Sut i Fwyta Olew Cnau Coco, a Faint y Dydd?

Nghynnwys

• Dosages a Ddefnyddir mewn Astudiaethau
• Canrannau Dosages
• Dosages Sefydlog
• Faint o Olew Cnau Coco Y Dydd?
• Sut i Fwyta Olew Cnau Coco
• Defnyddiwch ef ar gyfer Coginio
• Defnyddiwch ef mewn Ryseitiau
• Ychwanegwch at Goffi neu De
• Beth Am Ychwanegion?
• Mae calorïau'n dal i gyfrif
• Ewch â Neges Cartref

Mae gan olew cnau coco rai buddion iechyd trawiadol iawn.

Dangoswyd ei fod yn cynyddu metaboledd, yn lleihau newyn ac yn rhoi hwb i golesterol HDL (y “da”), i enwi ond ychydig.

Fodd bynnag, mae llawer o bobl yn ddryslyd ynghylch faint i'w gymryd a sut i'w fwyta.

Mae'r erthygl hon yn esbonio sut i gynnwys olew cnau coco yn eich diet a'r swm gorau posibl i'w gymryd.

Dosages a Ddefnyddir mewn Astudiaethau

Mae nifer o astudiaethau wedi ymchwilio i fuddion olew cnau coco, y mae llawer ohonynt i'w priodoli i'w gynnwys uchel o driglyseridau cadwyn canolig (MCTs).

Canrannau Dosages

Mewn rhai achosion, roedd maint yr olew a roddwyd yn ganran o gyfanswm y calorïau, a oedd yn amrywio o berson i berson.

Mewn tair astudiaeth debyg, cyfuniad o olew cnau coco a menyn oedd y prif ffynonellau braster mewn diet braster o 40%. Profodd menywod pwysau arferol godiadau dros dro sylweddol mewn cyfradd metabolig a gwariant calorïau (,,).

Mewn astudiaeth yn cymharu effeithiau gwahanol frasterau ar lefelau colesterol, cododd diet ag 20% ​​o gyfanswm y calorïau o olew cnau coco golesterol HDL mewn menywod ond nid mewn dynion. Yn ogystal, dangoswyd ei fod yn codi colesterol LDL yn llai na menyn ().

Ym mhob un o'r astudiaethau hyn, byddai unigolyn sy'n bwyta 2,000 o galorïau ar gyfer cynnal pwysau wedi cynnwys 36-39 gram o olew cnau coco y dydd fel rhan o ddeiet cymysg.

Dosages Sefydlog

Mewn astudiaethau eraill, roedd pob cyfranogwr yn yfed yr un faint o olew waeth beth oedd y cymeriant calorïau.

Mewn un astudiaeth, roedd pobl dros bwysau neu ordew sy'n cymryd 2 lwy fwrdd (30 ml) o olew cnau coco y dydd am 4 wythnos yn colli 1.1 modfedd (2.87 cm) ar gyfartaledd o'u gwasgoedd ().

Yn fwy na hynny, collodd y cyfranogwyr y pwysau hwn heb gyfyngu calorïau yn fwriadol na chynyddu gweithgaredd corfforol ().

Mewn astudiaeth arall, cymerodd menywod gordew 2 lwy fwrdd (30 ml) o olew cnau coco neu ffa soia tra ar ddeiet â chyfyngiadau calorïau. Gostyngodd maint eu gwasg a chynyddodd colesterol HDL, tra bod y grŵp rheoli wedi cael yr ymateb i'r gwrthwyneb ().

Gwaelod Llinell:

Mewn astudiaethau, mae gan olew cnau coco fuddion wrth ei roi ar ddognau sefydlog neu fel canran o gyfanswm y cymeriant calorïau.

Faint o Olew Cnau Coco Y Dydd?

Mae astudiaethau wedi canfod ei bod yn ymddangos bod 2 lwy fwrdd (30 ml) yn ddos ​​effeithiol.

Dangoswyd bod hyn o fudd i bwysau, yn lleihau braster bol ac yn gwella marcwyr iechyd eraill (,).

Roedd rhai astudiaethau'n defnyddio hyd at 2.5 llwy fwrdd (39 gram) y dydd, yn dibynnu ar y cymeriant calorïau (,,,).

Mae dwy lwy fwrdd yn darparu tua 18 gram o driglyseridau cadwyn canolig, sydd o fewn yr ystod o 15-30 gram y dangoswyd eu bod yn cynyddu cyfradd metabolig ().

Mae bwyta 2 lwy fwrdd (30 ml) y dydd yn swm rhesymol sy'n gadael lle i frasterau iach eraill yn eich diet, fel cnau, olew olewydd gwyryfon ychwanegol ac afocados.

Fodd bynnag, dechreuwch yn araf er mwyn osgoi'r cyfog a'r carthion rhydd a all ddigwydd gyda chymeriant uchel. Cymerwch 1 llwy de y dydd, gan gynyddu'n raddol i 2 lwy fwrdd y dydd dros 1–2 wythnos.

Gwaelod Llinell:

Mae bwyta 2 lwy fwrdd y dydd yn ddigonol i sicrhau buddion iechyd, ond mae'n well gweithio hyd at y swm hwn yn raddol.

Sut i Fwyta Olew Cnau Coco

Mae sawl ffordd o gynnwys yr olew hwn yn eich diet.

