Sut i Osgoi'r Llosgiad y Gallech Fod Yn Pennawd amdano

Nghynnwys

• 1. Gwnewch ailosodiad caled.
• 2. Blaenoriaethu cwsg.
• 3. Gwiriwch â'ch arferion bwyta.
• 4. Ymarfer corff yn rheolaidd
• 5. Myfyrio.
• 6. Gwrandewch ar eich corff.
• 7. Ffigurwch pam you’re caniatáu i straen gynyddu.
• 8. Dysgu dweud "na" - yn y gwaith.
• Adolygiad ar gyfer

Mae'n ymddangos fel un o'r buzzwords du jour newydd yw "burnout" ... ac am reswm da.

"Mae Burnout yn fater enfawr i lawer o bobl - yn enwedig i ferched ifanc," meddai Navya Mysore, M.D., meddyg yn One Medical yn Efrog Newydd. "Mae yna lawer o bwysau arnom ni gan gymdeithas - a ninnau - i gyflawni rhai nodau a disgwyliadau. Fe all gymryd doll arnoch chi a gall arwain at deimladau o straen, pryder ac iselder."

Sylwch, serch hynny: Nid yw Burnout yr un peth â bod dan bwysau mawr. Tra bo straen yn aml yn gwneud i chi deimlo bod eich emosiynau mewn gorgynhyrfu, mae llosgi allan yn gwneud y gwrthwyneb ac mewn gwirionedd yn gwneud ichi deimlo'n "wag" neu "y tu hwnt i ofalu," fel y gwnaethom adrodd yn "Pam y dylid Cymryd Llosgi'n Ddifrifol".

Felly, mae pawb dan straen, mae rhai pobl wedi'u llosgi allan yn gyfreithlon, ac mae ein cenhedlaeth gyfan wedi cael ei chyflenwi â disgwyliadau diwylliannol a chymdeithasol afresymol. Ond beth allwn ni mewn gwirioneddwneud amdano fe? Atal, mewn gwirionedd, yw'r ffordd orau i ddelio â llosgi.

O'ch blaen, wyth awgrym gan arbenigwyr a allai eich helpu i fynd yn ôl ar y trywydd iawn cyn gadael i'r dirgryniadau llosgi eich bwyta.

1. Gwnewch ailosodiad caled.

Weithiau, dim ond ailosod ffatri sydd ei angen arnoch chi. "Rwy'n argymell cymryd cam yn ôl," meddai Dr. Mysore. "Hyd yn oed os yw mor syml â chymryd penwythnos i gau i lawr ac ailgychwyn; mae dal i fyny ar gwsg neu wneud rhywbeth rydych chi'n ei fwynhau, mae cymryd amser i chi'ch hun yn rhan hanfodol o gadw'n iach. Ysgrifennwch ef i lawr yn eich calendr a chadwch ato."

Mae llawer o ferched yn esgusodi am beidio â rhoi eu hunain yn gyntaf, ond atgoffwch eich hun pa mor bwysig yw osgoi llosgi - mae'r goblygiadau yn ddifrifol! (Dyma sut i wneud amser ar gyfer hunanofal hyd yn oed pan nad oes gennych chi ddim.)

Peidiwch ag aros i rywbeth trychinebus ddigwydd - rhowch ganiatâd i chi'ch hun gymryd hoenawr. "Peidiwch ag aros i bethau fod yn teimlo'n ddigalon, neu rydych chi eisoes yn pwmpio cortisol," meddai'r hyfforddwr bywyd Mandy Morris, crëwr Byw'n Ddilys. Os arhoswch nes eich bod yn teimlo'n llethol, "mae'n debygol y byddwch eisoes wedi'ch parlysu yn y cyflwr hwn [o straen], neu'n methu â gweld yr hyn y mae gwir angen i chi gamu allan o'r teimlad hwnnw cyn gynted â phosibl," meddai.

"Ceisiwch gymryd gwyliau neu wythnos dim technoleg," meddai Morris. "Beth bynnag sy'n rhoi'r ymdeimlad hwnnw o dawelwch, eglurder a grymuso i chi - gwnewch hynny, a'i wneud yn aml."

