Sut i Gael Abs o Bloated neu Swmpus Abs

Nghynnwys

• Beth yn union sy'n achosi cyhyrau'r abdomen yn chwyddo?
• Arferion codi gwael
• Diastasis recti yn ystod beichiogrwydd
• Diastasis recti yn fabandod
• Pa ymarferion allwch chi eu gwneud i fflatio abs?
• 1. Ymarferion llawr y pelfis, fel Kegels
• Cyfarwyddiadau
• 2. Ymarferion isometrig, fel planciau
• Cyfarwyddiadau
• 3. Ymarferion bracio wal yr abdomen, fel y byg marw
• Cyfarwyddiadau
• Awgrymiadau hyfforddi flat-ab eraill
• Anadlu
• Ymestyn
• Hydradiad
• Maethiad
• Pryd i weld meddyg
• Ynglŷn â chyhyrau'r abdomen
• Diaffram
• Llawr pelfig
• Rectus abdominis
• Obliques allanol a mewnol
• Transversus abdominis
• Siop Cludfwyd

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Gall adnabod cyhyrau swmpus yr abdomen fod ychydig yn anodd ar yr olwg gyntaf, yn enwedig gan ei bod yn hawdd beio pooch eich bol am chwyddo ar ôl bwyta pryd mawr.

Fodd bynnag, mae yna ffactorau gwahaniaethol allweddol rhwng y ddau gyflwr, gan fod pethau gwahanol iawn yn achosi'r chwydd yn y bol ac abs swmpus.

Ar gyfer cychwynwyr, mae bol bloat yn tueddu i fod yn fwy o fater gastroberfeddol a achosir gan buildup o nwy yn yr abdomen, yn ôl Ysgol Feddygol Harvard. Mae hyn, yn ei dro, yn rhoi ymddangosiad puffy neu ddistaw i'ch abs.

Gall ymatebion bwyd a synhwyraidd hefyd sbarduno bloat bol, a thrwy gyflyrau gastroberfeddol sylfaenol fel syndrom coluddyn llidus a chlefyd coeliag.

Mae achosion swmpio abs, ar y llaw arall, yn tueddu i amrywio. Er enghraifft, mae anafiadau beichiogrwydd ac ymarfer corff ymhlith rhai o'r ffactorau sy'n dylanwadu fwyaf.

Er mwyn nodi a thrin abs chwyddedig yn unol â hynny, gwnaethom dapio dau therapydd corfforol trwyddedig a hyfforddwr personol i chwalu popeth y mae angen i chi ei wybod am abs chwyddedig cyn i chi fynd ymlaen i drefnu apwyntiad y meddyg hwnnw.

O ymarferion ab-fflatio gallwch chi geisio gartref i pryd y dylech chi weld meddyg mewn gwirionedd, darllenwch eu cyngor arbenigol o'ch blaen.

Beth yn union sy'n achosi cyhyrau'r abdomen yn chwyddo?

Yn wahanol i chwydd bol, sydd fel arfer yn cael ei achosi gan drallod gastroberfeddol, neu gyflyrau meddygol sylfaenol, gall cyhyrau'r abdomen chwyddo fod yn ganlyniad i amrywiaeth o wahanol ffactorau sy'n cyfrannu, yn ôl y therapydd corfforol Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Mae'r rhain yn cynnwys:

• arferion codi gwael
• dagrau yng nghyhyrau'r abdomen yn ystod beichiogrwydd
• technegau anadlu anghywir

Arferion codi gwael

Mae'n wir y gall ymarfer corff achosi i gyhyrau'r abdomen chwyddo. Mae Geoff Tripp, pennaeth gwyddoniaeth ffitrwydd yn Trainiac, yn awgrymu y gall codi llwythi trwm, gyda chracio gwael yn yr abdomen, achosi'r cyflwr hwn.

“Oftentimes, nid un ymarferiad sy’n creu hyn, ond yn hytrach cyfnod o amser lle mae arferion codi gwael yn arwain at ddatblygiad y diastasis recti,” meddai Tripp. “Mae ennill pwysau gormodol hefyd yn ymestyn cyhyrau’r abdomen a’r linea alba.”

Diastasis recti yn ystod beichiogrwydd

Gall dagrau yn y cyhyrau diastasis rectus abdominis (aka diastasis recti) ddigwydd yn ystod beichiogrwydd, wrth i'r abdomen ehangu i gynnal y babi sy'n tyfu, meddai Marko.

