Sut i Ddelio â Chysgu Inertia, Y Teimlad Groggy hwnnw Pan fyddwch chi'n Deffro

Nghynnwys

• Sut ydych chi'n ei drin?
• Gwrthfesurau
• Caffein
• Rhwygo strategol
• Amlygiad ysgafn
• Aildrefnu amserlen cysgu
• Alinio cwsg â'ch beiciau
• Strategaethau eraill
• Awgrymiadau cysgu eraill
• Beth sy'n achosi'r syrthni cwsg?
• Beth yw'r symptomau?
• Sut mae'n cael ei ddiagnosio?
• Y llinell waelod

Mae'n debyg eich bod chi'n gwybod y teimlad yn rhy dda - grogginess sy'n ymddangos yn eich pwyso chi i lawr pan fyddwch chi'n deffro o gwsg.

Gelwir y teimlad trwm hwnnw ar ôl i chi ddeffro syrthni cwsg. Rydych chi'n teimlo'n flinedig, efallai ychydig yn ddryslyd, a ddim yn hollol barod i daro'r ddaear yn rhedeg. Gall effeithio ar unrhyw un.

Fel rheol, nid yw syrthni cwsg yn para cyhyd, ond mae rhai pobl yn profi fersiwn sy'n para'n hirach, a elwir yn syrthni cwsg hir.

Mewn rhai achosion, gall pobl sy'n profi syrthni cysgu difrifol yn y bore fod mewn mwy o berygl am ddryswch yn ystod cyffroad cwsg, neu feddwdod cysgu, math o barasnia.

Mae parasomnias yn grŵp o anhwylderau cysgu sy'n cynnwys digwyddiadau neu brofiadau diangen sy'n digwydd tra'ch bod chi:

• syrthio i gysgu
• cysgu
• deffro

Nid yw syrthni cwsg yn cael ei ystyried yn barasnia. Fodd bynnag, gall gyfiawnhau ymweld ag arbenigwr cysgu os yw'n achosi gormod o aflonyddwch yn eich bywyd.

Sut ydych chi'n ei drin?

Os yw'ch meddyg yn eich diagnosio ag syrthni cysgu difrifol yn y bore a'i fod yn achosi trallod i chi neu'n tarfu ar eich bywyd, efallai y bydd angen i chi gael triniaeth.

Gall argymhellion eich meddyg amrywio yn dibynnu a oes gennych unrhyw fath arall o anhwylder cysgu, fel apnoea cwsg.

Efallai y bydd eich iechyd a'ch ffordd o fyw gyffredinol hefyd yn chwarae rhan wrth benderfynu ar argymhellion triniaeth. Er enghraifft, efallai y bydd angen i chi leihau neu ddileu'r defnydd o alcohol.

Fodd bynnag, os ydych chi'n profi grogginess nodweddiadol ar ôl deffro, efallai yr hoffech chi roi cynnig ar rai gwrthfesurau i oresgyn y niwlogrwydd.

Gwrthfesurau

I'r rhan fwyaf o bobl, efallai na fydd syrthni cwsg yn ddigon problemus i weld meddyg. Ond mae'n rhaid i chi ymdopi â'r effeithiau o hyd pan fyddwch chi'n effro.

Dyma ychydig o strategaethau a allai fod o gymorth:

Caffein

Mae'n debyg eich bod eisoes wedi meddwl am hyn. Os ydych chi erioed wedi cyrraedd cwpanaid o goffi wrth ddeffro, efallai eich bod ar y trywydd iawn.

Gall caffein eich helpu i ysgwyd rhai o effeithiau syrthni cwsg. Fodd bynnag, mae'n rhaid i chi fod yn ofalus.

y gall bwyta caffein fod yn fwy defnyddiol ar adegau penodol nag eraill, oherwydd gall amharu ar eich gallu i gysgu yn ystod eich amser cysgu rheolaidd.

Fe allech chi ystyried popio mewn ffon o gwm wedi'i gaffeinio.

Canfu astudiaeth yn 2018 fod gwm â chaffein yn helpu gweithwyr shifft nos i frwydro yn erbyn effeithiau syrthni cwsg ar ôl nap. Dim ond 5 cyfranogwr oedd gan yr astudiaeth, serch hynny, a chymerodd y gwm rhwng 15 a 25 munud i ddod i rym.

Rhwygo strategol

Efallai mai nap yw'r tocyn yn unig i'ch helpu chi i osgoi syrthni cysgu. Ond mae amseriad y nap yn bwysig iawn, yn ôl a.

Gall nap fer, yn ddelfrydol rhwng 10 i 20 munud yn y prynhawn, helpu i wrthweithio eich cysgadrwydd.

