Awgrymiadau Triniaeth ar gyfer Eich Ffêr Sprained

Nghynnwys

• A ddylwn i ddefnyddio RICE ar gyfer fy ysigiad ffêr?
• Gorffwys neu weithgaredd?
• Rhew neu wres?
• Cywasgiad
• Drychiad
• Meddyginiaeth gwrthlidiol
• Mae ffêr yn ymarfer ac yn ymestyn ar ôl ysigiad
• Anatomeg ffêr
• Gofalu am eich ffêr yn y tymor hir

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Beth sy’n digwydd pan fyddwch yn ‘rholio’ eich ffêr?

Mae fferau wedi'u chwistrellu yn anaf cyffredin. Maen nhw'n digwydd os yw'ch ffêr yn rholio i mewn neu allan yn sydyn. Mae'r symudiad sydyn hwn yn achosi i'r cymal ffêr symud allan o'i le.

Gelwir rholyn ffêr i mewn yn ysigiad gwrthdroad. Mae'r math hwn o anaf yn effeithio ar y gewynnau a'r tendonau ar hyd rhan fewnol y ffêr. Mae'r tendonau hyn hefyd yn helpu i gynnal bwa'r droed.

Gelwir rholyn ffêr tuag allan yn ysigiad gwrthdroad. Mae ysigiadau gwrthdroad yn effeithio ar gewynnau'r ffêr y tu allan.

Mae gewynnau yn feinweoedd ffibrog cryf sy'n cysylltu esgyrn y ffêr ag esgyrn y goes. Mae ysigiadau gwrthdroad a gwrthdroad yn achosi i gewynnau'r ffêr ymestyn neu rwygo. Mae hyn yn arwain at raddau amrywiol o boen a chwyddo.

Ymhlith y rhesymau dros weld eich meddyg am ffêr ysigedig mae:

• poen eithafol
• siâp od
• chwyddo difrifol
• anallu i gerdded mwy nag ychydig o gamau
• ystod gyfyngedig o gynnig

A ddylwn i ddefnyddio RICE ar gyfer fy ysigiad ffêr?

Mae sut y dylech drin eich ffêr ysigedig yn dibynnu ar ddifrifoldeb yr anaf.

Yn aml gellir trin ysigiadau ysgafn gartref. Ar un adeg, ystyriwyd bod dull traddodiadol RICE (gorffwys, rhew, cywasgu, drychiad) yn brofiadol ac yn wir. Ond efallai nad hwn fydd eich llwybr cyflymaf at adferiad bob amser.

Mae rhai arbenigwyr, gan gynnwys Dr. Gabe Mirkin, eiriolwr cynnar RICE ac a gredydwyd am fathu'r acronym, wedi ail-werthuso budd gorffwys dros ymarfer corff a'r angen i rew ffêr ysigedig.

Mae PRICE yn acronym arall ar gyfer dull o reoli anafiadau fel ysigiadau ac yn syml mae'n tynnu sylw at y strategaeth o amddiffyn eich aelod anafedig ynghyd â gorffwys, rhew, cywasgu a drychiad. Mae'n cynghori amddiffyn neu gadw'r ardal anafedig yn llonydd yn eiliadau, oriau a diwrnod cyntaf yr anaf.

Siopa am gywasgu a braces ffêr meddal ar-lein yma.

Gorffwys neu weithgaredd?

Yn ôl y, gall ymarfer corff ysgafn helpu i wella adferiad ar ôl gorffwys am gyfnod o ddiwrnod neu ddau. Nododd datganiad sefyllfa a gyhoeddwyd gan y National Athletic Trainers ’Association (NATA) fod ymarfer corff ysgafn yn dda ar gyfer llif y gwaed a’i fod yn helpu i gyflymu iachâd. Gall ymarferion sy'n cryfhau cyhyrau yn y llo a'r ffêr fod yn ddefnyddiol ar gyfer gwella cydbwysedd a sefydlogrwydd, gan leihau'r risg o ail-anafu.

