5 Awgrym i Golli'r 5 Punt Olaf

Nghynnwys

• Tip # 1 ar gyfer Sut i Golli 5 Punt: Pwysau Lifft
• Tip # 2 ar gyfer Sut i Golli 5 Punt: Cadwch Gyfnodolyn Bwyd (a Cyfnodolyn Diod)
• Tip # 3 ar gyfer Sut i Golli 5 Punt: Gwneud Llai HIIT
• Tip # 4 ar gyfer Sut i Golli 5 Punt: Peidiwch â Hepgor Eich Pryd Ôl-Workout
• Tip # 5 ar gyfer Sut i Golli 5 Punt: Gwneud Cwsg yn Brio
• Ond A ydyw Really Ei werth i Ffigur Allan Sut i Golli 5 Punt?
• Adolygiad ar gyfer

Mae unrhyw un sydd â nod colli pwysau yn y tymor hir yn gwybod pa mor anhygoel yw teimlo eich gwaith caled yn cael ei adlewyrchu ar y raddfa - a pha mor rhwystredig ydyw pan fydd y nifer hwnnw'n mynd yn sownd ychydig bunnoedd o'ch pwysau targed. Weithiau, mae cyfrifo sut i golli 5 pwys yn teimlo hyd yn oed yn fwy heriol na 50.

Pan aethoch ati gyntaf i golli 15, 20, neu hyd yn oed 30 a mwy o bunnoedd, gall newidiadau mewn ffordd o fyw fel cyfnewid eich trwsiad caffein siwgrog gyda fersiwn calorïau is neu gynyddu cyfanswm eich cam dyddiol o 1,500 i'r 10,000 a argymhellir) eich helpu i gyrraedd eich nodau.

Yn anffodus, po agosaf y byddwch chi'n cyrraedd eich pwysau targed, y mwyaf y bydd angen i chi roi sylw i newidiadau bach, manwl, a'r anoddaf yw cadw'r canlyniadau colli pwysau hynny i ddod, meddai Albert Matheny, MS, RD, CSCS, ar y cyd sylfaenydd SoHo Strength Lab ac ymgynghorydd i ProMix Nutrition. Mae hynny'n golygu efallai na fydd yr awgrymiadau a welwch ar y rhyngrwyd ar sut i golli 5 pwys yn gyflym yn gweithio IRL ac, yn dibynnu ar y tactegau a beth mae "cyflym" yn ei olygu i chi, gallai fod yn afiach hefyd. "Mae gan eich corff ystod [pwysau] benodol y mae am weithredu ynddo, ac wrth ichi fynd yn fain, mae'ch corff yn mynd yn llai tueddol o golli'r pwysau ychwanegol," ychwanega. (Bron Brawf Cymru, dyma sut i ddweud pryd mae'ch corff wedi cyrraedd ei bwysau nod.)

Heb sôn, unwaith y byddwch chi'n colli pwysau, bydd eich cyfradd metabolig waelodol, neu nifer y calorïau y mae eich corff yn eu llosgi wrth orffwys, yn gostwng. Mewn geiriau eraill, bydd angen "llai" o galorïau'r dydd ar "ysgafnach" i gyflawni swyddogaethau sylfaenol (fel anadlu) nag yr oeddech chi pan oeddech chi'n drymach, meddai Michael Rebold, Ph.D., CSCS, cadeirydd adran y rhaglen ymarfer corff integreiddiol a athro cynorthwyol gwyddoniaeth ymarfer corff integreiddiol yng Ngholeg Hiram yn Ohio.

Wrth ichi ddod yn fwy heini, yn sydyn nid yw hen weithgareddau a oedd unwaith yn llosgi llawer o galorïau yn cynnig yr un glec am eich bwch. Er enghraifft, os nad yw cerdded milltir bellach mor heriol ag yr arferai fod, mae angen i chi weithio'n galetach neu'n hirach dim ond i fedi'r un llosg calorïau, meddai Matheny. (Dyma'r ymarfer gorau i oresgyn llwyfandir colli pwysau, yn ôl gwyddoniaeth.)

Gallai hyn i gyd swnio'n ddigalon wrth i chi benderfynu sut i golli 5 pwys, ond cofiwch: Rydych chi eisoes wedi gwneud mwyafrif y gwaith gan wneud eich nod colli pwysau yn realiti. I gau'r bwlch hwnnw, y cyfan sydd ei angen arnoch yn wirioneddol yw un o'r strategaethau bach hyn, a gymeradwywyd gan arbenigwyr, ar sut i golli 5 pwys y ffordd iach. (A chofiwch, nid y raddfa yw popeth. Edrychwch ar y buddugoliaethau di-raddfa hyn y gallwch eu defnyddio i fesur llwyddiant yn lle.)