Mae ymchwilwyr yn rhybuddio bod y math hwn o nap fer yn effeithiol dim ond os nad ydych chi eisoes wedi colli cwsg. Ac os ydych chi'n gwneud gwaith shifft, efallai y bydd angen i chi ystyried yr amser o'r dydd a'ch sefyllfa gysgu flaenorol hefyd.

Amlygiad ysgafn

Mae A o astudiaethau yn awgrymu y gallai cael cipolwg ar godiad yr haul eich helpu i gyflymu'r broses o deimlo'n hollol effro ar ôl deffro.

Efallai y bydd dod i gysylltiad â golau gwawr - hyd yn oed golau gwawr artiffisial gyda blwch golau - yn eich helpu i deimlo'n fwy effro ac yn fwy parod i gyflawni rhai tasgau.

Efallai y byddai'n werth rhoi cynnig arni, ond mae angen mwy o ymchwil.

Aildrefnu amserlen cysgu

Ystyriwch pryd rydych chi'n ceisio cysgu. Yn ôl a, mae rhythmau circadian eich corff yn cael dylanwad ar syrthni cwsg.

Mae eich corff eisiau cysgu yn ystod y “noson fiolegol,” yr amser pan mae rhythm circadian eich corff yn hyrwyddo cwsg. Rydych chi'n mynd i gael mwy o drafferth i gyflawni tasgau heriol yn feddyliol ar ôl i chi ddeffro, os byddwch chi'n deffro pan fydd cloc eich corff yn meddwl y dylech chi fod yn cysgu.

Os yn bosibl, ceisiwch osgoi gorfod deffro a phlymio i'r dde i dasg ddifrifol yn ystod noson fiolegol eich corff.

Alinio cwsg â'ch beiciau

Mae pawb yn cysgu mewn beiciau, ac mae pob un yn cynnwys pedwar cam unigryw:

• N1 yw'r cyfnod trosiannol pan fydd eich tonnau anadlu, curiad y galon a'ch ymennydd yn arafu i'ch tywys i mewn i gwsg.
• Mae N2 yn gyfnod o gwsg ysgafn lle mae'ch cyhyrau'n ymlacio, curiad eich calon a'ch anadlu'n araf, a'ch symudiad llygad yn stopio.
• N3 yw pan fyddwch chi'n dechrau cysgu'n ddwfn, ac mae tonnau'ch ymennydd yn arafu hyd yn oed yn fwy.
• Mae REM yn symudiad llygad cyflym. Dyma pryd mae gennych freuddwyd fywiog a chydgrynhoi atgofion newydd.

Mae pob un o'r cylchoedd hyn yn para am oddeutu 90 munud. Dylai deffro ar ôl i chi gael cyfle i orffen yr holl gylchoedd hyn, sy'n golygu ar ôl i chi gwblhau'r cam REM, wneud (mewn theori) i chi deimlo'n fwy adfywiol.

Fe allech chi ddefnyddio cyfrifiannell cysgu i'ch helpu chi i ddarganfod pa amser gwely a deffro fydd yn gadael ichi ddeffro ar ddiwedd y cylch.

Y drafferth yw, mae'n anodd rhagweld hyd beiciau cysgu. Ac os byddwch chi'n codi i ddefnyddio'r ystafell ymolchi gyda'r nos, gall daflu'ch amseriad cyfan i ffwrdd.

Felly hyd yn oed gyda chyfrifiannell, gall fod yn anodd cydamseru â'ch cylch cysgu a deffro ar yr amser iawn yn unig.

Strategaethau eraill

Gallech o bosibl roi cynnig ar wrthfesurau eraill, fel golchi'ch wyneb pan fyddwch chi'n deffro neu'n ffrwydro aer oer i'ch codi.

Mae rhai gwyddonwyr hyd yn oed yn ymchwilio i'r defnydd o sain, a allai gynnwys sŵn neu gerddoriaeth, i wella perfformiad unigolyn wrth ddeffro.

Ond mae'n gyfyngedig iawn ar y mathau hyn o fesurau.

Awgrymiadau cysgu eraill

P'un a ydych chi'n profi syrthni cwsg yn rheolaidd ai peidio, mae cofleidio hylendid cysgu da bob amser yn syniad da. Gall eich helpu i gael faint o orffwys sydd ei angen arnoch i weithredu'n dda a theimlo'n dda.

