wyneb uchaf eich morddwyd ychydig o dan eich pen-glin, meddai Gentilcore. Yn y cyfamser, cyn belled â'ch bod chi'n teimlo'n gyffyrddus ac yn rheoli, gallwch chi fynd hyd yn oed yn is, meddai Nick Tumminello, perchennog y Brifysgol Berfformio ac awdur Hyfforddiant Cryfder ar gyfer Colli Braster. Cofiwch, ni ddylai sgwatiau brifo byth. Os ydyn nhw'n brifo, dyna'ch corff yn dweud wrthych chi am newid sut rydych chi'n eu gwneud.

4. Y Broblem: Dim ond un math o sgwat rydych chi wedi rhoi cynnig arno.

Mae squats yn dod mewn pob lliw a llun - yn union fel y menywod sy'n eu perfformio, meddai Gentilcore. Mae gennych chi sgwatiau yn ôl, sgwatiau blaen, sgwatiau goblet, sgwatiau plyometrig, mae'r rhestr yn mynd ymlaen.

Yr Atgyweiriad: Cymysgwch eich amrywiadau i gael y canlyniadau mwyaf. Er y bydd pob math o sgwat yn gwneud rhyfeddodau i'ch corff isaf, mae pob amrywiad yn pwysleisio gwahanol gyhyrau, fel eich clustogau neu glute medius, casgen ochr aka. Tarwch ychydig o amrywiadau bob wythnos (rydyn ni'n caru'r 12 yma!) A byddwch chi'n cael buddion pob un ohonyn nhw, meddai.

5. Y Broblem: Rydych chi'n sgwatio unwaith yr wythnos.

Y lleiaf aml y byddwch chi'n sgwatio, yr hiraf y bydd yn ei gymryd i weld canlyniadau, o ran cerflunio cyhyrau a ffrwydro braster, meddai Gentilcore, hyd yn oed os ydych chi'n gwybod yn union sut i wneud sgwatiau yn berffaith. Mae squats yn hynod effeithlon: Maen nhw'n gweithio mwy o gyhyrau ac yn llosgi mwy o galorïau nag unrhyw symudiad arall yn unig.

Yr Atgyweiriad: I ddod o hyd i gyfrwng hapus rhwng ymatal a goddiweddyd, saethu i berfformio sgwatiau ddwy i dair gwaith yr wythnos, meddai. Un diwrnod, codwch bwysau trwm am ddim ond llond llaw o gynrychiolwyr. Un diwrnod, codwch bwysau ysgafnach am oddeutu dwsin o gynrychiolwyr. Os penderfynwch ychwanegu trydydd diwrnod i mewn yno, rhowch gynnig ar amrywiad sgwat gwahanol, meddai. (Cysylltiedig: Dyma Sut Mae Wythnos Gweithgareddau Cytbwys Perffaith yn Edrych)

6. Y Broblem: Mae'ch pengliniau'n ymestyn ymhell heibio bysedd eich traed.

Po bellaf y bydd eich pengliniau'n torri allan heibio bysedd eich traed, y mwyaf y byddwch chi'n pwysleisio cymalau eich pen-glin. Os oes gennych ben-gliniau sensitif, gallai hynny sillafu anaf, meddai Tumminello. (Darganfyddwch ymarferion glute bob yn ail i geisio a oes gennych ben-gliniau achy.)

Yr Atgyweiriad: Cadwch eich pengliniau yn unol â bysedd eich traed. Er ei bod yn berffaith iawn os yw'ch pengliniau'n ymestyn centimetr neu ddwy o flaen bysedd eich traed, mae canolbwyntio ar eu cadw y tu ôl i flaenau eich traed yn ffordd hawdd o sicrhau nad ydych chi'n mynd â phethau yn rhy bell ymlaen, meddai. "Yn ddelfrydol, dylai eich cluniau symud yn ôl lawn cymaint â'ch pengliniau wrth symud ymlaen," meddai Gentilcore.

Adolygiad ar gyfer