Sut i Wneud Dringwyr Mynydd yn Gywir Bob Un Amser

Nghynnwys

• Buddion Dringwyr Mynydd Allweddol
• Sut i Wneud Dringwyr Mynydd
• Addasiadau Ymarfer Dringwyr Mynydd
• Hyrwyddiadau Ymarfer Dringwyr Mynydd
• Pa mor hir ddylech chi wneud dringwyr mynydd?
• Adolygiad ar gyfer

Pan fydd eich hyfforddwr ffitrwydd ar-lein neu IRL yn dweud wrthych chi am ollwng i'r llawr a phweru trwy rownd o ddringwyr mynydd, mae'n anodd ddim i ollwng ochenaid llawn ofn. Mae safle'r planc yn rhoi eich abs trwy'r asgell, mae'r cardio yn eich gadael yn fyr eich gwynt, ac erbyn diwedd y rownd, mae'ch ysgwyddau'n teimlo fel eu bod ar dân.

Ond yr hyn sy'n gwneud dringwyr mynydd mor anodd a dirmygus yw'r union reswm pam y dylech eu hychwanegu at eich trefn, meddai Ashley Joi, hyfforddwr personol ardystiedig ac Athletwr Isopure. "Mae'n dda i'ch ysgyfaint, eich calon, a chymaint o grwpiau cyhyrau mwy yn eich corff," meddai Joi "Mae'n ymarfer buddiol iawn y dylai pobl ymgorffori mwy mewn sesiynau gweithio gartref, ymarferion pwysau corff, a chynhesu."

Buddion Dringwyr Mynydd Allweddol

Mae'n debyg y gallwch chi ddyfalu bod yr ymarfer dringwyr mynydd yn symudiad craidd llofrudd, ond nid dyna'r cyfan sydd ganddo i'w gynnig. "Mae'n ymarfer effaith isel sydd wir yn helpu gyda chryfhau grwpiau cyhyrau mawr ... eich clustogau, cwadiau, cefn is, ysgwyddau, yn ogystal â'ch glutes," meddai Joi. "Mae'n bendant yn ymarfer corff-llawn." Yn fwy penodol, mae'r obliques, abdomenau, cefn, ysgwyddau, a breichiau yn cadw'ch corff cyfan yn sefydlog, tra bod y cwadiau, y glutes, y pengliniau, a fflecs y glun yn cael eu cyflogi i ddod â'ch pengliniau i mewn ac allan o'ch brest, yn ôl y Gwyddorau Chwaraeon Rhyngwladol Cymdeithas. Hefyd, mae defnyddio'ch holl allu i yrru'ch pengliniau cyn gynted â phosibl yn ei wneud yn ymarfer cardio delfrydol, meddai Joi. (Dyna pam mae hefyd yn symudiad sy'n werth ei ymgorffori yn eich ymarfer HIIT.)

Efallai mai'r dringwyr mynydd mwyaf o dan y radar sy'n elwa, serch hynny, yw gallu'r symud i herio a gwella symudedd a chryfder y glun, meddai Joi. "Mae'r symudiad yn ddeinamig iawn, felly mae bod mewn safle planc a gyrru'ch pengliniau yn ôl ac ymlaen yn ymwneud yn fwy â symudedd na dim," ychwanega. ICYDK, symudedd yw eich gallu i symud grŵp cyhyrau neu gyhyrau - yn yr achos hwn, ystwythder y glun, sy'n eich helpu i symud eich coes a'ch pen-glin i fyny tuag at eich corff - trwy ystod o gynnig yn y soced ar y cyd â rheolaeth.