Tip # 1 ar gyfer Sut i Golli 5 Punt: Pwysau Lifft

Mae Cardio yn wych; efallai ei fod hyd yn oed wedi eich helpu i fynd mor bell â hyn yn eich taith colli pwysau. (Llongyfarchiadau!) Ond os byddwch chi'n dal i osgoi'r rac pwysau o blaid y felin draed neu'r eliptig, byddwch chi'n colli allan ar y buddion unigryw o ran colli pwysau y gallwch chi eu cael dim ond o godi haearn.

"Mae hyfforddiant cryfder yn adeiladu cyhyrau heb lawer o fraster, a fydd yn dod â'ch metaboledd i fyny," meddai Matheny.

Yn wahanol i fraster, mae cyhyrau yn feinwe weithredol yn metabolig. Mae hyn yn golygu bod cyhyrau, fesul punt, yn llosgi mwy o galorïau wrth orffwys nag y mae braster yn ei wneud (tua saith i 10 o galorïau y pwys o feinwe'r cyhyrau bob dydd, o'i gymharu â dau i dri chalorïau y pwys o fraster y dydd, meddai Rebold). Paciwch fwy o gyhyr ar eich ffrâm, a byddwch chi'n corddi trwy fwy o galorïau wrth orffwys.

Cadwch mewn cof: Ni fydd ychwanegu cyhyrau yn eich troi'n beiriant llosgi calorïau, ac nid yw'n strategaeth ar gyfer sut i golli 5 pwys "yn gyflym," felly peidiwch â meddwl y bydd eich biceps sy'n tyfu yn eich helpu i gyrraedd eich nod iechyd trwy yr wythnos nesaf fod yn ddigon i ddod â phwysau o ddeiet gwael i ffwrdd. Fodd bynnag, pan fyddwch chi'n ceisio noethi'r raddfa yn araf ac yn gynaliadwy ychydig bach yn fwy, gall cael ychydig o gyhyr ychwanegol wneud byd o wahaniaeth. Ac os nad yw'r nifer ar y raddfa yn gostwng o hyd, peidiwch â digalonni. Gall arafu celloedd braster a swmpio celloedd cyhyrau beri i'ch pwysau aros yr un peth - sydd, yn yr achos hwn, yn beth da! (Cysylltiedig: 30 Ffordd i Losgi 100+ o Galorïau Heb Hyd yn oed Geisio)

Gwnewch hyn: Argymhelliad cyntaf Matheny ar sut i golli 5 pwys yw hyfforddiant cryfder o leiaf dair gwaith yr wythnos ar gyfer unrhyw le rhwng 20 a 60 munud. Canolbwyntiwch ar ymarferion cyfansawdd fel sgwatiau, deadlifts, gwthio-ups, tynnu i fyny, ac ysgyfaint, gan fod y symudiadau hyn yn recriwtio grwpiau cyhyrau lluosog ar gyfer llosgi calorïau mwyaf. Canolbwyntiwch ar dwf cyhyrau (a elwir hefyd yn hypertroffedd cyhyrau) trwy gadw at setiau o chwech i 12 cynrychiolydd â phwysau cymedrol, fel yr argymhellwyd gan Goleg Meddygaeth Chwaraeon America. (Rhowch gynnig ar yr ymarfer hyfforddi cryfder hwn ar gyfer dechreuwyr os oes angen cynllun gweithredu arnoch chi.)

Tip # 2 ar gyfer Sut i Golli 5 Punt: Cadwch Gyfnodolyn Bwyd (a Cyfnodolyn Diod)

Os nad ydych yn siŵr sut i golli 5 pwys na fydd yn blaguro, ceisiwch logio'ch bwyd am ychydig ddyddiau; gallai'r hyn rydych chi'n ei ddarganfod eich synnu.

"Mae llawer o bobl ddim yn sylweddoli ambell i bigiad yma, gall cnoi yno adio i fyny," meddai Keri Gans, R.D.N., perchennog Keri Gans Nutrition a Siâp aelod o'r bwrdd cynghori. (Cysylltiedig: Beth yw Diffyg Calorïau, ac A yw'n Ddiogel?)

