Sut i Ddod yn Berson Gwell mewn 12 Cam

Nghynnwys

• 1. Meithrin diolchgarwch
• 2. Cyfarchwch bawb rydych chi'n cwrdd â nhw
• 3. Rhowch gynnig ar ddadwenwyno digidol
• 4. Defnyddiwch hunan-siarad positif
• 5. Ymarfer gweithredoedd ar hap o garedigrwydd
• 6. Bwyta o leiaf un pryd yn ofalus
• 7. Cael digon o gwsg
• 8. Anadlwch yn ymwybodol
• 9. Glanhewch am 30 munud
• 10. Maddeuwch eich hun ac eraill
• 11. Cymryd rhan mewn hunanofal
• 12. Byddwch yn garedig â chi'ch hun
• Y llinell waelod

Mae'n arferol teimlo fel y gallech chi fod yn gwneud mwy o ran hunan-wella. Ond nid yw bod yn berson gwell yn golygu bod yn rhy galed arnoch chi'ch hun. Mewn gwirionedd, mae'n hollol i'r gwrthwyneb.

Po fwyaf o hunan-garedigrwydd a hunan-dosturi y gallwch ei feithrin, y mwyaf cymwys y byddwch chi i drin y rhai o'ch cwmpas yr un ffordd. Hefyd, gall gwneud daioni i eraill roi ymdeimlad dyfnach o ystyr i'ch bywyd. Efallai y bydd hyd yn oed yn helpu i wella eich iechyd corfforol a meddyliol.

Dyma gip ar rai ffyrdd o ymgorffori hunan-welliant yn eich trefn ddyddiol a gadael i feddyliau negyddol amdanoch chi'ch hun.

1. Meithrin diolchgarwch

Mae'n debyg eich bod wedi ei glywed filiwn o weithiau, ond gall cadw dyddiadur diolchgarwch o'r hyn rydych chi'n ddiolchgar amdano gael effaith fawr ar eich meddylfryd. Mae ymchwil wedi dangos y gall ymgorffori diolchgarwch yn eich bywyd bob dydd helpu i atal straen, gwella cwsg, a meithrin perthnasoedd cymdeithasol mwy cadarnhaol.

Mae Anna Hennings, MA, hyfforddwr perfformiad meddwl mewn seicoleg chwaraeon, yn argymell defnyddio'r acronym GIFT i'ch helpu chi i nodi'r hyn rydych chi'n ddiolchgar amdano.

Wrth feddwl am bethau rydych chi'n ddiolchgar amdanynt, edrychwch am enghreifftiau o:

• G.rhes: twf personol, fel dysgu sgil newydd
• I.nspiration: eiliadau neu bethau a'ch ysbrydolodd
• F.terfysgoedd / teulu: pobl sy'n cyfoethogi'ch bywyd
• T.ranquility: yr eiliadau bach rhyngddynt, fel mwynhau paned o goffi neu lyfr da
• S.syndod: yr annisgwyl neu ffafr braf

Wrth restru'r pethau rydych chi'n ddiolchgar amdanynt, nodwch Hennings, gwnewch yn siŵr eich bod hefyd yn nodi pam mae'r peth hwnnw'n eich gwneud chi'n ddiolchgar.

2. Cyfarchwch bawb rydych chi'n cwrdd â nhw

P'un a ydych chi'n nodio neu'n gwenu at ddieithriaid sy'n mynd heibio neu'n dweud “bore da” wrth bawb sy'n dod i mewn i'r swyddfa, gwnewch ymdrech i gydnabod y rhai o'ch cwmpas pan fyddwch chi'n eu gweld, meddai'r seicolegydd Madeleine Mason Roantree.

Wrth wneud hynny, efallai y byddwch chi'n sylwi eich bod chi'n teimlo'n fwy presennol ac yn gysylltiedig â'r rhai o'ch cwmpas, hyd yn oed os nad oes gennych chi berthynas agos â nhw.

3. Rhowch gynnig ar ddadwenwyno digidol

Gall dad-blygio am ychydig bach o amser hyd yn oed fod yn fuddiol i'ch lles. Y tro nesaf y byddwch chi'n cael eich hun heb ddim i'w wneud, camwch i ffwrdd o'ch ffôn am ychydig oriau.

Yn lle, ceisiwch fynd am dro a chysylltu â'ch meddyliau.

Camwch i ffwrdd o'ch ffôn naill ai am ychydig oriau neu hyd yn oed gymryd y diwrnod cyfan i ffwrdd o ddyfeisiau. Yn lle, ceisiwch fynd allan a chysylltu â natur, neu gwrdd â ffrindiau IRL. Cofiwch: Gall hyd yn oed seibiant byr o'ch ffôn eich helpu i ymlacio a chanolbwyntio ar yr hyn sy'n dod â llawenydd i chi.

