Ymarferion Anadlu i Gynyddu Cynhwysedd yr Ysgyfaint

Nghynnwys

• 1. Anadlu diaffragmatig
• 2. Gwefusau pursed anadlu
• Awgrymiadau ar gyfer cadw'ch ysgyfaint yn iach

Trosolwg

Cynhwysedd eich ysgyfaint yw cyfanswm yr aer y gall eich ysgyfaint ei ddal. Dros amser, mae gallu ein hysgyfaint a'n swyddogaeth ysgyfaint fel arfer yn gostwng yn araf wrth i ni heneiddio ar ôl canol ein 20au.

Gall rhai cyflyrau fel clefyd rhwystrol cronig yr ysgyfaint (COPD) gyflymu'r gostyngiadau hyn yng ngallu a gweithrediad yr ysgyfaint yn sylweddol. Mae hyn yn arwain at anhawster anadlu a diffyg anadl.

Yn ffodus, mae yna ymarferion a all helpu i gynnal a chynyddu gallu'r ysgyfaint, gan ei gwneud hi'n haws cadw'ch ysgyfaint yn iach a chael yr ocsigen sydd ei angen ar eich corff.

1. Anadlu diaffragmatig

Mae anadlu diaffragmatig, neu “anadlu bol,” yn ymgysylltu â'r diaffram, sydd i fod i wneud y rhan fwyaf o'r gwaith codi trwm o ran anadlu.

Mae'r dechneg hon yn arbennig o ddefnyddiol mewn pobl â COPD, gan nad yw'r diaffram mor effeithiol yn yr unigolion hyn a gellid ei gryfhau. Y dechneg a ddefnyddir orau wrth deimlo'n gorffwys.

Os oes gennych COPD, gofynnwch i'ch meddyg neu therapydd anadlol ddangos i chi sut i ddefnyddio'r ymarfer hwn i gael y canlyniadau gorau.

Yn ôl Sefydliad COPD, dylech wneud y canlynol i ymarfer anadlu diaffragmatig:

1. Ymlaciwch eich ysgwyddau ac eistedd yn ôl neu orwedd.
2. Rhowch un llaw ar eich bol ac un ar eich brest.
3. Anadlu trwy'ch trwyn am ddwy eiliad, gan deimlo'r aer yn symud i'ch abdomen ac yn teimlo bod eich stumog yn symud allan. Dylai eich stumog symud mwy nag y mae eich brest yn ei wneud.
4. Anadlwch allan am ddwy eiliad trwy wefusau pwdlyd wrth wasgu ar eich abdomen.
5. Ailadroddwch.

2. Gwefusau pursed anadlu

Gall anadlu gwefusau pwrs arafu eich anadlu, gan leihau gwaith anadlu trwy gadw'ch llwybrau anadlu ar agor yn hirach. Mae hyn yn ei gwneud hi'n haws i'r ysgyfaint weithredu ac yn gwella cyfnewid ocsigen a charbon deuocsid.

Mae'r ymarfer anadlu hwn yn aml yn haws i ddechreuwyr nag anadlu diaffragmatig, a gallwch ei wneud gartref hyd yn oed os nad oes unrhyw un wedi dangos i chi sut. Gellir ei ymarfer ar unrhyw adeg.

I ymarfer techneg anadlu gwefusau erlid:

1. Anadlu'n araf trwy'ch ffroenau.
2. Pwrswch eich gwefusau, fel pe bai'n pwdu neu ar fin chwythu ar rywbeth.
3. Anadlwch allan mor araf â phosib trwy wefusau pwdlyd. Dylai hyn gymryd o leiaf ddwywaith cyhyd ag y gwnaeth i anadlu i mewn.
4. Ailadroddwch.

Awgrymiadau ar gyfer cadw'ch ysgyfaint yn iach

Atal yw'r feddyginiaeth orau, ac mae gweithio i gadw'ch ysgyfaint yn iach yn llawer mwy effeithlon na cheisio eu hatgyweirio ar ôl i rywbeth fynd o'i le. I gadw'ch ysgyfaint yn iach, gwnewch y canlynol:

• Stopiwch ysmygu, ac osgoi mwg ail-law neu lidiau amgylcheddol.
• Bwyta bwydydd sy'n llawn gwrthocsidyddion.
• Sicrhewch frechiadau fel y brechlyn ffliw a'r brechlyn niwmonia. Gall hyn helpu i atal heintiau ar yr ysgyfaint a hybu iechyd yr ysgyfaint.
• Ymarfer yn amlach, a all helpu'ch ysgyfaint i weithredu'n iawn.
• Gwella ansawdd aer dan do. Defnyddiwch offer fel hidlwyr aer dan do a lleihau llygryddion fel persawr artiffisial, llwydni a llwch.