Sut i Aros yn Canolbwyntio Pan Rydych chi dan Straen ac yn Llethol

Nghynnwys

• Dechreuwch Arfer Yfed (Iach)
• Cymerwch Anadl Ddwfn
• Prime Your Mind gyda Workout
• Ymrwymo i 30 Munud o Weithgaredd Di-dor
• Gwybod a Hone Yr Arddull Crynodiad hon
• Ymarfer Ymwybyddiaeth Ofalgar
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n cael trafferth canolbwyntio, croeso i'r arferol newydd. Bron i flwyddyn ar ôl i ni ddechrau cloi, mae llawer ohonom yn dal i gael trafferth trwy'r dydd gyda thynnu sylw. O ystyried ein pryderon am y pandemig, y pryderon am yr economi, a'r ansicrwydd ynghylch y dyfodol yn gyffredinol - heb sôn am geisio jyglo gweithio gartref gyda choginio tri phryd y dydd, o bosibl yn ysgol i'ch plant, a dim ond ceisio cadw bywyd i symud ymlaen - does ryfedd na allwn ganolbwyntio ar unrhyw beth. Mewn arolwg barn diweddar yn Harris, dywedodd 78 y cant o ymatebwyr fod y pandemig yn ffynhonnell straen sylweddol yn eu bywydau, a dywedodd 60 y cant eu bod yn teimlo eu bod wedi eu llethu gan y problemau yr ydym i gyd yn eu hwynebu.

“Ni allwn ganolbwyntio pan fyddwn yn bryderus ac yn nerfus oherwydd bod yr hormonau straen cortisol ac adrenalin yn pwmpio trwy ein cyrff,” meddai Kristen Willeumier, Ph.D., niwrowyddonydd ac awdur y llyfr. Biohack Eich Ymennydd. “Mae’n rhaid i ni ddad-blygio o’r holl straen. Bydd cymryd seibiant o bopeth rydyn ni'n poeni amdano ac yn cysylltu â'n cyrff yn ein helpu i symud o actifadu ein system nerfol sympathetig, sy'n cychwyn pan rydyn ni dan bwysau, i actifadu'r system nerfol parasympathetig, sy'n gwneud i ni deimlo'n a yn llawer tawelach ac â mwy o ffocws. ”

Dyma sut i gadw ffocws, torri trwy'r holl annibendod meddyliol, a chymryd eich ymennydd yn ôl.

Dechreuwch Arfer Yfed (Iach)

Y tip cyntaf ar sut i gadw ffocws: Yfed i fyny. Mae dŵr yn elixir i'r ymennydd - mae angen i chi yfed symiau mawr i aros yn siarp. “Mae'r ymennydd yn cynnwys 75 y cant o ddŵr, a phob dydd, rydyn ni'n colli 60 i 84 owns dim ond trwy swyddogaethau arferol y corff,” meddai Willeumier. “Gall hyd yn oed cwymp 1 i 2 y cant mewn hylifau effeithio ar eich gallu i ganolbwyntio ac arwain at niwl yr ymennydd."

Yn ôl yr Academi Feddygaeth Genedlaethol, dylai menywod yfed o leiaf 2.7 litr - tua 91 owns - o ddŵr y dydd (hyd yn oed yn fwy os ydych chi'n ymarfer yn rheolaidd). Gall tua 20 y cant o hynny ddod o fwydydd hydradol, fel ciwcymbrau, seleri, mefus, a grawnffrwyth, meddai Willeumier. Dylai'r gweddill ddod o hen H2O da, wedi'i hidlo os yn bosibl (mae hidlydd yn cael gwared ar halogion dŵr cyffredin). “Er mwyn cadw golwg, mynnwch dair potel 32-owns heb BPA mewn gwahanol liwiau, eu llenwi, ac yfed y dŵr hwnnw trwy gydol y dydd,” meddai Willeumier. “Efallai y bydd potel y bore yn binc, glas y prynhawn, a gwyrdd y nos. Pan fydd gennych chi system fel hon ar waith, rydych chi'n llawer mwy tebygol o gyrraedd eich cwota. " (Cysylltiedig: Yr Hidlau Dŵr Gorau i Aros yn Hydradol Gartref)