2. Blaenoriaethu cwsg.

"Monitro eich cwsg; dyma un o'r pethau mwyaf cyffredin a welaf yn dechrau llithro gyda'r bobl a welaf sydd wedi gwisgo eu hunain yn rhy denau," meddai Kevin Gilliland, Psy.D. a chyfarwyddwr gweithredol Innovation360, grŵp o gynghorwyr a therapyddion cleifion allanol yn Dallas. "Waeth beth yw eich barn chi, mae dwsinau o erthyglau ymchwil yn dal i ddweud bod angen o leiaf saith neu wyth awr o gwsg y nos ar oedolion," meddai. "Gallwch ddwyn amser i weithio am ychydig nosweithiau - ond bydd yn dal i fyny gyda chi." (Cysylltiedig: Dyma Pa Mor Drwg Mae'n Wir i Sgimpio ar Gwsg)

Rhowch gynnig arni: "Meddyliwch am eich corff wrth i chi feddwl am eich ffôn," meddai. "Ni fyddai'r mwyafrif ohonom byth yn meddwl am beidio â phlygio'r ffôn i mewn gyda'r nos felly mae gennym dâl llawn." Ni fyddech yn disgwyl i'ch ffôn weithio am wythnos heb dâl, felly pam ydych chi'n amddifadu'ch hun o gwsg?

3. Gwiriwch â'ch arferion bwyta.

Cadwch lygad ar eich diet hefyd. "Pan rydyn ni'n cael straen, rydyn ni'n tueddu i ofyn i fwyd i'n cadw ni i fyny," meddai Gilliland. "Rydyn ni'n cynyddu ein cymeriant caffein a siwgr, gan fynd ar ôl egni gwael. Cadwch dabiau ar eich trefn nodweddiadol: beth rydych chi'n ei fwyta a phryd rydych chi'n bwyta. Os yw hynny'n llithro, gwiriwch i weld a ydych chi'n rhedeg yn rhy galed am gyfnod rhy hir."

Gall y gwrthdro hefyd fod yn wir. Er bod bwyta straen yn real iawn ac yn ddieflig iawn i rai ohonom, mae llawer o fenywod hefydcolli eu harchwaeth o straen ac yn tueddu i dan-fwyta, gan golli pwysau afiach.

"Rwy'n gweld llawer o ferched yn sgipio prydau bwyd," meddai Dr. Mysore. "Nid ydyn nhw o reidrwydd yn golygu - maen nhw mewn un cyfarfod ar ôl y llall ar ôl y llall, ac mae prydau bwyd yn disgyn oddi ar y rhestr flaenoriaeth." Sain gyfarwydd? Roeddem yn meddwl hynny. "Gall hyn effeithio ar eich corff a'ch hwyliau yn fwy nag y gallai rhywun ei ddisgwyl. Ar bwynt penodol, mae'ch corff yn llythrennol yn mynd i'r 'modd llwgu', a all effeithio'n ddramatig ar eich lefelau straen, hyd yn oed os nad ydych chi'n teimlo'n llwglyd iawn eto," meddai meddai. Amserau hwyl.

Ei atgyweiria? Paratoi prydau bwyd. "Mae llawer o bobl yn gweld paratoi prydau bwyd yn gywrain, ond does dim rhaid iddo fod! Gall fod mor syml â thorri moron am fyrbryd iach neu rostio llysiau fel brocoli neu ysgewyll cregyn gleision ar ddalen pobi i'w hychwanegu at brydau bwyd trwy gydol yr wythnos. " Cofiwch nodi unrhyw newidiadau diet a allai fod yn faneri coch, fel y gallwch drwsio'ch sefyllfa cyn i bethau waethygu.

4. Ymarfer corff yn rheolaidd

"Er mwyn osgoi cronni hormonau straen fel cortisol, mae ymarfer corff yn rheolaidd yn allweddol - yn enwedig i bobl â swyddi desg," meddai Dr. Mysore. "Gall ymarfer corff eich helpu i reoli straen a phryder a rheoli teimladau o losgi." (Gwnewch yn siŵr ei fod yn lefel iach o ymarfer corff; gall gorbwysleisio waethygu pryder.)

