Faint o ffrwythau y dylech chi eu bwyta bob dydd?

Nghynnwys

• Mae Ffrwythau Yn Gyfoethog Mewn Llawer o Faetholion Pwysig
• Gall Bwyta Ffrwythau Eich Helpu i Golli Pwysau
• Gall Bwyta Ffrwythau leihau'ch risg o glefyd
• A yw Ffrwythau'n Ddiogel i Bobl â Diabetes?
• Beth Am Bobl Yn Dilyn Deiet Carb Isel?
• A yw'n Bosibl Bwyta Gormod o Ffrwythau?
• Faint o Ffrwythau yw'r Gorau?
• Y Llinell Waelod

Mae ffrwythau'n rhan bwysig o ddeiet iach.

Mewn gwirionedd, mae dietau sy'n cynnwys llawer o ffrwythau yn gysylltiedig â phob math o fuddion iechyd, gan gynnwys risg is o lawer o afiechydon.

Fodd bynnag, mae rhai pobl yn ymwneud â chynnwys siwgr ffrwythau ac yn poeni y gallai bwyta gormod ohono fod yn niweidiol.

Felly faint o ddognau o ffrwythau ddylech chi eu bwyta bob dydd i fod yn iach? Ac a yw'n bosibl bwyta gormod? Mae'r erthygl hon yn archwilio'r ymchwil gyfredol ar y pwnc.

Mae Ffrwythau Yn Gyfoethog Mewn Llawer o Faetholion Pwysig

Mae cyfansoddiad maetholion ffrwythau yn amrywio'n fawr ymhlith y gwahanol fathau, ond mae pob math yn cynnwys maetholion pwysig.

Ar gyfer cychwynwyr, mae ffrwythau'n tueddu i fod â llawer o fitaminau a mwynau. Mae'r rhain yn cynnwys fitamin C, potasiwm a ffolad, nad yw llawer o bobl yn cael digon ohono (, 2).

Mae ffrwythau hefyd yn cynnwys llawer o ffibr, sydd â llawer o fuddion iechyd.

Gall bwyta ffibr helpu i ostwng colesterol, cynyddu teimladau o lawnder a chyfrannu at golli pwysau dros amser (,,,, 8).

Yn fwy na hynny, mae ffrwythau'n cael eu llwytho â gwrthocsidyddion, sy'n helpu i frwydro yn erbyn radicalau rhydd a all niweidio celloedd. Gall bwyta diet sy'n cynnwys llawer o wrthocsidyddion helpu i heneiddio'n araf a lleihau'r risg o glefyd (,,).

Oherwydd bod gwahanol ffrwythau yn cynnwys gwahanol faint o faetholion, mae'n bwysig bwyta amrywiaeth ohonynt i sicrhau'r buddion iechyd mwyaf posibl.

Mae ffrwythau'n cynnwys llawer o faetholion pwysig fel fitaminau, mwynau, ffibr a gwrthocsidyddion. Bwyta llawer o wahanol fathau i gael y buddion mwyaf.

Gall Bwyta Ffrwythau Eich Helpu i Golli Pwysau

Mae ffrwythau'n cynnwys llawer o faetholion ac yn gymharol isel mewn calorïau, gan eu gwneud yn ddewis gwych i'r rhai sy'n edrych i golli pwysau.

Yn fwy na hynny, maen nhw'n cynnwys llawer o ddŵr a ffibr, sy'n eich helpu chi i deimlo'n llawn.

Oherwydd hyn, fel rheol gallwch chi fwyta ffrwythau nes eich bod chi'n fodlon, heb fwyta llawer o galorïau.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau lluosog yn nodi bod bwyta ffrwythau yn gysylltiedig â chymeriant calorïau is ac y gallai gyfrannu at golli pwysau dros amser (,,,).

Mae afalau a ffrwythau sitrws, fel orennau a grawnffrwyth, ymhlith y rhai sy'n llenwi fwyaf ().

Mae'n bwysig nodi hefyd bod ffrwythau solet cyfan yn llawer mwy llenwi na ffrwythau neu sudd piwrî, y gallwch chi fel arfer fwyta llawer ohonyn nhw heb deimlo'n llawn ().