Defnyddiwch ef ar gyfer Coginio

Mae olew cnau coco yn ddelfrydol ar gyfer coginio oherwydd bod bron i 90% o'i asidau brasterog yn dirlawn, gan ei gwneud yn hynod sefydlog ar dymheredd uchel.

Mae ganddo hefyd bwynt mwg uchel o 350 ° F (175 ° C).

Mae olew cnau coco yn lled-solid ar dymheredd yr ystafell ac yn toddi ar 76 ° F (24 ° C). Felly storiwch ef mewn cwpwrdd, yn hytrach na'r oergell, i'w gadw'n ystwyth.

Yn ystod y misoedd oerach, gall ddod yn solet iawn ac yn anodd ei dynnu allan o'r cynhwysydd. Gellir unioni hyn trwy ei chwipio â chymysgydd trydan neu mewn cymysgydd.

Dyma sawl syniad coginio:

• Sawsio neu dro-ffrio: Defnyddiwch 1–2 llwy fwrdd o'r olew hwn i goginio llysiau, wyau, cig neu bysgod.
• Popcorn: Arllwyswch olew cnau coco wedi'i doddi ar popgorn wedi'i aerio neu rhowch gynnig arno yn y rysáit popgorn ar ben y stôf.
• Pobi: Defnyddiwch ef i orchuddio dofednod neu gig cyn ei rwbio â sesnin.

Defnyddiwch ef mewn Ryseitiau

Gellir rhoi olew cnau coco yn lle olew neu fenyn mewn cymhareb 1: 1 yn y mwyafrif o ryseitiau.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn gadael i gynhwysion oer fel wyau neu laeth ddod i dymheredd yr ystafell cyn ei gymysgu i mewn, felly mae'n cymysgu'n llyfn yn lle torri.

Y peth gorau yw ei doddi a'i ychwanegu at smwddis ac ysgwyd protein yn raddol.

Dyma ychydig o ryseitiau sy'n defnyddio olew cnau coco:

• Saucéed Zucchini, Sboncen a Nionod.
• Cyri Thai Cyw Iâr Cnau Coco.
• Smwddi Olew Mefus a Chnau Coco.

Ychwanegwch at Goffi neu De

Ffordd arall o gymryd yr olew hwn yw mewn coffi neu de. Anelwch am ychydig bach - tua llwy de neu ddau. Isod mae rysáit te cyflym sy'n cynnwys olew cnau coco.

Te Chai Coco i Un

• Bag te Chai (llysieuol neu reolaidd).
• 1 llwy fwrdd o bowdr coco heb ei felysu.
• 1 hufen llwy fwrdd neu hanner a hanner.
• 1 llwy de o olew cnau coco.
• Stevia neu felysydd arall, i flasu.

I wneud hyn, arllwyswch ddŵr berwedig dros y bag te a gadewch iddo serthu am 2–3 munud. Tynnwch y bag te, ychwanegwch weddill y cynhwysion a'i droi nes ei fod wedi'i gymysgu'n dda. Gwaelod Llinell:

Gellir defnyddio olew cnau coco ar gyfer coginio, mewn ryseitiau ac i ychwanegu cyfoeth blasus at ddiodydd poeth.

Beth Am Ychwanegion?

Mae olew cnau coco hefyd ar gael ar ffurf capsiwl.

Mewn rhai ffyrdd gall ymddangos yn fwy cyfleus, yn enwedig ar gyfer teithio. Fodd bynnag, mae anfantais amlwg i'r dull cyflwyno hwn.

Mae'r mwyafrif o gapsiwlau yn cynnwys 1 gram y capsiwl. Er mwyn cael 2 lwy fwrdd (30 ml) y dydd, byddai angen i chi gymryd tua 30 capsiwl yn ddyddiol.

I'r rhan fwyaf o bobl, nid yw hyn yn realistig. Yn lle hynny, ceisiwch ddefnyddio olew cnau coco ar gyfer coginio neu ei gynnwys mewn ryseitiau.

Gwaelod Llinell:

Mae angen bwyta capsiwlau olew cnau coco mewn symiau mawr iawn er mwyn cyflawni dos effeithiol.

Mae calorïau'n dal i gyfrif

Mae olew cnau coco yn darparu buddion gwerthfawr, ond mae cyfyngiadau ar faint y dylech chi ei fwyta.

Mewn gwirionedd, mae pob llwy fwrdd yn cynnwys 130 o galorïau.

Ac er y gallai triglyseridau cadwyn canolig hybu cyfradd metabolig ychydig, gallai bwyta mwy o galorïau na'r angen arwain at fagu pwysau.

Mae ymchwil wedi dangos bod olew cnau coco yn fwyaf effeithiol pan fydd yn disodli brasterau llai iach yn y diet, yn hytrach na chael eu hychwanegu ar ben y braster rydych chi'n ei fwyta ar hyn o bryd.

Ymddengys mai cymryd tua 2 lwy fwrdd bob dydd yw'r strategaeth orau ar gyfer optimeiddio iechyd.

Gwaelod Llinell:

I gael y canlyniadau gorau, disodli brasterau llai iach gydag olew cnau coco yn hytrach na chynyddu eich cymeriant braster cyfredol.

Ewch â Neges Cartref

Mae olew cnau coco yn ffynhonnell naturiol o driglyseridau cadwyn canolig, sy'n cynnig sawl budd iechyd.

Gan gynnwys 2 lwy fwrdd o olew cnau coco y dydd, wrth goginio neu mewn ryseitiau, yw'r ffordd orau o gael y buddion hyn.