Ac er nad yw menywod fel rheol yn teimlo'r dagrau hyn (maen nhw'n digwydd yn araf wrth i'r babi dyfu), mae Marko yn esbonio y gallech chi deimlo pwysau yn ardal yr abdomen a bod eich bol yn estyn gormod.

Er mwyn osgoi unrhyw anghysur diangen, mae Marko yn argymell buddsoddi mewn gwregys beichiogrwydd i helpu i'ch dal chi trwy gydol eich beichiogrwydd.

Siopa am wregys beichiogrwydd ar-lein.

Diastasis recti yn fabandod

Gall Diastasis recti ddigwydd mewn babanod newydd-anedig hefyd. Yn ôl y therapydd corfforol ardystiedig bwrdd Kristen Gasnick, PT, DPT, gellir geni babanod gyda’r cyflwr os ydyn nhw cyn pryd ac nad yw cyhyrau’r abdomen wedi asio’n llawn.

Fodd bynnag, nid oes gwir angen poeni, gan y bydd y cyflwr hwn yn cywiro ei hun yn gyffredinol gyda thwf a datblygiad arferol, esboniodd.

Pa ymarferion allwch chi eu gwneud i fflatio abs?

Er mwyn gwastatáu abs swmpus yr abdomen yn ddiogel, dywed Tripp ei bod yn werth rhoi cynnig ar ymarferion llawr pelfig, ymarfer isometrig, a driliau bracio wal yr abdomen. Mae'r ymarferion hyn yn ymgysylltu â chyhyrau'r abdomen ac yn helpu i gryfhau a sefydlogi'ch craidd, ychwanegodd.

“Mae craidd sefydlog yn graidd cryf, yn union fel mae coes sefydlog yn gallu trin mwy o lwyth,” esboniodd. “Heb graidd sefydlog, mae’n anoddach adeiladu cryfder ar draws eich holl lifftiau.”

I anfon y pacio chwydd hwnnw, rhowch gynnig ar dri o ymarferion cryfhau craidd diogel Tripp isod:

1. Ymarferion llawr y pelfis, fel Kegels

Mae ymarferion Kegel yn ymarfer llawr pelfis da i'w ychwanegu at eich trefn ymarfer corff bob dydd, meddai Tripp, oherwydd gellir eu gwneud yn eistedd (ar gadair neu bêl ymarfer corff), gorwedd i lawr, neu sefyll i fyny.

I gyflawni'r ymarfer hwn yn gywir, cofiwch ymgysylltu a dal cyhyrau llawr eich pelfis dwfn. Gan fod angen ymarfer ar eich cyhyrau llawr pelfis dwfn, mae Tripp yn awgrymu bod angen cynrychiolwyr uchel fel arfer ar gyfer ymarferion Kegel.

Cyfarwyddiadau

1. Adnabod cyhyrau llawr y pelfis - y ffordd hawsaf o wneud hyn yw stopio peeing ganol y llif.
2. Contractiwch eich cyhyrau llawr pelfis a'u dal am 1 i 2 eiliad.
3. Gwnewch 10 i 20 cynrychiolydd bob sesiwn, ac ailadroddwch 2 i 3 gwaith y dydd.

2. Ymarferion isometrig, fel planciau

Dywed Tripp fod planciau (a'u hamrywiadau niferus) yn enghraifft wych o ymarferion isometrig, gan eu bod yn ffordd hawdd o helpu i ddod â'ch abs at ei gilydd.

Cyfarwyddiadau

1. Mae safle planc nodweddiadol yn dueddol o gael eich penelinoedd a'ch bysedd traed. Os ydych chi'n ddechreuwr ac yn credu y gallai hyn fod yn rhy anodd i ddechrau, dechreuwch trwy berfformio planciau ar eich pengliniau a chadw'ch corff mewn llinell syth.
2. I berfformio planciau yn gywir, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgysylltu â'ch cyhyrau abdomenol traws ac obliques. “Y ffordd hawsaf o feddwl am hyn yw tynnu eich cawell asen i lawr ac yna tynnu eich pelfis i fyny,” meddai Tripp.
3. Ceisiwch berfformio 2 i 3 cynrychiolydd, daliwch am 15 i 30 eiliad, ac ailadroddwch 1 i 3 gwaith y dydd.

