9 Awgrym ar gyfer Sut i Anadlu'n Well Wrth Rhedeg

Nghynnwys

• Pam mae'n teimlo'n anodd?
• Trwyn neu geg?
• Awgrymiadau ar gyfer anadlu'n well wrth redeg
• 1. Anadlu diaffragmatig
• Sut i wneud hynny:
• 2. Ymarferion anadlu
• 3. Canolbwyntiwch ar ffurflen
• 4. Anadlwch yn rhythmig
• 5. Anadlu awyr iach
• Awgrymiadau os oes gennych asthma
• 6. Tywydd teg yn ennill
• 7. Rhwyddineb eich ffordd i mewn ac allan o redeg
• 8. Osgoi paill
• 9. Technegau anadlu
• Pryd i weld meddyg
• Y llinell waelod

Mae eich anadl o'r pwys mwyaf, yn enwedig pan fyddwch chi'n rhedeg, a all beri ichi deimlo'n brin o anadl. Er mwyn cynyddu eich perfformiad i'r eithaf, mae'n hanfodol eich bod chi'n tiwnio i mewn â'ch anadl ac yn gwneud y gwelliannau priodol.

Mae hyn yn caniatáu ichi hybu rhwyddineb ac effeithlonrwydd fel y gallwch gyrraedd eich potensial llawn. I ddechrau, gall dulliau newydd deimlo'n anghyfforddus neu'n annaturiol. Dros amser, byddwch wedi dod i arfer â'r addasiadau ac yn gallu gwneud y gorau o'ch anadl i wneud eich rhediadau'n fwy pleserus.

Rhowch gynnig ar y technegau anadlu syml, effeithiol hyn i wella eich perfformiad rhedeg. Yn lle ceisio ymgorffori'r holl awgrymiadau hyn yn eich trefn redeg ar unwaith, dechreuwch yn araf.

Dysgwch un dechneg ar y tro a chaniatáu i'ch hun o leiaf wythnos ei chael i lawr cyn rhoi cynnig ar ddull newydd arall.

Pam mae'n teimlo'n anodd?

Mae gweithgareddau egnïol fel rhedeg yn achosi i'ch cyhyrau a'ch system resbiradol weithio'n galetach na'r arfer. Rhaid i chi a chael gwared ar adeiladwaith carbon deuocsid, a all wneud anadlu'n anoddach.

Gall ansawdd eich anadl fod yn ddangosydd o'ch lefel ffitrwydd neu pa mor dda y mae eich corff yn ymateb i gyflymder a dwyster eich rhediad. Os ydych chi'n gweithio'n rhy galed neu'n gwthio'ch hun heibio i'ch gallu, efallai y byddwch chi'n profi diffyg anadl, gwichian neu dynn yn eich brest.

Trwyn neu geg?

Os ydych chi'n mynd allan am rediad achlysurol ar gyflymder arafach, gallwch ddefnyddio anadlu trwynol. Gallwch hefyd ddewis anadlu trwy'ch trwyn ac anadlu allan trwy'ch ceg.

Fodd bynnag, os ydych chi'n cael trafferth dal eich gwynt neu gynnal sgwrs, efallai y bydd hi'n haws i chi anadlu trwy'ch ceg yn unig. Yn ystod rhediadau neu sbrintiau dwyster uchel, argymhellir eich bod yn anadlu trwy'ch ceg gan ei fod yn fwy effeithlon.

Mae anadlu ac anadlu allan trwy'ch ceg yn caniatáu i fwy o ocsigen fynd i mewn i'ch corff a thanio'ch cyhyrau. Hefyd, mae anadlu'r geg yn helpu i leddfu tensiwn a thynerwch yn eich gên, a all eich helpu i ymlacio'ch wyneb a'ch corff.

Awgrymiadau ar gyfer anadlu'n well wrth redeg

Defnyddiwch y strategaethau syml, effeithiol hyn fel y gallwch anadlu'n haws ac yn fwy effeithlon wrth redeg. Wrth roi cynnig ar dechneg newydd, dechreuwch yn araf fel y gallwch gael teimlad ohoni cyn codi'r cyflymder.