Mae astudiaethau'n dangos bod yfed llawer o sudd ffrwythau yn gysylltiedig â mwy o galorïau a gallai gynyddu eich risg o ordewdra a chlefydau difrifol eraill (,,,,).

Hynny yw, ceisiwch osgoi yfed llawer o sudd ffrwythau a mwynhau ffrwythau cyfan yn lle.

Gall bwyta ffrwythau cyfan eich helpu i fwyta llai o galorïau a cholli pwysau dros amser. Fodd bynnag, gall yfed sudd ffrwythau gael yr effaith groes.

Gall Bwyta Ffrwythau leihau'ch risg o glefyd

Mae ymchwil yn dangos yn gyson bod dietau sy'n cynnwys llawer o ffrwythau a llysiau yn gysylltiedig â risg is o lawer o afiechydon difrifol gan gynnwys canser, diabetes a chlefyd y galon (23 ,,, 26 ,,).

Er bod llawer o astudiaethau'n edrych ar fwyta ffrwythau a llysiau yn eu cyfanrwydd, mae yna ychydig o astudiaethau sy'n archwilio buddion ffrwythau yn benodol.

Canfu un adolygiad o naw astudiaeth fod pob gweini ffrwythau ychwanegol sy'n cael eu bwyta bob dydd yn lleihau'r risg o glefyd y galon 7% (29).

Dangosodd astudiaeth arall fod bwyta ffrwythau fel grawnwin, afalau a llus yn gysylltiedig â risg is o ddiabetes math 2 ().

Gall ffrwythau sitrws, yn benodol, godi lefelau sitrad yn eich wrin, sy'n lleihau'r risg o gerrig arennau ().

Gall cymeriant ffrwythau cynyddol hefyd helpu i ostwng pwysedd gwaed a lleihau straen ocsideiddiol, a allai leihau'r risg o glefyd y galon (31).

Mae bwyta mwy o ffrwythau a llysiau hefyd yn gysylltiedig â gwell rheolaeth ar siwgr gwaed mewn pobl â diabetes ().

Mae yna lawer o astudiaethau sy'n nodi bod cymeriant ffrwythau yn gysylltiedig â risg is o lawer o afiechydon difrifol, gan gynnwys clefyd y galon, strôc a diabetes math 2.

A yw Ffrwythau'n Ddiogel i Bobl â Diabetes?

Mae'r rhan fwyaf o argymhellion dietegol ar gyfer pobl â diabetes yn awgrymu bwyta digon o ffrwythau a llysiau (33).

Mae'r canllawiau maeth cyfredol yn argymell bod pobl â diabetes yn bwyta 2–4 ​​dogn o ffrwythau y dydd, sydd yr un fath â'r boblogaeth gyffredinol ().

Yn dal i fod, mae rhai pobl yn cyfyngu ar y swm maen nhw'n ei fwyta oherwydd eu bod yn poeni am y cynnwys siwgr.

Fodd bynnag, mae astudiaethau'n dangos pan fydd siwgr yn cael ei yfed mewn a cyfan ffrwythau, ychydig iawn o effaith y mae'n ei gael ar lefelau siwgr yn y gwaed ().

Yn fwy na hynny, mae ffrwythau'n cynnwys llawer o ffibr, sydd mewn gwirionedd yn arafu treuliad ac amsugno siwgr, gan wella rheolaeth gyffredinol ar siwgr gwaed ().

Gall y ffibr mewn ffrwythau hefyd leihau ymwrthedd inswlin a gallai helpu i amddiffyn rhag diabetes math 2 (37, 38).

Mae ffrwythau hefyd yn cynnwys polyphenolau, y dangoswyd eu bod yn gwella rheolaeth siwgr gwaed (,).

Ar ben hynny, mae bwyta mwy o ffrwythau a llysiau wedi cael ei gysylltu â lefelau is o straen ocsideiddiol a llid mewn pobl â diabetes ().

