6 Ymarferion a Chynghorau i'ch Helpu i Neidio'n Uwch

Nghynnwys

• Ymarferion i geisio
• 1. Sachau neidio
• Sut i wneud hynny:
• 2. deadlifts un-coes gyda naid
• Sut i wneud hynny:
• 3. Burpees
• Sut i wneud hynny:
• 4. Neidiau llinellol ymlaen
• Sut i wneud hynny:
• 5. Neidiau squat
• Sut i wneud hynny:
• 6. Adlamu
• Awgrymiadau i wella neidiau fertigol
• Ffyrdd eraill o aros mewn siâp
• Pryd i siarad â pro
• Y llinell waelod

1042703120

Gall dysgu neidio'n uwch wella'ch perfformiad mewn gweithgareddau fel pêl-fasged, pêl foli, a thrac a chae. Byddwch hefyd yn ennill pŵer, cydbwysedd ac ystwythder, a all fod o fudd i'ch holl symudiadau - swyddogaethol ac athletaidd.

Mae yna sawl ymarfer y gallwch chi eu gwneud i gynyddu uchder eich naid fertigol. Parhewch i ddarllen am gyfarwyddiadau ar sut i'w perfformio'n gywir ac awgrymiadau i'ch helpu chi i neidio'n uwch, ynghyd â ffyrdd ychwanegol o ddod yn heini.

Ymarferion i geisio

Dyma ychydig o ymarferion ac awgrymiadau a all eich helpu i wella'ch naid fertigol. I weld y gwelliant mwyaf, gwnewch yr ymarferion hyn yn gyson. Arbrofwch i weld pa rai sy'n rhoi'r canlyniadau gorau i chi.

1. Sachau neidio

Mae jaciau neidio yn fath o ymarfer plyometrig a all eich helpu i neidio'n uwch trwy adeiladu cryfder corff is. Maent hefyd yn dyrchafu curiad eich calon wrth symud eich corff allan o'i awyren symud arferol.

Mae'r ymarfer hwn yn fuddiol ar gyfer gwella perfformiad mewn gweithgareddau sy'n gofyn ichi symud i gyfeiriadau gwahanol yn gyflym.

Sut i wneud hynny:

1. Sefwch â'ch traed o led clun ar wahân a'ch breichiau ochr yn ochr â'ch corff.
2. Neidio i fyny a lledaenu'ch traed ar wahân.
3. Ar yr un pryd, codwch eich breichiau uwchben i ddod â'ch cledrau bron at ei gilydd.
4. Neidiwch yn ôl i'r man cychwyn.
5. Gwnewch 2–5 set o 10–20 cynrychiolydd.

2. deadlifts un-coes gyda naid

Mae'r ymarfer datblygedig hwn yn adeiladu sefydlogrwydd wrth i chi neidio i fyny yn ffrwydrol gan ddefnyddio un goes ar y tro. Os yw'r symudiad hwn yn rhy anodd, yn gyntaf ceisiwch feistroli'r ysgyfaint gwrthdroi plyo gyda naid.

Sut i wneud hynny:

1. O sefyll, estynnwch eich troed dde y tu ôl i chi. Os yn bosibl, cadwch eich troed rhag cyffwrdd â'r llawr.
2. Pwyswch ymlaen ac aliniwch eich torso fel ei fod yn gyfochrog â'r llawr.
3. Ymestyn eich llaw dde i lawr tuag at y llawr.
4. Codwch eich troed dde y tu ôl i chi i uchder y glun.
5. Neidio i fyny yn ffrwydrol yn syth, gan godi eich troed chwith.
6. Ar yr un pryd, codwch eich pen-glin dde o'ch blaen ac ymestyn eich braich chwith uwchben.
7. Dychwelwch i'r man cychwyn.
8. Gwnewch 2–4 set o 3–10 cynrychiolydd ar bob ochr.

3. Burpees

Mae'r ymarfer hwn yn adeiladu cryfder, dygnwch, a ffitrwydd cardio. Mae Burpees yn gweithio'ch corff cyfan, gan roi'r pŵer i chi neidio'n ffrwydrol. Os hoffech eu gwneud yn haws neu'n fwy heriol, gallwch arbrofi gydag amrywiadau burpee.

Sut i wneud hynny:

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân, yna gollwng eich cluniau yn ôl ac i lawr i safle sgwat.
2. Pwyswch eich cledrau i'r llawr o'ch blaen, ychydig y tu mewn i'ch traed.
3. Neidio, cerdded, neu gamu'r ddwy droed yn ôl i mewn i blanc uchel.
4. Gwneud pushup.
5. Neidio, cerdded, neu gamu'r ddwy droed ymlaen tuag at eich dwylo nes eich bod yn ôl mewn sgwat.
6. Neidio i fyny yn ffrwydrol ac ymestyn eich breichiau uwchben.
7. Gwnewch setiau 1–2 o gynrychiolwyr 10-16.

