6 Ffordd i Addasu Eich Cefn Is

Nghynnwys

• Sut i gracio'ch cefn isaf
• Cylchdro cefn isaf yn eistedd
• Bwa cath
• Pen-glin i'r frest
• Cylchdroi'r cefn is
• Estyniad pont
• Fflecs cefn isaf
• Rhagofalon a phryd i osgoi ei wneud
• Pryd i weld meddyg
• Y tecawê

Ydy, mae'n iawn cracio'ch cefn. Pan fyddwch chi'n gwneud hyn, nid ydych chi wir yn “cracio” eich cefn. Meddyliwch amdano fwy fel addasu, rhyddhau pwysau, neu ymestyn eich cyhyrau. Dyma'r un peth sy'n digwydd pan fyddwch chi'n cracio'ch bysedd, bysedd traed, gwddf neu gymalau eraill.

Os ydych chi ddim ond yn chwilfrydig sut i wneud i'ch cefn deimlo'n well oherwydd eich bod chi'n eistedd, ymarfer corff, neu'n defnyddio cyhyrau eich cefn yn fawr, yna rydych chi yn y lle iawn. Gadewch i ni fynd i mewn i sut i gracio'ch cefn yn ddiogel, pa ragofalon y mae'n rhaid i chi eu cymryd, a pha achosion a allai fod angen taith at y meddyg.

Sut i gracio'ch cefn isaf

Mae yna lawer o ffyrdd i addasu'ch cefn yn ddiogel ac yn effeithiol waeth ble rydych chi, cyn belled â bod gennych chi rywfaint o le i orwedd neu eistedd. Dyma rai dulliau i geisio.

Cylchdro cefn isaf yn eistedd

1. Tra'ch bod chi'n eistedd i lawr, dewch â'ch coes chwith dros eich coes dde.
2. Rhowch eich penelin dde ar eich pen-glin chwith, yna cylchdroi eich corff uchaf i'r chwith.
3. Daliwch y sefyllfa hon am 10 eiliad.
4. Dychwelwch i'ch safle eistedd cychwynnol.
5. Ailadroddwch hyn gyda'ch coes dde dros eich coes, gan droi i'r gwrthwyneb.

Bwa cath

1. Ewch i lawr ar eich dwylo a'ch pengliniau.
2. Bwa eich cefn yn raddol, gan dynnu'ch stumog tuag i fyny a gwthio'ch cefn allan.
3. Gwthiwch eich stumog yn ôl i lawr yn raddol a thynnwch eich cefn i mewn, gan adael i'ch stumog hongian tuag at y ddaear.
4. Ewch yn ôl i'ch safle gwreiddiol.
5. Gwnewch set o o leiaf 3 o'r rhain, gan wneud 2 sesiwn bob dydd.

Pen-glin i'r frest

1. Gorweddwch ar eich cefn.
2. Tynnwch eich pen-glin i fyny tuag at eich brest, un goes ar y tro, a'u sefydlogi mor agos at eich brest â'ch dwylo.
3. Ailadroddwch 2 i 3 gwaith y sesiwn, o leiaf ddwywaith y dydd.

Cylchdroi'r cefn is

1. Gorweddwch ar eich cefn.
2. Codwch eich pengliniau fel eu bod nhw wedi plygu.
3. Gan gadw'ch ysgwyddau yn llonydd, symudwch eich cluniau i un ochr fel bod y pen-glin ar yr ochr honno'n cyffwrdd â'r ddaear.
4. Daliwch y swydd hon am ddeg eiliad.
5. Dychwelwch eich pengliniau yn araf i'w safle blaenorol.
6. Ailadroddwch i'r cyfeiriad arall.
7. Gwnewch hyn 2 i 3 gwaith, o leiaf ddwywaith y dydd.

Estyniad pont

1. Gorweddwch ar eich cefn.
2. Dewch â'ch traed i fyny tuag at eich casgen fel bod eich pengliniau i fyny.
3. Codwch eich pelfis i fyny fel bod eich corff yn syth o'ch ysgwyddau i'ch pengliniau.

Fflecs cefn isaf

1. Gorweddwch ar eich cefn.
2. Codwch eich pengliniau fel eu bod nhw wedi plygu. Sicrhewch fod gwaelod eich traed yn hollol wastad ar y ddaear.
3. Hyblygwch gyhyrau eich stumog fel bod eich abdomen yn gadarn.
4. Daliwch y fflecs hwn am oddeutu 5 eiliad.
5. Ymlaciwch eich cyhyrau stumog.
6. Hyblygwch gyhyrau eich cefn fel bod eich cefn yn cysylltu'n llawn â'r ddaear, fel petaech chi'n ceisio cael eich bogail yn agosach at y ddaear.
7. Daliwch y sefyllfa hon am oddeutu 5 eiliad.
8. Ymlaciwch eich cyhyrau cefn.
9. Ailadroddwch y camau uchod o leiaf 5 gwaith y dydd. Cynyddwch yr ailadroddiadau hyn wrth i chi deimlo'n fwy cyfforddus gyda'r ymarfer corff nes i chi gyrraedd 30 bob dydd.