Wedi dweud hynny, nid yw pob ffrwyth yn cael ei greu yn gyfartal. Mae rhai ohonynt yn codi siwgr gwaed yn fwy nag eraill, ac anogir pobl ddiabetig i fonitro eu lefelau siwgr yn y gwaed ar ôl bwyta i ddarganfod pa fwydydd y dylent eu cyfyngu.

Mae ffrwythau'n cynnwys siwgr, ond gall ei ffibr a'i polyphenolau wella rheolaeth siwgr gwaed yn y tymor hir ac amddiffyn rhag diabetes math 2.

Beth Am Bobl Yn Dilyn Deiet Carb Isel?

Mae rhai pobl yn ystyried bod bwyta 100-150 gram o garbs y dydd yn “carb-isel.” Mae eraill yn ymdrechu i fynd i mewn i ketosis maethol a lleihau'r cymeriant carb i lai na 50 gram y dydd. Gelwir y math hwn o ddeiet yn ddeiet cetogenig ac mae'n mynd y tu hwnt i'r diet carb-isel safonol.

Mae'r darn cyfartalog o ffrwythau yn cynnwys unrhyw le rhwng 15 a 30 gram o garbs, felly mae'r swm ohonoch chi i'w fwyta yn dibynnu'n llwyr ar faint o gramau o garbs rydych chi am eu bwyta bob dydd.

Afraid dweud, nid oes llawer o le i gynnwys ffrwythau ar ddeiet cetogenig.

Nid yw hynny'n dweud bod dietau cetogenig yn afiach. Mewn gwirionedd, gall dilyn diet cetogenig eich helpu i golli pwysau a gall hyd yn oed helpu i ymladd sawl afiechyd (,,,).

O'r holl ffrwythau, mae aeron yn tueddu i fod yr isaf mewn carbs. Felly os ydych chi'n cyfrif carbs, mae mwyar duon, mafon, llus a mefus i gyd yn ddewisiadau rhagorol.

Ar ddiwedd y dydd, mae ffrwythau'n faethlon iawn, ond nid ydyn nhw'n cynnwys unrhyw faetholion hanfodol na allwch chi eu cael o fwydydd eraill, fel llysiau.

Os dewiswch ddilyn diet cetogenig a chyfyngu ar eich cymeriant carb yn fawr, mae'n iawn osgoi ffrwythau cyn belled â'ch bod yn cael y maetholion hynny o fwydydd eraill.

I bawb arall, gall ac fe ddylai ffrwythau fod yn rhan o ddeiet carb-iach iach.

Gall ffrwythau fod yn rhan iach o ddeiet carb-isel. Fodd bynnag, efallai y bydd pobl sy'n dilyn diet cetogenig carb-isel iawn eisiau osgoi ffrwythau.

A yw'n Bosibl Bwyta Gormod o Ffrwythau?

Sefydlwyd bod ffrwythau’n dda i chi, ond a all “gormod” fod yn niweidiol? Yn gyntaf oll, wrth fwyta cyfan ffrwythau, mae'n anodd bwyta gormod. Mae hyn oherwydd bod ffrwythau'n uchel iawn mewn dŵr a ffibr, sy'n eu gwneud yn anhygoel o lenwi - i'r pwynt lle mae'n debyg y byddwch chi'n teimlo'n llawn ar ôl un darn yn unig.

Oherwydd hyn, mae'n anodd iawn bwyta llawer iawn o ffrwythau bob dydd. Mewn gwirionedd, mae llai nag 1 o bob 10 Americanwr yn cwrdd â'r lleiafswm argymhelliad ffrwythau dyddiol ().

Er bod bwyta llawer iawn o ffrwythau bob dydd yn annhebygol iawn, mae ychydig o astudiaethau wedi archwilio effeithiau bwyta 20 dogn bob dydd.

Mewn un astudiaeth, roedd 10 o bobl yn bwyta 20 dogn o ffrwythau y dydd am bythefnos ac ni chawsant unrhyw effeithiau andwyol ().

Mewn astudiaeth ychydig yn fwy, roedd 17 o bobl yn bwyta 20 dogn o ffrwythau y dydd am sawl mis heb unrhyw effeithiau andwyol ().

