Sawl awr o gwsg sydd ei angen arnoch chi mewn gwirionedd?

Nghynnwys

• Mae'n Sylfaenol i Iechyd Da
• Peidio â Blaenoriaethu Mae ganddo Ganlyniadau Iechyd Negyddol
• Mae faint o gwsg sydd ei angen arnoch yn dibynnu ar sawl peth
• Colur Genetig
• Ansawdd Cwsg
• Awgrymiadau ar gyfer Gwell Cwsg
• Y Llinell Waelod
• Atgyweiriad Bwyd: Bwydydd er Gwell Cwsg

Mae cwsg yn gwbl hanfodol i'ch iechyd.

Fodd bynnag, pan fydd bywyd yn brysur, yn aml dyma'r peth cyntaf i gael eich esgeuluso neu ei aberthu.

Mae hyn yn anffodus oherwydd mae cwsg da yr un mor hanfodol i iechyd da â bwyta bwydydd iach neu gael digon o ymarfer corff.

Darllenwch ymlaen i ddysgu pam mae cwsg mor bwysig i'ch iechyd a faint y dylech chi fod yn ei gael bob nos.

Mae'n Sylfaenol i Iechyd Da

Mae cwsg yn fwy nag amser i'ch corff a'ch meddwl orffwys. Mewn gwirionedd, tra'ch bod chi'n cysgu, mae'ch corff yn gweithio'n galed.

Yn ystod yr amser hwn, bydd eich corff yn ailadeiladu cyhyrau rydych chi wedi'u gwisgo i lawr yn ystod y dydd ac yn glanhau placiau a gwastraff niweidiol sy'n cael eu cynhyrchu yn yr ymennydd. Mae'r rhain yn brosesau hanfodol sy'n cadw'ch meddwl a'ch corff i redeg yn iawn ().

Mae eich meddwl hefyd yn prosesu ac yn ymateb i emosiynau a phrofiadau pwysig o'r diwrnod ac yn eu hymrwymo i'r cof ().

Mae cwsg hefyd yn hanfodol i reoleiddio'ch emosiynau. Mewn gwirionedd, gall bod yn ddifreintiedig o gwsg am ddim ond un noson gynyddu eich ymateb emosiynol i deimladau negyddol 60% ().

Heb sôn, mae diffyg ohono yn ei gwneud hi'n anodd i'ch corff reoleiddio pethau hanfodol fel rheoli archwaeth bwyd, eich system imiwnedd, swyddogaeth metabolig dda a'ch gallu i gynnal pwysau corff arferol (,).

Yn olaf, mae cwsg yn chwarae rhan bwysig wrth reoleiddio eich rhythm circadian, neu'ch cloc mewnol.

Mae'r cloc mewnol hwn yn rhedeg ar amserlen oddeutu 24 awr ac yn rheoleiddio pan fyddwch chi'n teimlo'n effro ac yn gysglyd. Efallai y bydd hefyd yn helpu i reoleiddio pethau fel metaboledd, swyddogaeth imiwnedd a llid (5,).

Gall peidio â chysgu'n ddigon hir, cysgu ar adegau rhyfedd o'r dydd ac amlygiad i olau llachar yn y nos daflu'r cloc mewnol hwn a'r prosesau niferus y mae'n eu rheoleiddio ().

Er efallai eich bod chi'n meddwl eich bod chi'n cael digon o orffwys, nid yw'r holl gwsg yn cael ei greu yn gyfartal. Nid yn unig mae'n bwysig cael digon bob nos, ond mae hefyd yn bwysig cael cwsg o ansawdd da.

Serch hynny, nid oes diffiniad cyffredinol ar gyfer ansawdd cwsg.

Fodd bynnag, gellir ei ddiffinio fel pa mor hir y mae'n ei gymryd i chi syrthio i gysgu, pa mor aml rydych chi'n deffro yn ystod y nos, pa mor gorffwys rydych chi'n teimlo drannoeth neu faint o amser rydych chi'n ei dreulio mewn gwahanol gyfnodau o gwsg ().

Oherwydd bod cysgu da yn angenrheidiol i gynifer o agweddau ar iechyd da, dylech wneud cael digon bob nos yn flaenoriaeth uchel.

Mae cael digon o gwsg o ansawdd yn angenrheidiol am amryw resymau, gan gynnwys cynnal eich system imiwnedd a'ch swyddogaeth metabolig, prosesu atgofion y dydd a chynnal pwysau corff arferol.

Peidio â Blaenoriaethu Mae ganddo Ganlyniadau Iechyd Negyddol

Amcangyfrifir nad yw bron i draean o oedolion a dwy ran o dair o fyfyrwyr ysgol uwchradd yn cael digon o gwsg bob nos ().