Ystyriwch ychydig o'r strategaethau hyn:

• Sefydlu trefn amser gwely reolaidd i'ch helpu chi i ymlacio ac ymlacio. Efallai y byddwch chi'n gwrando ar ychydig o gerddoriaeth feddal neu'n darllen ychydig dudalennau mewn llyfr.
• Cadwch at amserlen gysgu reolaidd. Hynny yw, cynlluniwch fynd i'r gwely ar yr un amser bob nos a deffro tua'r un amser bob bore.
• Allgofnodi o bob dyfais electronig o leiaf 30 munud cyn amser gwely. Mae rhai pobl yn ei chael hi'n haws hepgor y dyfeisiau electronig, gan gynnwys tabledi, gliniaduron, a hyd yn oed setiau teledu, os ydyn nhw'n eu cadw allan o'r ystafell wely yn gyfan gwbl.
• Peidiwch ag yfed coffi neu ddiodydd caffeinedig eraill gyda'r nos cyn amser gwely.
• Cadwch eich ystafell wely yn cŵl ac yn dywyll, a all eich helpu i ymlacio a chysgu'n well.
• Ceisiwch osgoi yfed unrhyw beth sy'n cynnwys alcohol cyn amser gwely. Er y gallai gwydraid o win wneud i chi deimlo'n gysglyd, gall alcohol amharu ar eich cwsg, yn enwedig y cwsg REM sy'n bwysig i'r cof.
• Peidiwch â bwyta pryd mawr yn agos at amser gwely. Ond fe allai byrbryd ysgafn amser gwely helpu, os ydych chi eisiau bwyd. bod gan rai bwydydd, fel llaeth, ceirios tarten, a chiwifruit, briodweddau sy'n hybu cwsg.

Beth sy'n achosi'r syrthni cwsg?

achosion posib syrthni cwsg, ac maen nhw wedi cynnig ychydig o syniadau:

• Lefelau uwch o donnau delta: Mae'r tonnau trydanol hyn yn yr ymennydd wedi'u cysylltu â chwsg dwfn. Gall gwyddonwyr fesur gweithgaredd trydanol yn yr ymennydd gydag electroencephalogram (EEG). Nid yn unig y mae gan bobl ag syrthni cwsg lefelau uwch o donnau delta, ond hefyd llai o donnau beta, sy'n gysylltiedig â bod yn effro.
• Adweithio ymennydd arafach: hefyd yn awgrymu y gallai fod rhai rhannau o'r ymennydd yn cael eu hailweithio'n arafach ar ôl deffro, gan gynnwys rhanbarthau'r cortecs blaen sy'n gyfrifol am swyddogaeth weithredol.
• Llif gwaed araf yn yr ymennydd: Mae oedi hefyd yn yr amser y mae'n ei gymryd i lif gwaed yr ymennydd gyflymu ar ôl deffro.

Beth yw'r symptomau?

P'un a ydych chi'n deffro o nap neu noson o gwsg, mae symptomau syrthni cwsg yr un peth fwy neu lai.

Rydych chi'n teimlo'n gysglyd ac yn groggy. Efallai y byddwch hefyd yn cael problemau canolbwyntio neu wneud cysylltiadau. Neu, efallai y byddwch chi'n chwifio pobl eraill i ffwrdd wrth i chi rwbio'ch llygaid neu wneud paned o goffi i chi'ch hun.

Nawr, y newyddion da. Yn nodweddiadol, mae syrthni cwsg yn diflannu ar ôl tua 30 munud, yn ôl a.

Mewn gwirionedd, gall ddiflannu weithiau o fewn 15 munud. Fodd bynnag, mae'r hyn y mae rhai gwyddonwyr yn ei alw'n “adferiad llawn” yn cymryd tua awr i'w gyflawni - a gall barhau i wella dros oddeutu 2 awr.

Sut mae'n cael ei ddiagnosio?

Gall syrthni cysgu difrifol yn y bore, sy'n effeithio ar oedolion a phobl ifanc, bara am amser hir ac amharu ar eich gallu i gyrraedd y gwaith neu'r ysgol mewn pryd.

Dyna pryd efallai yr hoffech chi weld meddyg, yn enwedig un ag arbenigedd mewn anhwylderau cysgu.

Gall astudiaeth gwsg roi mwy o fewnwelediad i'ch patrymau cysgu a'ch ffactorau sy'n cyfrannu.

Efallai y bydd eich meddyg hefyd yn gofyn ichi am ffactorau posibl a all gyfrannu at gyffroi cwsg, fel:

• straen
• anhwylderau cysgu eraill
• anhwylderau iselder
• meddyginiaethau rydych chi'n eu cymryd
• shifft nos neu waith sifft cylchdroi a allai gael effaith niweidiol ar eich cwsg

Y llinell waelod

Os nad ydych chi'n profi syrthni cwsg yn aml iawn, neu os yw'ch grogginess wrth ddeffro yn tueddu i wisgo i ffwrdd yn eithaf cyflym, mae'n debyg nad oes angen i chi boeni amdano.

Neu, fe allech chi archwilio a all ychydig o strategaethau syml, fel yfed diod â chaffein yn y bore neu amserlennu nap fer, helpu.

Os ydych chi'n cael trafferth ysgwyd y grogginess a'i ymyrraeth â'ch gallu i fwrw ymlaen â'ch gweithgareddau byw bob dydd, siaradwch â'ch meddyg. Efallai y byddwch chi'n elwa o weld arbenigwr cysgu.