Mae adroddiad diweddar am raglenni lles corfforaethol gan ClassPass yn tynnu sylw at y rôl y gall ffitrwydd ei chwarae wrth osgoi llosgi allan. Gwnaeth y cwmni arolwg o 1,000 o weithwyr proffesiynol, a dywedodd 78 y cant eu bod wedi profi llosgi ar ryw adeg. O'r pynciau a oedd wedi cymryd rhan mewn rhaglen llesiant corfforaethol o'r blaen, nododd un o bob tri straen is a gwell morâl.

Er mwyn helpu i symud y cortisol hwnnw allan a chadw'ch corff yn iach a chytbwys, rhowch gynnig ar rai ymarferion effaith isel fel ioga, Pilates, a barre, a gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ychwanegu digon o deithiau cerdded hir. (Perthnasol sail.

5. Myfyrio.

Rydych chi wedi clywed hyn dro ar ôl tro, ond mae'n gweithio. Mae meddygon, seicolegwyr a hyfforddwyr bywyd fel ei gilydd yn argymell myfyrdod ar gyfer iechyd corfforol a meddyliol. "Gall myfyrdod ac ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar hefyd fod yn bwysig ar gyfer osgoi llosgi allan," meddai Dr. Mysore.

"Yn ddelfrydol, dylai hyn ddigwydd yn ddyddiol. Gall fod yn anodd cadw i fyny ag ef, ond os byddwch chi'n dechrau gydag un diwrnod yr wythnos ar y dechrau ac yn cynyddu'n raddol o'r fan honno, gall deimlo'n llawer mwy hylaw." Unwaith eto, mae hwn yn offeryn gwych i helpu i reoli straen, ond nid yw'n iachâd llosgi. Meddyliwch amdano fel rhan o'r fformiwla.

6. Gwrandewch ar eich corff.

Yn teimlo wedi rhedeg i lawr? Wedi chwyddo trwy'r amser? Stumog asidig? Gwallt yn cwympo allan ac ewinedd yn torri? Yr un peth, ferch. Ni allwn bwysleisio hyn yn ddigonol: Gwrandewch ar eich corff!

"Rydyn ni'n cael poenau, poenau, a'r annwyd cyffredin pan fyddwch chi'n rhedeg eich hun allan o nwy," meddai Gilliland. "Mae'r ymchwil yn eithaf cyson: Nid yw eich system imiwnedd yn gyflenwad diddiwedd o amddiffyniad rhag salwch. Gallwch chi ei wisgo allan pan fyddwch chi'n gwneud gormod."

"Mae gorffwys yr un mor bwysig ag ymarfer corff, felly rhowch hoe i chi'ch hun," meddai'r siaradwr a'r awdur ysgogol Monica Berg, prif swyddog cyfathrebu Canolfan Kabbalah ac awdurNid yw Ofn yn Opsiwn. Gall rhoi saib i chi'ch hun o weithgareddau, ymarferion ac amser ffôn fod yn iachawdwriaeth angenrheidiol.

"Ni ellir gorbwysleisio hunanofal," meddai Berg. "Ddim yn bell yn ôl cefais y ffliw, ac anaml iawn y byddaf yn mynd yn sâl, ond pan fyddaf yn gwneud hynny, mae'n ddifrifol. Collais fy ymarfer corff bedwar diwrnod yn olynol, sy'n anhysbys yn fy mywyd. Yr hyn a sylweddolais oedd fy mod yn teimlo rhai wythnosau. gwell peidio â gweithio allan bob dydd. Gwrandewch ar eich corff. "

7. Ffigurwch pam you’re caniatáu i straen gynyddu.

Er y gall rhai straenwyr ymddangos y tu hwnt i'ch rheolaeth, eraill y gallwch eu caniatáu i'ch bywyd oherwydd eu bod yn cael eu hatgyfnerthu gan y bobl o'ch cwmpas, diwylliant neu wobrau seicolegol eraill.

"Mae llosgi allan yn digwydd o ddiffyg ymwybyddiaeth, gofal neu ddiystyrwch am yr hyn sy'n digwydd yn yr hunan," meddai Morris. "Mae yna lawer o resymau y gallech chi ganiatáu i losgi ddigwydd, felly eglurwch pam rydych chi'n caniatáu hynny."

Rhai enghreifftiau? Pwysau gan eich pennaeth neu weithwyr cow i gael eich ystyried yn 'enillydd', disgwyliadau'r teulu, neu ymdeimlad o bwysau mewnol o beidio â bod yn ddigon da. Gall unrhyw un o'r rhain eich sbarduno i wthio heibio i'ch terfynau yn barhaus o ran nid yn unig gwaith, ond perthnasoedd, teulu, rhoi gofal, ymarfer corff a thu hwnt.