Yn anffodus, gall peidio â chael digon o gwsg o ansawdd da achosi llawer mwy o niwed na theimlo'n flinedig yn unig.

Os ydych chi'n colli cwsg, rydych chi'n llai abl i wneud penderfyniadau da, yn llai creadigol ac yn fwy tebygol o fod mewn damwain car neu'n marw yn ifanc (,).

Gall hyn fod yn rhannol oherwydd y ffaith na all cael digon o gwsg niweidio'ch perfformiad gwybyddol.

Canfu un astudiaeth fod cael dim ond pum awr y noson am sawl noson yn olynol yn lleihau perfformiad meddyliol i'r un graddau ag yfed digon o alcohol i gael cynnwys alcohol gwaed o 0.06 ().

Fel pe na bai hynny'n ddigonol, gall cwsg gwael wneud ichi deimlo'n fwy negyddol, yn llai cynhyrchiol a gweithredu'n llai moesegol yn y gwaith (,).

Yn waeth byth, mae cael ansawdd gwael neu ddim digon o gwsg hefyd yn cynyddu eich siawns o ddatblygu afiechydon cronig fel gordewdra, clefyd y galon neu ddiabetes (,,,).

Ac oherwydd mai dyma’r adeg pan fydd eich corff yn clirio gwastraff a phlaciau niweidiol o’r ymennydd, efallai mai dyna’r rheswm pam mae’n ymddangos bod cwsg gwael yn gysylltiedig â risg uwch o glefyd Alzheimer ().

Mae peidio â chael digon o gwsg yn gysylltiedig â llawer o effeithiau negyddol, gan gynnwys ffocws â nam a gwneud penderfyniadau a risg uwch o glefyd y galon, gordewdra, diabetes ac Alzheimer’s.

Mae faint o gwsg sydd ei angen arnoch yn dibynnu ar sawl peth

Mae gan bob unigolyn anghenion a hoffterau unigryw, ac nid yw'r ateb i faint o gwsg sydd ei angen arnoch yn ddim gwahanol.

Serch hynny, mae faint o gwsg sydd ei angen arnoch chi bob nos yn dibynnu i raddau helaeth ar eich oedran.

Dadansoddir argymhellion swyddogol ar gyfer hyd cwsg yn ôl grŵp oedran (14):

• Oedolion hŷn (65+): 7–8 awr
• Oedolion (18-64 oed): 7–9 awr
• Pobl ifanc yn eu harddegau (14–17 oed): 8–10 awr
• Plant ysgol (6–13 oed): 9–11 awr
• Preschoolers (3-5 oed): 10–13 awr
• Plant bach (1–2 oed): 11–14 awr
• Babanod (4–11 mis): 12–15 awr
• Babanod newydd-anedig (0–3 mis): 14–17 awr

Fodd bynnag, efallai y bydd angen mwy neu lai o gwsg ar rai pobl nag a argymhellir yn gyffredinol, yn dibynnu ar y ffactorau canlynol.

Colur Genetig

Mae geneteg yn benderfynydd arall o sawl awr o gwsg sydd ei angen arnoch bob nos.

Gall treigladau genetig penodol effeithio ar ba mor hir y mae angen i chi gysgu, ar ba adeg o'r dydd y mae'n well gennych gysgu a sut rydych chi'n ymateb i amddifadedd cwsg ().

Er enghraifft, mae'r rhai sydd ag un treiglad genetig penodol yn cael dirwy ar oddeutu chwe awr, ond mae angen tua wyth awr ar gyfartaledd ar bobl hebddo (ar gyfartaledd).

Ac mae pobl sy'n cario treigladau genetig eraill yn cael eu heffeithio'n fwy negyddol gan amddifadedd cwsg neu'n profi cwsg dyfnach ().

Yn anffodus, nid yw eich cyfansoddiad genetig yn rhywbeth y gallwch ei newid, ac nid oes unrhyw ffordd ymarferol o wybod a ydych chi'n cario un o'r treigladau hyn.

Felly, mae'n bwysig rhoi sylw i sut rydych chi'n teimlo i benderfynu a ydych chi'n cael y maint cywir o gwsg.

Ansawdd Cwsg

Gall ansawdd eich cwsg hefyd effeithio ar faint sydd ei angen arnoch chi.

Os yw ansawdd eich cwsg yn wael, efallai y gwelwch eich bod yn dal i deimlo'n flinedig ar ôl cael yr hyn y dylid ei ystyried yn ddigonol.

I'r gwrthwyneb, os ydych chi'n cael cwsg o ansawdd da, efallai y gallwch chi reoli'n well gydag ychydig yn llai.