Er enghraifft, efallai eich bod chi'n meddwl mai dim ond ychydig o almonau rydych chi'n eu bwyta yma ac acw trwy gydol y dydd. Ond ar ôl i chi ddechrau ysgrifennu eich cymeriant bwyd i lawr, efallai y byddwch chi'n sylweddoli eich bod chi mewn gwirionedd yn cydio mewn llond llaw o domen bob tro y byddwch chi'n pasio'r ddysgl. Felly yn lle bwyta un owns synhwyrol yn gweini (tua 160 o galorïau), rydych chi'n bwyta dau neu dri chant o galorïau cudd y dydd. (Bydd y tric bach hwn yn dangos i chi pam nad ydych chi'n colli pwysau.)

Traciwch eich coctels hefyd: "Mae cael un neu ddau ddiod y dydd neu bedwar a mwy ar y penwythnos - hyd yn oed os yw'n gwrw ysgafn neu'n win - yn ychwanegu cannoedd, hyd yn oed filoedd o galorïau i'ch diet," meddai Molly Morgan, RD, dietegydd yn Vestal, Efrog Newydd. Nid yn unig y mae'r diodydd hynny'n adio, ond gallant hefyd ymhelaethu ar eich cyfrif calorïau coginiol. "Mae alcohol yn gostwng eich gwaharddiadau, felly nid yw gorchymyn o ffrio Ffrengig neu fyrgyr yn ymddangos mor afiach ag y byddai fel arfer."

Mae yna ddigon o apiau olrhain bwyd ar gael (gan gynnwys yr holl apiau colli pwysau hyn am ddim), ond mae Gans mewn gwirionedd yn argymell bod cleientiaid yn mynd i'r hen ysgol ac yn logio'u bwyd gyda beiro a phapur. Mae hi'n cynnig cwpl o resymau i fynd i dechnoleg isel:

1. Mae apiau olrhain bwyd hefyd yn cyfrif calorïau. Gall y lefel hon o fanylion fod yn ddefnyddiol i rai pobl, ond mae'n well gan Gans fod ei chleientiaid yn dod yn ymwybodol o feintiau dognau iach, yn hytrach nag union symiau calorïau, wrth iddynt ddysgu sut i golli 5 pwys. (Edrychwch ar yr ffeithlun hwn i ddelweddu maint dogn cywir rhai bwydydd poblogaidd.)
2. Mae nodi'ch prydau bwyd â llaw yn rhoi cyfle i chi nodi ffactorau eraill, gan gynnwys hwyliau, amgylchedd a theimladau. Er enghraifft, os byddwch chi'n sylwi eich bod chi bob amser yn dewis cinio cyflym ar ddiwrnodau pan fyddwch chi'n cael cyfarfodydd gwaith straen uchel, gallwch chi ddefnyddio'r wybodaeth hon i ddod yn rhagweithiol ynghylch pacio opsiwn iachach ar y dyddiau hynny. "Gall cyfnodolion bwyd fod fel chwarae ditectif," meddai Gans.

Gwnewch hyn: Gafaelwch mewn beiro a llyfr nodiadau (neu lawrlwythwch ap os yw'n well gennych) a dechreuwch logio popeth rydych chi'n ei fwyta mewn diwrnod. Daliwch ati nes bod y raddfa yn blaguro neu nes i chi sylwi eich bod chi'n dod yn fwy ymwybodol o'ch arferion bwyd, meddai Gans. Efallai y gwelwch mai dim ond am ychydig ddyddiau y bydd angen i chi recordio'ch prydau bwyd i sylwi ar effeithiau. Neu gall gymryd ychydig wythnosau i weld effaith o'r diwedd. Yn y naill achos neu'r llall, mae'n domen a gymeradwywyd gan ddeietegydd ar sut i golli gwerth 5 pwys. (Cysylltiedig: Y Peth # 1 i'w Gadw Mewn Cof Cyn Gosod Nodau Colli Pwysau)

Tip # 3 ar gyfer Sut i Golli 5 Punt: Gwneud Llai HIIT

Efallai ei fod yn swnio'n wrthun, ond os ydych chi'n cael trafferth nodi sut i golli 5 pwys (a'u cadw i ffwrdd), efallai mai'r ateb fydd gwneud llai, nid mwy - yn enwedig o ran hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT).