Os ydych chi'n brin o symudedd clun, efallai y cewch drafferth cadw'ch cefn yn fflat - cydran allweddol o ffurf gywir y symud - wrth berfformio rownd o ddringwyr mynydd, meddai Joi. Yn yr achos hwnnw, bydd addasu eich dringwyr mynydd (mwy ar hynny mewn eiliad) yn helpu i wella symudedd eich clun yn ddigonol i berfformio'r fersiwn safonol yn y pen draw, a fydd yn rhoi hwb mwy fyth i'ch symudedd, meddai. "Llawer o weithiau, mae dringwyr mynydd yn cael eu hystyried yn ymarfer hwb cardio da, y gall fod, ond mae hefyd yn wych ar gyfer symudedd a swyddogaeth gyffredinol," eglura Joi. "Ar y cyfan, mae'n ymarfer swyddogaethol gwych."

Sut i Wneud Dringwyr Mynydd

Er mwyn cael y corff llawn, bydd angen i chi wybod sut i wneud dringwyr mynydd yn iawn. Yma, mae Joi yn ei rannu'n dri cham hawdd.

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gydag ysgwyddau dros arddyrnau, bysedd wedi'u taenu ar wahân, traed lled clun ar wahân, a phwysau'n gorffwys ar beli o draed. Dylai'r corff ffurfio llinell syth o'r ysgwyddau i'r fferau.
B. Cynnal cefn gwastad a syllu rhwng dwylo, craidd brace, codi un troed oddi ar y llawr, a gyrru pen-glin i'r frest yn gyflym.
C. Dychwelwch y droed i ddechrau ac ailadroddwch gyda'r goes arall. Bob yn ail yn gyrru pengliniau tuag at y frest fel pe bai'n rhedeg.

Efallai y bydd y symud yn ymddangos yn eithaf anodd llanast, ond mae un camgymeriad cyffredin y dylech fod yn ofalus i beidio â'i wneud: Wrth i chi yrru'ch pen-glin i'ch brest, efallai y byddwch yn ddiarwybod yn dechrau codi'ch casgen i fyny i'r awyr, gan golli'ch cefn gwastad, a all roi mwy o straen ar eich arddyrnau, meddai Joi. Yn fwy na hynny, "pan fydd eich casgen wedi'i bigo i fyny mwy, nid yr un gyriant pen-glin mohono [â phan fydd eich cefn yn wastad], felly mae llai o ymgysylltiad yn ystwythder eich clun, craidd, a glutes yn ystod y gwthio i ffwrdd," esboniodd. (Byddwch yn ofalus o wneud y camgymeriadau hyn yn eich dosbarth beicio dan do hefyd.)

Addasiadau Ymarfer Dringwyr Mynydd

Er nad oes clychau tegell nac offer ffansi ynghlwm, mae dringwyr mynydd yn ymarfer difrifol iawn - ac mae'n iawn os ydych chi am eu haddasu i ddiwallu'ch lefel ffitrwydd a'ch anghenion. Mewn gwirionedd, mae addasiadau yn ffordd wych o leddfu unrhyw bwysau poenus ar yr arddyrnau, meddai Joi. "Mae ffurf briodol gwerslyfr gyda'ch dwylo reit o dan eich ysgwyddau, ond mae corff pawb ychydig yn wahanol, yn dibynnu ar yr hyn rydych chi'n ei wneud yn ddyddiol, eich cryfderau, neu'ch anafiadau," esboniodd. "[Os oes gennych] boen yn yr arddwrn, weithiau gall gwthio'ch dwylo allan ychydig ymhellach ymlaen leddfu'r straen."

Bydd ychwanegu drychiad bach, megis trwy osod eich dwylo ar flwch, gris, neu fainc, i'ch dringwyr mynydd yn gwneud y gamp hefyd - a bydd yn eich helpu i gynnal y cefn fflat hwnnw, meddai Joi. "Gall hynny dynnu'r straen i ffwrdd yn fwy ar yr arddyrnau a'r ysgwyddau, a gall wneud yr ystod o symud yn haws i'ch pengliniau oherwydd ei fod mewn safle uchel," meddai.

Mae'n werth nodi hefyd: Os yw dringwyr mynydd safonol yn rhy ddwys neu os byddwch chi'n eu perfformio mewn safle cŵn ar i lawr, dewch â'ch pengliniau i fyny i'ch brest yn arafach a thapiwch eich bysedd traed i'r llawr, yn hytrach na'u gyrru i fyny mor gyflym fel y gallwch, ychwanega.