3. Ymarferion bracio wal yr abdomen, fel y byg marw

Mae driliau bracio wal yr abdomen, fel y byg marw, yn ymarfer da arall. Dywed Tripp eu bod yn isometrig eu natur, ond gallwch ychwanegu symudiadau bach (gyda'ch braich neu'ch coes) i herio'ch cryfder a'ch sefydlogrwydd craidd.

“Y peth braf am yr ymarferion hyn (y gellir eu gwneud yn sefyll ar eu pennau eu hunain neu reit cyn lifft yn y gampfa) yw eu bod hefyd yn trosglwyddo i'ch lifftiau, felly rydych chi'n gwybod mynd i mewn i lifft trwm sut i frwsio'ch craidd yn iawn,” ychwanegodd .

Cyfarwyddiadau

1. Dechreuwch trwy orwedd yn fflat ar eich cefn, tynnu'ch pengliniau i'ch brest, plygu'ch pengliniau i 90 gradd, a chyrraedd eich dwylo i'r awyr.
2. Nesaf, dechreuwch ymgysylltu â'ch craidd trwy dynnu'ch cawell asen i lawr a'ch pelfis i fyny. Bydd hyn yn gwthio'ch cefn i'r ddaear. Gwnewch eich gorau i beidio â bwa eich cefn i ffwrdd o'r ddaear.
3. Yna, mewn dull rheoledig, cyrhaeddwch un fraich i lawr tuag at y ddaear, gan gyrraedd i fyny uwch eich pen, wrth i chi ostwng y goes gyferbyn. Gwnewch yn siŵr bob amser bob yn ail ochr ar y tro, gan fod hyn yn helpu i gynnal sefydlogrwydd craidd.
4. Ceisiwch berfformio 2 set o 6 i 10 ailadrodd, 1 i 3 gwaith y dydd.

Awgrymiadau hyfforddi flat-ab eraill

Er mwyn cadw'ch abs mewn siâp tip-top yr haf hwn, mae Tripp yn awgrymu bod yna awgrymiadau hyfforddi flat-ab eraill i'w cadw mewn cof, ar wahân i weithio allan. Mae'r rhain yn cynnwys:

• anadlu
• ymestyn
• cynnal lefelau hydradiad priodol
• maethiad cywir

Anadlu

Er bod anadlu’n anwirfoddol yn sylfaenol i fyw, mae anadlu’n iawn yn ystod ymarfer corff yn hanfodol ar gyfer twf a datblygiad, yn ôl Tripp.

“Pan rydyn ni'n gweithio allan, mae angen mwy o ocsigen ar ein cyhyrau i weithredu'n effeithiol,” meddai. “Trwy anadlu’n anghywir, neu ddal eich gwynt ar yr adegau anghywir, rydych yn disbyddu eich cyhyrau ac ymennydd ocsigen, ac yn lleihau eich risg am anafiadau posib.”

Er mwyn osgoi unrhyw anafiadau posib i'r abdomen wrth weithio allan, mae Tripp yn argymell anadlu allan wrth i chi gael eich hun, yn enwedig pan fyddwch chi'n codi rhywbeth trwm.

Mae cael safiad eang â'ch coesau hefyd yn helpu i sicrhau bod eich asgwrn cefn yn niwtral, gan nad ydych chi am i'ch cefn gael ei fwa. Fel arall, bydd gennych amser anodd yn sefydlogi'ch pelfis a'ch asgwrn cefn, gan y bydd eich abdomenau'n ehangu ac yn estyn allan.

Ymestyn

Mae ymestyn yn elfen allweddol arall yn nhwf a datblygiad yr abdomen, eglura Tripp.

“Mae ymestyn yn ymestyn meinwe cyhyrau ac yn cynyddu hyblygrwydd, gan ganiatáu ar gyfer perfformiad uwch, a chreu ystod fwy o gynnig ac adferiad,” meddai.

Hydradiad

Mae hyd yn oed aros yn hydradol yn elfen allweddol arall i fflatio'ch abs am sawl rheswm, eglura Tripp.

“Mae aros yn hydradol yn cynyddu metaboledd, yn lleihau archwaeth, ac yn ei dro yn helpu i golli braster stumog,” meddai.

