Sut i Aros yn Hydradol Wrth Hyfforddi ar gyfer Marathon

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Rwy'n un o'r bobl hynny sy'n gorfod atgoffa ei hun i yfed dŵr. Mae'n onest annifyr i mi. Rwy'n golygu, iawn yn sicr, ar ôl i mi gael ymarfer corff sy'n cymell bath, mae syched arnaf, ond byddaf yn yfed fy llenwad a dyna fydd hynny. Fel arfer yn ddyddiol, rwy'n plopio potel ddŵr ar fy nesg a dim ond gobeithio a gweddïo y byddaf yn cofio yfed yr holl beth erbyn diwedd y dydd.

Nid yw'r strategaeth hon yn hedfan wrth hyfforddi. Mae'r hyn rwy'n ei fwyta yn amlwg yn bwysig i sut rydw i'n gallu logio fy holl filltiroedd, ond mae aros yn hydradol yn hanfodol i wrthsefyll rhediadau hir, yn enwedig yn ystod misoedd poeth diwedd yr haf yn Ninas Efrog Newydd. Pan es i ar y pwnc hwn pan ddechreuais fy hyfforddiant, roedd gen i lawer o gwestiynau: Pryd ddylwn i fynd allan o fy ffordd i yfed dŵr, hyd yn oed os nad ydw i mor sychedig? Faint ddylwn i ei yfed? Faint yw dim ond dim digon? Pryd ydw i'n cyrraedd trothwy - a yw hynny'n bosibl hyd yn oed? Fe wnaeth y tîm rydw i'n rhedeg gyda nhw, Team USA Endurance, fy rhoi mewn cysylltiad â Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., dietegydd chwaraeon a ffisiolegydd gyda Phwyllgor Olympaidd yr Unol Daleithiau, ac mae hi'n argymell:

1. Hydrad trwy gydol y dydd. Yfed dŵr pan fyddwch chi'n deffro, gyda phob pryd a byrbryd, ac awr cyn mynd i'r gwely.

2. Hydradwch yn ystod rhediadau hyfforddi sy'n para mwy na 60 munud. Mae hyn yn benodol iawn i'r unigolyn ynglŷn â faint yn union, ond y rhybudd yma yw peidio â gorgynhyrfu.

3. Defnyddiwch sesiynau cyn-hyfforddi lliw wrin i asesu statws hydradiad. Os yw'ch wrin mewn lliw tywyllach, yfwch un i ddwy gwpanaid o ddŵr cyn i'r sesiwn hyfforddi ddechrau.

4. Peidiwch â rhoi cynnig ar ffyrdd newydd o hydradu ar ddiwrnod y ras. Ar gyfer diwrnod y marathon, penderfynwch a fyddwch chi'n cario unrhyw hylifau (a thanwydd o ran hynny) gyda chi neu'n dibynnu ar y gorsafoedd cymorth. Os penderfynwch ddibynnu ar y gorsafoedd cymorth, edrychwch ar y wefan i weld pa gynhyrchion fydd ganddyn nhw a phrofwch y rhain yn ystod eich rhediadau hyfforddi (geliau, diodydd chwaraeon, gwmiau, ac ati).

5. Amlinellwch gynllun ar gyfer diwrnod y ras. Penderfynwch: A fyddwch chi'n yfed dŵr ym mhob gorsaf gymorth arall ac yn ddiod chwaraeon yn y gorsafoedd cymorth eiliad? Ceisiwch gadw at y cynllun, a cheisiwch ymarfer y cynllun hwn yn ystod eich hyfforddiant hefyd.

Rydym i gyd yn gwybod, o ran hydradiad, ei fod yn ymwneud ag ol plaen 'H2O, ond yr hyn yr oeddwn am wybod amdano oedd sut roedd diodydd eraill yn effeithio ar hydradiad. A allent hyd yn oed rwystro fy mherfformiad hyfforddi? Pan ofynnais i Hueglin ynghylch pa fathau o ddiodydd i'w hosgoi, dywedodd wrth yr un argymhelliad am fwyd: Yfed beth fydd yn rhoi'r mwyaf o faetholion i bob calorïau i chi. "Felly a yw hynny'n golygu dim coffi ac alcohol?" Gofynnais. Yn ffodus, ni fydd yfed alcohol yn gymedrol (dyna un neu ddau ddiod) yn effeithio'n sylweddol ar fy hydradiad cyn belled fy mod i'n hydradu'n dda trwy gydol y dydd ac yn ystod sesiynau hyfforddi, atebodd.Mae cymedroli hefyd yn allweddol ar gyfer diodydd â chaffein, er bod "tystiolaeth i gefnogi bod cymeriant caffein cyn ac yn ystod hyfforddiant yn gwella perfformiad, yn dibynnu ar ymateb y rhedwr, ei gyfanniad, a'r math o sesiwn hyfforddi," ychwanegodd.

Ac un tip mawr olaf: Gwnewch yn siŵr nad ydw i'n gwneud unrhyw beth gwahanol ar ddiwrnod y marathon. Ailadroddodd hyfforddwr elitaidd trac a maes Andrew Allden, sydd hefyd yn hyfforddwr ar gyfer Team USA Endurance, "Dechreuwch ymarfer eich cynllun maeth a hydradiad hil o'r tymor hir cyntaf. Nawr yw'r amser i arbrofi ychydig a chyfrif i maes beth sy'n gweithio."

Adolygiad ar gyfer