Ydych chi'n Byw gyda Phryder? Dyma 11 Ffordd i Ymdopi

Nghynnwys

• Anadlwch: Mae yna ffyrdd i dawelu'ch pryder
• 5 ffordd gyflym o ymdopi â phryder
• Cwestiynwch eich patrwm meddwl
• Anadlu dwfn â ffocws ymarfer
• Defnyddiwch aromatherapi
• Ewch am dro neu gwnewch 15 munud o ioga
• Ysgrifennwch eich meddyliau
• 6 strategaeth hirdymor ar gyfer ymdopi â phryder
• Nodi a dysgu rheoli eich sbardunau
• Rhai sbardunau cyffredinol:
• Mabwysiadu therapi ymddygiad gwybyddol (CBT)
• Gwnewch fyfyrdod dyddiol neu arferol
• Rhowch gynnig ar atchwanegiadau neu newid eich diet
• Cadwch eich corff a'ch meddwl yn iach
• Gofynnwch i'ch meddyg am feddyginiaethau
• Pryd mae fy mhryder yn niweidiol?
• Arwyddion ymosodiad pryder
• Symptomau pwl o banig
• Beth sy'n achosi pryder?
• How I Cope: Stori Iselder a Phryder Larz

Anadlwch: Mae yna ffyrdd i dawelu'ch pryder

Gwybod y teimlad hwnnw o'ch calon yn curo'n gyflymach mewn ymateb i sefyllfa ingol? Neu efallai, yn lle hynny, bod eich cledrau'n chwyslyd pan fyddwch chi'n wynebu tasg neu ddigwyddiad llethol.

Pryder hynny - ymateb naturiol ein corff i straen.

Os nad ydych wedi cydnabod eich sbardunau eto, dyma ychydig yn gyffredin: eich diwrnod cyntaf mewn swydd newydd, cwrdd â theulu eich partner, neu roi cyflwyniad o flaen llawer o bobl. Mae gan bawb sbardunau gwahanol, ac mae eu hadnabod yn un o'r camau pwysicaf i ymdopi a rheoli ymosodiadau pryder.

Gall adnabod eich sbardunau gymryd peth amser a hunan-fyfyrio. Yn y cyfamser, mae yna bethau y gallwch chi eu gwneud i geisio helpu i dawelu neu dawelu'ch pryder rhag cymryd drosodd.

5 ffordd gyflym o ymdopi â phryder

Os yw'ch pryder yn ysbeidiol ac yn atal eich ffocws neu'ch tasgau, mae yna rai meddyginiaethau naturiol cyflym a allai eich helpu i reoli'r sefyllfa.

Os yw'ch pryder yn canolbwyntio ar sefyllfa, fel poeni am ddigwyddiad sydd ar ddod, efallai y byddwch yn sylwi bod y symptomau'n fyrhoedlog ac fel arfer yn ymsuddo ar ôl i'r digwyddiad a ragwelir ddigwydd.

Cwestiynwch eich patrwm meddwl

Gall meddyliau negyddol wreiddio yn eich meddwl ac ystumio difrifoldeb y sefyllfa. Un ffordd yw herio'ch ofnau, gofyn a ydyn nhw'n wir, a gweld lle y gallwch chi gymryd rheolaeth yn ôl.

Anadlu dwfn â ffocws ymarfer

Rhowch gynnig ar anadlu i mewn am 4 cyfrif ac anadlu allan am 4 cyfrif am gyfanswm o 5 munud. Trwy gyda'r nos allan eich anadl, byddwch yn arafu curiad eich calon a ddylai helpu i'ch tawelu.

Gwyddys bod y dechneg 4-7-8 hefyd yn helpu pryder.

Defnyddiwch aromatherapi

P'un a ydyn nhw ar ffurf olew, arogldarth, neu gannwyll, gall aroglau fel lafant, chamri a choed tywod fod yn lleddfol iawn.

Credir bod aromatherapi yn helpu i actifadu rhai derbynyddion yn eich ymennydd, gan leddfu pryder o bosibl.

Ewch am dro neu gwnewch 15 munud o ioga

Weithiau, y ffordd orau i atal meddyliau pryderus yw cerdded i ffwrdd o'r sefyllfa. Gall cymryd peth amser i ganolbwyntio ar eich corff ac nid eich meddwl helpu i leddfu'ch pryder.

Ysgrifennwch eich meddyliau

Mae ysgrifennu'r hyn sy'n eich gwneud chi'n bryderus yn ei gael allan o'ch pen a gall ei wneud yn llai brawychus.