Rhagofalon a phryd i osgoi ei wneud

Pryd bynnag y ceisiwch gracio'ch cefn, gwnewch hynny'n araf, yn bwrpasol, ac o fewn ystod ddiogel o gynnig. Gall crwydro'ch cefn, ceisio ei ymestyn yn rhy bell - neu'r ddau - achosi anaf, fel straen cyhyrau, ysigiadau ar y cyd, neu ddatgymaliad esgyrn.

Peidiwch â chracio'ch cefn a gweld eich meddyg cyn gynted â phosibl os byddwch chi'n profi unrhyw un o'r canlynol:

• Rydych chi wedi anafu'ch cefn yn ddiweddar ac rydych chi'n teimlo ei fod allan o aliniad neu na allwch ei symud yn llawn.
• Ni allwch symud eich cefn o fewn ei ystod lawn o gynnig neu ni allwch ei symud o gwbl heb boen sydyn.
• Rydych chi'n teimlo poen parhaus yn eich cefn cyn, yn ystod, neu ar ôl cracio nad yw'n diflannu gyda meddyginiaeth poen.

A dylai cracio'ch cefn deimlo'n dda. Mae astudiaeth yn 2011 yn awgrymu y gall hyd yn oed swn cracio wneud i chi deimlo ychydig yn well.

Os ydych chi'n teimlo poen dros dro wrth geisio cracio'ch poen cefn neu barhaol wedi hynny, efallai y bydd gennych gyflwr sylfaenol sydd angen triniaeth feddygol. Os yw hyn yn wir, ewch i weld eich meddyg neu geiropractydd cyn i chi roi cynnig ar unrhyw un o'r ymarferion hyn.

Pryd i weld meddyg

Ni ddylai cracio'ch cefn yn iawn fod yn boenus. Ewch i weld eich meddyg os byddwch chi'n sylwi ar unrhyw boen anarferol pan fyddwch chi'n ymestyn neu'n addasu'ch cefn, yn enwedig os yw'n parhau ymhell ar ôl i chi ymestyn.

Os oes gennych boen cefn cronig nad yw ymestyn neu gracio a moddau anfewnwthiol eraill yn helpu, gall eich meddyg argymell pigiadau corticosteroid ar gyfer llid sylfaenol a achosir gan gyflwr fel arthritis.

Mae arthritis yn achos cyffredin o boen cefn, yn enwedig poen yng ngwaelod y cefn, wrth ichi heneiddio.

Gall anafiadau cefn yn ogystal â phoen arthritis arwain at ganlyniadau tymor hir llawer gwell os cânt eu trin yn gynnar. Gall anafiadau cefn sydd wedi'u trin yn amhriodol achosi i gymalau cefn neu esgyrn wella'n afreolaidd. Gall hyn beri ichi golli hyblygrwydd neu symudedd.

Wrth i arthritis fynd yn ei flaen, gall meinweoedd ar y cyd wisgo i ffwrdd, gan ei gwneud hi'n anoddach trin neu atgyweirio difrod ar y cyd. Ewch i weld eich meddyg cyn gynted â phosibl i osgoi rhai o gymhlethdodau mwy difrifol arthritis neu gyflyrau cefn eraill.

Y tecawê

Nid yw cracio'ch cefn bob hyn a hyn fel ei fod yn teimlo'n llawn mewn aliniad neu'n llai dolurus yn niweidiol i'ch cefn nac i'ch iechyd yn gyffredinol. Nid yw'n broblem chwaith os ydych chi'n ei glywed yn cracio yn ystod eich gweithgareddau dyddiol arferol, megis pan fyddwch chi'n codi o'ch cadair neu'n pwyso ar draws bwrdd.

Ond peidiwch â chracio'ch cefn yn rhy aml nac yn rymus. Gall ei wneud yn aml achosi niwed i'ch meinwe ar y cyd neu achosi straen neu ysigiadau a all fod yn boenus neu sydd angen llawdriniaeth i'w drin.

Ac os ydych chi'n profi llawer o boen neu ddolur dros gyfnod hir, ewch i weld eich meddyg neu geiropractydd i drin ffynhonnell y broblem.