Canfu adolygiad systematig a gwblhawyd gan ymchwilwyr y gallai ansymudol ffêr ysigedig â brace am hyd at 10 diwrnod helpu i leihau chwydd a phoen. Fe wnaethant ddarganfod hefyd y gallai anaf cwbl ansymudol am fwy na phedair wythnos waethygu symptomau ac effeithio ar adferiad yn negyddol.

Dechreuwch gydag ymarferion cryfhau ysgafn. Peidiwch â pharhau ag unrhyw ymarfer corff sy'n ymddangos yn gwaethygu'ch symptomau. Siaradwch â'ch meddyg neu therapydd corfforol am y mathau o ymarfer corff a allai fod o fudd i chi.

Rhew neu wres?

Nododd datganiad sefyllfa NATA hefyd nad yw’r doethineb confensiynol ynghylch eisin ysigiadau yn seiliedig ar lawer o ymchwil gadarn. Ar ochr y fflips, ni ddaeth ymchwil a adroddwyd mewn rhifyn yn 2012 o'r Journal of Athletic Training o hyd i ddigon o ddata i ddweud nad yw eisin ysigiad yn cael unrhyw effaith.

Mae pob anaf yn wahanol, ac mae RICE yn dal i gael ei argymell yn eang, hyd yn oed gan NATA. Os yw eisin eich ffêr ysigedig yn darparu rhyddhad, gwnewch hynny.

Defnyddiwch becyn iâ am 15 i 20 munud bob dwy i dair awr am y 72 awr gyntaf. Efallai na fydd hyn yn briodol i bobl â chyflyrau iechyd, fel diabetes, niwed i'r system nerfol ymylol (niwroopathi ymylol), neu glefyd fasgwlaidd.

Peidiwch â rhew eich ffêr am fwy nag 20 munud ar y tro. Nid yw mwy yn gyfartal yn well yn achos rhoi rhew.

Cywasgiad

Mae cywasgiad yn helpu i leihau chwydd ac yn darparu sefydlogrwydd i'ch ffêr trwy ei symud. Dylech roi rhwymyn cywasgu cyn gynted ag y bydd ysigiad yn digwydd. Lapiwch eich ffêr gyda rhwymyn elastig, fel rhwymyn ACE, a'i adael ymlaen am 48 i 72 awr. Lapiwch y rhwymyn yn glyd, ond nid yn dynn.

Drychiad

Mae codi'ch troed uwchben eich canol neu'ch calon yn lleihau'r chwydd trwy hyrwyddo dileu gormod o hylif. Cadwch eich troed mewn safle uchel cymaint â phosib, yn enwedig yn ystod yr ychydig ddyddiau cyntaf.

Meddyginiaeth gwrthlidiol

Efallai y bydd cyffuriau gwrthlidiol anghenfilol (NSAIDs) yn fwyaf effeithiol os ydych chi'n eu defnyddio yn ystod y ffenestr 48 awr ar ôl i chi ysigio'ch ffêr.

Er mai pils fel ibuprofen (Advil, Motrin IB) neu naproxen (Aleve) yw'r feddyginiaeth gwrthlidiol gyntaf i ddod i'r meddwl, mae yna hefyd opsiynau amserol y gallwch eu rhwbio neu eu chwistrellu'n uniongyrchol dros safle poen a chwyddo. Gall NSAIDau amserol fod yr un mor effeithiol â'r NSAIDs rydych chi'n eu cymryd ar lafar. Gallai geliau NSAID hefyd fod yn opsiwn da os ydych chi'n tueddu i brofi sgîl-effeithiau cyffredin o bils NSAID, fel stumog ofidus.

Siopa am hufenau, geliau a chwistrelli NSAID poblogaidd ar-lein yma.

Mae ffêr yn ymarfer ac yn ymestyn ar ôl ysigiad

Gall rhai ymarferion ailsefydlu'ch ffêr. Efallai y bydd eich meddyg neu therapydd corfforol yn argymell cyfres o symudiadau sydd wedi'u cynllunio i adfer cryfder i'r ardal fel eich bod yn osgoi ysigiadau yn y dyfodol.