Mae'r triciau ymlacio hyn yn arbennig o ddefnyddiol i'r rhai sy'n profi pryder yn achlysurol. Efallai y byddan nhw'n gweithio'n dda gyda rhywun sydd ag anhwylder pryder cyffredinol (GAD) pan maen nhw mewn rhwymiad hefyd!

Fodd bynnag, os ydych yn amau ​​bod gennych GAD, ni ddylai dulliau ymdopi cyflym fod yr unig fath o driniaeth rydych chi'n ei defnyddio. Byddwch chi am ddod o hyd i strategaethau tymor hir i helpu i leihau difrifoldeb y symptomau a hyd yn oed eu hatal rhag digwydd.

6 strategaeth hirdymor ar gyfer ymdopi â phryder

Os yw pryder yn rhan reolaidd o'ch bywyd, mae'n bwysig dod o hyd i strategaethau triniaeth i'ch helpu i gadw golwg arno. Efallai ei fod yn gyfuniad o bethau, fel therapi siarad a myfyrdod, neu gallai fod yn fater o dorri allan neu ddatrys eich sbardun pryder.

Os nad ydych yn siŵr ble i ddechrau, mae bob amser yn ddefnyddiol trafod opsiynau gyda gweithiwr iechyd meddwl proffesiynol a allai awgrymu rhywbeth nad oeddech wedi meddwl amdano o'r blaen.

Nodi a dysgu rheoli eich sbardunau

Gallwch chi adnabod sbardunau ar eich pen eich hun neu gyda therapydd. Weithiau gallant fod yn amlwg, fel caffein, yfed alcohol, neu ysmygu. Bryd arall gallant fod yn llai amlwg.

Efallai y bydd problemau tymor hir, fel sefyllfaoedd ariannol neu gysylltiedig â gwaith, yn cymryd peth amser i ddarganfod - a yw'n ddyddiad dyledus, yn berson, neu'r sefyllfa? Gall hyn gymryd rhywfaint o gefnogaeth ychwanegol, trwy therapi neu gyda ffrindiau.

Pan fyddwch chi'n cyfrifo'ch sbardun, dylech geisio cyfyngu ar eich amlygiad os gallwch chi. Os na allwch ei gyfyngu - fel os yw hynny oherwydd amgylchedd gwaith dirdynnol na allwch ei newid ar hyn o bryd - gallai defnyddio technegau ymdopi eraill fod o gymorth.

Rhai sbardunau cyffredinol:

• amgylchedd swydd neu waith llawn straen
• gyrru neu deithio
• geneteg - gallai pryder redeg yn eich teulu
• tynnu'n ôl o gyffuriau neu feddyginiaethau penodol
• sgîl-effeithiau rhai meddyginiaethau
• trawma
• ffobiâu, fel agoraffobia (ofn mannau gorlawn neu agored) a glawstroffobia (ofn lleoedd bach)
• rhai afiechydon cronig fel clefyd y galon, diabetes, neu asthma
• poen cronig
• cael salwch meddwl arall fel iselder
• caffein

Mabwysiadu therapi ymddygiad gwybyddol (CBT)

Mae CBT yn helpu pobl i ddysgu gwahanol ffyrdd o feddwl am sefyllfaoedd sy'n achosi pryder ac ymateb iddynt. Gall therapydd eich helpu i ddatblygu ffyrdd i newid patrymau ac ymddygiadau meddwl negyddol cyn iddynt droelli.

Gwnewch fyfyrdod dyddiol neu arferol

Er bod hyn yn cymryd peth ymarfer i'w wneud yn llwyddiannus, gall myfyrdod ystyriol, o'i wneud yn rheolaidd, eich helpu i hyfforddi'ch ymennydd i ddiswyddo meddyliau pryderus pan fyddant yn codi.

Os yw eistedd yn llonydd a chanolbwyntio yn anodd, ceisiwch ddechrau gydag ioga.

Rhowch gynnig ar atchwanegiadau neu newid eich diet

Mae newid eich diet neu gymryd atchwanegiadau yn bendant yn strategaeth hirdymor. Mae ymchwil yn dangos y gall rhai atchwanegiadau neu faetholion helpu i leihau pryder.

Mae'r rhain yn cynnwys:

• balm lemwn
• asidau brasterog omega-3
• ashwagandha
• te gwyrdd
• gwraidd valerian
• cafa cafa
• siocled tywyll (yn gymedrol)

Fodd bynnag, gall gymryd hyd at dri mis cyn i'ch corff redeg ar y maeth y mae'r perlysiau a'r bwydydd hyn yn ei ddarparu. Os ydych chi'n cymryd meddyginiaethau eraill, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n trafod meddyginiaethau llysieuol gyda'ch meddyg.