Yn ogystal, trowch eich hun i sudd gwyrdd wedi'i wasgu'n ffres bob dydd. “Mae'n ddiod hydradol, llawn maetholion,” meddai Willeumier. “Un o’r pethau hanfodol a ddysgais o weithio gyda diwylliannau niwronau yn y labordy yw bod prosesau metabolaidd sylfaenol yn cynhyrchu llawer o asid. Byddwn yn disodli'r sylwedd asidig hwnnw â thoddiant ychydig yn alcalïaidd a oedd yn cynnwys llawer o faetholion a mwynau buddiol, a helpodd i gynnal y pH delfrydol i gynnal iechyd cellog. Drannoeth, pan fyddaf yn edrych ar y niwronau o dan ficrosgop, byddent yn ffynnu, ”meddai.

“Mae sudd gwyrdd, sydd hefyd yn alcalïaidd, yn darparu’r un mathau hynny o ensymau, mwynau a maetholion hanfodol a all amddiffyn ein niwronau a chreu iechyd cellog bywiog.” I ddechrau'ch diwrnod gyda sudd gwyrdd, rhowch gynnig ar Hwb Ymennydd Hydradiad Bore Willeumier: Mewn sudd, suddwch bedwar i bum coesyn seleri, ciwcymbr plicio hanner i un cyfan, persli Eidalaidd hanner cwpan, sbigoglys babi hanner cwpan, a dau i dair coesyn o gêl coch neu heddychlon. Am ychydig o felyster, ychwanegwch hanner at un afal gwyrdd cyfan.

Y domen hydradiad olaf yn y canllaw hwn ar sut i gadw ffocws? Arllwyswch ychydig o de gwyrdd wedi'i ddadfeilio. Mae'r bragu iach yn darparu hydradiad, ac mae astudiaethau'n dangos y gall leihau pryder, hybu ffocws, gwella'r cof, a gwella swyddogaeth gyffredinol yr ymennydd.

Cymerwch Anadl Ddwfn

Mae myfyrdod yn ddull pwerus ar gyfer cynyddu eich rhychwant sylw.“Dyma un o'r ffyrdd cyflymaf o symud eich gweithgaredd tonnau ymennydd o'r amledd beta, pan rydych chi'n hynod effro, i'r amledd alffa, pan rydych chi wedi ymlacio ac yn canolbwyntio,” meddai Willeumier. Mewn gwirionedd, pan fydd myfyrdod yn cael ei ymarfer yn gyson dros amser, mae sganiau ymennydd yn dangos mwy o weithgaredd yn y cortecs rhagarweiniol - yr ardal o'r ymennydd sy'n gyfrifol am ffocws, sylw, a rheolaeth impulse. Mae ymchwil arall wedi canfod y gall 30 munud o fyfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar bob dydd dros wyth wythnos gynyddu cyfaint yr ymennydd yn yr hipocampws, maes sy'n hanfodol i ddysgu a'r cof. (I ddechrau ymarfer dyddiol, rhowch gynnig ar y fideos myfyrio hyn ar YouTube.)

I ddianc rhag yr holl feddyliau sy'n rasio trwy'ch meddwl pan eisteddwch i fyfyrio, defnyddiwch eich anadl fel arf, meddai Willeumier. “Pan ydych chi'n canolbwyntio ar batrwm anadlu, mae'n mynd â chi allan o'ch pen ac i mewn i'ch corff fel y gallwch chi dawelu'ch meddwl,” meddai. I'w wneud: Cymerwch anadl ddwfn i mewn trwy'ch trwyn am gyfrif o chwech neu saith. Daliwch ef am gyfrif o bedwar, ac anadlwch allan yn araf trwy'r geg am gyfrif o wyth. Ailadroddwch. Wrth i chi barhau i anadlu fel hyn, rydych chi'n dod yn bresennol yn drylwyr ar hyn o bryd, a dyna pryd rydych chi'n canolbwyntio fwyaf, yn greadigol ac yn reddfol, meddai Willeumier. “Gall gwreichion bach athrylith ddigwydd wedyn - efallai y cewch fewnwelediad neu syniad gwych yn sydyn neu ddatrys problem - oherwydd eich bod yn ddigynnwrf ac yn canolbwyntio.”