Mae hyfforddiant cydbwysedd a sefydlogrwydd, ynghyd ag ymestyniadau sydd wedi'u cynllunio i wella hyblygrwydd ac ystod y cynnig, yn arbennig o ddefnyddiol. Gorau po gyntaf y gallwch chi ddechrau ymarfer eich troed. Bydd hyn yn helpu i hyrwyddo iachâd. Ond peidiwch â gorwneud pethau!

Dyma ychydig o ymarferion i roi cynnig arnyn nhw:

• Cerddwch, naill ai gyda baglau neu hebddyn nhw.
• Dilynwch yr wyddor â'ch bysedd traed. Mae hyn yn annog symudiad ffêr i bob cyfeiriad.
• Sefwch ar un goes am 25 eiliad i un munud i wella cryfder.
• Eisteddwch ar gadair gyda throed y goes yr effeithir arni yn fflat ar y llawr. Symudwch eich pen-glin o ochr i ochr wrth gadw'ch troed yn fflat. Gwnewch hyn am ddwy i dri munud.
• Ymestynnwch eich llo trwy osod eich dwylo'n fflat ar wal a gosod y goes anafedig y tu ôl i chi. Sythwch y goes a'i dal am 25 eiliad. Gwnewch hyn ddwy i bedair gwaith.

Gallwch hefyd siarad â'ch meddyg neu therapydd corfforol am ddefnyddio bandiau gwrthiant yn eich trefn ymarfer corff ac adferiad.

Anatomeg ffêr

Mae'ch ffêr wedi'i chynllunio'n unigryw i gynnal pwysau eich corff - lawer gwaith drosodd - pan fyddwch chi'n cerdded, rhedeg, ac yn cymryd rhan mewn gweithgareddau o ddydd i ddydd.

Mae'ch ffêr yn cynnwys:

• cyhyrau
• nerfau
• esgyrn, wedi'u gorchuddio â chartilag
• cymalau
• gewynnau
• tendonau
• pibellau gwaed

Mae cymal y ffêr yn cael ei ffurfio gan dri asgwrn. Mae'n gweithio fel colfach i ganiatáu i'ch troed symud yn hawdd i bob cyfeiriad. Gelwir yr esgyrn hyn:

• talus (asgwrn ffêr)
• tibia (asgwrn shin)
• ffibwla (asgwrn bach yn cysylltu'r ffêr â'r pen-glin)

Mae gewynnau yn cysylltu'r esgyrn â'i gilydd, gan eu dal gyda'i gilydd. Mae tri gewyn ar y tu allan (ardal ochrol) y ffêr. Mae tu mewn (ardal medial) y ffêr yn cynnwys y ligament deltoid. Mae sawl ligament hefyd yn cynnal y goes isaf lle mae'n cwrdd â'r ffêr.

Mae tendonau yn cysylltu cyhyrau ag esgyrn. Y tendon ffêr mwyaf adnabyddus yw'r Achilles. Yn y ffêr, mae tendonau yn helpu i gynnal sefydlogrwydd a chryfder.

Mae cyhyrau rhan isaf y goes yn bwysig hefyd. Maent yn gweithio i gefnogi swyddogaeth a gallu ffêr i symud. Gall cyflyru, ymestyn, a chryfhau'r gewynnau a'r cyhyrau hyn sy'n cynnal eich ffêr helpu i gadw'ch fferau yn iach ac yn sefydlog.

Gofalu am eich ffêr yn y tymor hir

Gall ffêr ysigedig ddigwydd i unrhyw un, ond mae yna sawl peth y gallwch chi eu gwneud i ofalu am eich fferau yn y tymor hir ac i gyflymu adferiad:

• Osgoi esgidiau sy'n gwneud eich ffêr yn ansefydlog, fel sodlau uchel.
• Ymestynnwch cyn ac ar ôl ymarfer corff.
• Ymestynnwch eich ffêr a'ch coesau yn rheolaidd.
• Parhewch ag ymarferion sydd wedi'u cynllunio i gryfhau'ch ffêr.