1. Anadlu diaffragmatig

Mae anadlu dwfn yn yr abdomen yn cryfhau'r cyhyrau sy'n cefnogi anadlu ac yn caniatáu ichi gymryd mwy o aer i mewn. Nid yn unig y byddwch chi'n gallu defnyddio ocsigen yn fwy effeithlon, ond byddwch chi'n llai tebygol o brofi pwythau ochr.

Mae anadlu diaffragmatig yn arbennig o bwysig os oes gennych anadl bas. Gall anadlu i'ch brest hefyd achosi tensiwn yn eich ysgwyddau, felly efallai y gwelwch fod eich corff yn naturiol yn fwy hamddenol pan fyddwch chi'n bol anadlu. Gallwch ddefnyddio anadlu diaffragmatig yn ystod eich bywyd bob dydd hefyd.

Sut i wneud hynny:

1. Cael teimlad o anadlu bol wrth orwedd ar eich cefn.
2. Anadlwch i mewn trwy'ch trwyn, gan lenwi'ch bol ag aer.
3. Wrth i'ch stumog ehangu, gwthiwch eich diaffram i lawr ac allan.
4. Ymestynnwch eich exhales fel eu bod yn hirach na'ch anadliadau.

Gwnewch ychydig o sesiynau 5 munud dros gyfnod o ychydig ddyddiau.Arafwch eich cyflymder pan fyddwch chi'n ei ymgorffori yn eich rhediadau gyntaf. Ar ôl i chi gael gafael arno, gallwch chi godi'r cyflymder.

2. Ymarferion anadlu

Cymerwch amser i ganolbwyntio'n llwyr ar eich anadl. Mae hyn yn helpu i wella swyddogaeth a chynhwysedd yr ysgyfaint wrth ddatblygu ymwybyddiaeth anadl.

Darganfyddwch pa ymarferion sy'n atseinio orau gyda chi. Creu eich trefn eich hun gan ddefnyddio un neu fwy o'r technegau anadlu canlynol:

• anadlu ffroenau bob yn ail, a elwir yn nadi shodhana
• anadlu cyfartal
• anadlu asen-ymestyn
• anadlu â rhif
• anadlu gwefusau pursed

3. Canolbwyntiwch ar ffurflen

Er mwyn cynyddu eich anadl i'r eithaf a dod o hyd i rwyddineb wrth redeg, gosodwch eich corff i gynnal anadlu iach, effeithlon. Cynnal ystum da a chadwch eich pen yn unol â'ch asgwrn cefn, gan sicrhau nad yw'n cwympo i lawr nac ymlaen.

Ymlaciwch eich ysgwyddau i lawr i ffwrdd o'ch clustiau. Osgoi hela neu arafu.

4. Anadlwch yn rhythmig

Mae anadlu mewn patrwm rhythmig yn caniatáu ichi gymryd mwy o ocsigen a rhoi llai o straen ar eich corff. Bob tro y bydd eich troed yn taro'r ddaear, gall grym yr effaith achosi straen i'ch corff.

Er mwyn atal anghydbwysedd cyhyrau, amnewidiwch eich exhales rhwng eich troed dde a chwith. Mae anadlu rhythmig yn caniatáu ichi roi llai o bwysau ar eich diaffram a chydbwyso straen yr effaith rhwng dwy ochr eich corff.

Dilynwch batrwm 3: 2 sy'n eich galluogi i newid pa droed sy'n cael yr effaith bob yn ail wrth i chi anadlu allan. Anadlu am dair streic droed ac anadlu allan am ddwy. Os ydych chi'n rhedeg yn gyflymach, gallwch ddefnyddio patrwm 2: 1.

Os yw dilyn patrwm rhedeg yn teimlo'n rhy gymhleth, rhowch sylw i'ch anadl i gael ymdeimlad o sut mae rhythm cyfforddus yn teimlo.

5. Anadlu awyr iach

Bydd yn llawer haws anadlu os ydych chi'n anadlu aer glân. Os ydych chi'n bwriadu rhedeg yn yr awyr agored mewn ardal drefol â llygredd aer, dewiswch yr amser o'r dydd pan fydd traffig ar ei isaf. Osgoi'r ffyrdd prysuraf a dewis strydoedd sydd â llai o dagfeydd.