I roi'r domen hon ar sut i gadw ffocws ar waith a dechrau ymarfer myfyrio, cadwch ef yn hawdd ac yn hygyrch. Rhowch gynnig arni'r peth cyntaf yn y bore: “Eisteddwch yn dawel yn y gwely am bump i 10 munud gyda'ch llygaid ar gau, canolbwyntiwch ar eich anadl, a gweld beth sy'n codi,” meddai Willeumier, sy'n gwneud hyn bob dydd. “Dyna harddwch myfyrdod - darganfod y mewnwelediadau anhygoel a all ddod o’r llonyddwch hwn.”

Prime Your Mind gyda Workout

Bydd dosbarth gwersyll rhedeg neu gist yn gwneud eich cof yn fwy craff drannoeth. Ac yn ôl y seicolegydd Phillip D. Tomporowski, Ph.D., athro cinesioleg ym Mhrifysgol Georgia, mae dau ddull o optimeiddio'r effaith hon: Ymarfer naill ai cyn neu ar ôl socian yn y wybodaeth rydych chi'n ceisio'i chofio. “Os ydych chi'n ymarfer cyn dysgu gwybodaeth, bydd y cyffroad ffisiolegol yn rhoi hwb i chi mewn sylw,” meddai Tomporowski.

Mae adweithiau synhwyraidd oherwydd mwy o symud, curiad y galon, a resbiradaeth yn llifo yn ôl i'ch ymennydd, gan arwain at wreichionen mewn niwrodrosglwyddyddion fel norepinephrine; mae pob un yn cyfrannu at yr hud cof gwell hwn. Ar yr ochr fflip, os ydych chi'n astudio ac yna'n ymarfer, mae damcaniaeth arall yn dal eich bod chi'n cadw'r mewnbwn hwnnw yn well diolch i sut mae'r hippocampus - llyfrgellydd yr ymennydd - yn gweithio. Mae'r ddau ddull yn bwerus ac fe'u profwyd i bwmpio'ch galw i gof. Felly beth yw'r dos dibynadwy a fydd yn y pen draw yn eich helpu i gadw ffocws? “Ymddengys mai ugain munud ar gyflymder cymedrol yw’r rhanbarth o ddwyster ymarfer corff sy’n cynhyrchu’r effaith yn systematig,” meddai Tomporowski. (Cysylltiedig: Mae'r Ymarfer Ffyrdd Rhyfeddol yn Hybu Pwer Eich Ymennydd)

Ymrwymo i 30 Munud o Weithgaredd Di-dor

Pwyntydd allweddol arall ar sut i gadw ffocws yw gwneud gweithgareddau sy'n gofyn amdano. Cofleidiwch arferion sy'n gadael ichi ganolbwyntio am o leiaf 30 munud, meddai Willeumier. Bydd hynny'n dysgu'ch ymennydd i sero i mewn ac yn cynnal ffocws. Darllenwch lyfr ymgolli neu weithio ar bos jig-so. Dewiswch rywbeth sy'n eich swyno'n greadigol. “Mae’r ymennydd yn mynd i ble bynnag rydyn ni’n ei gyfarwyddo,” meddai Willeumier. “Felly pan fyddwch chi'n gwneud rhywbeth sy'n ymgysylltu'n drylwyr, bydd eich ffocws yn tyfu.”