4. Neidiau llinellol ymlaen

Mae'r ymarfer hwn yn targedu'ch craidd, eich cluniau a'ch cluniau. Mae neidiau llinellol ymlaen yn caniatáu ichi ymarfer neidio ymlaen yn ogystal ag i fyny. I ddwysau'r ymarfer hwn, perfformiwch y naid nesaf cyn gynted ag y byddwch yn glanio yn hytrach na dychwelyd i'r man cychwyn.

Sut i wneud hynny:

1. Sefwch â'ch traed yn uniongyrchol o dan eich cluniau a'ch breichiau ochr yn ochr â'ch corff.
2. Ymgysylltwch â'ch craidd wrth dynnu'ch llafnau ysgwydd yn ôl ac i lawr.
3. Gollwng eich cluniau yn ôl ac i lawr i safle sgwat.
4. Cadwch eich penelinoedd yn syth wrth i chi estyn eich breichiau y tu ôl i chi.
5. Neidiwch ymlaen, gan wthio â'ch traed a sythu'ch coesau. Ar yr un pryd, estynnwch eich breichiau uwchben.
6. Tynnwch eich coesau ymlaen wrth i chi lanio. Er mwyn lleihau'r effaith, plygu'ch pengliniau a cholfachu'ch cluniau ychydig ymlaen, gan ostwng i safle sgwat. Cadwch eich syllu ar eich man glanio.
7. Ar ôl i chi lanio, sefyll i fyny i ddychwelyd i'r man cychwyn.
8. Gwnewch gymaint o gynrychiolwyr ag y gallwch gyda ffurf gywir.

5. Neidiau squat

Ar gyfer yr ymarfer hwn, byddwch chi'n defnyddio cryfder eich torso, eich cluniau a'ch coesau i neidio'n ffrwydrol. Ar ôl i chi feistroli neidiau sgwat ac yn barod i fynd â nhw i'r lefel nesaf, gallwch chi wneud neidiau sgwat wedi'u pwysoli gan ddefnyddio barbell, bar trap, neu bâr o dumbbells.

Sut i wneud hynny:

1. Sefwch â'ch traed o led clun ar wahân a'ch breichiau ochr yn ochr â'ch corff.
2. Tynnwch eich ysgwyddau a'ch llafnau ysgwydd i lawr.
3. Ymgysylltwch â'ch craidd i gadw'ch cefn isaf yn syth. Cadwch eich pengliniau ychydig yn blygu.
4. Gostyngwch eich cluniau i lawr ac yn ôl yn araf i mewn i safle sgwat nes bod eich sodlau bron yn codi o'r llawr.
5. Colfachwch ymlaen ychydig wrth eich cluniau i gadw'ch asgwrn cefn yn syth.
6. Oedwch am eiliad yn y safle isaf.
7. Neidio'n ffrwydrol trwy'ch fferau, pengliniau a'ch cluniau ar yr un pryd.
8. Tra yn yr awyr, tynnwch eich pengliniau i fyny tuag at eich torso.
9. Glaniwch mor ysgafn â phosib ar ganol eich troed cyn symud eich pwysau yn ôl tuag at eich sodlau. Er mwyn helpu i amsugno'r effaith, symudwch eich cluniau yn ôl ac i lawr wrth i chi lanio.
10. Gwnewch 2–4 set o 6–12 cynrychiolydd.

6. Adlamu

Mae adlamu yn fath o ymarfer aerobig sy'n cael ei berfformio ar drampolîn bach. Mae'n ffordd wych o brofi'r teimlad o neidio a bod yn midair wrth roi llai o straen ar eich cymalau.

Gallwch roi cynnig ar sawl ymarfer trampolîn os oes gennych ddiddordeb mewn adlamu. Gallwch dreulio ychydig funudau ar bob math neu ganolbwyntio ar un ymarfer corff am gyfnod hirach o amser. Gallwch hefyd geisio:

• Loncian. Dechreuwch gyda loncian syml i ddod yn gyffyrddus ar y trampolîn. Gallwch naill ai gadw'ch cefn yn syth neu bwyso yn ôl ychydig wrth godi'ch pengliniau. Dechreuwch trwy godi'ch pengliniau ychydig fodfeddi yn unig. Wrth ichi symud ymlaen, codwch eich pengliniau mor uchel â'ch cluniau neu'ch brest.
• Cyfnodau. Am 20 eiliad, neidio'n ddwys i fyny ac i lawr neu ochr yn ochr, neu wneud jaciau neidio. Yna, gorffwys neu neidio'n araf am 10 eiliad. Gwnewch o leiaf 7 cyfwng. Cynyddwch hyd y cyfnod gwaith yn raddol i funud neu fwy.