Ni waeth pa addasiad rydych chi'n penderfynu mynd ag ef, gwyddoch "nid yw'r ffaith bod addasiad yn golygu bod yn rhaid i chi gadw ato [trwy gydol y rownd]," meddai Joi. "Mae newid rhwng dwyster uchel a dwyster isel yn wych."

Hyrwyddiadau Ymarfer Dringwyr Mynydd

Os mai prin y bydd eich rowndiau o ddringwyr mynydd yn codi curiad eich calon (propiau i chi), mae'n bryd cymryd pethau i fyny. Un opsiwn: tynnwch eich ymarfer corff oddi ar lawr caled y gampfa a dod ag ef i dywod meddal y traeth, a fydd yn herio'ch cyhyrau sefydlogi ymhellach ac yn gwneud y gwthio i ffwrdd hyd yn oed yn anoddach i'ch corff isaf, meddai Joi. Neu, rhowch gynnig ar rownd o ddringwyr mynydd teithiol, a fydd yn profi eich obliques a rhan isaf eich corff. Gan gadw'ch dwylo yn eu lle, gyrru un pen-glin i fyny tuag at eich brest, ac yn lle ei hanfon yn syth yn ôl, ei ollwng i'r dde. Parhewch i symud i'r dde nes eich bod wedi teithio mor bell i'r cyfeiriad hwnnw â phosibl (neu'r holl ffordd o gwmpas mewn cylch!), Yna symud yn ôl tuag at y chwith ac ailadrodd nes bod eich rownd i fyny.

Er mwyn cynnau'ch craidd ar dân, mae Joi yn argymell newid i fyny lle rydych chi'n dod â'ch pengliniau. "Gallwch chi gael mwy o ymgysylltiad yn eich obliques trwy yrru'ch pen-glin i du allan eich penelin," meddai Joi. "Neu, gyrrwch y pen-glin gyferbyn â phenelin gyferbyn, a fyddai'n rhoi mwy o dro, gan ennyn diddordeb yr obliques a chyhyrau isaf y cefn hefyd." (Os ydych chi am fynd yn hollol wyllt, gallwch chi hefyd wneud dringwyr mynydd gyda bysedd eich traed ar flwch neu fainc plyo.)

Angen cynrychiolaeth weledol o sut i wneud dringwyr mynydd a'r holl switshis hyn? Gwyliwch y fideo uchod yn cynnwys Brianna Bernard, hyfforddwr personol ardystiedig ac Athletwr Isopure, i ddysgu sut i hoelio'r symudiadau.

Pa mor hir ddylech chi wneud dringwyr mynydd?

Os ydych chi'n newbie dringwr mynydd, mae Joi yn argymell dringwyr mynydd sy'n perfformio gyntaf mewn cynyddrannau 30 eiliad, sydd, Bron Brawf Cymru, yn teimlo llawer yn hirach nag y mae'n ymddangos. Trwy gadw at yr un cyfnod amser bob tro y byddwch chi'n symud, byddwch chi'n gallu cadw golwg ar sut rydych chi'n dod ymlaen o ran cryfder a symudedd, esboniodd. Er enghraifft, efallai y byddwch yn perfformio rownd gyfan o ddringwyr mynydd i ddechrau gyda'r addasiad tap bysedd traed wedi'i arafu. Wrth ichi gryfhau, efallai y byddwch wedyn yn perfformio hanner y symudiadau gyda ffurf safonol a'r hanner arall gyda'r tapiau. Ar ôl rhywfaint o ymarfer, efallai y gallwch chi wneud y rownd lawn heb unrhyw addasiadau - ac efallai cynnydd neu ddau hyd yn oed, esboniodd. "Dim ond gweld beth allwch chi ei wneud o fewn y 30 eiliad hynny."

Adolygiad ar gyfer