"Ewch at wraidd pam rydych chi'n caniatáu i'r llosgi ddigwydd, ac yna defnyddiwch offer hunan-gariad, datblygiad, dealltwriaeth ohonoch chi'ch hun i frwydro yn erbyn y patrymau hynny rydych chi wedi'u creu yn anymwybodol i chi'ch hun," meddai Morris. "Unwaith y bydd y gwobrau canfyddedig hynny yn cael eu dileu, gallwch ddewis dod mewn sefyllfaoedd mewn ffordd newydd ac ysgafnach sydd mewn gwirionedd yn cyd-fynd â chi."

Mae'r ymwybyddiaeth hon yn hanfodol. "Mae ymwybyddiaeth wedi'i gyfyngu gan fewnwelediad," meddai Gilliland. "Os nad ydych chi'n adnabod eich hun (mewnwelediad), yna mae'n mynd i fod yn eithaf anodd bod yn ymwybodol o bethau nad ydyn nhw'n mynd yn dda."

Gadewch inni fynd yn ôl at y gyfatebiaeth gwefru ffôn: "Dychmygwch beidio â chael dangosydd batri ar eich ffôn - pan fydd yn marw, mae'n debyg y byddwch chi'n synnu ac yn meddwl tybed beth ddigwyddodd," meddai. "Mae yna ffyrdd gwell o fynd trwy fywyd."

8. Dysgu dweud "na" - yn y gwaith.

Mae'n hollbwysig gosod ffiniau a gallu dweud 'na' pan fydd gennych amserlen sydd eisoes yn llawn, meddai Gilliland. Felly hefyd yn gallu "gadael rhaida mae pethau'n mynd, ac yn canolbwyntio argwych pethau, "meddai." Mae gwahaniaeth rhwng y ddau, ac mae angen i chi allu penderfynu hynny. "

"Bydd yn teimlo'n anghywir, ac efallai y byddwch chi'n cwestiynu a wnaethoch chi'r penderfyniad cywir, ond weithiau pan fyddwch chi'n gwneud y peth iawn, fe allai deimlo'n anghywir o hyd." (Dechreuwch yma: Sut i Ddweud Na Yn Amlach)

Er y gallai fod yn haws dweud na gwneud i greu ffiniau o ran gwaith - yn enwedig ar gyfer millennials (oherwydd ffactorau systemig, diwylliannol a chyflyru) - mae'n allweddol i atal llosgi allan. "Mae gosod ffiniau rhwng eich gwaith a'ch bywyd personol yn hanfodol," meddai Berg. "Mae oriau hir yn golygu un o ddau beth: Mae gennych chi ormod i'w wneud neu rydych chi'n gwastraffu amser yn y gwaith." Os mai ef yw'r cyntaf, eich cyfrifoldeb chi yw rhoi gwybod i'ch pennaeth a oes gennych chi ormod o waith, meddai.

Os ydych chi'n cael pryder wrth feddwl am hynny, cofiwch: Mae hyn er eich iechyd. Ac mae yna ffordd i fynd ati'n broffesiynol. "Gallwch drafod symud llinellau amser, dod ag aelod o'r tîm i rannu'r llwyth, neu symud prosiectau i rywun arall," meddai Berg. "Yn ystod y sgwrs hon, rhannwch faint rydych chi'n mwynhau'ch gwaith a pha mor ddiolchgar ydych chi am y swydd." (Cysylltiedig: Pam Mae gwir Angen Stopio Ateb E-byst Yng Nghanol y Nos)

Gosodwch ffin gorfforol gyda'r gwaith hefyd: Peidiwch â dod â hi i'r ystafell wely. "Ni allaf argymell hyn yn ddigonol: peidiwch â mynd â'ch ffôn i'r gwely gyda chi," meddai Dr. Mysore. "Gadewch iddo wefru ar gownter y gegin a phrynu cloc larwm rhad i'ch deffro yn lle. Ni ddylai eich e-bost gwaith fod y peth olaf a welwch yn y nos na'r peth cyntaf a welwch yn y bore."

Adolygiad ar gyfer