Awgrymiadau i wella neidiau fertigol

Dyma ychydig o awgrymiadau i'ch helpu chi i neidio'n uwch:

• Cynhesu'ch corff cyn perfformio ymarferion neidio.
• Ar gyfer pob ymarfer, perffeithiwch eich ffurflen cyn cynyddu uchder eich naid.
• Cynnal tro bach yn eich pengliniau.
• Tir yn feddal ac yn ysgafn. Os yw effaith glanio yn rhoi straen ar eich corff, rhowch deils ewyn neu glustogau ar y llawr oddi tanoch chi.
• Defnyddiwch fomentwm siglen eich braich i helpu i dynnu'ch corff yn uwch.
• Wrth neidio a glanio, cadwch eich traed ar yr un lefel.
• Pan fyddwch chi'n glanio, dosbarthwch eich pwysau yn gyfartal rhwng dwy ochr eich corff.

Ffyrdd eraill o aros mewn siâp

Yn ogystal ag ymarferion neidio, gwnewch hyfforddiant cardiofasgwlaidd a chryfder yn rhan o'ch rhaglen ffitrwydd trwy gynnwys y mathau hyn o sesiynau hyfforddi yn eich trefn wythnosol.

Mae ffitrwydd cardio yn hybu iechyd yn gyffredinol ac yn gwneud gweithgareddau bob dydd yn haws. Hefyd, mae'n lleihau lefelau straen, yn rhoi hwb i swyddogaeth feddyliol, ac yn gwella cylchrediad.

Mae adeiladu cryfder cyhyrol yn rhoi mwy o bwer i'ch holl symudiadau. Gall hefyd helpu i reoli pryderon iechyd cronig, cryfhau'ch esgyrn, a gwella ansawdd eich bywyd yn gyffredinol.

Er mwyn gwella'ch perfformiad a symud yn haws, gwnewch ymarferion symudedd ar y cyd, naill ai ar eu pennau eu hunain neu fel cynhesrwydd i'ch ymarfer corff. Bydd y darnau deinamig hyn yn eich helpu i wella cryfder a hyblygrwydd, sy'n cael effaith gadarnhaol ar eich ystod o gynnig. Gall hyn hefyd helpu i wella eich uchder a'ch cyflymder neidio wrth leihau poen.

Pryd i siarad â pro

Siaradwch â gweithiwr ffitrwydd proffesiynol neu hyfforddwr os ydych chi'n newydd i ymarfer corff neu eisiau arweiniad ychwanegol ar gyflawni eich nodau ffitrwydd. Gallai hyfforddwr personol fod yn fuddiol os oes gennych unrhyw bryderon neu anafiadau iechyd a allai effeithio ar eich gallu ffitrwydd. Gall hyn gynnwys pryderon clun, pen-glin neu ffêr.

Gall gweithiwr proffesiynol benderfynu pa ymarferion sydd fwyaf priodol i chi. Byddant yn creu trefn arferol yn seiliedig ar eich lefel ffitrwydd a'ch nodau. Mae'n bwysig dysgu sut i wneud ymarferion neidio yn gywir ac yn ddiogel.

Mae rhai ymarferion neidio yn cael effaith uchel, ac mae ganddyn nhw'r potensial i bwysleisio neu anafu'ch corff. Gall hyfforddwr personol eich helpu i addasu unrhyw ymarferion heriol, rhoi adborth adeiladol i chi, ac addysgu ffurf gywir i chi.

Y llinell waelod

Gall yr ymarferion a'r awgrymiadau hyn eich helpu i neidio'n uwch wrth wella'ch sefydlogrwydd, eich cryfder a'ch ystwythder.

Yn ogystal â hyfforddiant naid, dylech gynnwys sesiynau hyfforddi cardio a chryfder yn eich trefn wythnosol. Ceisiwch wneud o leiaf 30 munud o ymarfer corff cymedrol-ddwys bob dydd.

Er y budd mwyaf, gadewch ddigon o amser i'ch corff wella rhwng sesiynau gweithio. Cadwch olwg ar eich cynnydd ac addaswch eich rhaglen hyfforddi os oes angen.