Ydy, mae HIIT yn cynnig buddion colli pwysau: Un Cyfnodolyn Rhyngwladol Gordewdra astudiaeth yn dangos bod menywod a berfformiodd sesiynau HIIT 20 munud wedi colli cymaint â 7.3 pwys erbyn diwedd 15 wythnos, tra bod menywod a berfformiodd 40 munud o ymarfer aerobig sefydlog yn ennill cymaint â 2.7 pwys yn ystod yr un cyfnod amser.

Ond yn ôl Matheny, nid yw'n anghyffredin i ymarferwyr sy'n mynd ar drywydd nod colli pwysau fynd yn rhy hapus i HIIT. Ac o'i wneud yn ormodol, gall HIIT achosi rhai sgîl-effeithiau annymunol, gan gynnwys dolur a blinder gormodol, trafferth cysgu, a diffyg cymhelliant - nid oes yr un ohonynt yn eich helpu i golli'r 5 pwys olaf hynny. Yn ogystal, mae HIIT yn dyrchafu lefelau cortisol yn eich corff (a elwir hefyd yn "hormon straen"), meddai Matheny. Dros amser, gall lefelau cortisol uchel godi eich lefelau siwgr yn y gwaed ac annog eich corff i ddal gafael yn y storfeydd braster rydych chi'n ceisio cael gwared arnyn nhw. (Cysylltiedig: 10 Ffordd Ryfedd Mae'ch Corff yn Ymateb i Straen)

Gwnewch hyn: Os byddwch chi'n sylwi eich bod chi'n gyson yn ddolurus, yn flinedig, yn ei chael hi'n anodd cwympo i gysgu, a / neu'n codi ofn ar eich sesiynau gwaith, cyfnewidiwch o leiaf un o'ch sesiynau HIIT gyda cherdded neu loncian hirach (o leiaf 45 munud). Ar raddfa o 1 i 10, lle mae 1 yn cyfateb i ddim ymdrech a 10 yn cyfeirio at sbrint all-allan, anelwch at lefel ymdrech o 6. "Fe ddylech chi allu cael sgwrs gyda rhywun heb syfrdanu am anadl," meddai Matheny. (P.S. A ddylech chi fod yn cyfnewid hyfforddiant HIIT ar gyfer LISS Workouts?)

Tip # 4 ar gyfer Sut i Golli 5 Punt: Peidiwch â Hepgor Eich Pryd Ôl-Workout

Os na fyddwch yn ail-lenwi â thanwydd, efallai y byddwch mewn gwirionedd yn difrodi'ch ymdrechion colli pwysau yn y tymor hir, gan helpu'r darn olaf hwnnw o bwysau i fynd o gwmpas yn hir.

Wedi'i ganiatáu, efallai na fyddwch chi'n teimlo'n llwglyd yn syth ar ôl eich ymarfer corff. Gall sesiynau ymarfer dwys (a berfformir ar neu'n uwch na 75 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf) neu weithgorau hir (a berfformir am 90 munud neu fwy) atal archwaeth am hyd at 90 munud ar ôl i'r ymarfer gael ei gwblhau, yn ôl astudiaeth beilot fach yn y Cyfnodolyn Endocrinoleg.

Wedi dweud hynny, mae bwyta ar ôl eich sesiynau gwaith yn bwysig iawn, a gallai fod y rheswm pam na allwch chi ddarganfod sut i golli 5 pwys.

"Pan fyddwch chi'n bwyta, mae'ch corff yn atgyweirio ei hun," meddai Matheny. Yn fwy penodol, bydd bwyta byrbryd llawn protein sy'n cynnwys ychydig bach o garbs yn rhoi'r maetholion sydd eu hangen arnoch i atgyweirio'ch cyhyrau ac ailgyflenwi storfeydd glycogen, ffurf storio carbohydradau. Os ydych chi'n sgimpio ar eich byrbryd adferiad, nid yw'ch corff yn mynd i atgyweirio nac ychwanegu cyhyrau heb lawer o fraster, ac ni fydd eich ymarfer corff nesaf mor effeithiol, meddai Matheny. (Rhowch gynnig ar un o'r 14 o hyfforddwyr byrbrydau sesh ôl-chwys iach sy'n rhegi.)