Gwybod a Hone Yr Arddull Crynodiad hon

Sut i gadw ffocws yng nghanol gwrthdyniadau mawr? Rhowch gynnig ar yr hyn y mae athletwyr pro yn ei wneud. “Eu prif dechneg ar gyfer canolbwyntio yw cael trefn,” meddai Mark Aoyagi, Ph.D., athro seicoleg chwaraeon a pherfformiad ym Mhrifysgol Denver. “Rydych chi'n dechrau gyda gweledigaeth eang, yna'n culhau'n raddol ac yn dwysáu'ch ffocws wrth i chi agosáu at gystadleuaeth.”

I hyfforddi'ch sylw fel hyn, eistedd a symud trwy wahanol arddulliau canolbwyntio. “Cymerwch yr ystafell lle rydych chi yn ei chyfanrwydd [crynodiad allanol eang], symudwch i ganolbwyntio ar un gwrthrych yn yr ystafell [crynodiad allanol cul], symud i sgan corff [crynodiad mewnol eang], yna symud i feddwl sengl neu teimlo [crynodiad mewnol cul], ”meddai Aoyagi.

Wrth ichi ddatblygu’r sgil hon, byddwch yn gallu aros ym mhob arddull yn ddwysach - yr hyn y mae Aoyagi yn ei alw’n adeiladu “cryfder” eich sylw - am gyfnod hirach (dygnwch sylw) a symud yn haws (cynyddu hyblygrwydd). “Yr allweddi yw gwybod pa arddull sylwgar sy’n briodol ar gyfer y dasg ac yna gallu newid i’r un briodol,” meddai. Er enghraifft, efallai y bydd angen crynodiad allanol cul dwys wrth greu taenlen wrth i chi wasgu'r rhifau, ond gallai dosbarth ioga ofyn i chi dapio'ch crynodiad mewnol cul i anadlu ac anadlu allan ar giw yn ymwybodol.

Os bydd angen i mi ganolbwyntio'n gyflym a bod fy ymennydd yn sborion, byddaf yn gwrando ar ychydig o gerddoriaeth glasurol, sy'n symud tonnau fy ymennydd i gyflwr mwy hamddenol. Mae hynny'n fy ngwneud yn bwyllog ac yn gallu canolbwyntio, ac rwy'n gallu cyflawni tasgau mewn llai na hanner yr amser.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Ymarfer Ymwybyddiaeth Ofalgar

Mae'r awgrym olaf ar y canllaw hwn ar sut i gadw ffocws yn weithgaredd y dywedwyd wrthych yn ôl pob tebyg i roi cynnig arno filiwn o weithiau: Ymwybyddiaeth Ofalgar. Gall yr arfer helpu i gloi'r holl sgiliau sylw uchod trwy roi hwb i'ch cysylltiad corff-meddwl yn gyffredinol. (Pan na allwch ymddangos eich bod yn myfyrio, rhowch gynnig ar y dril adeiladu ymwybyddiaeth ofalgar hon y mae'n ei argymell: Cyn codi o'r gwely, meithrin teimlad o ddiolchgarwch, canolbwyntiwch ar un bwriad ar gyfer y diwrnod, yna camwch allan o'r gwely a chymerwch eiliad i deimlo eich traed ar y llawr.)

Fel bonws, mae ymwybyddiaeth ofalgar hefyd yn hyfforddi sgil meta-sylw, neu wybod ble mae sylw rhywun. “Pan nad oes gennym ni alluoedd meta-sylwgar cryf, mae gennym ni’r profiad o feddwl ein bod ni’n mynychu’r cyfarfod neu beth bynnag, ac yna roedd‘ deffro ’bum munud yn ddiweddarach a sylweddoli bod ein sylw yn rhywle arall yn gyfan gwbl,” meddai Aoyagi.

Eich bet orau yw gwneud arferiad rheolaidd o'ch ymarferion crynhoi. “Wrth ichi wella, gallwch gyflwyno gwrthdyniadau trwy gael y teledu ymlaen neu gerddoriaeth yn chwarae, a chynyddu’r dwyster: Ceisiwch ei wneud mewn stryd orlawn neu ardal siopa brysur,” meddai.

Cylchgrawn Siâp, rhifyn Mawrth 2021

• Gan Mary Anderson
• ByPamela O’Brien

Adolygiad ar gyfer