Sut i Rhedeg Cyflymach 5K

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Rydych chi wedi bod yn rhedeg yn rheolaidd ers cryn amser ac wedi cwblhau ychydig o rediadau hwyl 5K. Ond nawr mae'n bryd ei gamu i fyny a chymryd y pellter hwn o ddifrif. Dyma rai awgrymiadau i'ch helpu chi i guro'ch cofnod personol wrth redeg 3.1 milltir.

Yn ystod Hyfforddiant

• Ychwanegu gwaith cyflym: Os ydych chi am redeg 5K cyflymach, yna mae'n rhaid i chi ymarfer rhedeg yn gyflymach. Mae'r hyfforddwr Andrew Kastor yn argymell ychwanegu sbrintiau 80-metr i'ch amserlen hyfforddi, a dyma'i gynllun ar gyfer rhedeg 5K cyflymach mewn pedair wythnos. Cofiwch: gall sbrintio fod yn anodd ar y corff, felly gwnewch yn siŵr eich bod yn cychwyn gyda sbrintiau byrrach ac yn adeiladu hyd at yr 80 metr llawn, yn enwedig os ydych chi'n newydd i waith cyflym.
• Ychwanegwch fryniau byr: Mae bryniau angen cryfder a dygnwch, felly os byddwch chi'n eu hymarfer yn ystod eich hyfforddiant, yna byddwch chi'n datblygu cyflymder a phwer cyhyrau, ac yn yr un modd â plyometreg (ymarferion naid), bydd sbrintiau bryniau'n cynyddu hyblygrwydd yn eich cyhyrau a'ch tendonau, sy'n lleihau eich risg. o anaf. Yn eich hyfforddiant, ewch i'r afael â bryniau serth byrrach (tua 6 i 10 y cant yn gogwyddo). Sbrintiwch i fyny am 10 eiliad, ac yna cerddwch i lawr yr allt yn ôl er mwyn osgoi pwysau ar y pengliniau. Ailadroddwch, gan adeiladu hyd at wyth sbrint 10 eiliad yn y pen draw. Mae'n ffordd ddi-ffael o goesau cryfach a chyflymach.
• Ymgorfforwch symudiadau hyfforddiant cryfder sy'n targedu'ch shins, lloi, cwadiau, glutes, a'ch craidd: Ni fydd rhedeg ar eich pen eich hun yn cynyddu eich cyflymder. Mae angen i chi gryfhau'r cyhyrau sy'n gwneud ichi symud fel y bydd eich gweithredoedd yn fwy pwerus ac yn fwy effeithlon. Ymgorfforwch amrywiadau o sgwatiau, ysgyfaint, camu i fyny, codi lloi, plygu dros resi, ac mae'r tri chist cychwyn hyn gan yr hyfforddwr enwog David Kirsch.
• Dewch yn gyfarwydd â'r llwybr: Sicrhewch fap o'r cwrs 5K, ac os yw'r llwybr ar agor (fel mewn cymdogaeth neu lwybr coediog), yna ymarfer ei redeg i ymgyfarwyddo â'r bryniau, y cromliniau a'r marcwyr milltir. Bydd gwybod y cwrs ymlaen llaw yn rhoi hyder a mantais ychwanegol i chi dros redwyr sy'n mynd i'r afael ag ef am y tro cyntaf.

Ar Ddiwrnod y Ras

• Maethu a hydradu: Bwyta pryd o ffibr isel sy'n cynnwys protein a charbs hawdd eu treulio. Sicrhewch ei fod o dan 200 o galorïau ac yn bwyta un i ddwy awr cyn i chi redeg. Fy hoff un yw menyn cnau daear ar fanana, ond dewch o hyd i'r hyn sy'n gweithio i chi. Yfed 14 i 20 owns o hylif dwy i dair awr cyn i chi redeg.
• Cynhesu: Efallai mai dim ond 3.1 milltir fydd hi, ond os byddwch chi'n cynhesu â rhywfaint o gerdded sionc neu loncian ysgafn 25 munud cyn y ras, yna nid yn unig y byddwch chi'n atal anaf, ond hefyd, bydd eich cyhyrau'n barod i fynd unwaith y bydd y ras yn cychwyn.
• Dechreuwch yn gryf: Mae hynny'n iawn. Mae ymchwil diweddar yn dangos y bydd agosáu at ran gyntaf y ras ar gyfradd ychydig yn gyflymach na'ch cyflymder arferol yn arwain at amser byrrach yn gyffredinol.
• Ar gyfer y bryniau: Mae ffurf gywir yn allweddol. Cadwch eich pen a'ch brest yn unionsyth a'ch ysgwyddau a'ch dwylo'n hamddenol (dim dyrnau clenched). Cymerwch gamau byrrach a gwthiwch i ffwrdd ac i fyny, nid i'r bryn, i ychwanegu gwanwyn at eich symudiadau, wrth gadw'ch traed yn agos at y ddaear. Peidiwch â gwneud i'ch coesau wneud yr holl waith - pwmpiwch eich breichiau i ychwanegu pŵer i bob cam. Syllwch i fyny'r bryn i ble rydych chi'n mynd yn hytrach nag ar lawr gwlad. Mae'n eich helpu i weld y cynnydd rydych chi'n ei wneud, sy'n eich cymell i ddal ati. Mynd i'r afael â dwy ran o dair cyntaf y bryn ar gyflymder arafach, hamddenol, ac yna cyflymu tuag at y diwedd.
• Ar gyfer downhills: Defnyddiwch ddisgyrchiant yma, a chaniatáu i'ch corff gymryd cam hirach gyda phob cam. Ymlaciwch gyhyrau eich coesau a chanolbwyntiwch ar bwyso ymlaen i'r bryn a glanio'n feddal er mwyn osgoi crebachu'ch pengliniau a'ch cymalau eraill.
• Ar gyfer fflatiau: Canolbwyntiwch ar symud yn effeithlon a heb fawr o ymdrech. Gallwch chi gyflawni hyn trwy symud eich ysgwyddau ychydig o flaen eich cluniau, gan ganiatáu i ddisgyrchiant eich tynnu ymlaen yn naturiol. Manteisiwch ar y momentwm hwn ymlaen i arbed ynni wrth gynyddu eich cyflymder ar rannau gwastad o'r ras heb lawer o ymdrech gyhyrol.
• Ar gyfer cromliniau: Rhowch sylw i droadau yn y cwrs, a symud drosodd cyn gynted â phosibl i gofleidio’r cromliniau, gan fyrhau’r pellter.
• Gorffen yn gryf: Mae gwybod y cwrs yn ddefnyddiol iawn, gan nad yw milltiroedd bob amser yn cael eu marcio ar 5Ks. Dilynwch agwedd rhanedig negyddol tuag at y ras; ar ôl i chi gyrraedd y marc hanner ffordd, dechreuwch godi'r cyflymder (bydd pasio rhedwyr yn rhoi hwb ychwanegol o hyder i chi). Am y chwarter milltir olaf, ewch am yr aur a gwibio i'r llinell derfyn.

  Mwy O Ffitrwydd POPSUGAR:
  Syniadau Workout Cyflym
  Cwpanau Ciwcymbr Gyda Tapenâd Sbeislyd
  20 Awgrym i Wneud Unrhyw Arfer Workout yn Well

  
  

Adolygiad ar gyfer