Gwnewch hyn: Ar gyfer eich byrbryd ar ôl ymarfer, saethwch am 20 i 25 gram o brotein a llai na 250 o galorïau. Ac os yw'ch ymarfer corff yn para llai na 30 munud, cyfyngwch garbs i lai na 10 gram. Ar gyfer sesiynau gweithio sy'n para awr neu fwy, cadwch garbs o dan 25 gram. Mae cwpl o opsiynau gwych yn cynnwys un cwpan o iogwrt Groegaidd neu dafell o dost gydag wyau. Unwaith eto, nid yw hyn yn awgrym ar sut i golli 5 pwys yn gyflym, ond yn hytrach sut i wneud hynny dros amser mewn ffordd iach, felly peidiwch â disgwyl cyrraedd eich nod pwysau dros nos. (Dyma fwy o ymarferion cyn ac ar ôl ymarfer. byrbrydau syniadau.)

Tip # 5 ar gyfer Sut i Golli 5 Punt: Gwneud Cwsg yn Brio

Mae sgimpio rheolaidd ar lygaid caeëdig yn gwneud mwy na'ch troi'n grouch Gradd-A; mae'n llanastio'n ddifrifol â'ch hormonau trwy achosi i lefelau ghrelin (eich "hormon newyn") bigo, a lefelau leptin (eich "hormon satiety") i dipio, a all wneud colli'r 5 pwys olaf nesaf at amhosibl.

"Mae pobl nad ydyn nhw'n cael digon o gwsg yn fwy tebygol o chwennych braster a losin, bod â metaboledd arafach a mwy o wrthwynebiad inswlin, ac i fwyta mwy o galorïau oherwydd eu bod nhw'n treulio mwy o amser yn effro," meddai Jonathan Valdez, perchennog Genki Nutrition , cyfarwyddwr bwyd Guild Magazine, a chynrychiolydd cyfryngau Academi Maeth a Deieteg Talaith Efrog Newydd.

Er enghraifft, roedd pobl a oedd yn cysgu dim ond pedair awr y nos am bum noson yn bwyta 300 o galorïau yn fwy y dydd na chyfranogwyr a oedd yn cysgu naw awr y nos yn ystod yr un cyfnod amser, yn ôl astudiaeth fach yn The American Journal of Nutrition Clinigol. Yn waeth na hynny, daeth mwyafrif y calorïau ychwanegol hynny o ffynonellau braster dirlawn, y math sy'n codi colesterol LDL ("drwg") ac a all gynyddu'r risg o glefyd y galon, fesul Llyfrgell Feddygaeth Genedlaethol yr Unol Daleithiau. (Darganfyddwch sut i fwyta am well zzzs.)

Gwnewch hyn: Anelwch at nab saith i naw awr o gwsg y noson, fel yr argymhellwyd gan y Sefydliad Cwsg Cenedlaethol. Er mwyn ei gwneud hi'n haws drifftio, crëwch ddefod amser gwely hamddenol sy'n eithrio e-bost ac electroneg. Bydd dilyn trefn nosweithiol yn helpu i anfon y neges i'ch ymennydd ei bod hi'n bryd i'ch corff bweru i lawr.

Ond A ydyw Really Ei werth i Ffigur Allan Sut i Golli 5 Punt?

Os ydych chi wedi rhoi cynnig ar bopeth ar y rhestr hon o awgrymiadau ar sut i golli 5 pwys ac yn dal i fethu â chael gwared ar yr ychydig LBs diwethaf, ystyriwch a ydych chi'n erlid ar ôl rhif afrealistig. Ar ddiwedd y dydd, y niferoedd pwysig iawn i roi sylw iddynt yw eich pwysedd gwaed, colesterol a lefelau siwgr yn y gwaed. Cyn belled â bod y rheini ar lefelau iach, does dim rheswm i bwysleisio dros 5 pwys arall, yn enwedig os ydych chi'n bwyta'n iach, meddai Gans.Heb sôn, os ydych chi wedi ychwanegu hyfforddiant cryfder i'ch trefn ymarfer corff, gall y cyfan sydd wedi'i ychwanegu at y cyhyrau achosi i'ch pwysau aros yr un fath - neu hyd yn oed fynd i fyny. (Cysylltiedig: Pam na fydd colli pwysau yn eich gwneud chi'n hapus yn hudol)

Ac os yw'ch ateb ar gyfer colli 5 pwys yn golygu torri grwpiau bwyd cyfan allan ac olrhain pob calorïau yn obsesiynol, efallai ei bod hi'n bryd llunio'r llinell. "Wedi'r cyfan, mae bywyd yn rhy fyr i beidio â mwynhau ffrio Ffrengig," ychwanega Gans.

Adolygiad ar gyfer