4. Defnyddiwch hunan-siarad positif

Mae'n hawdd cael eich dal i fyny wrth fod yn rhy llym ac yn feirniadol o'ch methiannau canfyddedig. Gall yr hunan-siarad negyddol, anghynhyrchiol hwn leihau ein cymhelliant cyffredinol, eglura Hennings.

Os ydych chi'n dweud wrth eich hun yn gyson nad ydych chi'n berson da, er enghraifft, mae'n anodd dod o hyd i gymhelliant i gymryd camau tuag at hunan-welliant.

Ymarfer hunan-siarad cadarnhaol trwy nodi ffaith a dilyn rhywfaint o optimistiaeth.

Y tro nesaf y byddwch chi'n teimlo'n anghymwys neu'n cael eich gorlethu, ceisiwch ddweud wrth eich hun:

“Rwy’n gwybod y bydd y newid hwn yn heriol, ond rwyf wedi rhoi llawer o feddwl ystyrlon ynddo ac wedi ystyried yr holl opsiynau sy’n agored i mi [ffaith], felly rwy'n teimlo'n hyderus fy mod yn gwneud y gorau y gallaf yn y foment hon [optimistiaeth].”

Y rhan anodd yw dal eich hun yn y weithred o feddwl yn negyddol a phenderfynu meddwl yn wahanol yn fwriadol. Ond gydag ychydig o ymarfer, bydd hyn yn dod yn haws.

5. Ymarfer gweithredoedd ar hap o garedigrwydd

Gall bod yn garedig ag eraill helpu i roi ymdeimlad o bwrpas i chi a gwneud ichi deimlo'n llai ynysig.

Ceisiwch wneud rhywbeth neis i rywun ar hap:

• Talu canmoliaeth i ddieithryn.
• Prynu cinio i'ch cydweithiwr.
• Gyrrwch gerdyn at ffrind.
• Rhowch rodd i rywun mewn angen.

“Fe sylwch ar eich hwyliau'n codi ychydig pan fyddwch chi'n gwneud daioni i'r llawenydd llwyr ohono,” meddai Roantree. dangos y gall cyfrif gweithredoedd o garedigrwydd am wythnos roi hwb i hapusrwydd a diolchgarwch.

6. Bwyta o leiaf un pryd yn ofalus

Pan fyddwch chi wedi'ch dal i fyny yng nghanol diwrnod prysur, mae'n demtasiwn rhuthro trwy'ch pryd bwyd heb wrando ar eich corff.

Mae bwyta'n ofalus yn rhoi cyfle i chi wirio gyda'ch teimladau corfforol a'ch emosiynau.

Dewiswch bryd o fwyd, hyd yn oed os mai brechdan yn unig ydyw, a chymerwch eich amser yn ei fwyta. Sylwch ar y gwahanol chwaeth a gweadau. “Mae’n fath o fyfyrdod bach a all weithredu fel‘ de-stressor ’syml,” meddai Roantree.

Ddim yn siŵr ble i ddechrau? Gall ein canllaw bwyta'n ystyriol helpu.

7. Cael digon o gwsg

Gall peidio â theimlo gorffwys llawn wneud i chi deimlo'n grumpy ac yn anghynhyrchiol trwy gydol y dydd. Ceisiwch gael saith i wyth awr o gwsg bob nos.

Dewch o hyd i ffyrdd o wella ansawdd eich cwsg trwy leihau eich defnydd o gaffein yn hwyr yn y dydd, cymryd ychwanegiad melatonin, neu ymlacio mewn baddon cynnes neu gawod cyn amser gwely.

Edrychwch ar yr awgrymiadau eraill hyn i gael gwell noson o orffwys.

8. Anadlwch yn ymwybodol

Cymerwch eiliad yn yr arhosfan bysiau, yn unol yn y siop groser, neu cyn nodio i gysgu i ganolbwyntio ar eich anadlu. Dangoswyd bod ymarfer hyd yn oed ychydig funudau y dydd o anadlu dwfn yn neidio i fyny ymateb ymlacio ein corff ac yn rheoleiddio straen.

Mae Roantree yn awgrymu rhoi cynnig ar y dechneg ganlynol:

• Anadlu fel y byddech chi fel arfer.
• Exhale, gan sicrhau eich bod yn cymryd mwy o amser nag y gwnaethoch i anadlu.
• Ailadroddwch y broses hon nes i chi ddechrau teimlo'n hamddenol. Os yw'n well gennych chi gyfrif, ceisiwch anadlu i mewn ar gyfer cyfrif 4, dal am y cyfrif o 7, ac anadlu allan ar gyfer y cyfrif o 8.

9. Glanhewch am 30 munud

Gall y ffordd rydych chi'n teimlo am eich cartref ddylanwadu ar p'un a yw'ch amser yno'n adferol neu'n llawn straen.