Cadwch eich corff a'ch meddwl yn iach

Mae ymarfer corff yn rheolaidd, bwyta prydau cytbwys, cael digon o gwsg, ac aros yn gysylltiedig â phobl sy'n poeni amdanoch chi yn ffyrdd gwych o atal symptomau pryder.

Gofynnwch i'ch meddyg am feddyginiaethau

Os yw'ch pryder yn ddigon difrifol bod eich ymarferydd iechyd meddwl yn credu eich bod chi'n elwa o feddyginiaeth, mae yna nifer o gyfarwyddiadau i fynd, yn dibynnu ar eich symptomau. Trafodwch eich pryderon gyda'ch meddyg.

Pryd mae fy mhryder yn niweidiol?

Gall nodi pa fath o bryder rydych chi'n delio ag ef fod ychydig yn heriol oherwydd gall sut mae corff un yn ymateb i berygl canfyddedig fod yn hollol wahanol o gymharu â pherson arall.

Mae'n debygol ichi glywed pryder fel term cyffredinol am y teimlad cyffredinol hwnnw o bryder, nerfusrwydd neu anesmwythyd. Yn aml mae'n deimlad a dyfir mewn ymateb i ddigwyddiad sydd i ddod sydd â chanlyniad ansicr.

Mae pawb yn delio ag ef ar un adeg neu'r llall, oherwydd ei fod yn rhan o ymateb ein hymennydd i berygl canfyddedig - hyd yn oed os nad yw'r perygl hwnnw'n real.

Wedi dweud hynny, ar brydiau gall pryder fynd yn ddifrifol a throi'n ymosodiadau pryder sy'n teimlo'n hylaw i ddechrau ac yna'n cronni'n raddol dros ychydig oriau. (Mae hyn yn wahanol i drawiad panig, sydd allan o'r glas ac yn ymsuddo.)

Arwyddion ymosodiad pryder

Dyma rai o symptomau meddyliol a chorfforol mwyaf cyffredin pryder:

• teimladau o berygl, panig, neu ddychryn
• nerfusrwydd neu aflonyddwch
• cyfradd curiad y galon cyflym
• chwysu
• crynu neu oerfel
• blinder neu wendid
• problemau gastroberfeddol
• anhawster canolbwyntio
• goranadlu

Mae hefyd yn bosibl profi pwl o bryder a phanig ar yr un pryd. Efallai y bydd y strategaethau ymdopi cyflym a grybwyllir uchod hefyd yn helpu gydag ymosodiad panig.

Mae strategaethau ystyriol eraill i ymdopi â pyliau o banig yn cynnwys canolbwyntio ar wrthrych, ailadrodd mantra, cau eich llygaid, a mynd i'ch lle hapus.

Symptomau pwl o banig

• ofn marw
• teimlo fel eich bod chi'n colli rheolaeth
• ymdeimlad o ddatgysylltiad
• crychguriadau'r galon
• prinder anadl
• poenau yn y frest neu dynn
• cyfog
• teimlo'n ben ysgafn neu'n benysgafn
• fferdod neu oglais yn eich eithafion
• teimlo'n boeth neu'n oer

Beth sy'n achosi pryder?

Os sylwch nad yw awgrymiadau cyflym wedi bod yn gweithio, efallai yr hoffech ystyried gweld gweithiwr proffesiynol am help. Yn enwedig os ydych chi'n credu bod gennych GAD a'i fod yn ymyrryd â gweithgareddau arferol ac yn achosi symptomau corfforol.

Gall gweithiwr iechyd meddwl proffesiynol helpu i symleiddio'r broses o adnabod eich sbardunau, cynnal strategaethau tymor hir trwy therapi ymddygiad, meddyginiaethau a mwy.

Er enghraifft, os yw'ch pryder yn deillio o drawma a brofasoch yn eich gorffennol, gall fod yn ddefnyddiol gweithio trwy hynny gyda therapydd trwyddedig. Ar y llaw arall, os yw cemeg yr ymennydd yn eich rhagweld â phryder cronig, efallai y bydd angen i chi fynd ar feddyginiaeth i'w reoli.

Gall pryder bob amser fod yn rhan o'ch bywyd, ond ni ddylai oddiweddyd eich beunyddiol. Gellir trin hyd yn oed yr anhwylderau pryder mwyaf eithafol fel nad yw'r symptomau'n llethol.

Ar ôl i chi ddod o hyd i'r driniaeth sy'n gweithio orau i chi, dylai bywyd fod yn llawer mwy pleserus ac yn llawer llai brawychus.

How I Cope: Stori Iselder a Phryder Larz