Mae llawer o astudiaethau wedi canfod bod hyd cwsg byr, yn ogystal ag ansawdd cwsg gwael, yn gyfrifol am lawer o effeithiau negyddol sy'n gysylltiedig â chysgu (,,,).

Felly, mae'n bwysig nid yn unig canolbwyntio ar gysgu'n ddigon hir, ond hefyd ar gysgu'n ddigon da.

Yn ogystal, gall llawer o anhwylderau cysgu cyffredin gael effeithiau negyddol ar ansawdd eich cwsg, fel. Os ydych chi'n teimlo'n rheolaidd fel nad ydych chi'n cysgu'n dda neu wedi blino'n arw ac nad ydych chi'n gwybod pam, mae'n syniad da gwirio gyda'ch meddyg.

Mae faint o gwsg sydd ei angen arnoch yn dibynnu ar lawer o wahanol ffactorau, gan gynnwys eich oedran, geneteg a pha mor dda rydych chi'n cysgu yn y nos. Serch hynny, mae 7–9 awr y noson yn ddelfrydol ar gyfer y mwyafrif o oedolion.

Awgrymiadau ar gyfer Gwell Cwsg

Gan fod ansawdd yn bwysig, ceisiwch sicrhau eich bod yn cysgu'n dda trwy'r nos.

Dyma ychydig o awgrymiadau i wella'ch cwsg:

• Dilynwch amserlen reolaidd: Mae mynd i'r gwely ar yr un amser bob nos yn helpu i reoleiddio'ch cloc mewnol. Mae dilyn amserlen cysgu afreolaidd wedi'i chysylltu ag ansawdd a hyd cwsg gwael (,).
• Creu trefn dawelu amser gwely: Gall mabwysiadu trefn hamddenol cyn mynd i'r gwely eich helpu i fynd yn yr hwyliau i gysgu. Er enghraifft, dangoswyd bod gwrando ar gerddoriaeth dawelu yn helpu i wella ansawdd cwsg mewn rhai grwpiau ().
• Creu amgylchedd cyfforddus: Gall cysgu mewn ystafell dawel, dywyll ar dymheredd cyfforddus eich helpu i gysgu'n well. Mae bod yn rhy egnïol cyn mynd i'r gwely, yn rhy gynnes neu mewn amgylchedd swnllyd yn gysylltiedig â chwsg gwael (,).
• Lleihau caffein, alcohol a nicotin: Mae astudiaethau wedi cysylltu defnydd caffein, alcohol a nicotin ag ansawdd cysgu gwaeth. Ceisiwch osgoi caffein yn y prynhawn a gyda'r nos (,,,).
• Gostyngwch eich defnydd o electroneg: Mae'r defnydd gormodol o ffonau symudol ac electroneg wedi bod yn gysylltiedig ag ansawdd cwsg gwael. Gall hyd yn oed dod i gysylltiad â goleuadau ystafell llachar cyn mynd i'r gwely effeithio'n negyddol ar eich cwsg (,).
• Byddwch yn fwy egnïol: Mae astudiaethau wedi dangos bod bod yn anactif yn gysylltiedig â chwsg tlotach, ac i'r gwrthwyneb, gallai cael ymarfer corff yn ystod y dydd eich helpu i gysgu'n well yn y nos (,,,).
• Ymarfer myfyrdod: Gall hyfforddiant myfyrdod ac ymlacio helpu i wella ansawdd cwsg a swyddogaeth yr ymennydd, er nad yw ymchwil yn glir (,,,).

Mae cysgu'n dda yn bwysig er mwyn cadw'n iach a gorffwys. Gall arferion fel lleihau caffein a chysgu ar oriau rheolaidd helpu.

Y Llinell Waelod

Mae faint o gwsg sydd ei angen arnoch yn amrywio ar gyfer pob person ac mae sawl ffactor yn effeithio arno. Fodd bynnag, i'r mwyafrif o oedolion, 7–9 awr y noson yw'r swm delfrydol.

Rhowch sylw i sut rydych chi'n teimlo yn ystod y dydd i benderfynu a ydych chi'n cael y swm iawn i chi.

Os ydych chi'n cysgu digon, dylech chi deimlo'n effro ac yn llawn egni yn ystod y dydd. Os gwelwch eich bod yn swrth neu'n aml wedi blino, efallai y bydd angen i chi gysgu mwy.

I wneud y gorau o amser gwely, crëwch arferion da, fel lleihau eich cymeriant caffein ac alcohol, dilyn amserlen gysgu reolaidd a chreu amgylchedd cysgu cyfforddus.

Atgyweiriad Bwyd: Bwydydd er Gwell Cwsg