Er mwyn aros yn hydradol trwy gydol eich sesiynau gwaith, mae Tripp yn awgrymu mai rheol hydradiad da i'w chofio yw bwyta hanner pwysau eich corff mewn owns hylif y dydd.

Wrth ymarfer, mae'n cynghori cynyddu'r swm hwnnw 12 i 24 owns yr awr yn dibynnu ar alwadau.

“Bydd ymarfer corff hirach mwy heriol yn y gwres yn gofyn am fwy o hylif, yn ogystal ag amnewid electrolytau, felly gall crebachu cyhyrau ddigwydd,” ychwanegodd. “Bydd cwymp o hydradiad 1 i 3 y cant yn effeithio’n sylweddol ar eich perfformiad, felly mae’n bwysig aros yn hydradol trwy gydol y dydd ac yn ystod ymarfer corff, gydag ailgyflenwi hylif cymedrol.”

Maethiad

Er bod ymarfer corff yn hanfodol i gynnal iechyd corfforol digonol, dywed Marko fod yna adegau pan nad yw situps ac ab crunches yn ddigon.

Gall gweithio allan, a pheidio â gwneud newidiadau dietegol priodol, er enghraifft, beri trafferth i'ch canol, esboniodd, gan ei fod yn caniatáu i gyhyr gael ei greu ar ardal sydd eisoes yn fawr yn yr abdomen.

“Pe bai rhywun newydd wneud crensian, ac na wnaethant unrhyw beth i golli pwysau, gallant ymddangos eu bod yn cynyddu maint eu bol ac yn cynyddu eu pooch,” eglura Marko. “Er mwyn lleihau maint eich abdomen, byddai angen colli pwysau, gan ei fod yn gweithio i leihau maint bol mewn modfeddi.”

Canolbwyntiwch ar fwyta diet cytbwys i danio eich trefn ymarfer corff ac osgoi bwydydd sy'n achosi nwy, fel llysiau yn y teulu bresych, ffa sych, a chorbys.

Pryd i weld meddyg

Er bod Gasnick yn awgrymu bod cyhyrau swmpus yr abdomen a achosir gan anadlu anghywir yn ystod ymarfer corff fel arfer yn fwy annymunol yn esthetig yn hytrach nag yn boenus mewn gwirionedd, mae yna achosion pan all y cyflwr hwn fod yn rhywbeth mwy difrifol mewn gwirionedd.

Er enghraifft, mae Marko yn awgrymu y dylech chi weld meddyg meddygol (neu feddyg therapi corfforol) os ydych chi:

• profi poen yn eich wal abdomenol
• teimlo ei fod yn brifo wrth symud neu godi rhywbeth
• teimlo na allwch reoli eich camymddwyn yn ystod gweithgareddau bob dydd

Yn yr un modd, mae Gasnick yn ychwanegu y byddwch chi hefyd eisiau cysylltu â meddyg os yw'r boen yn ardal eich abdomen yn lledu i rannau o gefn isaf, afl, pen-ôl, a choesau, ac mae cyfradd curiad y galon uwch, pen ysgafn, dryswch, yn cyd-fynd ag ef. cyfog, pryder, a chwydu.

Gallai'r rhain fod yn arwyddion rhybuddio o ymlediad aortig abdomenol, ychwanegodd, sy'n gyflwr difrifol iawn a allai fygwth bywyd os bydd rhwygo'n digwydd.

Ynglŷn â chyhyrau'r abdomen

Er mwyn cael dealltwriaeth bellach o'r achosion y tu ôl i chwydd abs, mae'n bwysig deall beth yw'r gwahanol fathau o gyhyrau'r abdomen a pha rôl maen nhw'n ei chwarae yn y corff dynol.

I ddechrau, mae cyhyrau'r abdomen yn rhan o graidd neu ganolbwynt y corff. Maent fel arfer yn cynnwys top a gwaelod, blaen a chefn, a dwy ochr.

Mae hyn yn ei gwneud yn ddefnyddiol edrych ar eich cyhyrau abdomen fel blwch, eglura Marko, gan ei fod yn cynnwys gwahanol ochrau cyhyrau sy'n helpu i ddiogelu'r camdriniaeth.

Diaffram

Ar ben y blwch mae'r diaffram, sy'n gyhyr enfawr sydd â llawer o gyfrifoldeb.