Awgrymiadau os oes gennych asthma

Mae'n bwysig cadw'n actif os oes gennych asthma, hyd yn oed os yw'n ymddangos bod ymarfer corff yn cychwyn neu'n cynyddu symptomau. Gyda'r dull cywir, gallwch wella swyddogaeth yr ysgyfaint a rheoli'ch symptomau. Cymerwch gip ar rai awgrymiadau anadlu gorau ar gyfer rhedwyr ag asthma.

6. Tywydd teg yn ennill

Gall rhai mathau o dywydd sbarduno symptomau asthma. Ar y dyddiau hyn, efallai y byddwch chi'n dewis rhedeg dan do. Mae aer oer yn cynnwys llai o leithder, sy'n ei gwneud hi'n llai cyfforddus i anadlu, a gall sbarduno symptomau.

Os ydych chi'n rhedeg mewn tywydd oerach, gorchuddiwch eich ceg a'ch trwyn gyda sgarff er mwyn gwlychu a chynhesu'r aer rydych chi'n ei anadlu. Mae sbardunau eraill yn cynnwys newidiadau yn y tywydd, diwrnodau poeth a tharanau.

7. Rhwyddineb eich ffordd i mewn ac allan o redeg

Mae cynhesu yn arbennig o bwysig os oes gennych asthma gan fod angen i chi ganiatáu digon o amser i'ch ysgyfaint gynhesu. Yn araf, cronnwch y dwyster i roi cyfle i'ch ysgyfaint ddechrau gweithio.

Ar ôl i chi bron â gorffen rhedeg, dirwyn i ben fel bod eich ysgyfaint yn cael cyfle i oeri yn raddol.

8. Osgoi paill

Gwiriwch y cyfrif paill cyn mynd allan i'r awyr agored i redeg, a chynlluniwch redeg pan fydd y cyfrif paill ar ei isaf, sydd fel arfer yn y bore neu ar ôl iddi lawio.

Os yw'n rhywbeth na allwch ei osgoi, ystyriwch wisgo mwgwd paill. Ar ôl eich rhediad, cymerwch gawod a golchwch eich dillad ymarfer corff.

9. Technegau anadlu

Mae sawl ymarfer anadlu yn cael eu hargymell ar gyfer pobl ag asthma. Efallai y bydd yr ymarferion hyn yn gwella'ch patrymau anadlu, gan ddod â budd i'ch rhediadau.

Gallwch roi cynnig ar rai o'r technegau hyn i weld pa rai sy'n eich helpu chi i reoli'ch symptomau a dod â'r budd mwyaf i chi.

Gallwch chi ymarfer:

• anadlu trwynol
• dull Papworth
• Anadlu Buteyko
• anadlu yogig dwfn

Pryd i weld meddyg

Siaradwch â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff newydd, yn enwedig os ydych chi'n newydd i ffitrwydd, os oes gennych chi unrhyw bryderon meddygol, neu gymryd meddyginiaethau.

Cymerwch ofal os oes gennych unrhyw bryderon ysgyfaint fel asthma neu glefyd rhwystrol cronig yr ysgyfaint, sy'n cynnwys emffysema a broncitis cronig.

Gofynnwch am sylw meddygol os ydych chi'n ei chael hi'n anodd anadlu neu brofi diffyg anadl, gasio, neu wichian wrth redeg. Mae symptomau eraill sy'n haeddu sylw meddygol yn cynnwys teimlo'n benysgafn, yn llewygu neu'n ddryslyd.

Y llinell waelod

Gyda'r offer cywir, gallwch wella'ch patrymau anadlu wrth redeg. Gall y technegau syml hyn eich helpu i anadlu a rhedeg hyd eithaf eich gallu. Ceisiwch redeg cyflymder sy'n eich galluogi i anadlu'n hawdd a chynnal sgwrs arferol heb ymdrechu i gael anadl.

Ewch i'r arfer o diwnio i'ch anadl nid yn unig wrth i chi redeg, ond ar wahanol adegau trwy'r dydd. Atgoffwch eich hun i gynnal anadl esmwyth, hyd yn oed a rhoi sylw i unrhyw amrywiadau yn ogystal â sut mae'ch anadl yn ymateb i rai sefyllfaoedd neu weithgareddau.