Mewn gwirionedd, canfu ymchwilwyr hyd yn oed fuddion iechyd posibl. Er bod yr astudiaethau hyn yn fach, maent yn darparu rheswm i gredu bod ffrwythau'n ddiogel i'w bwyta mewn unrhyw swm.

Ar ddiwedd y dydd, os ydych chi'n bwyta ffrwythau nes eich bod chi'n teimlo'n llawn, mae bron yn amhosib bwyta “gormod.” Serch hynny, mae'n bwysig nodi y dylid bwyta ffrwythau yn ddelfrydol fel rhan o ddeiet cytbwys sy'n cynnwys amrywiaeth o fwydydd cyfan eraill.

Ar gyfer y person cyffredin, mae ffrwythau'n ddiogel mewn bron unrhyw swm. Oni bai bod gennych anoddefiad neu os ydych chi'n dilyn diet carb-isel neu ketogenig isel iawn, does dim rheswm mewn gwirionedd i gyfyngu ar eich cymeriant.

Faint o Ffrwythau yw'r Gorau?

Er ei bod hi'n bosibl bwyta'n iach wrth fwyta ychydig iawn neu lawer o ffrwythau, mae'r swm delfrydol yn rhywle yn y canol.

Yr argymhelliad cyffredinol ar gyfer cymeriant ffrwythau a llysiau yw o leiaf 400 gram y dydd, neu bum dogn o 80 gram ().

Mae un gweini 80 gram yn cyfateb i ddarn bach tua maint pêl denis. Ar gyfer ffrwythau a llysiau y gellir eu mesur gan y cwpan, mae gweini oddeutu 1 cwpan.

Mae'r argymhelliad hwn yn deillio o'r ffaith bod bwyta pum dogn o ffrwythau a llysiau bob dydd yn gysylltiedig â risg is o farw o afiechydon fel clefyd y galon, strôc a chanser ().

Canfu un dadansoddiad mawr o 16 astudiaeth wyddonol nad oedd bwyta mwy na phum dogn y dydd yn darparu unrhyw fudd ychwanegol ().

Fodd bynnag, canfu adolygiad systematig arall o 95 astudiaeth wyddonol y risg isaf o glefyd ar 800 gram, neu 10 dogn dyddiol (51).

Cadwch mewn cof bod yr astudiaethau hyn wedi edrych ar y ddau ffrwyth a llysiau. Gan dybio bod hanner y dognau hyn yn dod o ffrwythau, dylech chi fwyta rhywle rhwng dau i bum dogn o ffrwythau bob dydd.

Mae argymhellion gan wahanol awdurdodau iechyd yn amrywio rhywfaint, ond yn gyffredinol ymddengys eu bod yn cyd-fynd â'r ymchwil gyfredol.

Er enghraifft, mae canllawiau Adran Amaeth yr Unol Daleithiau (USDA) yn argymell bod yr oedolyn ar gyfartaledd yn bwyta dau ddogn o ffrwythau y dydd, tra bod Cymdeithas y Galon America (AHA) yn argymell bod oedolion yn bwyta pedwar i bum dogn o ffrwythau y dydd.

Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau'n dangos buddion iechyd gyda dwy i bum dogn o ffrwythau y dydd. Fodd bynnag, ymddengys nad oes unrhyw niwed wrth fwyta mwy na hynny.

Y Llinell Waelod

Mae bwyta ffrwythau cyfan yn hybu iechyd da a gall leihau'r risg o lawer o afiechydon difrifol.

Oni bai eich bod yn dilyn diet cetogenig neu fod gennych ryw fath o anoddefgarwch, nid oes unrhyw reswm mewn gwirionedd i gyfyngu ar faint o ffrwythau rydych chi'n eu bwyta.

Er bod y rhan fwyaf o astudiaethau'n awgrymu mai'r swm gorau posibl yw dwy i bum dogn o ffrwythau y dydd, mae'n ymddangos nad oes unrhyw niwed wrth fwyta mwy.