Er nad yw'r diaffram yn cael ei ddosbarthu'n dechnegol fel cyhyr abdomenol, mae'n chwarae rhan bwysig mewn sefydlogi craidd, trwy ddarparu cefnogaeth ystumiol hanfodol.

“Mae’r abdomenau a’r diaffram yn gweithio mewn cydamseriad â llawr y pelfis i gadw lefel ddelfrydol o bwysau o fewn yr abdomen, ac i gadw asgwrn cefn y meingefn yn sefydlogi’n ddigonol,” esboniodd Gasnick.

Llawr pelfig

I'r gwrthwyneb, ar waelod y blwch mae llawr eich pelfis. Dyma'r cyhyrau sy'n rheoli troethi, wal y fagina, a rhai o gyhyrau'r glun (ychwanegyddion a chylchdrowyr mewnol).

Gan fod arwynebedd llawr y pelfis yn aml yn cael ei esgeuluso, mae Marko yn pwysleisio pwysigrwydd mynd i'r afael ag unrhyw gamweithrediad yma gyda chymorth therapydd corfforol. Fel arall, does gennych chi ddim pŵer yn eich craidd, mae hi'n rhybuddio.

“Yn ddelfrydol, rydych chi am i bob ochr y blwch hwnnw fod yn gryf er mwyn rhoi’r pŵer eithaf i chi weithredu ar eich gorau,” meddai Marko. “Os yw rhyw yn boenus, neu os ydych yn troethi wrth chwerthin neu disian, efallai y bydd gennych fater y mae angen i chi weld therapydd corfforol ar ei gyfer.”

Rectus abdominis

Ymhlith un o'r cyhyrau abdomen mwyaf cyffredin yn yr ardal graidd mae'r rectus abdominis, sef cyhyrau blaen yr abdomen.

Gelwir y grŵp hwn o gyhyrau hefyd yn ardal y pecyn chwech, ac mae'n helpu i ystwytho a phlygu ein camymddwyn ymlaen.

“Mae’r rectus abdominis (aka’r pecyn chwech) yn un o’r cyhyrau abdomen mwyaf cyffredin y mae pobl yn ymwybodol ohono,” meddai Marko. “Maen nhw'n rhedeg yn fertigol o waelod asgwrn eich brest (sternum) i ben eich asgwrn cyhoeddus.”

Obliques allanol a mewnol

Ar ochrau'r corff mae'r cyhyrau oblique allanol a mewnol, sy'n helpu i berfformio gwahanol fathau o symudiadau yn y corff. Mae hyn yn cynnwys helpu gyda symudiadau plygu neu grensian.

“Mae'r obliques mewnol ac allanol yn atodi o waelod y cawell asen i ben y pelfis, ac yn rhwyllio gyda'i gilydd mewn dull siâp X,” esboniodd Gasnick. “Pan fyddant dan gontract, mae'r cyhyrau hyn yn caniatáu i'r torso blygu ochr, cylchdroi a throelli, yn ogystal â chynorthwyo'r rectus abdominis i berfformio symudiad plygu neu grensian ymlaen."

Transversus abdominis

Yna, dyna'r abdomen transversus, sy'n gyhyr sy'n lapio o'r cefn i'r blaen mewn cynnig cylchol.

Mae'r cyhyr hwn hefyd yn gweithredu fel sefydlogwr mawr, gan fod cynnig cofleidio'r cyhyr hwn yn helpu i reoli ein triniaeth ac yn rhoi sefydlogrwydd i'r asgwrn cefn.

Siop Cludfwyd

Er bod trallod gastroberfeddol neu gyflyrau meddygol sylfaenol yn achosi chwydd bol, gall cyhyrau'r abdomen chwyddo fod yn ganlyniad i nifer o wahanol ffactorau, gan gynnwys diastasis recti, codi pwysau, ac anadlu anghywir yn ystod ymarfer corff.

Ac er bod yna lawer o bethau y gallwch chi eu gwneud i fflatio'ch chwydd (ymestyn a pherfformio ymarferion cryfhau craidd) ar eich pen eich hun, mae yna adegau pan all abs chwydd fod yn ganlyniad rhywbeth mwy difrifol.

Ewch i weld meddyg os nad yw unrhyw boen yn ardal yr abdomen yn datrys, yn lledaenu i rannau eraill o'r corff, neu'n dod gyda symptomau eraill fel cyfradd curiad y galon uwch, cyfog a chwydu.