Gwasg Mainc Dumbbell yw Un o'r Ymarferion Corff Uchaf Gorau Gallwch Chi Ei Wneud

Nghynnwys

• Buddion ac Amrywiadau Gwasg Mainc Dumbbell
• Sut i Wneud Gwasg Mainc Dumbbell
• Adolygiad ar gyfer

Er y gall y wasg fainc gael ei galw'n stwffwl ffitrwydd bro ac ymarfer corff clasurol uchaf, mae'n llawer mwy na hynny: "Mae'r wasg fainc, er ei bod yn rhoi pwyslais ar grwpiau cyhyrau penodol, yn fudiad corff-llawn," meddai Lisa Niren, prif hyfforddwr ar gyfer rhedeg Studio Studio.

Gall y wasg fainc dumbbell (a ddangosir yma gan yr hyfforddwr o NYC, Rachel Mariotti) eich helpu chi i adeiladu cryfder ar hyd a lled i baratoi ar gyfer ymarferion eraill (hi, gwthio-ups) a gwneud i chi deimlo fel badass hynod gryf, p'un a ydych chi'n ei wneud gyda a barbell, dumbbells, neu ... eich cyfaill ymarfer corff.

Buddion ac Amrywiadau Gwasg Mainc Dumbbell

"Mae'r wasg fainc yn defnyddio'ch ysgwyddau, triceps, blaenau, lats, pecs, trapiau, rhomboidau, a bron pob cyhyr yn rhan uchaf eich corff," meddai Niren. "Fodd bynnag, nid yw'r wasg fainc yn unig defnyddiwch eich brest neu gorff uchaf. Pan fyddwch chi'n maincio'n iawn, rydych chi'n defnyddio'ch cefn isaf, eich cluniau a'ch coesau i sefydlogi'ch corff cyfan, creu sylfaen gadarn, a chynhyrchu gyriant o'r ddaear. "

Mae hynny'n iawn: Ni chaniateir coesau nwdls. Dylech ymgysylltu â'ch cwadiau a'ch glutes i wasgu'ch traed i'r ddaear mewn gwirionedd, ynghyd â'ch craidd i gadw'ch cefn yn ddiogel a ffurfio ar bwynt.

Mae gwneud gwasg fainc gyda dumbbells yn ychwanegu perk ychwanegol: "Oherwydd bod yr amrywiad hwn yn gofyn am fwy o sefydlogrwydd yn yr ysgwydd, bydd yn helpu i gryfhau'r cyhyrau sefydlogwr bach yn yr ysgwydd yn fwy na phan fyddwch chi'n defnyddio barbell," meddai Heidi Jones, sylfaenydd SquadWod a hyfforddwr Fortë.

Gall gwasgu meinciau eich helpu chi i adeiladu cryfder ar gyfer gwthio i fyny, ond gallwch chi hefyd wneud pwysau gwthio i baratoi eich cyhyrau ar gyfer pwyso mainc. Os yw'r ddau yn rhy heriol, ewch yn ôl i wthiadau ecsentrig: Dechreuwch mewn safle planc uchel a gostwng eich corff mor araf â phosibl i'r llawr. Materion ysgwydd? "Bydd gafael 45 gradd neu niwtral (darllenwch: cledrau sy'n wynebu i mewn) yn targedu cyhyrau'r frest ychydig yn wahanol a bydd yn caniatáu gwell sefyllfa mainc i'r rhai sydd â phroblemau ysgwydd," meddai Jones.

Os ydych chi'n ysgolio'r wasg fainc dumbbell, codwch yr ante trwy ei wneud gyda barbell yn lle, perfformio mainc gafael agos, mainc cyflymder, neu wasg fainc wedi'i bandio, meddai Niren. (Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n defnyddio sbotiwr neu'n meincio'n ddiogel os byddwch chi'n dechrau curo'r pwysau mewn gwirionedd.)

Sut i Wneud Gwasg Mainc Dumbbell

A. Eisteddwch ar fainc gyda dumbbell pwysau canolig ym mhob llaw, gan orffwys ar y cluniau.

B. Gwasgwch benelinoedd yn dynn wrth asennau, ac yn araf gostwng y torso i lawr ar y fainc i orwedd yn wyneb, gan ddal dumbbells o flaen ysgwyddau. Penelinoedd agored i'r ochrau fel bod triceps yn berpendicwlar i torso, gan ddal dumbbells ychydig yn ehangach na lled ysgwydd gyda chledrau'n wynebu traed. Gwasgwch draed yn fflat i'r llawr ac ymgysylltwch â'r craidd i ddechrau.

C. Exhale a gwasgwch dumbbells i ffwrdd o'r frest, gan sythu breichiau fel bod dumbbells yn uniongyrchol dros ysgwyddau.

D. Anadlu i ostwng dumbbells yn araf yn ôl i'r man cychwyn, gan oedi pan fydd dumbbells ychydig yn uwch nag uchder yr ysgwydd.

Gwnewch 10 i 12 cynrychiolydd. Rhowch gynnig ar 3 set.

Awgrymiadau Ffurflen Gwasg Mainc Dumbbell

• O'r safle gwaelod, gwasgwch eich llafnau ysgwydd gyda'i gilydd fel petaech chi'n pinsio pensil rhyngddynt. Bydd hyn yn pwyso'ch hetiau i'r fainc.
• Ymgysylltwch â'ch glutes a'ch cwadiau i fynd ati i wasgu'ch traed i'r llawr trwy'r amser. Dylai shins fod yn berpendicwlar i'r llawr.
• Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n symud dumbbells yn syth i fyny ac i lawr yn unol â chanol eich brest.

Adolygiad ar gyfer