Y tro nesaf y bydd gennych 30 munud sbâr, gosodwch amserydd a mynd i'r afael â rhai tasgau cartref cyflym a fydd yn ychwanegu ychydig o ddisgleirdeb i'ch diwrnod, fel:

• glanhau drych eich ystafell ymolchi
• hongian y llun hwnnw rydych chi'n ei garu ond heb fynd o gwmpas i'w arddangos
• clirio oddi ar eich desg

Gwobrwywch eich hun trwy gymryd peth amser i fwynhau'ch lle ar ei newydd wedd - gwnewch fasg wyneb yn eich ystafell ymolchi sydd newydd ei lanhau, er enghraifft.

10. Maddeuwch eich hun ac eraill

Mae dal gafael ar edifeirwch, poen a drwgdeimlad yn brifo eraill. Ond mae hefyd yn eich brifo. Pan fyddwch chi'n teimlo unrhyw un o'r emosiynau hyn, mae'n effeithio ar eich hwyliau a sut rydych chi'n trin pawb, gan gynnwys eich hun.

“Mae harneisio anfaddeugarwch yn bara meddyliau negyddol,” meddai Catherine Jackson, seicolegydd clinigol trwyddedig a niwrotherapydd. “Penderfynwch adael iddo fynd a gwneud cynllun i beidio byth â mynd i’r gwely yn ddig.”

Edrychwch ar ein hawgrymiadau ar gyfer gadael y gorffennol.

11. Cymryd rhan mewn hunanofal

Rydyn ni'n aml yn meddwl am hunanofal fel triniaethau dwylo a thriniaethau sba (sydd i gyd yn ffyrdd gwych o ddinistrio). Ond yn ôl Jackson, mae hunanofal dyddiol yn mynd ymhell y tu hwnt i faldod. “Mae hefyd yn ymwneud â bwyta’n dda a chael digon o faeth i gynnal eich ymennydd a’ch corff,” esboniodd.

Yn yr un modd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymarfer corff neu'n symud eich corff yn ofalus, gan gymryd amser i gysylltu ag eraill, a chael rhywfaint o ymlacio neu amser i lawr i chi'ch hun.

Nid oes angen i'r rhain fod yn ymdrechion llafurus. Chwiliwch am bocedi cyflym 10- neu 20 munud o amser yn eich diwrnod lle gallwch chi fynd allan am dro neu baratoi bowlen o ffrwythau ffres i chi'ch hun.

12. Byddwch yn garedig â chi'ch hun

Mae gan lawer ohonom yr arfer o lingering ar rywbeth a ddywedwyd wrthym, gan ei ailchwarae yn aml yn ein meddyliau. Yn lle cymryd pethau'n bersonol a bod yn hunanfeirniadol, mae Jackson yn argymell cynnig empathi a dealltwriaeth i'r person arall, yn ogystal â ninnau.

Meddyliwch am yr holl ffyrdd rydych chi'n cael effaith gadarnhaol ar y rhai o'ch cwmpas a cheisiwch eu hysgrifennu bob dydd. Unwaith eto, does dim rhaid i'r rhain fod yn ystumiau mawreddog.

Efallai ichi ddal y drws ar agor i rywun oedd yn cario rhai bagiau trwm. Neu wedi dechrau bragu pot ffres o goffi yn y gwaith pan wnaethoch chi sylwi ei fod yn mynd yn isel.

Os byddwch chi'n dal i gael trafferth newid eich meddwl, mae Jackson yn cynghori meddwl amdano fel hyn: “Mae yfory yn ddiwrnod newydd, felly os byddwch chi'n curo'ch hun heddiw am rywbeth, gadewch eich hun oddi ar y bachyn a dechrau o'r newydd yfory . ”

Ceisiwch drin eich hun yr un ffordd ag y byddech chi'n anwylyd. A fyddech chi'n siarad yn gyson â'ch ffrind gorau pe byddent yn cael diwrnod “i ffwrdd” ac yn gollwng y bêl ar rywbeth?

Gobeithio ddim. Ac ni ddylech siarad â chi'ch hun yn y ffordd honno, chwaith.

Y llinell waelod

Mae'n arferol cael eich dal i fyny wrth geisio dod yn fersiwn orau ohonoch chi'ch hun. Ond mae bod yn berson gwell yn dechrau gyda thrin eich hun gyda'r un caredigrwydd cariadus â chi eraill.

Mae hyn yn golygu peidio â barnu'ch hun yn hallt pan fyddwch chi'n methu â chyrraedd eich nodau a dangos amynedd a thosturi i'ch hun ar eich dyddiau gwael.

Cadwch mewn cof bod yna lawer o ffyrdd i ddod yn berson gwell, a dim ond ychydig yw'r rhai sy'n cael eu cynnig yma. Dewch o hyd i'r hyn sy'n teimlo'n fwyaf llawen a maethlon a cheisiwch eu cynnwys yn eich bywyd bob dydd.